วิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับระบบ CARDIO และระบบไหลเวียนในร่างกาย และยังเป็นพื้นฐานสำคัญในการสร้างความฟิต เพื่อใช้ต่อยอดในการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมประเภทอื่นๆ ต่อไป ขณะเดียวกันการฝึก STRENGTH TRAINING จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถดึงไขมันมาเผาผลาญได้มากขึ้น เมื่อนำทั้งสองอย่างมาประกอบด้วยกัน เราจะได้ทั้งระบบเผาผลาญไขมันและ PERFORMANCE การวิ่งที่ดีและสูงขึ้นไปอีกขั้น
เผา (ไมัน) ให้หมด!!! กับ 3 วิธีการฝึกซ้อมที่ผสมระหว่าง RUNNING กับ STRENGTH TRAINING
1. ENDURANCE-STRENGTH WORKOUT เพื่อการพัฒนาความฟิตและ FAT BURNING
การผสมผสานระหว่างการวิ่งแบบ EASY AEROBIC ENDURANCE และตามด้วยการฝึก STRENGTH TRAINING (อย่างเช่น การฝึก BODYWEIGHT TRAINING)
การวิ่งจะเป็นการฝึก ENDURANCE กระตุ้นระบบเมตาบอลิซึม ตามด้วยการฝึก STRENGTH TRAINING เพื่อฝึกบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มที่ไม่ได้ใช้งานระหว่างวิ่ง ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน และ เกิด AFTER BURN หลังการวิ่ง
การฝึกเริ่มต้นด้วย
- วอร์มอัพด้วยการวิ่งสบายๆ 30-60 นาที สามารถวิ่งบน TREADMILL และ OUTDOOR
- ฝึก STRENGTH TRAINING 2-4 เซต ของ 7 ท่า BODY WEIGHT ต่อไปนี้ PULL-UPS, SQUATS, PUSH-UPS, FORWARD LUNGES, SUPERMAN PULL, BRIDGE, RUSSIAN TWIST
- ระยะเวลา ในแต่ละท่าจะใช้เวลา 30 วินาทีและพัก 30 วินาที
- วิ่งเบาๆ 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์
แนะนำให้วิ่งอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ระบบร่างกายได้เริ่มดึงเอาไขมันมาใช้งาน และท่าบริหารร่างกายก็เลือกชุดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่ง
2. BODYWEIGHT CIRCUIT TRAINING สำหรับนักวิ่ง
ฝึกเพื่อเพิ่มระดับความฮึด (STAMINA) ให้สูงขึ้น เป็นการฝึก RUNNING CIRCUIT ที่หนักและใช้เวลาสั้นๆ ฝึกเพื่อสร้างกรดแลกติก ให้ร่างกายได้คุ้นชิน สามารถทนทานต่ออาการเมื่อยล้าได้ดีขึ้น
การฝึกจะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน และใช้ทุกสภาพภูมิประเทศให้เป็นประโยชน์ อย่างเช่น ทางขึ้นลงบันได ทางชันและผนังกำแพง เป็นต้น
การฝึกเริ่มต้นด้วย
- วอร์มอัพด้วยการวิ่งสบายๆ 10-15 นาที สามารถวิ่งบน TREADMILL และ OUTDOOR
- การฝึกหลัก (MAIN WORKOUT) ทำ 4-5 เซต ของท่า BODY WEIGHT 6 ท่า ต่อไปนี้ PUSH-UPS, SQUATS, LUNGES, CRUNCHES หรือ STAIR SPRINTS.
- ระยะเวลา ในแต่ละท่าจะใช้เวลา 30 วินาทีและพัก 30 วินาที ทำครบ 6 ท่านับ 1 เซต
- ระหว่างเซตให้วิ่งประมาณ 5-8 นาที ในระดับความเร็วที่ยังรับได้
- วิ่งเบาๆ 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์
การฝึกชุดนี้โฟกัสไปที่การบริหารร่างกาย ทดลองทำท่าบริหารให้เร็วขึ้น และใช้การวิ่งเป็นการ recovery
3. RUNNING WITH WORKOUT INTERVALS
การฝึกที่มีการผสม Interval เข้าไป เพื่อสร้างความอึดให้กับร่างกายโดยรวม
วิธีเพิ่มความอึดในการวิ่งให้กับคุณที่ดี คือการผสมระหว่างการฝึกวิ่งและ ทำท่าบริหารร่างกายแบบ interval ระหว่างวิ่งให้เพิ่มความเร็วเข้าไปเล็กน้อย
แนะนำกำหนดจำนวนเซตไว้ล่วงหน้าก่อน และแบ่งท่าฝึกออกเป็นส่วนๆ อย่างเช่น ท่าฝึกกล้ามเนื้อ core, upper body และ Leg เป็นต้น ทำ 10-15 ครั้งในแต่ละท่า และทำซ้ำ 2 เซต
การฝึกเริ่มต้นด้วย
- วิ่งวอร์มอัพเบาๆ 10-15 นาที
- ท่าฝึกหลัก หลังจากวิ่งวอร์มอัพแล้วให้ทำ 3 ท่า Bodyweight ที่แบ่งตามชุดกล้ามเนื้อ
- Upper body: Push-ups, Triceps Dip, Pull-ups;
- Core: Bridge, Russian Twist, Crunches;
- Legs: Forward, Side, or Backward lunges, Squats
- ทำ 2 เซต ท่าละ 10-15 ครั้ง และครบเซตแล้วให้วิ่ง 5-8 นาที แล้วมาเริ่มท่า body weight ชุดกล้ามเนื้อชุดใหม่
- วิ่งเบาๆ 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์
ท่าที่สามนี้จะช่วยเพิ่มความอึดและความแข็งแกร่งให้กับร่างกายโดยรวม ยิ่งทำมากยิ่งแข็งแกร่งมากขึ้น แต่แนะนำให้ค่อยๆ ฝึกเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เวลาฝึกให้โฟกัสที่ท่าทาง จัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง ซึ่งความเข้มข้นในการฝึกจะลดลงบ้างก็ไม่เป็นไร
อ้างอิง www.runtastic.com
