อีก 3 เดือนก็จะสิ้นปีแล้ว ใครที่ตั้งเป้าเปลี่ยนแปลงตัว จะวิ่งเพื่อสุขภาพ ควบคุมน้ำหนักและฝึกให้ฟิตเปรียะ แต่ยังไม่ได้ลงมือทำที…แนะนำว่าได้เวลาแล้วนะครับ
ถ้าฝึกอย่างจริงจัง ภายในเวลา 3 เดือนก่อนปีใหม่นี้ เราสามารถวิ่งจาก 1-3 กิโลเมตรอัพขึ้นไปเป็น 21 กิโลเมตรได้เลย แต่ครั้งนี้เรามีแผนฝึกวิ่งสบายๆ ให้คุณเริ่มเข้าสู่โลกการวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป
วิ่ง 5K ต้อนรับปีใหม่ 2020 คุณก็ทำได้
1. เริ่มจากรองเท้าวิ่ง 1 คู่ เสื้อวิ่ง 1 ชุดก็ออกลุยได้
แต่การเลือกรองเท้าให้ถูกใจ ถูกเท้า วิ่งสบายเท้านั้นเหมือนการเลือกคู่แต่งงาน อย่าเลือกที่สีสันเพียงอย่างเดียว เราต้องดูรูปเท้าเราเองด้วย เป็นแบบเท้าเรียวหรือหน้าเท้ากว้าง เพราะจะมีผลในการเลือกรุ่นและยี่ห้อรองเท้า
ต่อมาก็มาดูที่พื้นรองรับแรงกระแทก จะแบบบางเบาเพื่อ feeling ในการวิ่งที่ดี ทำความเร็วได้ง่าย หรือจะเอาแบบที่มีโฟมเยอะสำหรับคนน้ำหนักมาก แต่รองเท้าจะหนักขึ้นมาหน่อย
สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง คำแนะนำง่ายๆ ที่สุดคือเลือกรองเท้าแล้วรู้สึกสบายเท้าที่สุด น้ำหนักรู้สึกพอดีกับตัวเอง ในกรณีที่เท้าแบน โค้งเว้ามาก หรือมีการบิดเท้าเข้าออกหรือที่เรียกว่า pronation ต้องสอบถามพนักงานขายเพื่อขอคำแนะนำ เขาจะมีรุ่นรองเท้าที่ออกแบบมาเฉพาะเหล่าคนวิ่งแบบมี pronation ให้อยู่
2. ชุดซ้อมวิ่ง ชุดลงแข่ง
ชุดวิ่งเป็นเสื้อผ้ากีฬาที่ถูกออกแบบมาต่างจากเสื้อยืดธรรมดา เสื้อวิ่งจะต้องมีน้ำหนักเบา ไม่อมน้ำรีดน้ำออกได้เร็ว และระบายอากาศได้ดี เราไม่ควรจะใส่เสื้อที่มี cotton 100% ทั่วไปวิ่ง เพราะเมื่อเริ่มมีเหงื่อออกจะเริ่มอมน้ำ ระบายอากาศไม่ดี ไม่สบายตัวอย่างยิ่งเวลาวิ่ง
การลงทุนซื้อชุดวิ่งวิ่งดีๆ สัก 2 ชุด สำหรับวิ่งฝึกซ้อมและชุดเก่งลงแข่งสนามจริง ใส่ทั้งสองตัวในการฝึกซ้อมสลับกันไป ให้เสื้อผ้ามีความอ่อนตัว คุ้นชินกับตัวนักวิ่ง เพราะกฎหนึ่งของการลงสนามวิ่งแข่งขัน คือ ไม่ควรจะใส่ของใหม่เด็ดขาด มันกระด้างและบาดผิวหนังได้
3 ใช้ app วิ่งเพื่อเก็บ Log การวิ่ง
แอพวิ่งจะช่วยเก็บบันทึกผลการวิ่งของเราทุกครั้ง และทุกๆ การวิ่งจะมีค่ามาก เมื่อเริ่มมีการสะสมเยอะเข้า สถิติการวิ่งของคุณจะกลายเป็นข้อมูลที่จับต้องได้ สามารถดูพัฒนาการและนำไปใช้เล่นเกมส์กิจกรรมอื่นๆ ได้อีกมากมาย ไม่ว่าแอพวิ่ง Runtastic, Strava, Endomondo, Zombies run และ RockMyrun สามารถเป็นโค้ชฝึกซ่อมส่วนตัวในการวิ่งได้ดี การเปิดใช้แอพวิ่งทุกครั้งจะทำให้คุณมีเป้าหมายในการวิ่งมากขึ้น
4. ระยะทางสำคัญกว่าเวลา
เราไม่จำเป็นต้องเร่งรีบวิ่งทำความเร็วให้เหมือนกับนักวิ่งในงานแข่ง จำไว้ว่าการฝึกวิ่งเริ่มต้นนั้นคือการฝึกให้ร่างกายสามารถทนทานต่อระยะทางที่เพิ่มขึ้น เมื่อสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องตามระยะทางที่ตั้งไว้ เราค่อยมาฝึกในเรื่องการใช้ความเร็วอีกที่ Keep claim and run ครับ ค่อยๆ พัฒนาตัวเองไปเรื่อยๆ การเร่งจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บเสียเปล่า ที่สำคัญการพักผ่อนสำคัญเท่ากับการฝึก การฝึกที่ดีต้องฝึกเป็นแบบขั้นบันได ช่วงเวลาฝึกวิ่งนั้นระบบร่างกาย หัวใจ กล้ามเนื้อ ปอดต้องแบกรับภาระการใช้งานที่หนักกว่าระดับธรรมดาที่เคยฝึกมา ร่างกายจะเริ่มสะสมความเมื่อยล้า (Fatigue) เมื่อเราทำการพักผ่อน (recovery) อย่างเพียงพอ ให้ร่างกายได้ปรับตัวใหม่ และเราค่อยกลับมาฝึกใหม่อีกครั้งให้มากและหนักกว่าเดิม performance จะสูงขึ้น แต่ในกรณีที่พักผ่อนไม่เพียงพอ ยังมีความเมื่อยล้าสะสมอยู่ แล้วกลับมาฝึกใหม่ร่างกายจะ performance ได้แย่ลง
ตารางการฝึกวิ่ง 5K
ความสำเร็จของการวิ่งได้ตามระยะที่กำหนดขึ้นอยู่กับความตั้งใจ วิธีการกิน แผนโปรแกรมการฝึกและการพักผ่อน ส่วนบุคคลรอบข้าง ถ้าไม่ใช่นักวิ่งและยังไม่ออกกำลังกาย ก็อย่าเสียเวลาขอคำแนะนำเลยครับ การวิ่งต้องเริ่มจากตัวเรา เสียงจากคนรอบข้างส่วนมากจะค่อยฉุดรั้งตัวเราให้อยู่ใน comfort zone มากเเละนานขึ้น
อ้างอิง experiencelife.com
