• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

10 เทคนิคที่ช่วยให้คุณ Recovery ได้เร็วขึ้น

kan by kan
6 January 2020
in Running Tips
0
Fitbit ionic นาฬิกาออกกำลังกายรุ่นท๊อปล่าสุดจาก Fitbit
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ไม่ว่าคุณจะฝึกหรือลงแข่งวิ่งระยะสั้น 10K หรือระยะกลางฮารฟ์มาราธอนและไกลจนถึงมาราธอน หรือจะเป็นสายโหดฝึกหนักๆ อย่างนักวิ่งเทรลและลงแข่งไตรกีฬา รวมไปถึงการเล่นเวทเข้าโรงยิมเล่นฟิตเนส แต่สิ่งสำคัญถนัดมาไม่แพ้การฝึกฝนร่างกายและการลงแข่งขัน คือการฟื้นฟูร่างกาย หรือ Recovery นั้นเอง

10 เทคนิคที่ช่วยให้คุณ Recovery ได้เร็วขึ้น

1. นอนหลับ

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับพักฟื้นร่างกาย มีการสังเคราะหืโปรตีนเพื่อเสรริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ การนอนหลับไม่พอ ขาดการนอนหลับที่เพียงพอ หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Sleep deprivation จะมีผลกระทบต่อ performance และการ recovery ร่างกายเราโดยตรง

2. ฟังเพลง

การฟังเพลงนอกจากจะช่วยกระตุ้นและลุกใจแล้ว ยังช่วยรีดพลังในตัวคุณให้ออกมากว่าเดิม ในช่วงเวลาผักฟื้นการฟังเพลงเบาๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและแรงดันเลือด ให้ความรู้สึกผ่อนคลายทั้งทางร่างกายและจิตใจ (สลายความเครียด)

3. รับโปรตีนช่วงก่อนนอนและช่วงมื้อเช้า

เวลาหลับนอนคือช่วงเวลาที่ร่างกายดึงเอาสารอาหารไปสร้างเป็นกล้ามเนื้อและซ่อมแซ่มส่วนที่สึกหรอ หลักการเดียวกันในช่วงกลางคืน ในช่วงเช้านอกจากร่างกายต้องการแป้งเพื่อเพิ่มพลังงานที่ใช้ไปตลอดเวลาหลับ การรับอาหารจำพวกโปรตีน ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และลดอาการหิวโซ เติมเต็มร่างกายมากกว่าแป้งเพียงอย่างเดียว และยิ่งสำหรับใครที่ออกกำลังกายช่วงเช้าด้วย การรับโปรตีนย่อมขาดไม่ได้

4. ดื่มนม

นมประกอบไปด้วยโปรตีน เป็นตัวเลือกแรกๆ สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายทั่วไป เหมาะสำหรับการดื่มหลังจากการออกกำลังกายหรือเรียกได้ว่าเป็น post-exercise meal เลยก็ว่าได้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพลองดื่มนมผสมช็อคโคเลตดูครับ นอกจากจะได้โปรตีนแล้วยังได้สารพวกคาร์โบและน้ำตาล ให้ร่างกายดึงใช้ได้เร็วขึ้น แต่อย่าอื่มมากจนอ้วนนะครับ

5. ดื่มน้ำมากๆ

การออกกำลังกายหนักๆ ย่อมสูญเสียน้ำและเกลือแร่ออกไปมาก  ยิ่งอยู่ในสภาวะขาดน้ำนานเท่าไหร กล้ามเนื้อก็ยิ่งเสียหายมากขึ้น หรือจะเกิดอาการตะคริกินเมื่อไหรก็ได้ การดื่มน้ำจะช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย ให้นำสารอาหารไหลเวียนได้ง่ายและคล่องขึ้น ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย เป็นตัวช่วยในกระบวนการย่อยสลายอาหาร นอกจากนี้การดื่มน้ำผสมเกลือแร่จะช่วยเติมเต็มสารอิเล็กโตรไลด์ที่ขาดหายไป ช่วยให้ร่างกายอุ้มน้ำได้ดีขึ้น

6. น้ำผลไม้

การดื่มน้ำผลไม้ อย่างผลบีทรู้ทจะช่วยลดอาการปวดบวมของกล้ามเนื้อได้ ยิ่งผลไม้ที่มีสารวิตามินบีจะช่วยในเรื่องเสริมสร้างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ยังมีพวกส้ม สัปะรดที่มีวิตามิน c สูงจะช่วยในการดูดซับสารคอลลาเจน นอกจากนี้การดื่มน้ำผลไม้ก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่ม performance ได้อีกด้วย

7. งดดื่มเบียร์

การดื่มเบียร์หรือเครื่องดื่มผสม Alcohol มำให้ความสามารถในการฟื้นฟูร่างกายลดลง สาเหตุหลักๆ ก็มาจากเจ้า alcohol ที่ไปขัดขวางการทำงานของระบบประสาท ทำให้เกิดอาการขาดน้ำเป็นต้น แต่ก็มีบริษัทเจ้าหนึ่งในต่างประเทศที่สามารถดึงเอา Alcohol ออกจากเบียร์ได้ เรียกว่าเป็น Recovery Beer ที่น่าลองตัวหนึ่งเลย   

8. การนวด เละการใช้ Foam rolling

เจ้าโฟมโรลลิ่ง เป็นวิธีนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง มีทั้งแบบลูกบอลกลม หรือป็นแท่งกลม เหล่านักวิ่งนิยมใช้ เพื่อบีบ อัด คลายกล้ามเนื้อส่งให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยง เร่งให้การฟื้นฟูทำได้เร็วขึ้น

นวดแผนไทย หรือนวดคล้ายกล้ามเนื้อมีผลให้ร่างกายเราฟื้นฟูตัวได้เร็วขึ้น ช่วยคล้ายกล้ามเนื้อและเร่งให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงได้มากขึ้น แนะนำว่าลองมาหาร้านที่ดูน่าเชื่อถือ ถ้าคนนวดมีประสบการณ์นวดให้นักกีฬามาก่อนยิ่งดี ที่สำคัญการนวดแบบนี้จะเข้าไปหลายจุดมากกว่าการนวดด้วยตัวเอง

10. การใช้อุปกรณ์ประเภท compression

การใช้ถุงน่อง ปลอกแขนหรือกางเกงแบบ compression นอกจะให้ระโยชน์ในเองแฟชั่นแล้ว นักกีฬาก็นิยมใส่หลังจากออกกำลังกาย เพราะจะช่วยลดเวลาในการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น   

เทคนิคง่ายๆ และถูกใจท้องแถมท้าย สำหรับใครที่เพิ่งจบการวิ่งแข่งขัน และต้องการเร่งการ Recover แนะนำการรับประทานอาหารที่จะเน้นพวกโปรตีน เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายและสร้างขึ้นมาใหม่ ช่วงนี้พาไปกินสเต๊ก ชาบูชาบู อะไรที่เป็นเนื้อๆ จะดีมาก แต่อย่ารับประทานจนมากเกินพอดีหรือใครที่วิ่งแค่ 10 กิโลเมตร ก็ไม่ควรจัดหนักนะ

อ้างอิง www.telegraph.co.uk

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เกร็ดความรู้กับล้อจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • หนึ่งวันก่อนวันวิ่งแข่งขัน เราควรซ้อมวิ่งหรือไม่วิ่งซ้อมวิ่งดี!!?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.