Indoor running workout: แผนฝึกซ้อมวิ่ง 5K บนลู่วิ่ง

สำหรับแผนการฝึกครั้งนี้ ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งมือใหม่ที่มีเป้าหมายจะลงแข่งขันวิ่งระยะ 5 กิโลเมตร และสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ต้องการซ้อมวิ่งเบาๆ หรือเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับช่วงล่าง ด้วยการฝึกวิ่งไต่ความชัน ทั้งนี้ยังเหมาะกับสภาพบรรยากาศในบ้านเราที่มีฝุ่น PM2.5 เยอะในขั้นอันตราย การวิ่ง Indoor ด้วยลู่วิ่งจึงเป็นคำตอบในการรักษาความฟิต

Indoor running workout: แผนฝึกซ้อมวิ่ง 5K บนลู่วิ่ง

วิ่งบนลู่วิ่งคร่าวนี้ มี 2 แบบ ที่ค่อนข้างท้าทายสำหรับนักวิ่ง นั้นคือการวิ่งโดยมีการเซตความชัน เพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้นและสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกาย แถมไม่น่าเบื่อด้วย แนะนำให้ฝึกวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

Hills 5K

เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ 2 นาที ความชัน (incline) ที่ 0.5% และจ๊อกกิ้ง 2 นาที ที่ความชัน 1% และเข้าสู่ Main set  

1. 0.16 km ความชัน 1.5%
2. 0.16 km ความชัน 1%
3. 0.16 km ความชัน 3%
4. 0.16 km ความชัน 2.5%
5. 0.16 km ความชัน 4%
6. 0.16 km ความชัน 5%
7. 0.16 km ความชัน 4%
8. 0.16 km ความชัน 6%
9. 0.16 km ความชัน 4%
10. 0.16 km ความชัน 5%
11. 0.16 km ความชัน 4%
12. 0.16 km ความชัน 2.5%

ทำการ Cool-Down อีก 2 นาที ที่ความชัน 1% และอีก 2 นาทีที่ความชัน 0.5%

หมายเหตุ: จำนวนการเปลี่ยนความชัน 12 ครั้ง ถ้าวิ่งแล้วยังไม่ถึง 5 กิโลเมตร ให้วกกลับไม่วิ่งซ้ำอีกครั้งจนครบ

Mountain 5K

เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ 2 นาที ความชันที่ 1.5% และจ๊อกกิ้ง 2 นาที ที่ความชัน 2% และเข้าสู่ Main set  

1. 0.16 km ความชัน 2.5%
2. 0.16 km ความชัน 3.5%
3. 0.16 km ความชัน 5%
4. 0.16 km ความชัน 4.5%
5. 0.16 km ความชัน 6%
6. 0.16 km ความชัน 7%
7. 0.16 km ความชัน 6%
8. 0.16 km ความชัน 8%
9. 0.16 km ความชัน 6%
10. 0.16 km ความชัน 7%
11. 0.16 km ความชัน 6%
12. 0.16 km ความชัน 4.5%

ทำการ Cool-Down อีก 2 นาที ที่ความชัน 2% และอีก 2 นาทีที่ความชัน 1.5%

หมายเหตุ: จำนวนการเปลี่ยนความชัน 12 ครั้ง ถ้าวิ่งแล้วยังไม่ถึง 5 กิโลเมตร ให้วกกลับไม่วิ่งซ้ำอีกครั้งจนครบ

สำหรับนักวิ่งคนไหนที่ไม่สามารถวิ่งครบ 5K ได้ อาจจะรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สบายตัว ให้หยุดและพัก ก่อนจะกลับมาทำการวิ่งใหม่อีกครั้ง และเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับตัวเอง ให้ลองวิ่งเร็วขึ้น แต่ระยะทางเดิมตามความชันที่กำหนดไว้ และอย่าลืมสังเกต HR Zone ตัวเองด้วยว่าอยู่ในระดับไหน

อ้างอิง www.running4women.com www.verywellfit.com