• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

12 ทิปวิ่งมาราธอนให้ง่ายขึ้น

kan by kan
12 January 2020
in News, Running Tips
0
12 ทิปวิ่งมาราธอนให้ง่ายขึ้น
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ไม่ว่าจะเป็นมาราธอนเเรกหรือมาราธอนครั้งที่สิบ ก่อนออกสตาร์ททุกครั้ง มามราธอนยังคงให้ความตื่นเต้นเสมอ ทั้งอาการกลัว กังวล ประหม่าเเละไม่มั่นใจว่าซ้อมมาพอมักเกิดขึ้นได้เสมอ 

12 ทิปวิ่งมาราธอนให้ง่ายขึ้น

เรามาดู 12 ทิปง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณวิ่งมาราธอนได้อย่างราบลื่นมากขึ้น….

1. วิ่งอย่างใจเย็น ให้นึกถึงการฝึกซ่อมที่ผ่านมา เเม้ว่าเวลาที่ใช้ไปกับการฝึกของคุณจะน้อยกว่าปกติก็ตาม บางคนอาจจะใช้เวลาซ้อมเเค่ 2-3 เดือนก็ตาม (ถ้ามีบุญเก่าก็ถือว่าโชคดี เเต่มือใหม่ก็ต้องเหนื่อหน่อย) เมื่อทำใจได้เเล้วก็ประเมินศักยภาพตัวเอง ว่าสามารถวิ่งได้ตลอดหรือต้องมีการเดินผสมกันไป เเละไม่ควรจะวิ่งฝืนตนเอง ปรับ pace ให้ช้าลง วิ่งอย่างใจเย็นเเละมีการเดินสลับกันไป

2. หาเพื่อนวิ่งไปด้วยกัน เพราะข้อดีคือ เราจะมีเพื่อนลากไปด้วยกัน มีเพื่อนคุยช่วยดูเเลกันตลอดทาง หรือจะวิ่งไปกับทีม pacer ก็ได้ สำหรับใครที่กำลังฝึกวิ่งเพื่อไปมาราธอน การมีกลุ่มเพื่อนฝึกซ้อมวิ่งด้วยกัน จะช่วยให้พัฒนาการเราไปได้เร็วขึ้น เเม้ไม่ได้ซ้อมทุกวัน เเค่ซ้อมวิ่งกับเพื่อนๆ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ให้ผลอย่างมีนัยสำคัญ

3. ใส่ใจกับรายละเอียดเล็กๆ การเป็นนักวิ่งมาราธอนต้องใส่ใจกับรายละเอียดปลีกยอ่ย นอกเหนือจาการฝึกวิ่ง ต้องดูเรื่องอาหารการกิน น้ำเเละเกลือเเร่ การพักผ่อนเเละการฟื้นฟูร่างกาย ยิ่งซ้อมมากก็ต้องดูเเลตัวเองให้มากขึ้น ทั้งเรื่องอาหารที่ต้องรับเข้าไปเพื่อนำไปซ้อมเเซมร่างกายเเละการนอนหลับพักผ่อนให้ร่างกายได้มีเวลาซ้อมเเซมเเละรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ ในระหว่างการวิ่งมราธอน หรือการวิ่งระยะไกลที่กินเวลาเกิน 60 นาที น้ำเเละอาหารจะเป็นเรื่องสำคัญ เราต้องคำนวนเวลาในการ refuel ให้ดี

4. ฝึกบริหารกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที ก็จะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่เเข็งเเรงขึ้นได้ วิธีฝึกง่ายๆ ก็คือการฝึก Bodyweight ใช้น้ำหนักร่างกายตัวเองในการฝึกบริหารกล้ามเนื้อ อย่างเช่น การวิดพื้น การทำ Planking เเละ Squat เป็นต้น ร่างกายเราจะมีกล้าเนื้อที่เเข็งเเรง ทนทานได้มากขึ้น สามารถรับเเรงกระเเทกเเละความเครียดสะสมได้ดีขึ้น ดังนั้นนักวิ่งควรเเบ่งเวลามาฝึกกล้ามเนื้อด้วย

5. วิ่งอยู่ในโซนที่สะดวกเเละคล่องตัว เราเเนะนำให้วิ่งอยู่ในโซน 1-2 เพื่อให้ร่างกายได้ใช้ออกซิเจนเผาผลาญไขมันกลายเป็นพลังงานเป็นหลัก ช่วยชะลอการสะสมกรดเเลกติกในร่างกาย เเต่ถ้าคุณต้องการทำเวลาหรือเป็นนักวิ่ง Elite การวิ่งเร็วขึ้นต้องมีการวางเเผนว่าระยะใดควรใช้ pace เท่าไหร่ อาจจะวิ่งเร็วในช่วงต้นเเละค่อยๆ ลดความเร็วลงในช่วงท้ายหรือซอยจะระยะทางออกเป็นส่วนๆ เเละใส่ pace เเบบไต่ความเร็วขึ้นก็ได้

6. วอร์มอัพกล้ามเนื้อเท้าก่อนออกวิ่ง ใช้เวลาก่อนปล่อยตัววอร์มอัพกล้ามเนื้อเท้าให้ตื่นตัว อาจจะเดินไปมาด้วยเท้าเปล่า หรือใช้วิธีกลิ้งลูกบอลใต้ฝ่าเท้าไปมา

7. ใส่เสื้อตัวเก่งออกฝึกซ้อมเสมอ เลือกเสื้อตัวเก่งเเละรวมไปถึงถุงเท้าเเละรองเท้าที่จะใช้วิ่งมาราธอนออกฝึกซ้อมสลับการเสื้อฝึกว้อมทั่วไป เพื่อให้เนื้อผ้าได้มีการใช้งาน มีความยืดหยุ่น ลดความเเข็งกระด้าง เพราะการใส่ของใหม่ในวันวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเสื้อหรือรองเท้า จะเสี่ยงต่อการเสียดสีผิวหนังมาก เสื้ออาจะบาดผิวหนังตามข้อพับหรือเกิด bleeding nipple (การบาดหัวนมของท่ายชาย) เเละรองเท้ากัด

8. หลังการฝึก ก็ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง วันไหนที่ฝึกหนัก อย่าลืมรับประทานอาหารให้สมดุลทำเเป้งเเละโปรตีนเเละนอนหลับให้เพียงพอ ให้ร่ากายได้ซ่อมเเซมตัวเองเเละไม่รบกวนระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย

9. ฟอร์มดีมีชัยไปกว่าครึ่ง อยากจะวิ่งได้เร็วขึ้น ลดการสูญเสียพลังงานเเละรักษาโมเมนตรัม ก็ต้องเริ่มต้นจากการจัดระเบียบร่างกาย การจัดท่าวิ่งให้ถูกต้อง วิ่งตัวตรง ไหล่ผ่าย เเกว่งเเขนไปหน้าหลัง stride ลงบริเวณ mid-foot เป็นต้น

10. ฝึกวิ่ง Long run เพื่อฝึกให้ร่างกายได้สัมผัสกับการวิ่งระยะไกล ได้ทดสอบความสามารถของร่างกายในการรับความเครียดที่เกิดจากการวิ่งนานๆ เเละให้โอกาสเราได้ทดสอบการดื่มน้ำเเละ refuel ระหว่างวิ่ง ได้ทดลองกินเจลหรือ energy bar ว่าถูกกับท้องตัวเองหรือไม่

11. ลงเเข่งขันสนามจริงในระยะที่น้อยกว่ามาราธอนเพื่อสร้างความมั่นใจให้กับนักวิ่ง ให้นักวิ่งได้ทดลองฝึกจัดอุปกรณ์ การเตรีมอาหารเเละเครื่องดื่ม สร้างบรรยากาศเสมือนออกวิ่งมาราธอนจริง

12. สนุกไปกับมัน การวิ่งมาราธอนไม่ใช้การเเข่งขันหรือการวัดความสามารถของเรา เเต่มันคือการเฉลิมฉลองผลการฝึกซ้อมที่สะสมมาหลายเดือน เป็นช่วงเวลาที่ได้ปลดปล่อยหลังจากทนฝึกซ้อมเเละควรคุมอาหารมามานาน

อ้างอิง blog.strava.com 

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เกร็ดความรู้กับล้อจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • หนึ่งวันก่อนวันวิ่งแข่งขัน เราควรซ้อมวิ่งหรือไม่วิ่งซ้อมวิ่งดี!!?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.