• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result

3 เเผนฝึกปั่น Indoor cycling

kan by kan
26 January 2020
in Cycling Tips, News
0
Home Tips & Technics Cycling Tips

ในวันที่สภาพอากาศเต็มไปด้วยฝุ่น PM2.5 เเละการเเพร่ระบาดของไวรัสหวัดโคโรนา นักปั่นหลายท่านอาจจะไม่อยากออกนอกบ้านไปปั่นจักรยานเเล้วก็ได้ เเต่ถ้าท่านมี Trainner อยู่ที่บ้าน เราขอเสนอ 3 เเผนฝึกปั่นจักรยานเเบบ Indoor ที่ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง

3 เเผนฝึกปั่น Indoor cycling

การปั่นจักรยานเเบบ Indoor ทำได้ง่าย กินพื้นที่เเละเวลาในการเตรียมตัวน้อย สามารถควบคุมตัวเเปรเเละปัจจัยได้เต็มที่ เเม้จะไม่ได้ฝึกการปรับตัวตามสถานการณ์จริงเเบบ Outdoor ก็ตาม เเต่ให้ผลอย่างมีนัยสำคัญต่อ performance ของนักปั่น

to-1470299067034-07c696e9ef07?ixlib=rb-1.2.1&auto=format&fit=crop&w=996&q=80″ alt=””/>

แผนที่ 1 

  • warm up 10 นาที เพื่อปรับร่างกายเข้าสู่โซนสอง
  • Easy pedaling ควงขาปั่นระดับโซน 2 เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต 
  • ปั่นโซน 2 เป็นเวลา 3 นาที 
  • ปั่นโซน 3 เป็นเวลา 2 นาที
  • ปั่นเบาๆ เพื่อ recovery อีก 2 นาที 
  • เข้า Main set เเนะนำทำ 4 เซต 
  • ปั่นที่ระดับ 85–90% HR 3 นาที
  • ปั่นที่ระดับ 95–100% HR 2 นาที
  • ปั่นเบา 3 นาที เพื่อดึงให้ HR กลับมาที่โซนสอง 
  • ปั่นในระดับโซนสอง 60% HR อีก 2 นาที 
  • จบด้วยการ Cool down ปั่นควงขาเกียร์เบา สัก 5-10 นาที
to-1499871435582-a1d4ff236842?ixlib=rb-1.2.1&auto=format&fit=crop&w=1050&q=80″ alt=””/>

แผนที่ 2 

  • เริ่มการ warm up คล้ายๆ กับเเบบที่สอง โดยการ warm up 10 นาที เพื่อปรับร่างกายเข้าสู่โซนสอง
  • Easy pedaling ควงขาปั่นระดับโซน 2 เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต 
  • ปั่นโซน 2 เป็นเวลา 3 นาที 
  • ปั่นโซน 3 เป็นเวลา 2 นาที
  • ปั่นเบาๆ เพื่อ recovery อีก 2 นาที 
  • เข้า Main set เเนะนำทำ 4 เซต 
  • ปั่นที่ระดับ 85–90% HR 4 นาที
  • ปั่นที่ระดับ 95–100% HR 1 นาที
  • ปั่นเบา 3 นาที เพื่อดึงให้ HR กลับมาที่โซนสอง 
  • ปั่นในระดับโซนสอง 60% HR อีก 2 นาที 
  • จบด้วยการ Cool down ปั่นควงขาเกียร์เบา สัก 5-10 นาที
to-1512588849475-7bcf318c75c4?ixlib=rb-1.2.1&auto=format&fit=crop&w=1050&q=80″ alt=””/>

แผนที่ 3 

  • เริ่มการ warm up คล้ายๆ กัน โดยการ warm up 10 นาที เพื่อปรับร่างกายเข้าสู่โซนสอง
  • Easy pedaling ควงขาปั่นระดับโซน 2 เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต 
  • ปั่นโซน 2 เป็นเวลา 3 นาที 
  • ปั่นโซน 3 เป็นเวลา 2 นาที
  • ปั่นเบาๆ เพื่อ recovery อีก 2 นาที 
  • เข้า Main set เเนะนำทำ 4 เซต 
  • ปั่นที่ระดับ 85–90% HR 4 นาที
  • ปั่นที่ระดับ 95–100% HR 2 นาที
  • ปั่นเบา 2 นาที เพื่อดึงให้ HR กลับมาที่โซนสอง 
  • ปั่นในระดับโซนสอง 60% HR อีก 2 นาที 
  • จบด้วยการ Cool down ปั่นควงขาเกียร์เบา สัก 5-10 นาที

ในแบบการฝึก ถ้าคุณฝึกปั่นอยู่เเล้ว 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เราเเนะนำให้เลือกเเค่ 2 เเผนฝึกต่อสัปดาห์ก็พอ เเต่ถ้าคุณฝึกหนัก 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ เราเเนะนำให้เลือกฝึกทั้ง 3 เเผน ทั้งก็อย่าลืมเผื่อเวลาพักฟื้นให้ร่างกายด้วย    

อ้างอิง www.triathlete.com www.trainingpeaks.com

to" data-full-width-responsive="true">
Previous Post

สำรวจตัวเองกันสักนิด ทำไมออกกำลังกายเเล้วยังไม่ผอมสักที

Next Post

นอน วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยเพิ่ม performance นักวิ่ง

kan

kan

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
Next Post
นอน วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยเพิ่ม performance นักวิ่ง

นอน วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยเพิ่ม performance นักวิ่ง

วิธีง่ายๆ เพื่อเพิ่มความสนุกให้การวิ่ง Treadmill (ลู่วิ่ง)

Indoor running workout: แผนฝึกซ้อมวิ่ง 5K บนลู่วิ่ง

รองเท้าวิ่งหนึ่งคู่จะอยู่ได้นานเท่าไหร่: มาสำรวจอายุรองเท้าวิ่งกันหน่อย

สัปดาห์หนึ่งต้องวิ่งกี่วันกี่กิโลเมตร เรามีคำตอบให้

  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower
to" data-full-width-responsive="true">

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • นักวิ่งโปรดทราบ…4 ข้อควรรู้ก่อนไปเทรล

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0

ทดสอบ

ทดสอบ

No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.