• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

เผา (ไมัน) ให้หมด!!! กับ 3 วิธีการฝึกซ้อมที่ผสมระหว่าง RUNNING กับ STRENGTH TRAINING

kan by kan
12 October 2019
in Running Tips, Training
0
1
SHARES
36
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

วิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับระบบ CARDIO และระบบไหลเวียนในร่างกาย และยังเป็นพื้นฐานสำคัญในการสร้างความฟิต เพื่อใช้ต่อยอดในการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมประเภทอื่นๆ ต่อไป ขณะเดียวกันการฝึก STRENGTH TRAINING จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถดึงไขมันมาเผาผลาญได้มากขึ้น เมื่อนำทั้งสองอย่างมาประกอบด้วยกัน เราจะได้ทั้งระบบเผาผลาญไขมันและ PERFORMANCE การวิ่งที่ดีและสูงขึ้นไปอีกขั้น

เผา (ไมัน) ให้หมด!!! กับ 3 วิธีการฝึกซ้อมที่ผสมระหว่าง RUNNING กับ STRENGTH TRAINING

1. ENDURANCE-STRENGTH WORKOUT เพื่อการพัฒนาความฟิตและ FAT BURNING

การผสมผสานระหว่างการวิ่งแบบ EASY AEROBIC ENDURANCE และตามด้วยการฝึก STRENGTH TRAINING (อย่างเช่น การฝึก BODYWEIGHT TRAINING)

การวิ่งจะเป็นการฝึก ENDURANCE กระตุ้นระบบเมตาบอลิซึม ตามด้วยการฝึก STRENGTH TRAINING เพื่อฝึกบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มที่ไม่ได้ใช้งานระหว่างวิ่ง ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน และ เกิด AFTER BURN หลังการวิ่ง

การฝึกเริ่มต้นด้วย

  • วอร์มอัพด้วยการวิ่งสบายๆ 30-60 นาที สามารถวิ่งบน TREADMILL และ OUTDOOR
  • ฝึก STRENGTH TRAINING 2-4 เซต ของ 7 ท่า BODY WEIGHT ต่อไปนี้ PULL-UPS, SQUATS, PUSH-UPS, FORWARD LUNGES, SUPERMAN PULL, BRIDGE, RUSSIAN TWIST   
  • ระยะเวลา ในแต่ละท่าจะใช้เวลา 30 วินาทีและพัก 30 วินาที        
  • วิ่งเบาๆ 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์

แนะนำให้วิ่งอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ระบบร่างกายได้เริ่มดึงเอาไขมันมาใช้งาน และท่าบริหารร่างกายก็เลือกชุดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่ง

2. BODYWEIGHT CIRCUIT TRAINING สำหรับนักวิ่ง

ฝึกเพื่อเพิ่มระดับความฮึด (STAMINA) ให้สูงขึ้น เป็นการฝึก RUNNING CIRCUIT ที่หนักและใช้เวลาสั้นๆ ฝึกเพื่อสร้างกรดแลกติก ให้ร่างกายได้คุ้นชิน สามารถทนทานต่ออาการเมื่อยล้าได้ดีขึ้น

การฝึกจะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน และใช้ทุกสภาพภูมิประเทศให้เป็นประโยชน์ อย่างเช่น ทางขึ้นลงบันได ทางชันและผนังกำแพง เป็นต้น

การฝึกเริ่มต้นด้วย

  • วอร์มอัพด้วยการวิ่งสบายๆ 10-15 นาที สามารถวิ่งบน TREADMILL และ OUTDOOR
  • การฝึกหลัก (MAIN WORKOUT) ทำ 4-5 เซต ของท่า BODY WEIGHT 6 ท่า ต่อไปนี้ PUSH-UPS, SQUATS, LUNGES, CRUNCHES หรือ STAIR SPRINTS.
  • ระยะเวลา ในแต่ละท่าจะใช้เวลา 30 วินาทีและพัก 30 วินาที ทำครบ 6 ท่านับ 1 เซต
  • ระหว่างเซตให้วิ่งประมาณ 5-8 นาที ในระดับความเร็วที่ยังรับได้
  • วิ่งเบาๆ 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์

การฝึกชุดนี้โฟกัสไปที่การบริหารร่างกาย ทดลองทำท่าบริหารให้เร็วขึ้น และใช้การวิ่งเป็นการ recovery

3. RUNNING WITH WORKOUT INTERVALS

การฝึกที่มีการผสม Interval เข้าไป เพื่อสร้างความอึดให้กับร่างกายโดยรวม

วิธีเพิ่มความอึดในการวิ่งให้กับคุณที่ดี คือการผสมระหว่างการฝึกวิ่งและ ทำท่าบริหารร่างกายแบบ interval ระหว่างวิ่งให้เพิ่มความเร็วเข้าไปเล็กน้อย

แนะนำกำหนดจำนวนเซตไว้ล่วงหน้าก่อน และแบ่งท่าฝึกออกเป็นส่วนๆ อย่างเช่น ท่าฝึกกล้ามเนื้อ core, upper body และ Leg เป็นต้น ทำ 10-15 ครั้งในแต่ละท่า และทำซ้ำ 2 เซต

การฝึกเริ่มต้นด้วย

  • วิ่งวอร์มอัพเบาๆ 10-15 นาที
  • ท่าฝึกหลัก หลังจากวิ่งวอร์มอัพแล้วให้ทำ 3 ท่า Bodyweight ที่แบ่งตามชุดกล้ามเนื้อ
    • Upper body: Push-ups, Triceps Dip, Pull-ups;
    • Core: Bridge, Russian Twist, Crunches;
    • Legs: Forward, Side, or Backward lunges, Squats
  • ทำ 2 เซต ท่าละ 10-15 ครั้ง และครบเซตแล้วให้วิ่ง 5-8 นาที แล้วมาเริ่มท่า body weight ชุดกล้ามเนื้อชุดใหม่
  • วิ่งเบาๆ 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์

ท่าที่สามนี้จะช่วยเพิ่มความอึดและความแข็งแกร่งให้กับร่างกายโดยรวม ยิ่งทำมากยิ่งแข็งแกร่งมากขึ้น แต่แนะนำให้ค่อยๆ ฝึกเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เวลาฝึกให้โฟกัสที่ท่าทาง จัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง ซึ่งความเข้มข้นในการฝึกจะลดลงบ้างก็ไม่เป็นไร

อ้างอิง www.runtastic.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

แผนกินเพื่อรอดฮาร์ฟมาราธอน
News

แผนกินเพื่อรอดฮาร์ฟมาราธอน

7 December 2019
8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น
News

8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

5 December 2019
5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว
News

5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

30 November 2019
Load More
  • 12.2k Fan
  • 22 Follower
  • 28 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    439 shares
    Share 176 Tweet 110
  • 4 ประโยชน์ดีๆ ของ Bodyweight ดีต่อนักวิ่ง

    140 shares
    Share 56 Tweet 35
  • เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น

    100 shares
    Share 40 Tweet 25
  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    1025 shares
    Share 410 Tweet 256
  • Top 5 Marathon shoes: 5 รองเท้าเทพสำหรับชาวมาราธอน

    167 shares
    Share 67 Tweet 42

ข่าวและบทความล่าสุด

แผนกินเพื่อรอดฮาร์ฟมาราธอน

แผนกินเพื่อรอดฮาร์ฟมาราธอน

7 December 2019
8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

5 December 2019
5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

30 November 2019
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

แผนกินเพื่อรอดฮาร์ฟมาราธอน

แผนกินเพื่อรอดฮาร์ฟมาราธอน

7 December 2019
8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

5 December 2019
5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

30 November 2019

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2019 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.