อาหารที่นักปั่นรับเข้าไปและสะสมไว้เป็นแหล่งพลังงาน เป็นปัจจัยหลักในการสร้าง Performance ที่ดี และมีข้อแนะนำ 10 อย่างเกี่ยวกับเรื่องกินๆ ที่นักปั่นควรรู้ไว้ และโดยเฉพาะสิงห์นักปั่นมือใหม่ที่ควรเรียนรู้อย่างยิ่ง
10 เรื่องกินที่ควรระวังสำหรับสิงห์นักปั่นจักรยาน
1. จัดหนักไม่ดีนะ ในช่วงคืนก่อนแข่งขัน ถ้าคิดว่าจะจัดหนัก โหลดคาร์บแบบเต็มที่ระวังจะปวดท้องนอนไม่หลับแทน สาเหตุเพราะกระเพาะอาหารเรามีพื้นที่จำกัดและอาหารที่ถูกย่อยไปนั้น ร่างการก็ไม่ได้สามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ 100% ดังนั้นอาหารมื้อขนาดปริมาณพอดีจึงเป็นที่แนะนำมากกว่า นอกจากนี้การที่ร่างกายนอนหลับพักฟื้นไม่พอจะมีผลต่อ performance ด้วย
2. ให้เวลาอาหารย่อย สำหรับนักปั่นและรวมไปถึงนักวิ่ง การตื่นเช้าและเริ่มรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายอย่างโจ๊กและข้าวต้ม จะใช้เวลาย่อยไม่นาน ประมาณหนึ่งชั่วโมง ก็สามารถออกไปปั่นได้อย่างสบายท้อง แต่อย่างไรก็ตาม พอความปลอดภัย ปั่นหรือวิ่งแล้วไม่ปวดม่วนท้องและมีแรง ควรให้เวลาอาหารย่อยและดูดซึมสู่ร่างกาย 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
3. ห้ามลองของใหม่วันแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็นเจลให้พลังงานใหม่ที่ได้รับมอบตอนลงทะเบียนก่อนแข่ง หรืออาหารเช้าแจกฟรี ถ้ามีของที่ไม่เคยรับประทานมากก่อน ให้หลีกเลี่ยงเป็นดีที่สุด เพราะเราจะไม่มีทางรู้ได้เลยว่ากระเพาะเราสามารถรับได้หรือไม่ เจลและอาหารบาร์แท่ง จำเป็นต้องมีการฝึกกินทุกครั้งก่อนการแข่งขัน การกินของแปลกผิดสำแดงช่วงก่อนแข่งขัน เสี่ยงต่อการเกิดอาการท้องเสียระหว่างแข่งได้มาก
4. โหมมากไปก็ไม่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร เมื่อเราโหมปั่นมากไป ระบบทางเดินอาหารจะต้องทำงานหนักมากขึ้นจนถึงขั้น Shutdown ไปเลย และนักปั่นอาจจะเกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน ไม่สามารถรับอาหารได้ ซึ่งลักษณะคล้ายคลึงกับนักวิ่งหลายๆ คนที่มีอาการชนกำแพง หรือซ้อมไม่ถึงแล้วฝืนวิ่งจนร่างกาย Shutdown ในการฝึกเช่นกัน ถ้าโหมฝึกหลายๆ ครั้งแล้วหวังว่าจะทำให้ความเร็วเพิ่มขึ้น อาจจะไม่ดีต่อร่างกายนักปั่น เพราะจะขาดการพักฟื้นและ Recovery
หลักเกณฑ์ง่ายๆ สำหรับนักปั่นคือ ดูดกินง่ายต้องโซน 1-2 หากเข้าสู่โซน 3 เลี่ยงของแข็งให้ใช้เจลและน้ำของเหลวแทน แต่ถ้าค้างที่โซน 4 หรือมากกว่านานๆ ร่างกายจะ Shutdown
5. บริโภคเจลมากเกินไป Energy-gel หรือเจล จะบูสพลังงานให้ร่างกายระยะสั้นๆ แนะนำช่วงเวลากินคือตอนใกล้จบหรือก่อนปั่นไต่เขา การกินเจลมากเกินไปจะทำให้ปวดท้องได้ ถ้าต้องปั่นแข่งขันระยะทางไกล ควรเตรียมอาหารที่เป็นของแข็งย่อยง่ายไว้เป็นส่วนหลักและเจลไว้อีกส่วนหนึ่ง สำรองไว้ตอนใกล้ๆ จบ หรือใช้ในการทำความเร็วไต่เขา
6. อย่ารอจนหิว อย่ารอจนหิวหรืออย่ารอจนหิวน้ำ เพราะถ้ารอจนหิวนั้นแสดงว่าร่างได้ขาดพลังงานเป็นที่เรียบร้อยแล้ว และการกินอาหารเข้าไปก็ต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึม
ลองวางแผนใหม่อีกครั้ง แนะนำให้รับอาหารชิ้นเล็กๆ ทุกๆ 20-30 นาที เลี้ยงให้ร่างกายยังคงมีพลังงานเหลือระหว่างย่อย อย่าปล่อยให้ท้องว่าง เดียวแรงปั่นจะตกลง
7. ไม่ศึกษาเส้นทาง ก่อนลงแข่งขันหรือลงงานปั่นวัดใจทุกครั้ง ถามวิเคราะห์ดูว่าสนามมีลักษณะเป็นอย่างไร ทางชันหรือเรียบตลอดทาง เพราะจะได้นำมาวางแผนการปั่น จุดไหนเวลาไหนควรดื่มน้ำและรับเติมน้ำ กินอาหารแบบของแข็งตรงไหนและเจลตรงไหน อย่างเช่น ถ้าต้องปั่นขึ้นภูเขา ช่วงเวลาที่เหมาะกับการเติมพลังงานคือทางเรียบก่อนขึ้นเขา ครั้นจะกินระหว่างไต่เขาคงไม่สะดวกแน่ๆ จากนั้นรับอาหารที่เป็นของแข็งย่อยง่ายระหว่างลงเขา หากเป็นเขาลูกยาว ช่วงระยะกลางก็รับเจลบูสพลังงานสักนิด เป็นต้น ศึกษาวางแผนการแข่งขันสักนิด จะช่วยให้เราปั่นได้จบการแข่งขันแบบไม่โหย ไม่บาดเจ็บและมีแรงเหลือ
8. เหลือไม่กี่กิโลเมตรก็ต้องกิน เมื่อคุณเหลือระยะทางแข่งขันอีก 10 กิโลเมตร จึงตัดสินใจไม่กินเจลที่เหลือไว้ คุณอัดใส่ความเร็วเต็มที่ให้ไปจบที่เส้นชัย กะว่าจะกินที่นั้นทีเดียวเลย แต่พอดีว่าผู้จัดวัดระยะทางไม่ตรง ต้องปั่นเพิ่มไปอีกหลายกิโลเมตร หรือเมื่อต้องปั่นลุยภูเขาลูกสุดท้าย แต่ก็บังเอิญยางแตกและต้องเข็นรถไปอีกไม่กี่กิโลเมตร ซึ่งกินเวลาเป็นชั่วโมง จากสองตัวอย่างนี้ ไม่ว่าคุณจะเหลือระยะทางไม่กี่กิโลเมตร เมื่อถึงเวลากินก็ต้องกิน เพราะเราไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรข้างหน้า กินอาหารไว้ก่อนจะได้มีพลังงานไว้แก้ไขสถานการณ์ได้
9. Recovery Drink ที่ถูกลืม หลังจากจบการแข่งขัน การ Recovery แบบที่หลายๆ คนคิดคือ อาหารมื้อหนัก เนื้อสเต็กแบบจัดเต็ม แต่กว่าจะไปถึงจุดนั้นอาจจะต้องใช้เวลาพักใหญ่นานเป็นชั่วโมง ซึ่งเลยช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด ที่ร่างกายควรได้รับสารอาหารเพื่อนำไป Recovery ร่างกาย ดังนั้นควรมีการจัดเตรียมเครื่องดื่มแบบ Recovery drink ติดไว้ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ต้องการในช่วงเวลาที่ต้องการ เร่งให้การฟื้นฟูร่างกายทำงานได้เร็วขึ้น
นักปั่นที่ฝึกเกิน 90 นาทีหรือฝึกแบบ Short intensive interval ควรได้รับสารอาหารเพื่อการซ่อมแซมร่างกายภายในหนึ่งชั่วโมง การดึงเวลาให้ยาวนานออกไปจะทำให้ร่างกายใช้เวลาฟื้นฟูนานขึ้น ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าและอยากของหวานมากกว่าปกติ
10. เครื่องดื่มเกลือแร่จำเป็นหรือไม่ สำหรับนักปั่นที่ฝึกเวลาต่ำกว่า 60-90 นาที การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีขายตามท้องตลาดทั่วไปก็ไม่จำเป็น การดื่มน้ำเกลือแร่พวกนี้เข้าไปจะไปเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินซะมากกว่า
ดูๆ ไป รูปแบบการรับประทานอาหารของนักปั่นและนักวิ่งจะคล้ายคลึงกันมาก ดังนั้นใครที่เป็นนักวิ่งแล้วกระโดดมาปั่นจักรยานก็สามารถนำไปประยุกต์ใช้กันได้ สรุปสาระหลักๆ ของการรับประทานอาหารของนักปั่น คือ ไม่รับของใหม่ กินก่อนหิว ปฏิบัติตามแผนแลมีวินัย นอกจากนี้การเลือกกิน การเลือกคุณภาพอาหารและการพักผ่อนก็เป็นเรื่องสำคัญ ในการ Recovery และสร้าง Performance
อ้างอิง www.britishcycling.org.uk/
