การนอนหลับพักผ่อนเป็นตัวแปรสำคัญที่จะส่งผลต่อ Performance การปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การฟื้นตัวและสุขภาพความแข็งแรงของร่างกาย การนอนหลับที่ดีจะช่วยให้นักปั่นสามารถฝึกฝนได้ดีขึ้น มีพละกำลังและสมองแจ่มใส แต่การอดหลับอดนอน นอนไม่เพียงพอ หากฝืนฝึกซ้อมปั่นไปจะทำให้ร่างกายทรุดโซมลงและเจ็บปวดบาดเจ็บลงในที่สุด
เพื่อการนอนหลับพักผ่อนที่ดีมากขึ้น เรามีวิธีเตรียมตัวที่ควรทำเป็นนิสัย 10 วิธี ที่จะช่วยให้นักปั่นหลับได้อย่างสบายใจ มีสมาธิและพักได้มากขึ้นและมีเวลาในการปั่นมากขึ้นตามมาด้วย
Cycling tips: 10 อย่างที่นักปั่นควรทำก่อนนอน
1. บริการนวดตัวเอง ทำการยืดเหยียดหรือจะทำโยคะก็ได้ แต่สำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพ Recovery ให้เร็วขึ้นการเพิ่งพาอุปกรณ์โฟม ลูกบอลสำหรับนวดกล้ามเนื้อก็ยังเป็นเรื่องจำเป็น การนวดจะช่วยคลายปมกล้ามเนื้อ สร้างความยืดหยุ่นและลดอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะการช่วยลดอาการ DOMS (delayed onset muscle soreness) โฟมโรลจะทำงานดีมากโดยเฉพาะนวดมัดกล้ามเนื้อหลัง ก้น ขาและน่อง เรายังแนะนำให้หาซื้อเก็บไว้ใช้ และอย่าลืมซื้อมาพร้อมกับเสื่อโยคะด้วยละ
2. ทำตัวเป็นชาวประมงหน่อย ต้องเช็คสภาพอากาศ อุณหภูมิ ความชื้นและที่สำคัญปริมาณฝุ่น PM 2.5 ที่จะเกิดขึ้นในแต่ละพื้นที่ ทั้งนี้เราจะได้เตรียมตัว เตรียมอุปกรณ์ถูกต้อง
3. เพราะทุกสถิติของการปั่นมีค่า ทุกครั้งก่อนออกปั่น กรุณาชาร์จ Bike Computer ให้เรียบร้อย ไม่ว่าคุณจะใช้ Garmin Edge, นาฬิกา Suunto, Wahoo หรือ Polar ถ้าช่วงกำลังออกปั่นแล้วรู้ว่า แบตต่ำหรือแบตหมดไปดื้อๆ บอกเลยว่า คุณจะมีความรู้สึกทุกทรมานไม่สบายใจมาก หรือการปั่นนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะไม่มีการบันทึกผลสถิติ
4. ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน ปิดโทรศัพท์มือถือ ปิดคอมและปิดอินเตอร์เนต สาเหตุเพราะต้องการลดแรงกระตุ้นจากสื่อที่เราเสพ ไม่ว่าจะเป็นภาพเคลื่อนไหวและเสียง และนอกจากนี้ แสงจากจอทีวีเหล่านี้สามารถรบกวนนาฬิการ่างกายได้ การอ่านหนังสือก่อนนอนก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดีจะช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้น จิตสงบและหลับได้ง่าย
5. เตรียมอุปกรณ์ใส่กระเป๋าให้เรียบร้อย พร้อมออกรบทันทีที่ตื่นมา ก่อนอนต้องทำการบ้านจัดเตรียมอุปกรณ์ให้เรียบร้อย ดึงเอาชุดเสื้อจักรยานสำหรับปั่นออกมาจับคู่รองเท้า ถุงเท้า หมวกและแว่นกันแดดให้เรียบร้อย เวลาตื่นขึ้นมาจะได้ไม่เสียเวลาไปกับการจัดของ หรือวิ่งกลับมาเอาขึ้นที่ลืม ทำให้เรามีเวลาปั่นที่ยาวมากขึ้น
6. ทำการหล่อลื่นโซ่ก่อนนอน โดยเราแนะนำให้ทำการหล่อลื่นและทำความสะอาดโซ่สักครั้งเมื่อจบการปั่นสามครั้ง (1:3) การทำความสะอาดและหล่อลื่นโซ่จะช่วยยื่นอายุโซ่และเฟือง แถมจะช่วยเพิ่มความเร็วได้นิดหน่อยด้วยนะ
7. รักษาสมดุลน้ำในร่างกายให้ดี เพราะการนอนหลับกินเวลาถึง 6-7 ชม. ช่วงนี้เราจะไม่มีการเติมอาหารหรือการดื่มน้ำ ดังนั้นควรดื่มน้ำสักแก้วก่อนนอนทุกครั้ง (ประมาณ 400 ml) หรือจะเป็นแนะนำเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ปราศจาก น้ำตาลและคาเฟอีน การดื่มน้ำจะช่วยรักษาระดับน้ำให้คงที่มากที่สุด แถมยังช่วยลดอาการหิวโซเวลาตื่นขึ้นมาหรือระหว่างคืนด้วย
8. หากคุณต้องการคาเฟอีนกระตุ้นร่างกายก็ปั่นทุกครั้ง กรุณาจัดเตรียมเครื่องดื่มไว้ให้พร้อม เอาแบบพร้อมชงได้ทันที แนะนำจัดเตรียมกล้วยหรือซีเรียลกินร้องท้องไว้ด้วย จะได้ช่วยให้คุณมีพลังงานไปได้ไกลมากขึ้น
9. ป้องกันตัวจากแสงแดด โดยส่วนมากเราจะนิยมทาครีมกันแดดก่อนออกทริป แต่เมื่อทาไปแล้ว เมื่อถึงเวลาหนึ่งเจ้าครีมก็จะเริ่มหมดสภาพ ทางที่ดีที่สุดคือการเตรียมปลอกแขนและปลอกขาไว้ นอกจากนั้นก็แว่นตากันแดด และหมวกกันแดดสำหัรบใส่ทับหรือระหว่างพัก
10. เตรียมน้ำดื่มใส่ขวดให้เรียบร้อย โดยเฉพาะหน้าร้อนเราแนะนำให้นำน้ำแช่ตู้เย็น แช่แข็งค้างคืนไว้ เมื่อจบเวลาปั่นน้ำแข็งจะละลายพอดีแถมเย็นชื่นใจ และอย่าลืมผสมผงเกลือแร่ด้วยนะครับ
ในเวลาปั่นจักรยาน ให้ใจเย็นๆ ค่อยๆ ไต่ระดับความเข้มข้นไป และหนึ่งในสาเหตุบาดเจ็บที่เจ็บขึ้นกับนักปั่นคือ การลงลุยปั่นระยะไกลเร็วเกินไป เราควรฝึกฝนเก็บระยะไปก่อนระยะหนึ่งเพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อมีเวลาสร้างความแข็งแรง คล้ายๆ กับการฝึกปั่นเร็ว ก็ไม่ควรเร่งรีบทำ การอัดความเร็วในช่วงต้นๆ เราจะหมดแรงก่อนถึงหลัง ควรแบ่งการฝึกเป็นสามส่วน ช่วงแรกฝึกวอร์มอัพ ช่วงที่สองควรเร่งหาจังหวะความเร็วที่พอเหมาะกับเราและในช่วงสุดท้ายค่อยใส่ให้หมด
อ้างอิง www.active.com
