เดินออกกำลังกายแบบ BRISK WALK 20 นาทีต่อวัน สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 70-100 CAL และลดโอกาสเกิดโรคเจ็บป่วย ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนกำหนดได้ถึง 30% การเดิน BRISK WALK 20 นาทีต่อวัน กินจำนวนก้าวถึง 2000-3000 สเต็ป จะช่วยกระตุ้นปลุกคุณให้กลายมาเป็นคนประเภท ACTIVE อย่างรวดเร็ว
แล้วการเดิน Brisk walking คืออะไร…ถ้าพูดง่ายๆ ก็คือการเดินเร็วกว่าการเดินทอดน่องธรรมดา ถ้าวัดจาก Pace ก็คือการเดินที่ระดับ Pace 10-12 min/km ระดับที่นักวิ่งเดินบนเส้นทางวิ่งแข่งขันระหว่าง recovery เพื่อวิ่งต่ออีกครั้ง หากมองที่ระดับการเต้นของหัวใจก็จะอยู่ที่ โซน Fat burning และอาจไปถึงโซน Aerobic หรือประมาณ 50-70% MaxHR
วิ่งยังไม่ไหว…ลอง BRISK WALK ก็ได้เหงื่อเหมือนกัน
แบบแผนการเดินออกกำลังกาย 20-Minute Brisk Walking Workout
เป้าหมายคือการเดินที่กินระยะเวลา 15-20 นาที ประมาณ MaxHR ที่ 50-70%สามารถเดินในสวนข้างนอกหรือบนลู่วิ่งก็ได้
1. เลือกเสื้อผ้าเหมือนชุดวิ่งหรือจะเป็นชุดวิ่งเลยก็ได้ และเลือกรองเท้าวิ่งสำหรับเอาไว้เดินไกล เพราะเมื่อถึงจุดหนึ่งที่เราแข็งแรงขึ้นเราจะใช้รองเท้าคู่นี้วิ่งได้ทันที หรือใช้เดินวอร์มก่อนออกวิ่ง
2. ทำการยืดเส้นยืดสายเบาๆ หมุนไหลหมุนข้อเท้าเข่าและคอเพื่อสร้างความพร้อม ตั้งท่าเดินให้ทะมัดทะแมง คล้ายๆ กับท่าวิ่ง กำมือหลวมๆ ตั้งศอกประมาณ 90 องศา สวิงไปข้างหน้าและหลังแนวตรง ไม่ส่ายออกข้างซ้ายขวา และลำตัวตั้งตรง ทั้งนี้การตั้ง Posture ที่ดีจะช่วยให้เราหายใจได้คล่องสะดวกมากขึ้น
3. เริ่มเดินด้วยจังหวะเบาๆ เดินสบายๆ ประมาณ 1-3 นาทีเพื่อวอร์มอัพร่างกายและปรับท่าให้เข้าทีเข้าทาง ให้เลือดไหลไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขามากขึ้น
4. ปรับความเร็วขึ้นจากเดิม อาจจะเป็นช่วง pace 10 และรักษาความเร็วนี้ไปอีก 20 นาที ซึ่งตอนนี้เราจะสวิงแขนเป็นจังหวะมากขึ้น
5. ในกรณีที่ร้สึกว่าร่างกายยังไม่ได้เหงื่อหรือยังเดินหนักไม่พอ ให้แกว่งแขนสร้างจังหวะบังคับให้ขาเดินเร็วขึ้น ให้ไต่ไปสู่โซนแอร์โรบิค
6. เริ่มการคูลดาวน์ เดินเบาลงจนเข้าสู่การเดินธรรมดาทั่วไป ใช้เวลาประมาณ 1-3 นาที และอาจบด้วยการยืดเหยียด
ช่วงเวลาเดินแบบBrisk walking มีเวลาไหนบ้าง
- ตอนเช้า แนะนำออกเดินไปกับสุนัขเลี้ยงที่บ้าน
- ระหว่างมื้อข้าวเที่ยง หรือพักเบรก เดินกระตุ้นให้เลือดได้ไหลเวียนไปร่างกายมากขึ้น
- ช่วงเย็นหลังเลิกงาน เดินเพื่อลดความเครียดและเดินเอาเหงื่อ
พัฒนาการเดิน Brisk walk เป็น 5 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้เรากลายเป็นคน Active มากขึ้น และเพื่อให้เข้าเป้าการออกกำลังกายขั้นต่ำ ดีต่อสุขภาพร่างกาย เราแนะนำให้เดินเพิ่มเป็น 30 นาทีต่อวัน
ถ้ารู้สึกว่ายังไม่ได้เหงื่อให้ลองสักเกตดูว่าเดินช้าไปไหม การใช้นาฬิกาวิ่งหรือแอพออกกำลังกาย จะช่วยจับ pace ความเร็วที่แน่นอนได้ ช่วยไกด์เราให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น หรือจะเพิ่มความยากโดยการตั้งความชัน กรณีเดินบนลู่วิ่ง ก็จะช่วยเรียกเหงื่อได้ดี
อ้างอิงwww.verywellfit.com
