ไม่ว่าจะอยู่ในวัยไหนก็ตาม การออกกำลังกายด้วยจักรยานเป็นวิธีสนุกและสร้างสุขภาพที่ดีพร้อมกับการได้เดินทางสัมผัสประสบการณ์กลางแจ้งอย่างเพลิดเพลิน และเมื่อปั่นอย่างจริงจังก็จะช่วยให้หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น การปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมงช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 500 Kcal อีกทั้งจักรยานก็มีหลากหลายรูปแบบให้เลือกขับตามความชอบและถนัดของแต่ละคน
แต่ยังมีบางสิ่งที่นักปั่นพึ่งรู้ไว้เพื่อนำไปใช้และปรับปรุงพฤติกรรมการขี่จักรยานให้มีความปลอดภัยและรู้สึกสบายทุกครั้งที่ขึ้นคร่อมแล้วออกไปปั่น
1. สวมหมวกกันน็อคทุกครั้ง
- ในสหรัฐอเมริกามีนักปั่นจักรยานได้รับบาดเจ็บจากอุบัติเหตุที่ศีรษะมากกว่า 6,000 คนต่อปี
- 75% ที่ได้รับบาดเจ็บจนถึงแก่ชีวิตนั้นมีอาการบาดเจ็บที่ศีรษะ
- 90% ของนักปั่นที่ได้รับอุบัติเหตุปลอดภัยเพราะสวมหมวกกันน็อคอย่างถูกต้อง
นอกจากว่าคุณต้องสวมหมวกกันน็อคทุกครั้งที่ออกไปปั่นจักรยานแล้ว จะต้องเลือกหมวกที่ผลิตได้มาตรฐาน มอก. หรือได้มาตรฐานความปลอดภัยในต่างประเทศ หมวกที่สวยงามหรือของก็อปราคาถูกก็อาจจะไม่สามารถช่วยให้คุณปลอดภัยได้ยามเกิดเหตุไม่คาดฝัน และเลือกสีของหมวกที่เป็นโทนสีสว่าง มีขนาดที่พอดีกับศีรษะผู้ใส่ และเวลาสวมก็ปรับสายรัดให้กระชับ
2. เลือกขนาดของจักรยานให้เหมาะกับตัวเอง
เวลาเลือกจักรยานใหม่ สิ่งที่คุณต้องให้ความสำคัญมากที่สุด ไม่ใช่เรื่องความสวย, ชุดเกียร์ หรือน้ำหนักของรถ แต่เป็นเรื่องของขนาดเฟรมที่เหมาะกับตัวของคุณเอง สำหรับเสือหมอบให้ลองยืนคร่อมจักรยานแล้วให้มีระยะห่างระหว่างขาหนีบกับท่อนอนประมาณ 1-2 นิ้ว ส่วนเสือภูเขาให้มีระยะห่างน้อยที่สุด 2 นิ้ว ส่วนตำแหน่งของแฮนด์ความอยู่ต่ำกว่าอานประมาณ 1 นิ้ว
สำหรับการซื้อจักรยานจากร้านหรือตัวแทนจำหน่ายจะมีบริการ fitting ขั้นเบื้องต้นให้กับผู้ซื้อ ซึ่งจักรยานที่มีขนาดเหมาะกับผู้ขี่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการขี่ได้
3. เลือกใช้อานและปรับตำแหน่งให้ถูกต้อง
อานหรือเบาะจักรยานนั้นมีหลายแบบ ซึ่งควรเลือกให้เหมาะกับสรีระของนักปั่น อานแบบเจลหรือแบบหนังแกะจะช่วยลดการเสียดสีได้ ตำแหน่งความสูงของอานก็เป็นสิ่งที่สำคัญ ควรให้อานสูงในระดับที่เมื่อยืนขึ้นขี่แล้วขาข้างที่ปั่นลงนั้นเหยียดเกือบตรงและงอเพียงเล็กน้อย หากจังหวะปั่นสุดขาแล้วหัวเข่างอมากแปลว่าเบาะที่นั่งคุณปรับเตี้ยเกินไป ซึ่งมีผลต่อการส่งกำลังในการปั่นและความเมื้อยล้าในการออกแรง
4. เริ่มปั่นอย่างช้าๆ อย่าหักโหม
สำหรับผู้ที่เริ่มหัดขับจักรยาน ในระยะแรกให้ปั่นด้วยความเร็วที่ไม่มากนักแต่รักษาระดับเอาไว้ และให้ขี่เป็นเวลาครั้งละ 30 นาที ทำอย่างนี้เป็นเวลาประมาณซัก 3-4 อาทิตย์ โดยเลือกเส้นทางที่เป็นทางเรียบ เมื่อผ่านไปซักพักค่อยเริ่มปั่นในเส้นทางที่มีเนินหรือขึ้นสะพาน เป็นการปรับสภาพร่างกายและพัฒนาทักษะในการปั่นเบื้องต้น อย่าพึ่งทำอะไรเกินตัวเกินไปในระยะเริ่มต้น เพราะอาจจะทำให้ร่างกายได้รับการบาดเจ็บได้
5. เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย
ควรเป็นชุดที่เป็นผ้าที่มีความกระชับและขนาดพอดีตัว เนื้อผ้ามีการระบายได้ดี และงดใส่เสื้อผ้าที่มีตะเข็บเพราะระหว่างการปั่นจะมีการขยับตัวตลอดเวลา อาจจะทำให้เกิดการเสียดสีทำให้ผิวหนังมีบาดแผลได้
ดังนั้นถ้าจะต้องปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกาย ควรหลีกเลี่ยงเสื้อยืดทีเชิร์ต แนะนำเป็นเสื้อเจอร์ซี่สำหรับปั่นจักรยานโดยเฉพาะ เพราะถูกออกแบบมาให้ระบายอากาศได้ดี แถมด้านหลังยังมีกระเป๋าสำหรับใส่ของได้ด้วย
6. ปั่นกลางคืนต้องมีไฟให้พร้อม
จากสถิติในเวลาค่ำคืน ช่วงเวลาที่นักปั่นจักรยานประสบอุบัติเหตุและเสียชีวิตมากที่สุดคือช่วงเวลาตั้งแต่ 6 โมงเย็นถึง 3 ทุ่ม เมื่อต้องปั่นจักรยานในเวลากลางคืน คุณควรสวมเสื้อผ้าที่มีสีสว่าง หรือชุดที่มีแถบสะท้อนแสง ที่หมวกควรมีไฟกระพริบหรือแถบสะท้อนแสงติดอยู่ และที่สำคัญที่ตัวจักรยาน ไฟสัญญาณด้านท้ายจะต้องเป็นไฟกระพริบสีแดง ส่วนด้านหน้าเป็นไฟส่องสว่างสีขาวที่ให้คุณมองทัศนวิสัยบนท้องถนนได้ชัดเจน การทำให้ตัวคุณและจักรยานสามารถมองสังเกตในที่มืด ถือเป็นสิ่งสำคัญในการปั่นจักรยานในเวลากลางคืน
7. มีสติและเคารพกฎจราจรเมื่อขี่บนท้องถนน
เมื่อปั่นจักรยานบนท้องถนนต้องอย่าลืมว่าเราใช้เส้นทางร่วมอยู่กับพาหนะอื่น ทั้งรถยนต์ รถสาธารณะ มอเตอร์ไซค์ ฯลฯ เราควรเรียนรู้การใช้สัญญาณมือในการสื่อสารให้สัญญาณกับคนที่ปั่นตามหรือรถคันอื่นๆ รวมถึงควรมีทักษะในการช่างสังเกต ไม่ว่าจะเป็นพื้นผิวถนน, รถยนต์ที่วิ่งเข้ามาใกล้, คนที่กำลังจะข้ามถนน ฯลฯ
และควรรักษากฎจราจรเหมือนกับผู้ใช้ถนนคนอื่นๆ ไม่ขับย้อนศร ไม่ปั่นในเลนขวาที่ไว้สำหรับรถที่ใช้ความเร็ว, ไม่ฝ่าไฟแดง
8. ระวังเป็นพิเศษเมื่อขี่บนถนนช่วงที่รถหนาแน่น
เป็นสิ่งที่คุณต้องระวังเป็นอย่างมาก คำว่ารถหนาแน่นนั้นรวมทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นรถติดจอดนิ่ง หรือบนถนนใหญ่ที่มีรถวิ่งด้วยความเร็วแต่มีจำนวนมาก ควรปั่นชิดอยู่ในเลนซ้ายเสมอไม่ว่าคุณจะปั่นมาคนเดียวหรือเป็นกลุ่มก็ตาม และให้รถยนต์ที่วิ่งอยู่ผ่านไปก่อนเสมอ ถ้าคุณต้องปั่นบนถนนที่มีรถวิ่งอยู่เป็นประจำก็อาจจะหากระจกมองหลังมาติดตั้งที่แฮนด์บ้างก็ได้
ถ้าคุณยังไม่มีความชำนาญในการปั่นจักรยาน ทั้งเรื่องการทรงตัวและการใช้เบรค ไม่แนะนำอย่างยิ่งที่จะให้ปั่นบนถนนที่มีรถหนาแน่น เพราะคุณจะพลาดและเกิดอุบัติเหตุเอาได้ง่ายๆ
9. เวลาเบรคให้เบรคพร้อมกันทั้งหน้าและหลัง
ในการเบรคไม่ว่าจะปั่นด้วยความเร็วปกติเพื่อชะลอหรือว่าเบรคเพื่อหยุดกระทันหัน ควรเบรคด้วยการบีบก้านเบรคพร้อมกันทั้งหน้าและหลังเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว ในกรณีที่เบรคกระทันหันให้โยกสะโพกไปทางด้านหลังด้วยเพื่อไม่ให้รถเสียหลัก
สิ่งที่ต้องระวังมากที่สุดคือการปั่นจักรยานปล่อยมือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหยิบมือถือขึ้นมาในระหว่างที่กำลังปั่นอยู่ เพราะหากจังหวะนั้นเกิดเหตุที่ต้องเบรคกระทันหัน มือข้างที่คุณจับแฮนด์อยู่นั้นจะบีบเบรคเพียงข้างเดียว และแน่นอนว่าคนจะล้มกลิ้งลงไปกองกับถนนในทันที
10. ใช้เกียร์ให้ถูกต้อง
การปั่นที่ดีก็ควรเลือกเปลี่ยนเกียร์ในการปั่นให้เหมาะสมกับความเร็วด้วย หลีกเลี่ยงการปั่นจักรยานในเกียร์สูงต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
ควรฝึกการเปลี่ยนเกียร์จากเกียร์ต่ำมาเป็นเกียร์สูงตามความเร็วจนชำนาญ เพราะจะช่วยลดแรงกดบริเวณเข่าได้ รอบขาที่เหมาะสมสำหรับการปั่นปกติอยู่ที่ 60-80 รอบต่อนาที ถ้าสำหรับการปั่นแข่งขันจะอยู่ในระยะ 80-100 รอบต่อนาที
11. ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี
เวลาที่ปั่นจักรยานขึ้นเนินหรือขึ้นเขาต่อเนื่องแล้วเมื่อถึงจังหวะลงเขา อย่าปล่อยรถไหลลงโดยที่ไม่ปั่นเลย เพราะอะไรน่ะเหรอ? เพราะในเวลาที่เราปั่นจักรยานขึ้นเขาต่อเนื่องเป็นเวลานาน หรือใช้กำลังขามาก ร่างกายจะผลิตกรดที่เรียกว่า กรดแลคติก ซึ่งมันจะส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้ออักเสบได้
หลายคนคิดว่าการปล่อยรถไหลตอนลงเนินโดยไม่ต้องปั่นอะไรเป็นการพักกล้ามเนื้อ แต่ความเป็นจริงแล้ว การปั่นโดยที่ออกแรงเบาๆ ระหว่างที่ลงเนินนั้นเป็นวิธีที่จะช่วยลดกรดแลคติกที่อยู่ในกล้ามเนื้อลงไปได้เป็นอย่างดี
12. เปลี่ยนท่าบ้างก็ได้
สาเหตุหลักของการปั่นจักรยานแล้วมีอาการเมื่อยมือ, แขน, ขา และฝ่าเท้า นั่นคือการปั่นจักรยานอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานเกินไป ดังนั้นระหว่างที่ปั่นให้ลองเปลี่ยนท่าและอิริยาบถต่างๆ ดูบ้างเช่น ขยับตำแหน่งและองศาการจับแฮนด์และลำตัว ขยับคอและตำแหน่งที่นั่งบนอาน ผ่อนคลายการบีบมือที่แฮนด์ไม่ให้แน่นเกินไป
สำหรับการปั่นเสือหมอบ ให้หลีกเลี่ยงการจับแฮนด์ในช่วงที่เป็นส่วนโค้ง (bend) ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ เพราะจะทำให้เกิดอาการมือชาระหว่างที่ขี่อยู่ได้
ทั้งหมดนี้เป็นเกรดเล็กๆ น้อยๆ เบื้องต้นสำหรับผู้ที่ปั่นจักรยานควรทราบและนำไปใช้ในการปั่น เพื่อลดโอกาสการเกิดอุบัติเหตุทั้งจากการขี่บนท้องถนน และการบาดเจ็บจากการปั่นที่ไม่ถูกต้อง อย่าลืมเอาไปใช้กันนะครับ
ที่มา :Berkeley Wellness
