• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Healthy Tips

10 วิธีชาร์จเเบตขา (Recovery) ให้เร็วขึ้น

kan by kan
2 August 2018
in Healthy Tips, Running Tips, Tips & Technics, Training
0
10 วิธีชาร์จเเบตขา (Recovery) ให้เร็วขึ้น
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เชื่อว่านักวิ่งหลายๆ คนเคยพบกับอาการขาแข็งเหมือนคอนกรีตเวลาออกวิ่งไปสักพัก ยิ่งในช่วงเวลาแข่งขันด้วยแล้ว การดึงเอา performance ที่ดีที่สุดก็เป็นเรื่องยากแถมโอกาสเกิดการบาดเจ็บก็สูงขึ้นด้วย เราจะมีวิธี Recovery หรือการดูแลรักษาขาคู่เก่งให้ดีขึ้นอย่างไร วันนี้เรามาดูกันกับทริคเล็กๆ น้อย ของ….

10 วิธีชาร์จเเบตขา (Recovery) ให้เร็วขึ้น

  1. เต็มพลังงานมาให้เรียบร้อย

ภารกิจจะสำเร็จได้นั้นต้องมีการวางแผนล่วงหน้า การลงวิ่งแข่งขันก็เช่นกัน นักวิ่งก็ต้องรู้จักสะสมพลังงาน (โหลด) ไว้ล่วงหน้า อย่างการรับคาร์โบไฮเดรตเข้าไป เพื่อให้มีการสะสมไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารก่อนวิ่งก็ควรรับล่วงหน้าสัก 2-3 ชั่วโมง หากมีเวลาน้อยกว่านี้ก็รับอะไรที่สามารถย่อยได้ง่าย อย่าง กล้วยและผลไม้ตากหรืออบแห้ง เป็นต้น

  1. รักษาระดับในร่างกายน้ำให้ดี

การรักษาสมดุลน้ำร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ อย่าดื่มน้ำเมื่อรู้สึกว่ากระหาย เพราะนั้นคือร่างกายคุณอยู่ในสภาวะขาดน้ำเรียบร้อยแล้ว นักวิ่งควรดื่มน้ำอย่างน้อย 200-250 ml เป็นเวลา 30 นาทีล่วงหน้าก่อนออกวิ่ง และหากต้องวิ่งแข่งขันนานกว่า 10K การแวะรับน้ำทุกจุดบริการถือเป็นเรื่องที่แนะนำอย่างยิ่ง รับน้ำประมาณ 2 แก้วต่อหนึ่งจุด Water station หากวันไหนอากาศร้อนเป็นพิเศษ ก็ควรดื่มน้ำเพิ่มเติมเป็นพิเศษ

  1. วอร์มอัพทุกครั้ง

ปัจจุบันก่อนการออกวิ่งทุกครั้ง นักวิ่งมักจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบ Dynamic stretching หรือ Dynamic Warm Up เพื่อสร้างการเตรียมพร้อมให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ กระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวทั้งระบบปอด หัวใจ ค่อยๆ ปรับช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายให้เพิ่มขึ้นที่ละนิด เหมือนกับการปรับเกียร์รถขึ้นไปเรื่อยๆ วอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาที ก่อนแข่งขัน ร่างกายเราจะอยู่ในสภาพพร้อมสุดๆ เมื่อจะออกวิ่ง อีกทั้งยังเป็นการสร้างความพร้อมให้กับจิตใจด้วย

  1. ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม

ออกตัวอย่างใส่สุดเกียร์ เว้นแต่คุณจะเป็นนักล่ารางวัล ทุกครั้งที่ปล่อยตัวให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งระบบสบายๆ ช้าๆ ให้การวิ่งอยู่ใน Pace ที่ควบคุมได้ไม่อึดอัดเกินไป แล้วค่อยๆ ปรับความเร็วตามระยะทาง การใส่สุดเกียร์ตั้งแต่ต้น มีโอกาสที่จะหมดแรงและขาอ่อนล้าก่อนลงได้

  1. ดูแลรักษาอุปกรณ์วิ่งให้ดี

นักวิ่งต้องดูแลอุปกรณ์วิ่งหรือรองเท้าวิ่งให้ดี ควรเปลี่ยนคู่ใหม่ทุกครั้งเมื่อครบ 300-400 กิโลเมตร หรือสังเกตความผิดปกติของรองเท้าตนเอง เช่น โฟม Mid-sole มีอาการแข็งตัวและไม่คือรูป หรือพื้นรองเท้าสึก เป็นต้น ทั้งนี้เพื่อให้ระบบรองรับแรงกระแทกและความฟิตเข้ากับรูปเท้าอยู่ในสภาวะที่ดีที่สุด

  1. รู้จักการคูลดาวน์

หลังวิ่งจบอย่าเพิ่งหยุด อย่างน้อยควรทำการยืดเส้นยืดสาย 3-5 นาที ก่อนขึ้นรถกลับบ้าน การยืดกล้ามเนื้อหรือการทำคูลดาวน์จะช่วยคลายกล้ามเนื้อลง ทำให้อ่อนตัวมีความยืดหยุ่น ช่วยไล่กรดแลกติกออกจากกล้ามเนื้อ และหากไม่ทำการคูลดาวน์เลยนั้น สำหรับการวิ่งรอบต่อๆ ไป คุณจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งตัวไม่ยืดหยุ่น โอกาสบาดเจ็บระหว่างวิ่งก็มีได้สูง

  1. ยกขาสูง

การทำยกขาสูงหรือ Feet up the wall หลังจากการยืดเส้นยืดสายประมาณ 3-4 นาที จะช่วยไล่เลือดเสียของกล้ามเนื้อช่วง Lower body และให้หัวใจได้ปั้มเข้าเลือดใหม่กลับเข้าไป ในการทำยกขาสูงระหว่างวิ่งแข่งขันก็สามารถทำได้เช่นกัน ส่วนมากจะพบได้ในการวิ่งระยะไกล อย่างการวิ่ง 21K และมาราธอน แนะนำว่าทำในจุดพยาบาลทุกครั้งครับ ให้อยู่ในสายต่อของหมอและพยาบาล
10 วิธีชาร์จเเบตขา (Recovery) ให้เร็วขึ้น

  1. พกเจล

การพก Energy gel หรือ energy bar ระหว่างวิ่งแข่งขัน และโดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน นักวิ่งจำเป็นต้องมีการ Refuel เป็นระยะๆ พวกเจลหรือบาร์จะมีกลูโคสและเกลือแร่ที่จะช่วยเติมส่วนที่ขาดหายไป ให้พลังงานบูสร่างกายช่วงเวลาหนึ่ง

  1. แวะ Water Station

การแวะจุดบริการน้ำก็เป็นเหมือนการแวะเข้า Cockpit ของรถแข่ง แนะนำดื่มน้ำ 2 แก้วหรือมากกว่านั้นถ้าจำเป็น ทุกครั้งก่อนออกไปวิ่งอีกครั้ง และหากกการแข่งขันระยะทางไกลเกิน 10 กิโลเมตรหรือวิ่งนานเกินหนึ่งชั่วโมง ก็ควรรับเครื่องดื่มเกลือแร่เข้าไปด้วย

  1. Post-meal

มื้อหลังวิ่งจัดให้หนักและจัดให้ดีด้วย ควรเป็นผักสลัดและโปรตีนสำหรับซ่อมแซมร่างกาย เติมแร่ธาตุและวิตามินที่ขาดไป ให้ร่างกายได้มีการดึงเอาพลังงานและแร่ธาตุไปสร้างร่างกายใหม่ ให้การวิ่งครั้งต่อไปร่างกายมีความพร้อมมากขึ้น วิ่งได้นานขึ้นด้วย

ท้ายนี้ก็อยากลืมดื่มน้ำเยอะๆ อีกครั้งด้วย แนะนำดื่มน้ำ 8-10 แก้วในแต่ละวัน แต่ไม่ต้องดื่มทีเดียวให้หมด ค่อยๆ ดื่มเฉลี่ยให้กระจายคลอบคลุมทั้งวัน ยิ่งวันไหนที่เราออกกำลังกายด้วยแล้วการเพิ่มปริมาณน้ำเป็นเรื่องที่แนะนำครับ

อ้างอิง www.active.com/running

 

 

Tags: Recovery
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

No Content Available
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.