• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

3 Holiday Treadmill Workout : 3 ท่าลู่วิ่ง ฟิตสู้วันหยุด

Kanthad Yangsattha by Kanthad Yangsattha
30 December 2014
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
3 Holiday Treadmill Workout : 3 ท่าลู่วิ่ง ฟิตสู้วันหยุด
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

สำหรับใครหลายๆ คน ช่วงเทศกาลวันหยุดยาวอย่าง ปีใหม่และสงกรานต์ คือศัตรูตัวสำคัญของการออกกำลังกาย ยิ่งคนที่มี Daily Workout Routine ยิ่งไม่ต้องพูดถึง ไหนจะเหนื่อยล้าจากการเดินทางกลับบ้าน หาที่พักและพบปะญาติมิตรสหาย เจ้าเทศกาลหยุดยาวนอกจากจะรบกวนกิจวัตรการออกกำลังกายของเราแล้ว ยังลด Motivation ของเราอย่างไม่รู้ตัวอีกด้วย

3 กระบวนท่าตัวเบาต่อไปนี้ ท่านจอมยุทธ์หน้าใหม่หน้าเก่าสามารถนำไปใช้ออกกำลังกายในช่วงวันหยุดยาว เพราะ……

  1. ใช้เวลาน้อย ประมาณ 32 นาทีหรือน้อยกว่า กระบวนท่าตัวเบาจะมีการรวม High intensity intervals (HIIT) เพื่อกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึมมีการเผาผลาญแคลลอรี่และไขมันหลังจากการออกกำลังกายไปแล้ว หรือที่เรียกว่า Post-workout metabolism
  2. ใช่อุปกรณ์แค่ลู่วิ่ง (Treadmill) เท่านั้น การวิ่งบนลู่วิ่งนอกจากจะช่วยฆ่าเวลาได้อย่างดีแล้ว ยังช่วยฝึกพัฒนาความเร็วและช่วยรักษาระดับความฟิตด้วย

ข้อควรรู้ก่อนฝึก 3 กระบวนยุทธ์นี้

  1. ถ้าเราเป็นมือใหม่ อย่าโหมฝึกเด็ดขาด การฝึก Interval แต่ละตัวให้ทำระดับ กลาง หรือที่เรียกว่า Moderate effort อย่ามากกว่านั้นเดียวจะบาดเจ็บเอา ในช่วง Interval ที่ต้องพัก หรือ Recovery ให้เดิน และให้ยึดการฝึกที่กระบวนท่าที่ 1 และฝึก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เราสามารถเพิ่มกระบวนท่า Interval อื่นเพิ่มได้เมื่อประสบการณ์และระยะวิ่งเราเพิ่มขึ้น
  2. จอมยุทธ์ท่านใด ฝึกวิ่งเป็นประจำ 3-4 คั้งต่อสัปดาห์และครั้งละประมาณ 30-40 นาที และไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ และถ้ายังใหม่ต่อการฝึก High Interval ด้วยละก็ ให้เลือกกระบวนท่าที่ 1 ทำ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์

หลังผ่านช่วงสัปดาห์ที่ 2 และ 3 มาได้ ถ้าเราไม่มีอาการเจ็บปวดหรือเหนื่อยล้า เราสามารถเพิ่มเป็นสองครั้งต่อสัปดาห์ได้ แต่ต้องเว้น 3 วัน กล่าวคือฝึกวันจันทร์ พักสามวันและฝึกวันศุกร์อีกที ส่วนการฝึกวิ่งวิ่งประจำควรทำในระดับ Easy effort การจะขึ้นมาฝึกวิ่งกระบวนท่าที่ 2 อย่างน้อยต้องใช้เวลา 4 สัปดาห์ในการฝึกกระบวนท่าที่ 1 และกระบวนท่าที่ 2 ควรฝึก 1 ครั้งต่อสัปดาห์

  1. สำหรับจอมยุทธ์ผู้มีพลังลมปราณสูงและผ่านสนามรบมาโชกโชนแล้ว จะสามารถฝึกกระบวนท่าไหนก็ได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และกิจวัตรอื่นๆ ควรทำในระดับ Easy effort อย่างเช่น วันจัทร์และวันศุกร์ฝึก HIIT ส่วนวันพุทธและวันเสาร์ ฝึกวิ่งระดับ Easy effort หรือจะ ฝึก HIIT วันจันทร์ พุธ และเสาร์ ส่วนวันพฤหัสและศุกร์วิ่งเบาๆ

กระบวนท่าที่ 1 (24 นาที) : เป็นการฝึกขั้นพื้นฐาน เพื่อจะใช้ต่อยอดในการฝึกขั้นสูงต่อไป

วอร์มอัพดดยการเดินเป็นเวลา 2 นาที แล้วเริ่มวิ่งเบาๆ ระดับ Easy effort พยายามให้ pace ช้าแต่เสถียร อาจจะช้ากว่าการจ๊อกกิ้ง ที่สำคัญห้ามข้ามขั้นนี้โดยเด็ดขาด สำคัญมาก

วิ่งในระดับ Easy effort แต่เพิ่มความเร็วขึ้นมานิดแบบวิ่งเซฟพลังงาน วิ่งวอร์มต่ออีก 5 นาที

หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว….
1. วิ่งแบบ Sprint (Hard effort) 30 วินาที
2. Recovery 90 วินาที วิ่งจ๊อกกิ้งช้าเบาๆ หรือจะเดินวิ่งหรือที่เรียกว่า brisk walking
3. ทำซ้ำ 8 รอบ
4. หลังจากรอบสุดท้ายให้เดินคูลดาว์น 2 นาที (24 นาทีโดยรวม)

กระบวนท่าที่ 2 (25 นาที) : เพิ่มระดับความเข้มข้น เหมาะสำหรับคนที่มีประสบการณ์วิ่งและเคยฝึก HIIT มาแล้ว

เริ่มจากวอร์มอัพโดยการเดิน 2 นาที และตามด้วยวิ่งเบาๆ แบบออมแรง 5 นาที

หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว….
1. วิ่งแบบ Sprint (Hard effort) 1 นาที
2. วิ่งเบา จ๊อกกิ้ง หรือเดินวิ่งเพื่อ Recovery 2 นาที
3. ทำซ้ำ 6 รอบ
4. หลังจากรอบสุดท้ายให้เดินคูลดาว์น 2 นาที (25 นาทีโดยรวม)

กระบวนท่าที่ 3 สุดหนัก

เริ่มจากเดินวอร์มอัพ 2 นาที ตามด้วยวิ่งเบาๆ แบบออมแรง 5 นาที

ต่อด้วย…..
1. วิ่ง Sprint แบบ Hard effort เป็นเวลา 1 นาที
2. จ๊อกกิ้งเบาๆ หรือเดินวิ่ง (แนะนำให้เดินวิ่ง) เป็นเวลา 1 นาที
3. เซตความชั่น 3-4% และวิ่งความเร็วระดับกลาง 1 นาที
4. จ๊อกกิ้งเบาๆ หรือเดินวิ่ง (แนะนำให้เดินวิ่ง) เป็นเวลา 2 นาที
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง และเดินคูลดาว์น 2 นาที ( 32 นาทีโดยรวม)

เหล่านักวิ่งสามารถนำการฝึกนี้ไปประยุกต์กับการวิ่ง Outdoor หรือกับอุปกรณ์อื่นๆ ได้เช่นกัน เพราะหลักการคือการใช้เวลาให้น้อยและมีประสิทธิภาพสูงสุด เพื่อกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึ่มมีการเผาผลาญพลังงานและไขมันต่อเนื่องหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้ว

ที่มาwww.runnersworld.com

Tags: fit. holiday workoutRunningstepextratreadmill
ShareTweetShare
Kanthad Yangsattha

Kanthad Yangsattha

Related Posts

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง
Running Tips

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง

24 June 2019
Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน
Running Tips

Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน

21 January 2019
เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว
Running Tips

เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว

15 January 2019
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.