ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยวิธีการวิ่ง คือ เเม้คุณมีเวลาน้อย การปรับรูปแบบวิธีการวิ่งที่ใช้เวลาแค่ 30 นาที ก็ยังสามารถรีดเอาไขมันออกได้ แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเร็วและความอึดได้ด้วย
30-Minute Running Workouts: แผนการวิ่ง 30 นาที สำหรับคนมีเวลาน้อย
Quick & effective running workouts: รูปแบบวิธีการวิ่งระยะสั้นๆ ภายในเวลา 30 นาทีและมีประสิทธิภาพได้แก่
1. Hill Workout
วิธีนี้ก็คือการวิ่งขึ้นเขา หรือวิ่งไต่ความชัน ถ้าพื้นที่วิ่งไม่มีเนินสูงก็แนะนำให้ใช้ Treadmill แบบที่ปรับความชันได้ ซึ่งจะดีมากต่อการปรับองศาความชัน สามารถเลือกให้เหมาะกับระดับเลเวลนักวิ่งได้ ไม่เกิดความเครียดสะสมต่อข้อเข่ามากนัก โดยเฉพาะเวลาวิ่งลงเขาหรือ downhill
Warm-up เดินหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ 10 นาที และในช่วง 2-3 นาทีสุดท้าย ให้ปรับความเร็วขึ้น ปรับเร่งความเร็วสัก 10 วินาที ทำ 2-3 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายพร้อมกับการวิ่งเร็ว
Main set ทำทั้งหมด 6-7 เซต
Work interval: ถ้าใช้ treadmill ให้ปรับความชัน 3-4% วิ่ง 1 นาที แต่ถ้าวิ่งข้างนอก ให้มองหาเนินความชันกลางๆ ที่สามารถวิ่งถึง 1 นาทีได้ จากนั้นให้วิ่งระดับ Hard (คล้ายๆ กับการวิ่งทำความเร็วระดับ 5K) หรือยังพอสามารถพูดเป็นคำๆ ได้อยู่
Recovery interval: ถ้าวิ่งบน Treadmill ปรับองศาลง 1% และผ่อนจังหวะวิ่งลงและวิ่ง recovery 1 นาที ถ้าเป็นการวิ่งข้างนอก จังหวะวิ่งลงนี้ก็ใช้ pace เบาๆ หรือเดินก็ได้ เพื่อให้การหายใจกลับสู่ระดับปกติ
Cool down: หลังจากจบการ recovery รอบสุดท้าย ให้จ๊อกเบาๆ เพื่อคูลดาวน์ 6 นาที
2. 30-Minute Ladder Workout
การวิ่งแบบต่อไปนี้จะทำให้นักวิ่งปรับ pace สูงขึ้นเรื่อยๆ รอบถัดไปของ interval ต้องเร็วกว่ารอบเก่า และจำไว้ว่าเวลาเริ่มต้น อย่าออกตัวเร็ว pace สูงๆ เลย ให้ค่อยๆ ปรับ pace สูงขึ้นเรื่อยๆ เอาให้สามารถจบ 4 รอบ interval และระหว่าง recovery ให้จ๊อกเบาๆ ถ้าไม่ไหวก็เดินเอา
- Warm-up: จ๊อกกิ้ง 5 นาที
- Working interval#1: วิ่ง pace ระดับกลางหรือ ระดับ 5 ใน 10 เป็นเวลา 5 นาที + Recovery 1 นาที
- Working interval#2: วิ่ง pace ระดับกลางหรือ ระดับ 6 ใน 10 เป็นเวลา 4 นาที + Recovery 1 นาที
- Working interval#3: วิ่ง pace ระดับสูงหรือ ระดับ 7 ใน 10 เป็นเวลา 3 นาที + Recovery 1 นาที
- Working interval#4: วิ่ง pace ระดับสูงหรือ ระดับ 8 ใน 10 เป็นเวลา 2 นาที + Recovery 1 นาที
- Working interval#3: วิ่ง pace ระดับสูงหรือ ระดับ 9 ใน 10 เป็นเวลา 1 นาที + Recovery 1 นาที
- Cool-down: จ๊อกกิ้ง 5 นาที
3. Run and Strength Combo Workout
รูปแบบการฝึกวิ่งที่ผสมกับการบริหารกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้ท่าบริหารที่รู้จัก บริหารร่างกายออกเป็นส่วนๆ ตั้งแต่ Upper, Core และ Lower
- Warm-up: จ๊อกกิ้ง 5 นาที
- Run: วิ่ง 1 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Squat 1 นาที
- Run: วิ่ง 2 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Walking lunges 1 นาที
- Run: วิ่ง 3 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ donkey kicks 1 นาที
- Run: วิ่ง 4 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ tricep dips 1 นาที
- Run: วิ่ง 5 นาทีที่ระดับ pace วิ่ง 5K + ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Push-up 1 นาที
- Cool down: วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
4. Sprint Intervals
- Warm up: จ๊อกกิ้ง 5 นาที
- Run: วิ่งเร็ว 30 วินาที เริ่มจากวิ่งเร็วก่อนอย่าเพิ่งใส่สุดเกียร์ตั้งแต่ต้น เซตต่อๆ ไปค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
- Recover: วิ่งที่ pace สบายๆ 1 นาที ไม่ไหวก็ให้เดิน
- Repeat: ทำซ้ำอีกครั้ง โดย pace จะสูงขึ้นเรื่อยๆ จนได้ครบ 20 นาที
- Cool down: จ๊อกกิ้ง 5 นาที
วิ่งสปริ้นท์ก็เพื่อเพิ่มความเร็ว ความแข็งแกร่งของร่างกาย และระบบ Aerobic เป็นการฝึกปรับรอบขานักวิ่งให้สูงขึ้น แนะนำให้ฝึกวิ่ง outdoor หรือในลู่วิ่งเป็นหลัก แต่ treadmill ก็ทำได้เช่นกัน
อ้างอิง www.verywellfit.com
