• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result

12 ทิปวิ่งมาราธอนให้ง่ายขึ้น

kan by kan
12 January 2020
in News, Running Tips
0
Home News

ไม่ว่าจะเป็นมาราธอนเเรกหรือมาราธอนครั้งที่สิบ ก่อนออกสตาร์ททุกครั้ง มามราธอนยังคงให้ความตื่นเต้นเสมอ ทั้งอาการกลัว กังวล ประหม่าเเละไม่มั่นใจว่าซ้อมมาพอมักเกิดขึ้นได้เสมอ 

12 ทิปวิ่งมาราธอนให้ง่ายขึ้น

เรามาดู 12 ทิปง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณวิ่งมาราธอนได้อย่างราบลื่นมากขึ้น….

to-1541799026-89a982d6ecc7?ixlib=rb-1.2.1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&auto=format&fit=crop&w=967&q=80″ alt=””/>

1. วิ่งอย่างใจเย็น ให้นึกถึงการฝึกซ่อมที่ผ่านมา เเม้ว่าเวลาที่ใช้ไปกับการฝึกของคุณจะน้อยกว่าปกติก็ตาม บางคนอาจจะใช้เวลาซ้อมเเค่ 2-3 เดือนก็ตาม (ถ้ามีบุญเก่าก็ถือว่าโชคดี เเต่มือใหม่ก็ต้องเหนื่อหน่อย) เมื่อทำใจได้เเล้วก็ประเมินศักยภาพตัวเอง ว่าสามารถวิ่งได้ตลอดหรือต้องมีการเดินผสมกันไป เเละไม่ควรจะวิ่งฝืนตนเอง ปรับ pace ให้ช้าลง วิ่งอย่างใจเย็นเเละมีการเดินสลับกันไป

2. หาเพื่อนวิ่งไปด้วยกัน เพราะข้อดีคือ เราจะมีเพื่อนลากไปด้วยกัน มีเพื่อนคุยช่วยดูเเลกันตลอดทาง หรือจะวิ่งไปกับทีม pacer ก็ได้ สำหรับใครที่กำลังฝึกวิ่งเพื่อไปมาราธอน การมีกลุ่มเพื่อนฝึกซ้อมวิ่งด้วยกัน จะช่วยให้พัฒนาการเราไปได้เร็วขึ้น เเม้ไม่ได้ซ้อมทุกวัน เเค่ซ้อมวิ่งกับเพื่อนๆ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ให้ผลอย่างมีนัยสำคัญ

3. ใส่ใจกับรายละเอียดเล็กๆ การเป็นนักวิ่งมาราธอนต้องใส่ใจกับรายละเอียดปลีกยอ่ย นอกเหนือจาการฝึกวิ่ง ต้องดูเรื่องอาหารการกิน น้ำเเละเกลือเเร่ การพักผ่อนเเละการฟื้นฟูร่างกาย ยิ่งซ้อมมากก็ต้องดูเเลตัวเองให้มากขึ้น ทั้งเรื่องอาหารที่ต้องรับเข้าไปเพื่อนำไปซ้อมเเซมร่างกายเเละการนอนหลับพักผ่อนให้ร่างกายได้มีเวลาซ้อมเเซมเเละรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ ในระหว่างการวิ่งมราธอน หรือการวิ่งระยะไกลที่กินเวลาเกิน 60 นาที น้ำเเละอาหารจะเป็นเรื่องสำคัญ เราต้องคำนวนเวลาในการ refuel ให้ดี

to-1570004119777-2b1786b0e5bd?ixlib=rb-1.2.1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&auto=format&fit=crop&w=1050&q=80″ alt=””/>

4. ฝึกบริหารกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที ก็จะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่เเข็งเเรงขึ้นได้ วิธีฝึกง่ายๆ ก็คือการฝึก Bodyweight ใช้น้ำหนักร่างกายตัวเองในการฝึกบริหารกล้ามเนื้อ อย่างเช่น การวิดพื้น การทำ Planking เเละ Squat เป็นต้น ร่างกายเราจะมีกล้าเนื้อที่เเข็งเเรง ทนทานได้มากขึ้น สามารถรับเเรงกระเเทกเเละความเครียดสะสมได้ดีขึ้น ดังนั้นนักวิ่งควรเเบ่งเวลามาฝึกกล้ามเนื้อด้วย

5. วิ่งอยู่ในโซนที่สะดวกเเละคล่องตัว เราเเนะนำให้วิ่งอยู่ในโซน 1-2 เพื่อให้ร่างกายได้ใช้ออกซิเจนเผาผลาญไขมันกลายเป็นพลังงานเป็นหลัก ช่วยชะลอการสะสมกรดเเลกติกในร่างกาย เเต่ถ้าคุณต้องการทำเวลาหรือเป็นนักวิ่ง Elite การวิ่งเร็วขึ้นต้องมีการวางเเผนว่าระยะใดควรใช้ pace เท่าไหร่ อาจจะวิ่งเร็วในช่วงต้นเเละค่อยๆ ลดความเร็วลงในช่วงท้ายหรือซอยจะระยะทางออกเป็นส่วนๆ เเละใส่ pace เเบบไต่ความเร็วขึ้นก็ได้

6. วอร์มอัพกล้ามเนื้อเท้าก่อนออกวิ่ง ใช้เวลาก่อนปล่อยตัววอร์มอัพกล้ามเนื้อเท้าให้ตื่นตัว อาจจะเดินไปมาด้วยเท้าเปล่า หรือใช้วิธีกลิ้งลูกบอลใต้ฝ่าเท้าไปมา

7. ใส่เสื้อตัวเก่งออกฝึกซ้อมเสมอ เลือกเสื้อตัวเก่งเเละรวมไปถึงถุงเท้าเเละรองเท้าที่จะใช้วิ่งมาราธอนออกฝึกซ้อมสลับการเสื้อฝึกว้อมทั่วไป เพื่อให้เนื้อผ้าได้มีการใช้งาน มีความยืดหยุ่น ลดความเเข็งกระด้าง เพราะการใส่ของใหม่ในวันวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเสื้อหรือรองเท้า จะเสี่ยงต่อการเสียดสีผิวหนังมาก เสื้ออาจะบาดผิวหนังตามข้อพับหรือเกิด bleeding nipple (การบาดหัวนมของท่ายชาย) เเละรองเท้ากัด

to-1571008745378-fc9d2cc9e109?ixlib=rb-1.2.1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&auto=format&fit=crop&w=1050&q=80″ alt=””/>

8. หลังการฝึก ก็ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง วันไหนที่ฝึกหนัก อย่าลืมรับประทานอาหารให้สมดุลทำเเป้งเเละโปรตีนเเละนอนหลับให้เพียงพอ ให้ร่ากายได้ซ่อมเเซมตัวเองเเละไม่รบกวนระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย

9. ฟอร์มดีมีชัยไปกว่าครึ่ง อยากจะวิ่งได้เร็วขึ้น ลดการสูญเสียพลังงานเเละรักษาโมเมนตรัม ก็ต้องเริ่มต้นจากการจัดระเบียบร่างกาย การจัดท่าวิ่งให้ถูกต้อง วิ่งตัวตรง ไหล่ผ่าย เเกว่งเเขนไปหน้าหลัง stride ลงบริเวณ mid-foot เป็นต้น

10. ฝึกวิ่ง Long run เพื่อฝึกให้ร่างกายได้สัมผัสกับการวิ่งระยะไกล ได้ทดสอบความสามารถของร่างกายในการรับความเครียดที่เกิดจากการวิ่งนานๆ เเละให้โอกาสเราได้ทดสอบการดื่มน้ำเเละ refuel ระหว่างวิ่ง ได้ทดลองกินเจลหรือ energy bar ว่าถูกกับท้องตัวเองหรือไม่

to-1571008745438-2c05b20d8ef2?ixlib=rb-1.2.1&auto=format&fit=crop&w=1050&q=80″ alt=””/>

11. ลงเเข่งขันสนามจริงในระยะที่น้อยกว่ามาราธอนเพื่อสร้างความมั่นใจให้กับนักวิ่ง ให้นักวิ่งได้ทดลองฝึกจัดอุปกรณ์ การเตรีมอาหารเเละเครื่องดื่ม สร้างบรรยากาศเสมือนออกวิ่งมาราธอนจริง

12. สนุกไปกับมัน การวิ่งมาราธอนไม่ใช้การเเข่งขันหรือการวัดความสามารถของเรา เเต่มันคือการเฉลิมฉลองผลการฝึกซ้อมที่สะสมมาหลายเดือน เป็นช่วงเวลาที่ได้ปลดปล่อยหลังจากทนฝึกซ้อมเเละควรคุมอาหารมามานาน

อ้างอิง blog.strava.com 

to" data-full-width-responsive="true">
Previous Post

Overweight runner's tips: คำเเนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่มีน้ำหนักตัวเยอะ

Next Post

จะวิ่งไตร หรือ วิ่งไหนๆ ก็สดชื่นคืนฟอร์มได้ด้วยสปอนเซอร์

kan

kan

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
Next Post
จะวิ่งไตร หรือ วิ่งไหนๆ ก็สดชื่นคืนฟอร์มได้ด้วยสปอนเซอร์

จะวิ่งไตร หรือ วิ่งไหนๆ ก็สดชื่นคืนฟอร์มได้ด้วยสปอนเซอร์

TREADMILL WORKOUTS: เเผนฝึกวิ่ง Indoor ในวันที่ฟ้าฝนไม่เป็นใจ

TREADMILL WORKOUTS: เเผนฝึกวิ่ง Indoor ในวันที่ฟ้าฝนไม่เป็นใจ

แผนฝึกวิ่ง 5K ในเวลา 6 สัปดาห์

แผนฝึกวิ่ง 5K ในเวลา 6 สัปดาห์

  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower
to" data-full-width-responsive="true">

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • Sync สถิติใน Endomondo, Strava และ Garmin ได้ในคลิ๊กเดียวด้วย Tapiriik

    Sync สถิติใน Endomondo, Strava และ Garmin ได้ในคลิ๊กเดียวด้วย Tapiriik

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Cycling class today : ทำความรู้จักกับประเภทของ Bike computer หรือ ไมล์จักรยาน กันสักนิด

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ตัวอย่างท่า Strength Exercise สำหรับนักปั่น

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0

ทดสอบ

ทดสอบ

No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.