ถ้าคิดว่าการวิ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนัก (ลดน้ำหนัก) ได้ คุณอาจจะถูกแค่ส่วนหนึ่ง เพราะเมื่อคุณเริ่มวิ่ง เริ่มออกกำลังกายเป็นระยะเวลาต่อเนื่องมากขึ้น จากวันเป็นสัปดาห์และเป็นเดือน แต่ก็ไม่เห็นผลเท่าที่ควร ซ้ำร้ายมันอาจจะทำให้คุณน้ำหนักมากขึ้นด้วยซะอีก
วิ่งมานานทำไมยังไม่ผอมซะที: 3 กับดักที่นักวิ่งควรระวัง
วิ่งแล้วน้ำหนักขึ้น…เพราะอะไร บ่อยครั้งที่ตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง หักดิบซื้อตั๋วลงมาราธอน ซ้อมวิ่งแทบตาย กลับได้ผลเป็นน้ำหนักเพิ่ม แสดงว่าเราทำอะไรผิดพลาดแน่ๆ เอาหล่ะ…เรามาดู 3 กับดักนักวิ่งที่เป็นเหมือนเส้นผมบังภูเขาที่อาจจะคิดไม่ถึง
1. วิ่งแล้วกินอะไรก็ได้ = กินมากกว่าเอาออก
เมื่อออกกำลังกาย เราจะเริ่มประทานอาหารมากขึ้นเป็นปกติ สาเหตุเพราะร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มสำหรับประกอบกิจกรรมออกกำลังกาย แต่กับดักแรกที่สำคัญคือ เมื่อวิ่งจบ นักวิ่งมักจะคิดไปเองว่าร่างกายได้เผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณมากกว่าปกติ เราได้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินพอสมควร ทำให้มีข้ออ้างในการกินตามใจได้ เหตุเพราะออกกำลังกาย มีช่องว่างมากพอ ต้องเติมพลังงานกลับ นี้เป็นสาเหตุให้กินอาหารมากกว่าปกติ และกินมากแบบไม่รู้ตัวด้วยจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้ามากกว่าการเผาผลาญ (เอาออก) ไป 2-3 เท่า
2. วิ่งอย่างเดียว
การวิ่งออกกำลังกายจะสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างดี แต่ทันทีที่จบการออกกำลังกาย สภาวะการเผาผลาญจะเริ่มเข้าสู่สภาวะปกติ แต่ถ้าเราผสมผสานการฝึกวิ่ง (คาร์ดิโอ) ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) เราจะมีเครื่องยนต์ในการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นสองเท่า เพราะการฝึกกล้ามเนื้อจะทำให้เรามีมวลกล้ามเนื้อที่ active มากขึ้นหรือสำหรับคนมีอายุที่มวลกล้ามเนื้อจะลดหายไปเรื่อยๆ การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่มากขึ้น
แม้สภาวะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นักวิ่งที่ฝึกบริหารกล้ามเนื้อ มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญพลังงานที่มากกว่า แม้แต่ในสภาวะการนอนหลับ คนที่มีกล้ามเนื้อเยอะก็จะดูดพลังงานไปใช้เผาผลาญมากกว่าคนที่มีน้อยกว่า
เราแนะนำให้คุณฝึกบริหารกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาทีก็เพียงพอ และการฝึกบริหารกล้ามเนื้อก็ไม่ได้หมายถึงการยกเวทอย่างเดียว การเล่น bodyweight training, ว่ายน้ำ (ว่ายน้ำแนะนำที่ 30 นาที) โยคะ ปั่นจักรยานก็ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้เหมือนกัน (การออกกำลังกายที่มีแรงต้าน จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ)
3. วิ่งที่ความเร็วและระยะทางเดิมๆ
ในการวิ่งออกกกลังกายช่วงแรกๆ การวิ่งจะช่วยลดน้ำหนักลงได้ แต่พอวิ่งไปได้สักพัก น้ำหนักก็ดูเหมือนจะคงที่หรือไม่เพิ่มขึ้น สาเหตุเพราะการวิ่งที่ความเร็วเดิมๆ และระยะทางเดิมๆ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวให้คุ้นชินกับ Workload เดิมๆ และเริ่มมีการบริหารใช้พลังงานในการออกกำลังกายให้น้อยลงแต่ไปได้ดีขึ้น
ด้วยสาเหตุนี้ เราจึงควรมีการผสมผสานการฝึกวิ่งที่หลากหลาย ทั้งการฝึกวิ่งเพิ่มระยะ การฝึกปรับ pace ให้เร็วขึ้น หรือการฝึก speedwork และ การฝึก Interval เพื่อกระตุ้นระบบการเผาผลาญเป็นระยะๆ
นอกเหนือการออกกำลังกายเพื่อควรคุมน้ำหนักแล้ว การดูแลอาหารการกินก็เป็นเรื่องสำคัญ เป็นนักวิ่งควรเป็นคนเลือกกินให้มากขึ้น หรือไม่ก็ทำเอง เพราะการรับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆ มีโอกาสอ้วนมากกว่าทำอาหารทานเองที่บ้าน สาเหตุเพราะเราไม่สามารถควบคุมปริมาณวัตถุดิบ อาทิเช่น น้ำมัน น้ำตาล เกลือและไขมัน ที่ใส่ลงไปในแต่ละจาน การเข้าครัวทำอาหารเองเราจะสามารถควบคุมปริมาณและสัดส่วนพวกน้ำตาล เกลือ ไขมัน โปรตีน ได้เอง การบรรลุเป้าหมาย
อ้างอิง blog.mapmyrun.com
