ในวันที่สภาพอากาศเต็มไปด้วยฝุ่น PM2.5 เเละการเเพร่ระบาดของไวรัสหวัดโคโรนา นักปั่นหลายท่านอาจจะไม่อยากออกนอกบ้านไปปั่นจักรยานเเล้วก็ได้ เเต่ถ้าท่านมี Trainner อยู่ที่บ้าน เราขอเสนอ 3 เเผนฝึกปั่นจักรยานเเบบ Indoor ที่ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง
3 เเผนฝึกปั่น Indoor cycling
การปั่นจักรยานเเบบ Indoor ทำได้ง่าย กินพื้นที่เเละเวลาในการเตรียมตัวน้อย สามารถควบคุมตัวเเปรเเละปัจจัยได้เต็มที่ เเม้จะไม่ได้ฝึกการปรับตัวตามสถานการณ์จริงเเบบ Outdoor ก็ตาม เเต่ให้ผลอย่างมีนัยสำคัญต่อ performance ของนักปั่น
แผนที่ 1
- warm up 10 นาที เพื่อปรับร่างกายเข้าสู่โซนสอง
- Easy pedaling ควงขาปั่นระดับโซน 2 เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต
- ปั่นโซน 2 เป็นเวลา 3 นาที
- ปั่นโซน 3 เป็นเวลา 2 นาที
- ปั่นเบาๆ เพื่อ recovery อีก 2 นาที
- เข้า Main set เเนะนำทำ 4 เซต
- ปั่นที่ระดับ 85–90% HR 3 นาที
- ปั่นที่ระดับ 95–100% HR 2 นาที
- ปั่นเบา 3 นาที เพื่อดึงให้ HR กลับมาที่โซนสอง
- ปั่นในระดับโซนสอง 60% HR อีก 2 นาที
- จบด้วยการ Cool down ปั่นควงขาเกียร์เบา สัก 5-10 นาที
แผนที่ 2
- เริ่มการ warm up คล้ายๆ กับเเบบที่สอง โดยการ warm up 10 นาที เพื่อปรับร่างกายเข้าสู่โซนสอง
- Easy pedaling ควงขาปั่นระดับโซน 2 เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต
- ปั่นโซน 2 เป็นเวลา 3 นาที
- ปั่นโซน 3 เป็นเวลา 2 นาที
- ปั่นเบาๆ เพื่อ recovery อีก 2 นาที
- เข้า Main set เเนะนำทำ 4 เซต
- ปั่นที่ระดับ 85–90% HR 4 นาที
- ปั่นที่ระดับ 95–100% HR 1 นาที
- ปั่นเบา 3 นาที เพื่อดึงให้ HR กลับมาที่โซนสอง
- ปั่นในระดับโซนสอง 60% HR อีก 2 นาที
- จบด้วยการ Cool down ปั่นควงขาเกียร์เบา สัก 5-10 นาที
แผนที่ 3
- เริ่มการ warm up คล้ายๆ กัน โดยการ warm up 10 นาที เพื่อปรับร่างกายเข้าสู่โซนสอง
- Easy pedaling ควงขาปั่นระดับโซน 2 เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต
- ปั่นโซน 2 เป็นเวลา 3 นาที
- ปั่นโซน 3 เป็นเวลา 2 นาที
- ปั่นเบาๆ เพื่อ recovery อีก 2 นาที
- เข้า Main set เเนะนำทำ 4 เซต
- ปั่นที่ระดับ 85–90% HR 4 นาที
- ปั่นที่ระดับ 95–100% HR 2 นาที
- ปั่นเบา 2 นาที เพื่อดึงให้ HR กลับมาที่โซนสอง
- ปั่นในระดับโซนสอง 60% HR อีก 2 นาที
- จบด้วยการ Cool down ปั่นควงขาเกียร์เบา สัก 5-10 นาที
ในแบบการฝึก ถ้าคุณฝึกปั่นอยู่เเล้ว 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เราเเนะนำให้เลือกเเค่ 2 เเผนฝึกต่อสัปดาห์ก็พอ เเต่ถ้าคุณฝึกหนัก 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ เราเเนะนำให้เลือกฝึกทั้ง 3 เเผน ทั้งก็อย่าลืมเผื่อเวลาพักฟื้นให้ร่างกายด้วย
