10 เทคนิคที่ช่วยให้คุณ Recovery ได้เร็วขึ้น

ไม่ว่าคุณจะฝึกหรือลงแข่งวิ่งระยะสั้น 10K หรือระยะกลางฮารฟ์มาราธอนและไกลจนถึงมาราธอน หรือจะเป็นสายโหดฝึกหนักๆ อย่างนักวิ่งเทรลและลงแข่งไตรกีฬา รวมไปถึงการเล่นเวทเข้าโรงยิมเล่นฟิตเนส แต่สิ่งสำคัญถนัดมาไม่แพ้การฝึกฝนร่างกายและการลงแข่งขัน คือการฟื้นฟูร่างกาย หรือ Recovery นั้นเอง

10 เทคนิคที่ช่วยให้คุณ Recovery ได้เร็วขึ้น

1. นอนหลับ

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับพักฟื้นร่างกาย มีการสังเคราะหืโปรตีนเพื่อเสรริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ การนอนหลับไม่พอ ขาดการนอนหลับที่เพียงพอ หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Sleep deprivation จะมีผลกระทบต่อ performance และการ recovery ร่างกายเราโดยตรง

2. ฟังเพลง

การฟังเพลงนอกจากจะช่วยกระตุ้นและลุกใจแล้ว ยังช่วยรีดพลังในตัวคุณให้ออกมากว่าเดิม ในช่วงเวลาผักฟื้นการฟังเพลงเบาๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและแรงดันเลือด ให้ความรู้สึกผ่อนคลายทั้งทางร่างกายและจิตใจ (สลายความเครียด)

3. รับโปรตีนช่วงก่อนนอนและช่วงมื้อเช้า

เวลาหลับนอนคือช่วงเวลาที่ร่างกายดึงเอาสารอาหารไปสร้างเป็นกล้ามเนื้อและซ่อมแซ่มส่วนที่สึกหรอ หลักการเดียวกันในช่วงกลางคืน ในช่วงเช้านอกจากร่างกายต้องการแป้งเพื่อเพิ่มพลังงานที่ใช้ไปตลอดเวลาหลับ การรับอาหารจำพวกโปรตีน ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และลดอาการหิวโซ เติมเต็มร่างกายมากกว่าแป้งเพียงอย่างเดียว และยิ่งสำหรับใครที่ออกกำลังกายช่วงเช้าด้วย การรับโปรตีนย่อมขาดไม่ได้

4. ดื่มนม

นมประกอบไปด้วยโปรตีน เป็นตัวเลือกแรกๆ สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายทั่วไป เหมาะสำหรับการดื่มหลังจากการออกกำลังกายหรือเรียกได้ว่าเป็น post-exercise meal เลยก็ว่าได้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพลองดื่มนมผสมช็อคโคเลตดูครับ นอกจากจะได้โปรตีนแล้วยังได้สารพวกคาร์โบและน้ำตาล ให้ร่างกายดึงใช้ได้เร็วขึ้น แต่อย่าอื่มมากจนอ้วนนะครับ

5. ดื่มน้ำมากๆ

การออกกำลังกายหนักๆ ย่อมสูญเสียน้ำและเกลือแร่ออกไปมาก ยิ่งอยู่ในสภาวะขาดน้ำนานเท่าไหร กล้ามเนื้อก็ยิ่งเสียหายมากขึ้น หรือจะเกิดอาการตะคริกินเมื่อไหรก็ได้ การดื่มน้ำจะช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย ให้นำสารอาหารไหลเวียนได้ง่ายและคล่องขึ้น ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย เป็นตัวช่วยในกระบวนการย่อยสลายอาหาร นอกจากนี้การดื่มน้ำผสมเกลือแร่จะช่วยเติมเต็มสารอิเล็กโตรไลด์ที่ขาดหายไป ช่วยให้ร่างกายอุ้มน้ำได้ดีขึ้น

6. น้ำผลไม้

การดื่มน้ำผลไม้ อย่างผลบีทรู้ทจะช่วยลดอาการปวดบวมของกล้ามเนื้อได้ ยิ่งผลไม้ที่มีสารวิตามินบีจะช่วยในเรื่องเสริมสร้างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ยังมีพวกส้ม สัปะรดที่มีวิตามิน c สูงจะช่วยในการดูดซับสารคอลลาเจน นอกจากนี้การดื่มน้ำผลไม้ก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่ม performance ได้อีกด้วย

7. งดดื่มเบียร์

การดื่มเบียร์หรือเครื่องดื่มผสม Alcohol มำให้ความสามารถในการฟื้นฟูร่างกายลดลง สาเหตุหลักๆ ก็มาจากเจ้า alcohol ที่ไปขัดขวางการทำงานของระบบประสาท ทำให้เกิดอาการขาดน้ำเป็นต้น แต่ก็มีบริษัทเจ้าหนึ่งในต่างประเทศที่สามารถดึงเอา Alcohol ออกจากเบียร์ได้ เรียกว่าเป็น Recovery Beer ที่น่าลองตัวหนึ่งเลย

8. การนวด เละการใช้ Foam rolling

เจ้าโฟมโรลลิ่ง เป็นวิธีนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง มีทั้งแบบลูกบอลกลม หรือป็นแท่งกลม เหล่านักวิ่งนิยมใช้ เพื่อบีบ อัด คลายกล้ามเนื้อส่งให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยง เร่งให้การฟื้นฟูทำได้เร็วขึ้น

นวดแผนไทย หรือนวดคล้ายกล้ามเนื้อมีผลให้ร่างกายเราฟื้นฟูตัวได้เร็วขึ้น ช่วยคล้ายกล้ามเนื้อและเร่งให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงได้มากขึ้น แนะนำว่าลองมาหาร้านที่ดูน่าเชื่อถือ ถ้าคนนวดมีประสบการณ์นวดให้นักกีฬามาก่อนยิ่งดี ที่สำคัญการนวดแบบนี้จะเข้าไปหลายจุดมากกว่าการนวดด้วยตัวเอง

10. การใช้อุปกรณ์ประเภท compression

การใช้ถุงน่อง ปลอกแขนหรือกางเกงแบบ compression นอกจะให้ระโยชน์ในเองแฟชั่นแล้ว นักกีฬาก็นิยมใส่หลังจากออกกำลังกาย เพราะจะช่วยลดเวลาในการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น

เทคนิคง่ายๆ และถูกใจท้องแถมท้าย สำหรับใครที่เพิ่งจบการวิ่งแข่งขัน และต้องการเร่งการ Recover แนะนำการรับประทานอาหารที่จะเน้นพวกโปรตีน เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายและสร้างขึ้นมาใหม่ ช่วงนี้พาไปกินสเต๊ก ชาบูชาบู อะไรที่เป็นเนื้อๆ จะดีมาก แต่อย่ารับประทานจนมากเกินพอดีหรือใครที่วิ่งแค่ 10 กิโลเมตร ก็ไม่ควรจัดหนักนะ

อ้างอิง www.telegraph.co.uk