อยู่บ้านก็ฝึกปั่นไต่เขาได้ กับ Climbing Workout

Hill workout อุ่นๆ พร้อมเสริ์ฟมาแล้ว สำหรับใครที่มีแผนปั่นขึ้นดอย แผนการฝึก 2 รูปแบบนี้สามารถฝึกในบ้านของท่านเพียงแค่ใช้จักรยาน เทรนเนอร์และพื้นที่เล็กน้อย แถมเหมาะกับสภาพอากาศ Outdoor ที่ไม่เอื้ออำนวยเพราะสภาพฝุ่น PM2.5 เยอะมากในช่วงนี้

อยู่บ้านก็ฝึกปั่นไต่เขาได้ กับ Climbing Workout

Hill Workout No.1

ช่วง Warm up

• ประกอบด้วยการปั่นในโซน 1 เป็นเวลา 5 นาที
• ปั่น (ควง) ขาข้างเดียว ให้เป็นวงกลมที่ลื่นไหลมากที่สุด สลับซ้ายขวา ข้างละ 30 วินาที ออกแรงที่ระดับ 80%
• Spin ปั่นรอบขาที่ 90 rpm เป็นเวลา 5 นาที HR Zone จะอยู่ในช่วง 1-3

ช่วง Main set

• 3 นาทีนั่งปั่น ให้ระดับ HR อยู่ในโซน 2-3
• 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
• 2:30 นาที โดยนั่งปั่นเบาะ HR โซน 2-3 ยืนปั่นอีก 30 วินาที เร่งความเร็วใส่เกียร์ให้เหมือนไต่เขา ค่อยๆ ดันให้ HR ขึ้นไปโซน 4-5
• พัก recovery 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
• 1 นาทีนั่งปั่น ให้อยู่ใน HR อยู่ในโซน 3 และปั่นเพิ่มความเร็วให้ HZ อยู่ในโซน 4-5 อีก 1 นาที    
• พัก recovery 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
• 1:30 นาทีนั่งปั่น ให้อยู่ใน HR อยู่ในโซน 3 และยืนปั่นเพิ่มความเร็วให้ HZ อยู่ในโซน 4-5 อีก 1:30 นาที    
• พัก recovery 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
• 1:00 นาทีนั่งปั่น ให้อยู่ใน HR อยู่ในโซน 3 และยืนปั่นเพิ่มความเร็วให้ HZ อยู่ในโซน 4-5 อีก 2:00 นาที  
• พัก recovery 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
• 30 วินาทีนั่งปั่น ให้อยู่ใน HR อยู่ในโซน 3 และยืนปั่นเพิ่มความเร็วให้ HZ อยู่ในโซน 4-5 อีก 2:30 นาที  
• พัก recovery 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
• ยืนปั่นเพิ่มความเร็วให้ HZ อยู่ในโซน 4-5 อีก 3:00 นาที  

ช่วง Cool down ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1 อีก 7 นาที โดยทั้งหมดใช้เวลาไปประมาณ 45 นาที

Hill Workout No.2

ช่วง Warm up

• 5 นาทีด้วยการควงขาสบายๆ (เกียร์เบา) รอบขา 90 rpm ให้ HR อยู่ในโซน 1-2
• นั่งควงขาข้างเดียว ทำข้างละ 30 วินาที และยืนปั่นอีก 30 วินาทีให้ HR อยู่ในโซน 2-3
• นั่งปั่นอีก 6 นาที ออกแรงประมาณ 80% จากนั้นปั่นขาที่ละข้าง ข้างละ 1 นาที ให้ HR อยู่ในโซน 1-2

ช่วง Main set

• นั่งปั่นที่ความเร็วรอบขา 70 rpm ใช้เกียร์กลางถึงหนัก เพื่อให้ HR อยู่ในโซน 2-5 จากนั้น Easy spin อีก 1 นาที
• Spin เป็นเวลา 2 นาที ที่รอบขา 90+ rpm ให้ HR อยู่โซน 1-2
• นั่งปั่น 2 นาที ลากเกียร์สูง และเร่งรอบการปั่นอีก 1 นาที ช่วง HR น่าจะอยู่ในโซน 3-4 และปั่นเพื่อ recovery 1 นาที ทำซ้ำอีก 4 เซต โดยเซตถัดไปต้องหนักกว่าเซตเก่า ใช้เวลาเท่ากัน

ช่วง Cool down ให้ปั่นสบายๆ เพื่อ recovery ให้อยู่ในโซน 1 เวลาที่ใช้ฝึกประมาณ 60 นาที

ช่วงระหว่างปั่นเองก็อย่าลืม ติดน้ำดื่มและพวก Energy gel/Bar ไว้ใกล้ๆ ตัวด้วย ดื่มน้ำและรับพลังงานให้เหมือนสถานการณ์จริง และแนะนำว่าวันถัดไปก็ควรฝึกแบบธรรมดา ฝึก cross-training หรือหยุดพักไปเลย อ้างอิง www.active.com