ถ้าใช่วิธีหักดิบ ลงสมัครวิ่งแข่งขันระยะ 10 กิโลเมตร โดยยังไม่ได้ซ้อม อย่าเพิ่งคิดว่า ไปไม่รอดแน่ๆ คุณยังมีโอกาสที่จะวิ่งครบ 10 กิโลเมตร ขอแค่มีความตั้งใจและปฏิบัติตามแผนการฝึกอย่างเคร่งครัด รับรองไปรอดแน่
วิ่ง 10K ในเวลา 4 สัปดาห์ คุณก็ทำได้
แผนการฝึกวิ่ง 10K ภายในระยะเวลา 4 เดือน จะโฟกัสที่การฝึกเพิ่มความอึด (Endurance) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength) ขึ้นตามลำดับ
ก่อนจะเข้าไปดูตารางแผนการฝึก เรามาดูคำศัพท์เทคนิคกันสักนิด จะทำให้อ่านแผนได้ง่ายขึ้น
- Long run (LR) การวิ่งระยะไกล วิ่งกันยาวๆ เพื่อเพิ่มความอึดให้กับร่างกาย โดยที่วิ่ง pace สบายๆ ไม่เร็ว ระดับที่เราสามารถพูดได้จบประโยคและหายใจสะดวก
- Easy run (ER) วิ่งสบายๆ ระดับช้าๆ วิ่งจ๊อกกิ้งก็ได้ เป็น pace ที่รู้สึกว่าวิ่งได้เรื่อยๆ พูดได้จบประโยชน์
- Cross-training (CT) และ Rest Day วันที่ไม่มีกิจกรรมวิ่ง ให้เลือกออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ ถ้าจะฝึกบริหารกล้ามเนื้อ ก็ให้ทำ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ หรือจะหยุดพักไปเลยก็ได้
- Brisk walk คือการเดินเร็ว
ถึงเเม้จะเป็นแผนการฝึกสำหรับมือใหม่ เเต่ผู้วิ่งควรจะมีความสามารถวิ่งทำระยะได้ประมาณ 3-4 กิโลเมตร เป็นทุนเดิมอยู่บ้าง ถ้าไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย พื้นฐานการออกกำลังกายก็ไม่มี เเละไม่เคยออกกำลังกายด้วย ให้กลับไปฝึกวิ่ง 5K ก่อนนะครับ ไม่งั้นเดียวจะบาดเจ็บเอา
อ้างอิง www.verywellfit.com
