10 ทิป วิ่ง 10K ครั้งเเรกสำหรับมือใหม่

ระยะ 10K หรือถ้าเป็นหน่วยไมล์ก็ 6.2 ไมล์ เป็นระยะที่โหดมากสำหรับนักวิ่ง 5K (Fun Run) เพราะต้องออกแรงวิ่งอีกหนึ่งเท่าตัว แต่ถ้าผ่านมันได้ ระยะวิ่ง 10 กิโลเมตรจะเริ่มกลายเป็นระยะซ้อมธรรมดาทั่วไปของนักวิ่ง การวิ่ง 10K ครั้งแรกต้องการแผนและการเอาใจใส่มาก เป็นการวางอิฐก้อนแรกที่จะปูนพื้นฐานให้เราสามารถก้าวไปสู่ระยะทางอื่นๆ อย่างมั่นคง

10 ทิป วิ่ง 10K ครั้งเเรกสำหรับมือใหม่        

1. ที่เป้าหมายต้องมีแผน ความจริงอย่างหนึ่งนั้นคือ…ชีวิตการทำงานของชาวออฟิตช่างวุ่นวาย หลายๆ ครั้งงานยุ่งจนแทบไม่ได้ฝึกซะด้วยซ้ำ การฝึกวิ่งเพื่อสุขภาพกับการฝึกวิ่งเพื่อพิชิตระยะ 10K  นั้นมีความต่างกัน การฝึกเพื่อพิชิตระยะใดระยะหนึ่งหรือแม้แต่ระยะ 10K การฝึกที่แต่ละครั้งต้องมีเป้าหมาย วิ่งเพื่อสร้างความอึด วิ่งเพื่อสร้างความเร็ว หรือฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มระยะ เป็นต้น  การมีเป้าหมายทำให้การฝึกแต่ละครั้งมีแรงกระตุ้น ตารางฝึกวิ่ง 10K มีให้ฟรีตามอินเตอร์เนต กรุณาเลือกให้เหมาะกับ lifestlye ของเรา และควรมีเวลาอย่างน้อย 10 สัปดาห์ก่อนลงแข่งขันจริง เผื่อเวลาปวดเป็นไข้ หรือหนีไปเที่ยว จะได้มีเวลาเหลือไว้ฝึก

2. ต่อเนื่องและค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป สิ่งสำคัญของการฝึกวิ่งคือ ต้องมีวินัย (Discipline) เพื่อทำให้นักวิ่งสามารถมีแผนได้ออกวิ่งได้ต่อเนื่อง มีความสม่ำเสมอ (Consistency) การยึดปฏิบัติวิ่งตามแผนอย่างต่อเนื่อง จะทำให้ร่างกายนักวิ่งมีเวลาปรับตัว มีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเวลาสร้างขึ้นมาใหม่ ร่างกายจะค่อยๆ แข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ พร้อมกับระยะที่เพิ่มขึ้น แต่การหักดิบวิ่งเต็มระยะ ทั้งที่ระดับร่างกายยังไม่พร้อม จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้

3. Take it easy ไม่ต้องกดดัน เพราะร่างกายไม่สามารถแข็งแกร่งได้ชั่วข้ามคืน ดังนั้นนักวิ่งต้องใจเย็นๆ ค่อยๆ ฝึกวิ่งเก็บระยะไปเรื่อยๆ แม้มันจะน่าเบื่อก็ตาม แต่ก็มีวิธีแก้ง่ายๆ มาฝากกัน เช่น ให้การฝึกวิ่งแบ่งเป็นสองส่วน นั้นคือ วิ่งชิลๆ สำหรับการวิ่งแบบ Long run ใช้ pace สบายๆ ไม่ต้องเร่งสำหรับการวิ่งระยะทางไกล และลองเน้นไปวิ่ง Long run ในสวนสวยๆ ดู จะช่วยฆ่าเวลาได้เยอะเลย แบบต่อมาคือ วิ่งเผ็ดๆ ระยะทางสั้นๆ แต่เร็ว จะได้ช่วยพัฒนาจังหวะรอบขาให้เร็วขึ้น ดังนั้นการวิ่งที่ดี นักวิ่งต้องบาลานซ์ วิ่งเร็ววิ่งช้าให้ดี แต่ละแบบมีความสนุกและให้ประสบการณ์ต่างกัน วิ่งไปเรื่อยๆ อย่าไปเครียดว่าเราต้องวิ่งได้เร็วเหมือนเพื่อนๆ คนอื่น วิ่งให้สนุกและหาจังหวะตัวเองให้เจอ  

4. ฝึกสปีดกระตุ้นตัวเองบ้าง จุดประสงค์ของการฝึกวิ่งสปีดก็เพื่อกระตุ้นร่างกายพัฒนาระดับความอึด การหายใจและการทำงานของหัวใจให้ข้ามขีดจำกัดเติมๆ ให้มีรอบขาสูงและไปได้เร็วมากขึ้น เพราะหากวิ่งแต่จังหวะเดิมๆ ร่างกายจะเคยชิน ใครที่อยากวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานน้อยลง หรือใครที่อยากวิ่งทำ NewPB การฝึกสปีดเป็นเรื่องที่จำเป็นในแผนการฝึกมาก  ตัวอย่างการฝึกสปีด อย่างเช่น เดินวอร์ม 5 นาที วิ่งเบาๆ 10 นาที จากนั้น ทำ Interval วิ่งเร็วทำ 4 นาที พักด้วยการวิ่งเบาๆ อีกครั้ง 2 นาที ทำซ้ำอย่างนี้ 4 ครั้ง จากนั้นวิ่งคูลดาวน์ 10 นาที เดินอีก 5 นาที ทำอย่างนี้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง พอทำได้อย่างนี้สัก 3 สัปดาห์ ค่อยเพิ่มรอบ Interval เป็น 5 ครั้ง  

5. เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นอีกนิด สิ่งที่ท้าทายที่เห้นชัดที่สุดสำหรับนักวิ่ง 5K ที่จะก้าวไปสู่ระยะ 10K คือคุณต้องวิ่งเพิ่มระยะอีกเท่าตัว เพื่อให้ร่างกายสามารถรองรับ workload นี้ได้  เราแนะนำให้นักวิ่งต้องฝึกวิ่งเพิ่มระยะ หรือการฝึกวิ่งแบบที่เรียกว่า Long run แนะนำให้ฝึกสัปดาห์ละครั้ง ในช่วงวันเสาร์อาทิตย์ วิ่งใน pace สบายๆ เบาๆ ให้รู้สึกว่าวิ่งได้เรื่อยๆ ทั้งวัน ระยะก็ให้ทดลองเพิ่มทีละ 500-800 เมตร เมื่อฝึกวิ่งแบบ Long run ได้ 4 สัปดาห์แล้ว ครั้งต่อไปให้กลับมาวิ่งระยะเดิมที่ 5K อีกครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู และเมื่อใกล้วันแข่งขัน ให้ลดระยะวิ่งลงและเน้นฝึกวิ่งสบายๆ ด้วย

6. ฝึกซ้อมเสมือนวันแข่งขันจริง ช่วงการฝึกวิ่งแบบ long run จะเป็นการสร้างโอกาสให้นักวิ่งได้ฝึกวิ่งเสมือนแข่งจริง เราจะได้เรียนรู้ว่าชุดเสื้อผ้าแบบไหนที่เหมาะกับเรา ที่สำคัญจะได้ฝึกการกินและการดื่มน้ำระหว่างวิ่งด้วย โดยเริ่มต้นตั้งแต่การตื่นนอน การรับอาหารเช้า การออกวิ่งและการรับน้ำดื่ม ทดลอง Energy bar/gel ระหว่างทางวิ่งด้วย เพื่อดูว่าร่างกายเราสามารถรับได้ไหม ยี่ห้อไหนปริมาณเท่าไหร่กินแล้วให้ความรู้สึกคล่องสบายตัว ไม่ปวดท้องหรืออ้วกอาเจียน

7. เข้าสังคมกันบ้าง เพราะจากการศึกษาพบว่าการวิ่งเป็นกลุ่มไปกับเพื่อนๆ คนรู้จักจะช่วยรักษาระดับ Motivation ได้ดี ทำให้เรามีการวิ่งที่ต่อเนื่อง เพื่อนลากเพื่อนจะทำให้เราวิ่งได้ไกลและเร็วขึ้น ได้มีการฝึกวิ่งที่ต้องใช้ pace ที่หลากหลาย เสมือนการวิ่งจริงในงานแข่งขัน แถมยังได้แลกเปลี่ยนข้อมูลเทคนิคการวิ่งด้วย     

8. ใจต้องนิ่ง การวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องต่อสู้กับจิตใจของตัวเอง ระยะทางที่เพิ่มขึ้นคือระยะเวลาที่ต้องต่อสู้กับตัวเอง ในการฝึกวิ่งต้องมีสักครั้งที่อยากถอดใจ หากเกิดขึ้น ให้คิดถึงเหตุผลที่เราออกวิ่ง เหตุผลที่อยากพิชิต 10K หรือนอกจากนี้หันเข้าหาคำแนะนำจากเพื่อนๆ อกวิ่งกับเพื่อนๆ และปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายดูบ้าง ไปปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเพื่อผ่อนคลายความเครียด แล้วค่อยกลับมาลุยต่อ  

9. วอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง ไม่ว่าจะวิ่งระยะ 5K 10K หรือระยะไหนก็ตาม ต้องทำการวอร์มอัพร่างกายทุกครั้งก่อนออกวิ่ง เพราการวอร์มอัพจะช่วยปรับ กระตุ้นร่างกาย กล้ามเนื้อ การหายใจ การทำงานของหัวใจให้พร้อม เป็นการค่อยๆ ปรับสภาพร่างกายให้พร้อม แต่ถ้าออกวิ่งเลยทันที มันเหมือนการกระชากเครื่องยนต์ อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ เหนื่อยเร็วขึ้นและหายใจไม่ทัน จำไว้ว่าให้เวลา 15 นาทีก่อนแข่งขันเพื่อวอร์มอัพนร่างกายเสมอ

10. ต้องวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งที่ดีต้องเริ่มจากฟอร์มการวิ่ง ฝึกวิ่งให้ Posture ร่างกายอยู่ถูกตำแหน่ง รู้จักการเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าหลังเพื่อรักษาโมเมนตรัม และรู้จักการหายใจเข้าออกแบบ Deep breath เพื่อให้การวิ่งคุณไปได้ไกลและ Strong ทุกอย่างก้าว ดังนั้นนักวิ่งมือใหม่จึงควรมองหากรุ๊ปที่สอนวิ่ง หรือเพื่อนนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการวิ่งมาฝึกจัดท่าวิ่งที่ถูกต้องตั้งแต่ต้น เวลาวิ่งจะได้มี Running economy ใช้แรงน้อยแต่ไปได้ไกลและเร็วที่สุด

ไม่เถียงครับว่าสำหรับใครหลายๆ คน การวิ่ง 5 กิโลเมตรครั้งแรกอาจจะดูเป็นเรื่องยากมาก และเมื่อมาเจอระยะ 10 กิโลเมตรอีกก็ดูเหมือนว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้ แต่สำหรับวงการวิ่งแล้ว การวิ่งระยะ 10K เป็นประตูก้าวแรกสู่การไปยังระยะทางอื่นๆ ไปสู่ระยะมาราธอน ไปสู่การวิ่งเทรลและไปสู่การเล่นไตรกีฬา อยากบอกว่า เมื่อผ่าน 10K แรกมาแล้ว การวิ่ง 10K ครั้งต่อไปจะเริ่มง่ายขึ้นอย่างไม่รู้ตัวเลยครับ เพื่อนๆ จะอยากไปวิ่งระยะอื่นที่สูงกว่าทุกคน และจะดูว่า 10K เป็นแค่ระยะซ้อมธรรมดาเท่านั้น

อ้างอิง www.active.com