เชื่อว่านักวิ่งหลายๆ คนเคยพบกับอาการขาแข็งเหมือนคอนกรีตเวลาออกวิ่งไปสักพัก ยิ่งในช่วงเวลาแข่งขันด้วยแล้ว การดึงเอา performance ที่ดีที่สุดก็เป็นเรื่องยากแถมโอกาสเกิดการบาดเจ็บก็สูงขึ้นด้วย เราจะมีวิธี Recovery หรือการดูแลรักษาขาคู่เก่งให้ดีขึ้นอย่างไร วันนี้เรามาดูกันกับทริคเล็กๆ น้อย ของ….
10 วิธีชาร์จเเบตขา (Recovery) ให้เร็วขึ้น
- เต็มพลังงานมาให้เรียบร้อย
ภารกิจจะสำเร็จได้นั้นต้องมีการวางแผนล่วงหน้า การลงวิ่งแข่งขันก็เช่นกัน นักวิ่งก็ต้องรู้จักสะสมพลังงาน (โหลด) ไว้ล่วงหน้า อย่างการรับคาร์โบไฮเดรตเข้าไป เพื่อให้มีการสะสมไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารก่อนวิ่งก็ควรรับล่วงหน้าสัก 2-3 ชั่วโมง หากมีเวลาน้อยกว่านี้ก็รับอะไรที่สามารถย่อยได้ง่าย อย่าง กล้วยและผลไม้ตากหรืออบแห้ง เป็นต้น
- รักษาระดับในร่างกายน้ำให้ดี
การรักษาสมดุลน้ำร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ อย่าดื่มน้ำเมื่อรู้สึกว่ากระหาย เพราะนั้นคือร่างกายคุณอยู่ในสภาวะขาดน้ำเรียบร้อยแล้ว นักวิ่งควรดื่มน้ำอย่างน้อย 200-250 ml เป็นเวลา 30 นาทีล่วงหน้าก่อนออกวิ่ง และหากต้องวิ่งแข่งขันนานกว่า 10K การแวะรับน้ำทุกจุดบริการถือเป็นเรื่องที่แนะนำอย่างยิ่ง รับน้ำประมาณ 2 แก้วต่อหนึ่งจุด Water station หากวันไหนอากาศร้อนเป็นพิเศษ ก็ควรดื่มน้ำเพิ่มเติมเป็นพิเศษ
- วอร์มอัพทุกครั้ง
ปัจจุบันก่อนการออกวิ่งทุกครั้ง นักวิ่งมักจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบ Dynamic stretching หรือ Dynamic Warm Up เพื่อสร้างการเตรียมพร้อมให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ กระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวทั้งระบบปอด หัวใจ ค่อยๆ ปรับช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายให้เพิ่มขึ้นที่ละนิด เหมือนกับการปรับเกียร์รถขึ้นไปเรื่อยๆ วอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาที ก่อนแข่งขัน ร่างกายเราจะอยู่ในสภาพพร้อมสุดๆ เมื่อจะออกวิ่ง อีกทั้งยังเป็นการสร้างความพร้อมให้กับจิตใจด้วย
- ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม
ออกตัวอย่างใส่สุดเกียร์ เว้นแต่คุณจะเป็นนักล่ารางวัล ทุกครั้งที่ปล่อยตัวให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งระบบสบายๆ ช้าๆ ให้การวิ่งอยู่ใน Pace ที่ควบคุมได้ไม่อึดอัดเกินไป แล้วค่อยๆ ปรับความเร็วตามระยะทาง การใส่สุดเกียร์ตั้งแต่ต้น มีโอกาสที่จะหมดแรงและขาอ่อนล้าก่อนลงได้
- ดูแลรักษาอุปกรณ์วิ่งให้ดี
นักวิ่งต้องดูแลอุปกรณ์วิ่งหรือรองเท้าวิ่งให้ดี ควรเปลี่ยนคู่ใหม่ทุกครั้งเมื่อครบ 300-400 กิโลเมตร หรือสังเกตความผิดปกติของรองเท้าตนเอง เช่น โฟม Mid-sole มีอาการแข็งตัวและไม่คือรูป หรือพื้นรองเท้าสึก เป็นต้น ทั้งนี้เพื่อให้ระบบรองรับแรงกระแทกและความฟิตเข้ากับรูปเท้าอยู่ในสภาวะที่ดีที่สุด
- รู้จักการคูลดาวน์
หลังวิ่งจบอย่าเพิ่งหยุด อย่างน้อยควรทำการยืดเส้นยืดสาย 3-5 นาที ก่อนขึ้นรถกลับบ้าน การยืดกล้ามเนื้อหรือการทำคูลดาวน์จะช่วยคลายกล้ามเนื้อลง ทำให้อ่อนตัวมีความยืดหยุ่น ช่วยไล่กรดแลกติกออกจากกล้ามเนื้อ และหากไม่ทำการคูลดาวน์เลยนั้น สำหรับการวิ่งรอบต่อๆ ไป คุณจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งตัวไม่ยืดหยุ่น โอกาสบาดเจ็บระหว่างวิ่งก็มีได้สูง
- ยกขาสูง
การทำยกขาสูงหรือ Feet up the wall หลังจากการยืดเส้นยืดสายประมาณ 3-4 นาที จะช่วยไล่เลือดเสียของกล้ามเนื้อช่วง Lower body และให้หัวใจได้ปั้มเข้าเลือดใหม่กลับเข้าไป ในการทำยกขาสูงระหว่างวิ่งแข่งขันก็สามารถทำได้เช่นกัน ส่วนมากจะพบได้ในการวิ่งระยะไกล อย่างการวิ่ง 21K และมาราธอน แนะนำว่าทำในจุดพยาบาลทุกครั้งครับ ให้อยู่ในสายต่อของหมอและพยาบาล
- พกเจล
การพก Energy gel หรือ energy bar ระหว่างวิ่งแข่งขัน และโดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน นักวิ่งจำเป็นต้องมีการ Refuel เป็นระยะๆ พวกเจลหรือบาร์จะมีกลูโคสและเกลือแร่ที่จะช่วยเติมส่วนที่ขาดหายไป ให้พลังงานบูสร่างกายช่วงเวลาหนึ่ง
- แวะ Water Station
การแวะจุดบริการน้ำก็เป็นเหมือนการแวะเข้า Cockpit ของรถแข่ง แนะนำดื่มน้ำ 2 แก้วหรือมากกว่านั้นถ้าจำเป็น ทุกครั้งก่อนออกไปวิ่งอีกครั้ง และหากกการแข่งขันระยะทางไกลเกิน 10 กิโลเมตรหรือวิ่งนานเกินหนึ่งชั่วโมง ก็ควรรับเครื่องดื่มเกลือแร่เข้าไปด้วย
- Post-meal
มื้อหลังวิ่งจัดให้หนักและจัดให้ดีด้วย ควรเป็นผักสลัดและโปรตีนสำหรับซ่อมแซมร่างกาย เติมแร่ธาตุและวิตามินที่ขาดไป ให้ร่างกายได้มีการดึงเอาพลังงานและแร่ธาตุไปสร้างร่างกายใหม่ ให้การวิ่งครั้งต่อไปร่างกายมีความพร้อมมากขึ้น วิ่งได้นานขึ้นด้วย
ท้ายนี้ก็อยากลืมดื่มน้ำเยอะๆ อีกครั้งด้วย แนะนำดื่มน้ำ 8-10 แก้วในแต่ละวัน แต่ไม่ต้องดื่มทีเดียวให้หมด ค่อยๆ ดื่มเฉลี่ยให้กระจายคลอบคลุมทั้งวัน ยิ่งวันไหนที่เราออกกำลังกายด้วยแล้วการเพิ่มปริมาณน้ำเป็นเรื่องที่แนะนำครับ
อ้างอิง www.active.com/running
