ปกติโดยนักวิ่งที่จะไปแข่งขันสนามมาราธอนนั้นต้องจะมีระยะสะสมเฉลี่ย 30-40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ แต่การฝึกซ้อมด้วยการวิ่งซ้ำๆ กันอย่างต่อเนื่องจะทำให้กล้ามเนื้อชุดที่ใช้งาน ถูกรับแรงกระแทกและสะสมความเครียดขึ้นเรื่อยๆ พอใช้ชุดเดิม ซ้ำไปมา สภาพกล้ามเนื้อและข้อต่อก็จะเกิดสภาวะอ่อนล้า นำไปสู่การเกิดอาการบาดเจ็บได้ในที่สุด
จะวิ่งให้เร็วไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมอย่างเดียวเสมอไป ไม่ใช่ว่าวิ่งเยอะแล้วจะเท่ากับวิ่งเร็วขึ้น (แน่นอนว่าการจะวิ่งเร็วขึ้น ส่วนมากจะเป็นการฝึกวิ่งเป็นหลัก) การมีการฝึกซ้อมกีฬารูปแบบอื่นมาเป็นส่วนเสริมหรือสามารถใช้ทดแทนกันได้ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อนักวิ่งได้พักผ่อน ได้ RECOVERY และลดโอกาสเกิดบาดเจ็บลง
แทนที่จะวิ่งลูกเดียว เราแนะนำให้ผสมการว่ายน้ำลงไปในตารางฝึกซ้อมวิ่ง เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และระบบ AEROBIC ของร่างกาย โดยทีไม่มีการกระแทกหรือเพิ่มความเครียดลงบนเข่าหรือข้อต่อเพิ่มเติมเลย
แผนฝึกว่ายน้ำ 3 วิธี CROSS-TRAINING WORKOUT ดีๆ เเก้เบื่อให้นักวิ่ง
การว่ายน้ำถือเป็น CROSS-TRAINING WORKOUT อย่างหนึ่ง ดีต่อการฝึกระบบ AEROBIC ของร่างกาย หัวใจและปอดจะได้ประโยชน์เต็มๆ ข้อเข่าเองก็จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ที่สำคัญเหมาะสำหรับการทำ ACTIVE RECOVERY หลังวันที่ฝึกหนัก แทนที่จะวิ่งจ๊อกเบาๆ 5-6 กิโลเมตร ลองเปลี่ยนมาเป็นการว่ายน้ำแทนดู
1. PULLER WORKOUT
เพื่อการ RECOVERY ขาที่ดี ให้ใช้มือถือทุ่นลอยและตีขาสลับไปมา ผลักตัวไปข้างหน้า จัดระเบียบให้ลำตัวตรง เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อ CORE ได้ทำงาน
- ว่ายน้ำวอร์มอัพ 400 เมตร แบบ EASY PACE
- ฝึกว่าย 6 X 200 เมตร พอว่ายได้ครบ 20-25 เมตรให้ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น จาก SLOW & EASY ไปจบที่ SPRINT และพัก แล้วเริ่มใหม่จากเบาไปหนักอีกครั้ง
- คูลดาวน์ 400 เมตร
2. LUNG BUILDER WORKOUT
แบบฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของปอด ด้วยการควบคุมการหายใจระหว่างเซต โดยห้ามกลั้นหายใจระหว่างว่ายออกกำลังกาย ให้ค่อยๆ ปล่อยอากาศออกระหว่างคว่ำหน้าอยู่ใต้น้ำ
- วอร์มอัพ EASY PACE 200-400 เมตร
- ว่าย 12×100 เมตร โดยที่ 20-25 เมตรแรก หายใจทุกครั้งเมื่อครบ 3 STROKE เมื่อ 25-50 เมตร ให้หายใจทุกๆ 5 STROKE และ 50-75 เมตร หายใจทุกๆ 7 STROKE และ 25 เมตรสุดท้ายให้ว่าย SPRINT
- คูลดาวน์ 100-200 เมตร
3. THE KICKER WORKOUT
ว่ายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อบริเวณเอว HIP FLEXORS, IT BAND และ HAMSTRING ถ้าอยากจะฝึกความยืดหยุ่นของข้อเข่า ให้ใช้ตีบกบขนาดเล็กดู
- วอร์มอัพ 200-400 เมตร
- ว่าย EASY 50 เมตร – FAST KICK 100 เมตร – ว่าย EASY 50 เมตร – ว่ายเร็ว 100 เมตร
- พัก 15-20 วินาที ระหว่างเซต
- ทำซ้ำทั้งหมด 5 เซต
- คูลดาวน์ 200-400 เมตร
จะสังเกตได้ว่าระยะการว่ายจะอยู่ที่ 1600 เมตร ซึ่งถ้าเป็นระยะฝึกทั่วไปของนักว่ายน้ำถึงว่าไม่มาก แต่สำหรับนักวิ่งถือว่าเอาการใช้ได้ทีเดียว การว่ายจะทำให้เราได้ยืดเหยียดแขนขา และให้ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจของปอดและกล้ามเนื้อได้ทำงานไปพร้อมๆ กัน
อ้างอิง www.active.com
