สำหรับนักวิ่งมือใหม่ หลังจากเก็บสกิลวิ่ง 5 กิโลเมตร มาพอสมควร ก็คงถึงเวลาที่จะต้องลงสนามแข่งขันจริง การวิ่งแข่งขันมาตรฐานที่มีการจับเวลา มี Chip-timing ติดอยู่ที่ BIB และมีผู้เข้าร่วมมากที่สุด ระยะมาตรฐาน 10 กิโลเมตรแรกของคุณ จะกลายเป็นตัวตั้งต้นสถิติการวิ่ง และรอให้คุณทำลายมันในการแข่งขันครั้งต่อไป หรือวันหนึ่งมันอาจจะกลายเป็นระยะวิ่งเพื่อความผ่อนคลายและชื่นชมธรรมชาติก็ได้
10K Tips: ให้มันเป็น 10K เเรกที่ดีที่สุดของคุณ
มาดูกันว่าเราจะเริ่มตั้งต้นการวิ่ง 10K แรกอย่างไรให้สนุกและดีที่สุดสำหรับคุณ
1. อย่าพยายามคิดว่าเวลาวิ่งจบจะเป็น เวลาของ 5 กิโลเมตร คูณสอง (5K × 2) ในระยะที่เพิ่มขึ้น เราจะเริ่มวิ่งช้าลงเพื่อเซฟพลังงานโดยธรรมชาติ ฉะนั้นอย่ากดดันตัวเองว่าวิ่งครั้งแรกต้องเวลาดีที่สุด แต่ให้คิดว่าจะต้องวิ่งอย่างไรให้ยืนระยะจนจบ และครั้งต่อไปคือการทำเวลาให้ดีขึ้น
2. โหลดพลังงานล่วงหน้าก่อนเสมอ เพราะเวลาวิ่งตอนท้องว่าง แรงมันไม่มี เดียวจะหน้ามืดเป็นลมเอา จงรับประทานอาหารก่อนออกวิ่งเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน สะสมในเซลล์มัดกล้ามเนื้อในรูปของไกโคลเจน อย่างน้อยเผื่อเวลาย่อยสัก 1-2 ชั่วโมง ให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานสำรองให้เราวิ่งจบระยะ 10 กิโลเมตร
3. Hold your horse!!! ใจเย็นๆ อย่าใส่เกียร์สูงตั้งแต่ต้น ถึงแม้การปล่อยตัวระยะ 10 กิโลเมตรจะเป็นอะไรที่ตื่นเต้นและพุ่งออกตัวกันเร็วมาก จงมีสติและโฟกัสที่จังหวะการวิ่งของตัวเอง อย่าวิ่งไล่ตาม Pace คนที่อยู่เบื้องหน้า รักษาระดับการใช้พลังงานและวิ่งตามแผนที่วางไว้ แต่ถ้าโดยมวลชนบังคับให้ต้องวิ่งเร็วเพื่อระบายคนออกจากซุ้มปล่อยตัว ให้วิ่งฉีกออกข้างให้เราที่สุด มองหาที่ว่างแล้วค่อยๆ ลดความเร็วลง
ในระยะวิ่ง 10K จะเป็นระยะเสือปืนไว นักวิ่งระดับแนวหน้าจะใช้เวลากันไม่ถึง 40 นาที ถ้าอยากลองดูว่าตัวเองจะไหวไหม อยากทดสอบ performance ก็ลองให้วิ่งมาดู หรือไม่ก็มองหา Pacer 60 นาทีดูก่อน ถ้าวิ่งต่ำกว่า 60 นาทีหรือ Sub1 แสดงว่าเราเตรียมตัวมาดี มีศักยภาพสูง
4. ดื่มน้ำทุกสถานี เพราะกุญแจสำคัญในการวิ่งแข่งขันแนว Endurance คือ Nutrition & Hydration แปลได้คือ น้ำและอาหาร นักวิ่งมือใหม่ 10K แรกควร แวะดื่มน้ำเป็นระยะ เพื่อรักษาสมดุลน้ำในร่างกายให้คงที่มากที่สุด เวลาจบจะได้ไม่โหย ไม่มีอาการบาดเจ็บและสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
5. พาเพื่อนพาพ่อแม่พี่น้องไปด้วย เพราะครั้งแรกมีครั้งเดียว การวิ่ง 10K ที่สนุกก็ควรพาทีมเชียร์ไปด้วย หรือถ้าให้ดีวิ่งไปพร้อมกับเพื่อนๆ เวลาเข้าเส้นชัยแล้วมีกองเชียร์เป็นอะไรที่วิเศษมาก
ท้ายสุดคือการสู้กับตัวเอง ด้วยระยะที่เพิ่มขึ้น ความกลัวจะคอยกัดกินสติเราให้หลุดโฟกัสตลอดเวลา ดังนั้นมีสติและคิดถึงเส้นชัย คิดถึงกองเชียร์ ฟังเสียงเชียร์และคิดถึงการฝึกที่ผ่านมา ค่อยๆ วิ่งทีละก้าว เดียวก็ถึงเส้นชัย นอกจากนี้การฟังเพลงระหว่างวิ่งก็สามารถช่วยบูสพลังใจได้เช่นกัน
อ้างอิง www.verywellfit.com
