• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

แผนฝึกว่ายน้ำ 3 วิธี CROSS-TRAINING WORKOUT ดีๆ เเก้เบื่อให้นักวิ่ง

kan by kan
1 August 2019
in News, Running Tips
0
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ปกติโดยนักวิ่งที่จะไปแข่งขันสนามมาราธอนนั้นต้องจะมีระยะสะสมเฉลี่ย 30-40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ แต่การฝึกซ้อมด้วยการวิ่งซ้ำๆ กันอย่างต่อเนื่องจะทำให้กล้ามเนื้อชุดที่ใช้งาน ถูกรับแรงกระแทกและสะสมความเครียดขึ้นเรื่อยๆ พอใช้ชุดเดิม ซ้ำไปมา สภาพกล้ามเนื้อและข้อต่อก็จะเกิดสภาวะอ่อนล้า นำไปสู่การเกิดอาการบาดเจ็บได้ในที่สุด

จะวิ่งให้เร็วไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมอย่างเดียวเสมอไป ไม่ใช่ว่าวิ่งเยอะแล้วจะเท่ากับวิ่งเร็วขึ้น (แน่นอนว่าการจะวิ่งเร็วขึ้น ส่วนมากจะเป็นการฝึกวิ่งเป็นหลัก) การมีการฝึกซ้อมกีฬารูปแบบอื่นมาเป็นส่วนเสริมหรือสามารถใช้ทดแทนกันได้ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อนักวิ่งได้พักผ่อน ได้ RECOVERY และลดโอกาสเกิดบาดเจ็บลง

แทนที่จะวิ่งลูกเดียว เราแนะนำให้ผสมการว่ายน้ำลงไปในตารางฝึกซ้อมวิ่ง เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และระบบ AEROBIC ของร่างกาย โดยทีไม่มีการกระแทกหรือเพิ่มความเครียดลงบนเข่าหรือข้อต่อเพิ่มเติมเลย

แผนฝึกว่ายน้ำ 3 วิธี CROSS-TRAINING WORKOUT ดีๆ เเก้เบื่อให้นักวิ่ง

การว่ายน้ำถือเป็น CROSS-TRAINING WORKOUT อย่างหนึ่ง ดีต่อการฝึกระบบ AEROBIC ของร่างกาย หัวใจและปอดจะได้ประโยชน์เต็มๆ ข้อเข่าเองก็จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ที่สำคัญเหมาะสำหรับการทำ ACTIVE RECOVERY หลังวันที่ฝึกหนัก แทนที่จะวิ่งจ๊อกเบาๆ 5-6 กิโลเมตร ลองเปลี่ยนมาเป็นการว่ายน้ำแทนดู

1. PULLER WORKOUT

เพื่อการ RECOVERY ขาที่ดี ให้ใช้มือถือทุ่นลอยและตีขาสลับไปมา ผลักตัวไปข้างหน้า จัดระเบียบให้ลำตัวตรง เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อ CORE ได้ทำงาน

  • ว่ายน้ำวอร์มอัพ 400 เมตร แบบ EASY PACE
  • ฝึกว่าย 6 X 200 เมตร พอว่ายได้ครบ 20-25 เมตรให้ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น จาก SLOW & EASY ไปจบที่ SPRINT และพัก แล้วเริ่มใหม่จากเบาไปหนักอีกครั้ง
  • คูลดาวน์ 400 เมตร

2. LUNG BUILDER WORKOUT

แบบฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของปอด ด้วยการควบคุมการหายใจระหว่างเซต โดยห้ามกลั้นหายใจระหว่างว่ายออกกำลังกาย ให้ค่อยๆ ปล่อยอากาศออกระหว่างคว่ำหน้าอยู่ใต้น้ำ

  • วอร์มอัพ EASY PACE 200-400 เมตร
  • ว่าย 12×100 เมตร โดยที่ 20-25 เมตรแรก หายใจทุกครั้งเมื่อครบ 3 STROKE เมื่อ 25-50 เมตร ให้หายใจทุกๆ 5 STROKE และ 50-75 เมตร หายใจทุกๆ 7 STROKE และ 25 เมตรสุดท้ายให้ว่าย SPRINT
  • คูลดาวน์ 100-200 เมตร   

3. THE KICKER WORKOUT

ว่ายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อบริเวณเอว HIP FLEXORS, IT BAND และ HAMSTRING ถ้าอยากจะฝึกความยืดหยุ่นของข้อเข่า ให้ใช้ตีบกบขนาดเล็กดู

  • วอร์มอัพ 200-400 เมตร
  • ว่าย EASY 50 เมตร – FAST KICK 100 เมตร – ว่าย EASY 50 เมตร – ว่ายเร็ว 100 เมตร
  • พัก 15-20 วินาที ระหว่างเซต
  • ทำซ้ำทั้งหมด 5 เซต
  • คูลดาวน์ 200-400 เมตร

จะสังเกตได้ว่าระยะการว่ายจะอยู่ที่ 1600 เมตร ซึ่งถ้าเป็นระยะฝึกทั่วไปของนักว่ายน้ำถึงว่าไม่มาก แต่สำหรับนักวิ่งถือว่าเอาการใช้ได้ทีเดียว การว่ายจะทำให้เราได้ยืดเหยียดแขนขา และให้ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจของปอดและกล้ามเนื้อได้ทำงานไปพร้อมๆ กัน

อ้างอิง www.active.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • คนกรุงวิ่งไหนดี…9 สวนสาธารณะขนาดกลางเหมาะสำหรับวิ่ง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.