• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result

Indoor running workout: แผนฝึกซ้อมวิ่ง 5K บนลู่วิ่ง

kan by kan
3 February 2020
in News, Running Tips
0
Home News

สำหรับแผนการฝึกครั้งนี้ ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งมือใหม่ที่มีเป้าหมายจะลงแข่งขันวิ่งระยะ 5 กิโลเมตร และสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ต้องการซ้อมวิ่งเบาๆ หรือเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับช่วงล่าง ด้วยการฝึกวิ่งไต่ความชัน ทั้งนี้ยังเหมาะกับสภาพบรรยากาศในบ้านเราที่มีฝุ่น PM2.5 เยอะในขั้นอันตราย การวิ่ง Indoor ด้วยลู่วิ่งจึงเป็นคำตอบในการรักษาความฟิต

Indoor running workout: แผนฝึกซ้อมวิ่ง 5K บนลู่วิ่ง

วิ่งบนลู่วิ่งคร่าวนี้ มี 2 แบบ ที่ค่อนข้างท้าทายสำหรับนักวิ่ง นั้นคือการวิ่งโดยมีการเซตความชัน เพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้นและสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกาย แถมไม่น่าเบื่อด้วย แนะนำให้ฝึกวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

www.running4women.com/

Hills 5K

เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ 2 นาที ความชัน (incline) ที่ 0.5% และจ๊อกกิ้ง 2 นาที ที่ความชัน 1% และเข้าสู่ Main set  

  1. 0.16 km ความชัน 1.5%
  2. 0.16 km ความชัน 1%
  3. 0.16 km ความชัน 3%
  4. 0.16 km ความชัน 2.5%
  5. 0.16 km ความชัน 4%
  6. 0.16 km ความชัน 5%
  7. 0.16 km ความชัน 4%
  8. 0.16 km ความชัน 6%
  9. 0.16 km ความชัน 4%
  10. 0.16 km ความชัน 5%
  11. 0.16 km ความชัน 4%
  12. 0.16 km ความชัน 2.5%

ทำการ Cool-Down อีก 2 นาที ที่ความชัน 1% และอีก 2 นาทีที่ความชัน 0.5%

หมายเหตุ: จำนวนการเปลี่ยนความชัน 12 ครั้ง ถ้าวิ่งแล้วยังไม่ถึง 5 กิโลเมตร ให้วกกลับไม่วิ่งซ้ำอีกครั้งจนครบ

www.verywellfit.com

Mountain 5K

เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ 2 นาที ความชันที่ 1.5% และจ๊อกกิ้ง 2 นาที ที่ความชัน 2% และเข้าสู่ Main set  

  1. 0.16 km ความชัน 2.5%
  2. 0.16 km ความชัน 3.5%
  3. 0.16 km ความชัน 5%
  4. 0.16 km ความชัน 4.5%
  5. 0.16 km ความชัน 6%
  6. 0.16 km ความชัน 7%
  7. 0.16 km ความชัน 6%
  8. 0.16 km ความชัน 8%
  9. 0.16 km ความชัน 6%
  10. 0.16 km ความชัน 7%
  11. 0.16 km ความชัน 6%
  12. 0.16 km ความชัน 4.5%

ทำการ Cool-Down อีก 2 นาที ที่ความชัน 2% และอีก 2 นาทีที่ความชัน 1.5%

หมายเหตุ: จำนวนการเปลี่ยนความชัน 12 ครั้ง ถ้าวิ่งแล้วยังไม่ถึง 5 กิโลเมตร ให้วกกลับไม่วิ่งซ้ำอีกครั้งจนครบ

สำหรับนักวิ่งคนไหนที่ไม่สามารถวิ่งครบ 5K ได้ อาจจะรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สบายตัว ให้หยุดและพัก ก่อนจะกลับมาทำการวิ่งใหม่อีกครั้ง และเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับตัวเอง ให้ลองวิ่งเร็วขึ้น แต่ระยะทางเดิมตามความชันที่กำหนดไว้ และอย่าลืมสังเกต HR Zone ตัวเองด้วยว่าอยู่ในระดับไหน

อ้างอิง www.running4women.com www.verywellfit.com

to" data-full-width-responsive="true">
Previous Post

นอน วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยเพิ่ม performance นักวิ่ง

Next Post

สัปดาห์หนึ่งต้องวิ่งกี่วันกี่กิโลเมตร เรามีคำตอบให้

kan

kan

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
Next Post
รองเท้าวิ่งหนึ่งคู่จะอยู่ได้นานเท่าไหร่: มาสำรวจอายุรองเท้าวิ่งกันหน่อย

สัปดาห์หนึ่งต้องวิ่งกี่วันกี่กิโลเมตร เรามีคำตอบให้

ASICS เปิดตัว EVORIDE รองเท้าวิ่ง Energy Saving รุ่นล่าสุด น้ำหนักเบาที่สุดในซีรี่ส์

ASICS เปิดตัว EVORIDE รองเท้าวิ่ง Energy Saving รุ่นล่าสุด น้ำหนักเบาที่สุดในซีรี่ส์

เพิ่มความเร็วด้วยการฝึกวิ่ง Speed Workout บนลู่วิ่ง

เพิ่มความเร็วด้วยการฝึกวิ่ง Speed Workout บนลู่วิ่ง

  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower
to" data-full-width-responsive="true">

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • นักวิ่งโปรดทราบ…4 ข้อควรรู้ก่อนไปเทรล

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0

ทดสอบ

ทดสอบ

No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.