สำหรับใครหลายๆ คน ช่วงเทศกาลวันหยุดยาวอย่าง ปีใหม่และสงกรานต์ คือศัตรูตัวสำคัญของการออกกำลังกาย ยิ่งคนที่มี Daily Workout Routine ยิ่งไม่ต้องพูดถึง ไหนจะเหนื่อยล้าจากการเดินทางกลับบ้าน หาที่พักและพบปะญาติมิตรสหาย เจ้าเทศกาลหยุดยาวนอกจากจะรบกวนกิจวัตรการออกกำลังกายของเราแล้ว ยังลด Motivation ของเราอย่างไม่รู้ตัวอีกด้วย
3 กระบวนท่าตัวเบาต่อไปนี้ ท่านจอมยุทธ์หน้าใหม่หน้าเก่าสามารถนำไปใช้ออกกำลังกายในช่วงวันหยุดยาว เพราะ……
- ใช้เวลาน้อย ประมาณ 32 นาทีหรือน้อยกว่า กระบวนท่าตัวเบาจะมีการรวม High intensity intervals (HIIT) เพื่อกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึมมีการเผาผลาญแคลลอรี่และไขมันหลังจากการออกกำลังกายไปแล้ว หรือที่เรียกว่า Post-workout metabolism
- ใช่อุปกรณ์แค่ลู่วิ่ง (Treadmill) เท่านั้น การวิ่งบนลู่วิ่งนอกจากจะช่วยฆ่าเวลาได้อย่างดีแล้ว ยังช่วยฝึกพัฒนาความเร็วและช่วยรักษาระดับความฟิตด้วย
ข้อควรรู้ก่อนฝึก 3 กระบวนยุทธ์นี้
- ถ้าเราเป็นมือใหม่ อย่าโหมฝึกเด็ดขาด การฝึก Interval แต่ละตัวให้ทำระดับ กลาง หรือที่เรียกว่า Moderate effort อย่ามากกว่านั้นเดียวจะบาดเจ็บเอา ในช่วง Interval ที่ต้องพัก หรือ Recovery ให้เดิน และให้ยึดการฝึกที่กระบวนท่าที่ 1 และฝึก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เราสามารถเพิ่มกระบวนท่า Interval อื่นเพิ่มได้เมื่อประสบการณ์และระยะวิ่งเราเพิ่มขึ้น
- จอมยุทธ์ท่านใด ฝึกวิ่งเป็นประจำ 3-4 คั้งต่อสัปดาห์และครั้งละประมาณ 30-40 นาที และไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ และถ้ายังใหม่ต่อการฝึก High Interval ด้วยละก็ ให้เลือกกระบวนท่าที่ 1 ทำ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
หลังผ่านช่วงสัปดาห์ที่ 2 และ 3 มาได้ ถ้าเราไม่มีอาการเจ็บปวดหรือเหนื่อยล้า เราสามารถเพิ่มเป็นสองครั้งต่อสัปดาห์ได้ แต่ต้องเว้น 3 วัน กล่าวคือฝึกวันจันทร์ พักสามวันและฝึกวันศุกร์อีกที ส่วนการฝึกวิ่งวิ่งประจำควรทำในระดับ Easy effort การจะขึ้นมาฝึกวิ่งกระบวนท่าที่ 2 อย่างน้อยต้องใช้เวลา 4 สัปดาห์ในการฝึกกระบวนท่าที่ 1 และกระบวนท่าที่ 2 ควรฝึก 1 ครั้งต่อสัปดาห์
- สำหรับจอมยุทธ์ผู้มีพลังลมปราณสูงและผ่านสนามรบมาโชกโชนแล้ว จะสามารถฝึกกระบวนท่าไหนก็ได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และกิจวัตรอื่นๆ ควรทำในระดับ Easy effort อย่างเช่น วันจัทร์และวันศุกร์ฝึก HIIT ส่วนวันพุทธและวันเสาร์ ฝึกวิ่งระดับ Easy effort หรือจะ ฝึก HIIT วันจันทร์ พุธ และเสาร์ ส่วนวันพฤหัสและศุกร์วิ่งเบาๆ
กระบวนท่าที่ 1 (24 นาที) : เป็นการฝึกขั้นพื้นฐาน เพื่อจะใช้ต่อยอดในการฝึกขั้นสูงต่อไป
วอร์มอัพดดยการเดินเป็นเวลา 2 นาที แล้วเริ่มวิ่งเบาๆ ระดับ Easy effort พยายามให้ pace ช้าแต่เสถียร อาจจะช้ากว่าการจ๊อกกิ้ง ที่สำคัญห้ามข้ามขั้นนี้โดยเด็ดขาด สำคัญมาก
วิ่งในระดับ Easy effort แต่เพิ่มความเร็วขึ้นมานิดแบบวิ่งเซฟพลังงาน วิ่งวอร์มต่ออีก 5 นาที
หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว….
1. วิ่งแบบ Sprint (Hard effort) 30 วินาที
2. Recovery 90 วินาที วิ่งจ๊อกกิ้งช้าเบาๆ หรือจะเดินวิ่งหรือที่เรียกว่า brisk walking
3. ทำซ้ำ 8 รอบ
4. หลังจากรอบสุดท้ายให้เดินคูลดาว์น 2 นาที (24 นาทีโดยรวม)
กระบวนท่าที่ 2 (25 นาที) : เพิ่มระดับความเข้มข้น เหมาะสำหรับคนที่มีประสบการณ์วิ่งและเคยฝึก HIIT มาแล้ว
เริ่มจากวอร์มอัพโดยการเดิน 2 นาที และตามด้วยวิ่งเบาๆ แบบออมแรง 5 นาที
หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว….
1. วิ่งแบบ Sprint (Hard effort) 1 นาที
2. วิ่งเบา จ๊อกกิ้ง หรือเดินวิ่งเพื่อ Recovery 2 นาที
3. ทำซ้ำ 6 รอบ
4. หลังจากรอบสุดท้ายให้เดินคูลดาว์น 2 นาที (25 นาทีโดยรวม)
กระบวนท่าที่ 3 สุดหนัก
เริ่มจากเดินวอร์มอัพ 2 นาที ตามด้วยวิ่งเบาๆ แบบออมแรง 5 นาที
ต่อด้วย…..
1. วิ่ง Sprint แบบ Hard effort เป็นเวลา 1 นาที
2. จ๊อกกิ้งเบาๆ หรือเดินวิ่ง (แนะนำให้เดินวิ่ง) เป็นเวลา 1 นาที
3. เซตความชั่น 3-4% และวิ่งความเร็วระดับกลาง 1 นาที
4. จ๊อกกิ้งเบาๆ หรือเดินวิ่ง (แนะนำให้เดินวิ่ง) เป็นเวลา 2 นาที
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง และเดินคูลดาว์น 2 นาที ( 32 นาทีโดยรวม)
เหล่านักวิ่งสามารถนำการฝึกนี้ไปประยุกต์กับการวิ่ง Outdoor หรือกับอุปกรณ์อื่นๆ ได้เช่นกัน เพราะหลักการคือการใช้เวลาให้น้อยและมีประสิทธิภาพสูงสุด เพื่อกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึ่มมีการเผาผลาญพลังงานและไขมันต่อเนื่องหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้ว
ที่มาwww.runnersworld.com
