• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

อยู่บ้านก็ฝึกปั่นไต่เขาได้ กับ Climbing Workout

kan by kan
29 April 2020
in Cycling Tips
0
อยู่บ้านก็ฝึกปั่นไต่เขาได้ กับ Climbing Workout
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Hill workout อุ่นๆ พร้อมเสริ์ฟมาแล้ว สำหรับใครที่มีแผนปั่นขึ้นดอย แผนการฝึก 2 รูปแบบนี้สามารถฝึกในบ้านของท่านเพียงแค่ใช้จักรยาน เทรนเนอร์และพื้นที่เล็กน้อย แถมเหมาะกับสภาพอากาศ Outdoor ที่ไม่เอื้ออำนวยเพราะสภาพฝุ่น PM2.5 เยอะมากในช่วงนี้

อยู่บ้านก็ฝึกปั่นไต่เขาได้ กับ Climbing Workout

Hill Workout No.1

ช่วง Warm up

  • ประกอบด้วยการปั่นในโซน 1 เป็นเวลา 5 นาที
  • ปั่น (ควง) ขาข้างเดียว ให้เป็นวงกลมที่ลื่นไหลมากที่สุด สลับซ้ายขวา ข้างละ 30 วินาที ออกแรงที่ระดับ 80%
  • Spin ปั่นรอบขาที่ 90 rpm เป็นเวลา 5 นาที HR Zone จะอยู่ในช่วง 1-3

ช่วง Main set

  • 3 นาทีนั่งปั่น ให้ระดับ HR อยู่ในโซน 2-3
  • 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
  • 2:30 นาที โดยนั่งปั่นเบาะ HR โซน 2-3 ยืนปั่นอีก 30 วินาที เร่งความเร็วใส่เกียร์ให้เหมือนไต่เขา ค่อยๆ ดันให้ HR ขึ้นไปโซน 4-5
  • พัก recovery 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
  • 1 นาทีนั่งปั่น ให้อยู่ใน HR อยู่ในโซน 3 และปั่นเพิ่มความเร็วให้ HZ อยู่ในโซน 4-5 อีก 1 นาที    
  • พัก recovery 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
  • 1:30 นาทีนั่งปั่น ให้อยู่ใน HR อยู่ในโซน 3 และยืนปั่นเพิ่มความเร็วให้ HZ อยู่ในโซน 4-5 อีก 1:30 นาที    
  • พัก recovery 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
  • 1:00 นาทีนั่งปั่น ให้อยู่ใน HR อยู่ในโซน 3 และยืนปั่นเพิ่มความเร็วให้ HZ อยู่ในโซน 4-5 อีก 2:00 นาที  
  • พัก recovery 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
  • 30 วินาทีนั่งปั่น ให้อยู่ใน HR อยู่ในโซน 3 และยืนปั่นเพิ่มความเร็วให้ HZ อยู่ในโซน 4-5 อีก 2:30 นาที  
  • พัก recovery 1 นาที ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1
  • ยืนปั่นเพิ่มความเร็วให้ HZ อยู่ในโซน 4-5 อีก 3:00 นาที  

ช่วง Cool down ควงขาเร็วเกียร์ต่ำ ให้ HR อยู่โซน 1 อีก 7 นาที โดยทั้งหมดใช้เวลาไปประมาณ 45 นาที

Hill Workout No.2

ช่วง Warm up

  • 5 นาทีด้วยการควงขาสบายๆ (เกียร์เบา) รอบขา 90 rpm ให้ HR อยู่ในโซน 1-2
  • นั่งควงขาข้างเดียว ทำข้างละ 30 วินาที และยืนปั่นอีก 30 วินาทีให้ HR อยู่ในโซน 2-3
  • นั่งปั่นอีก 6 นาที ออกแรงประมาณ 80% จากนั้นปั่นขาที่ละข้าง ข้างละ 1 นาที ให้ HR อยู่ในโซน 1-2

ช่วง Main set

  • นั่งปั่นที่ความเร็วรอบขา 70 rpm ใช้เกียร์กลางถึงหนัก เพื่อให้ HR อยู่ในโซน 2-5 จากนั้น Easy spin อีก 1 นาที
  • Spin เป็นเวลา 2 นาที ที่รอบขา 90+ rpm ให้ HR อยู่โซน 1-2
  • นั่งปั่น 2 นาที ลากเกียร์สูง และเร่งรอบการปั่นอีก 1 นาที ช่วง HR น่าจะอยู่ในโซน 3-4 และปั่นเพื่อ recovery 1 นาที ทำซ้ำอีก 4 เซต โดยเซตถัดไปต้องหนักกว่าเซตเก่า ใช้เวลาเท่ากัน

ช่วง Cool down ให้ปั่นสบายๆ เพื่อ recovery ให้อยู่ในโซน 1 เวลาที่ใช้ฝึกประมาณ 60 นาที

ช่วงระหว่างปั่นเองก็อย่าลืม ติดน้ำดื่มและพวก Energy gel/Bar ไว้ใกล้ๆ ตัวด้วย ดื่มน้ำและรับพลังงานให้เหมือนสถานการณ์จริง และแนะนำว่าวันถัดไปก็ควรฝึกแบบธรรมดา ฝึก cross-training หรือหยุดพักไปเลย อ้างอิง www.active.com

สนใจอุปกรณ์ Bike Trainer คลิกที่นี่
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS
News

“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

3 May 2023
บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ตุลาคมนี้เตรียมพบกับ “สนามเขียว” โฉมใหม่

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

3 May 2023
บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.