• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

วิ่ง 10K ในเวลา 4 สัปดาห์ คุณก็ทำได้

kan by kan
23 September 2019
in Running Tips
0
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ถ้าใช่วิธีหักดิบ ลงสมัครวิ่งแข่งขันระยะ 10 กิโลเมตร โดยยังไม่ได้ซ้อม อย่าเพิ่งคิดว่า ไปไม่รอดแน่ๆ คุณยังมีโอกาสที่จะวิ่งครบ 10 กิโลเมตร ขอแค่มีความตั้งใจและปฏิบัติตามแผนการฝึกอย่างเคร่งครัด รับรองไปรอดแน่

วิ่ง 10K ในเวลา 4 สัปดาห์ คุณก็ทำได้

แผนการฝึกวิ่ง 10K ภายในระยะเวลา 4 เดือน จะโฟกัสที่การฝึกเพิ่มความอึด (Endurance) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength) ขึ้นตามลำดับ    

ก่อนจะเข้าไปดูตารางแผนการฝึก เรามาดูคำศัพท์เทคนิคกันสักนิด จะทำให้อ่านแผนได้ง่ายขึ้น

  • Long run (LR) การวิ่งระยะไกล วิ่งกันยาวๆ เพื่อเพิ่มความอึดให้กับร่างกาย โดยที่วิ่ง pace สบายๆ ไม่เร็ว ระดับที่เราสามารถพูดได้จบประโยคและหายใจสะดวก
  • Easy run (ER) วิ่งสบายๆ ระดับช้าๆ วิ่งจ๊อกกิ้งก็ได้ เป็น pace ที่รู้สึกว่าวิ่งได้เรื่อยๆ พูดได้จบประโยชน์
  • Cross-training (CT) และ Rest Day วันที่ไม่มีกิจกรรมวิ่ง ให้เลือกออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ ถ้าจะฝึกบริหารกล้ามเนื้อ ก็ให้ทำ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ หรือจะหยุดพักไปเลยก็ได้
  • Brisk walk คือการเดินเร็ว

ถึงเเม้จะเป็นแผนการฝึกสำหรับมือใหม่ เเต่ผู้วิ่งควรจะมีความสามารถวิ่งทำระยะได้ประมาณ 3-4 กิโลเมตร เป็นทุนเดิมอยู่บ้าง ถ้าไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย พื้นฐานการออกกำลังกายก็ไม่มี เเละไม่เคยออกกำลังกายด้วย ให้กลับไปฝึกวิ่ง 5K ก่อนนะครับ ไม่งั้นเดียวจะบาดเจ็บเอา

อ้างอิง www.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.