• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

4 กระบวนท่าฝึกไต่เขาให้เร็วขึ้น

stepextra by stepextra
30 October 2015
in Cycling Tips, Feature, Tips & Technics, Training
0
4 กระบวนท่าฝึกไต่เขาให้เร็วขึ้น
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

4 กระบวนท่าฝึกไต่เขาให้เร็วขึ้น โดย Peter Park โค้ชผู้ฝึกสอนเทคนิคการสร้าง strength ให้แก่นักปั่นจักรยานชื่อดังอย่าง lance Armstrong จะมาบอก 4 กระบวนท่าออกกำลังกาย เพื่อสร้างพลังให้กล้ามเนื้อขาใช้ในการปั่นไต่เขา

ใน 4 ท่าจะแบ่งเป็น 2 circuit หลักๆ คือ Circuit 1: Hips ที่มี Bulgarian split squat และ Single-leg deadlift ทำท่าละ 3-5 เซต

1. Bulgarian split squat

climb1

ฝึก 8-12 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง ใช้น้ำหนักเวทที่ 20-40 lbs (ประมาณ 9-18kg)

การฝึกนี้จะช่วยบาลานซ์ขาทั้งสองข้าง ทั้งกล้ามเนื้อ Hamstrings และ Gluteus ถ้าเริ่มต้นใหม่ๆ หรือ basic stage ก็ให้ค่อยๆ ทำจากช้าๆ ไปก่อน 8-12 ครั้ง ถ้าไปสู่ขั้นเพิ่ม Strength stage ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเวทขึ้น สุดท้ายคือขึ้น Power stage ให้เพิ่มความเร็วให้การยกขาขึ้นลงแต่ละครั้ง

climb2

เซตท่าเริ่มต้น ยกขาข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้ให้หลังเท้าแตะกับพื้นเปาะ หลังตรง เอวตรง พยายามรักษาบาลานซ์ระหว่างขาหน้าและหลัง

climb3

เริ่มย่อตัวลงช้าๆ หลังตรง หน้าตรง รักษาแนวเข่าให้ตั้งฉากกับฝ่าเท้า

climb4

เข่าให้เป็นแนวตรง หัวเข่าอย่าให้เอียงเลยนิ้วเท้าออกมา

2. ท่า Single-leg deadlift

 

climb6

ใช้ฝึก Stability และ Balance ฝึก 8-12 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง ใช้น้ำหนักเวทที่ 20-40 lbs (ประมาณ 9-18kg)

climb7

เริ่มต้นให้ยืนตัวตรง ยืดอกตรง ขาทั้งสองอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่

climb8

ย่อตัวลง ย่อขาข้างซ้ายเล็กน้อย ยืดขาขวาไปข้างหลัง

climb9

การงอเข่าเล็กน้อยช่วยเพิ่มการทำงานให้กล้ามเนื้อ Gluteus มากขึ้น ให้น้ำหนักเวทอยู่ที่ส้นเท้า

ท่า circuit 2 : Quads ประกอบด้วย Step-up และ kettle bell goblet squat ทำ 3-5 เซต

3. Step-up

climb10

8-12 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง ใช้น้ำหนักเวทที่ 20-40 lbs (ประมาณ 9-18kg) เป็นการฝึก core และ stability

climb11

ท่าเริ่มต้นให้น้ำหนักเวทอยู่ด้านบน เหยียดแขนตรง ไหล่ หลังและหน้าอกตรง ตั้งขาให้ได้ระนาบและมั่นคง

climb12

ขยับเท้ามาด้านหลังนิดหน่อยเพื่อให้อยู่ในท่า lean forward แขนหลังและขาให้อยู่ในแนวเส้นตรงเฉียงไปข้างหน้าเล็กน้อย

climb13

เริ่มยกขาขึ้น ให้รักษาบาลานซ์และความมั่นคงให้ดี

climb14

ยกขาหรือแทงเข่าจนได้มุม 90 องศา อย่าลืมรักษาให้อก หลัง ไหล่ตรง

โค้ช Peter บอกว่าเขาฝึกจะเน้นที่ละขา เพราะการปั่นจักรยานแต่ละครั้งจะใช้กล้ามเนื้อขาที่ละข้างในการปั่น 1 รอบ

4. ท่า Goblet squat

climb21

การใช้ kettle bell ทำให้กล้ามเนื้อ core ทำงานหนักมากขึ้น

climb19

ถ้ากล้ามเนื้อ core ไม่แข็งแรงเราจะโน้มตัวมาข้างหน้า

climb15

ใช้สองมือถือ kettle bell ยกไว้ที่ระดับอก และใกล้กับหน้าอก ไม่ต้องห่างมาก

climb16

จัดเท้าและฟอร์มเหมือนกับการทำ squat ทั่วไป ถือ kettle bell ให้มั่นแล้วค่อยๆ ย่อลง

climb17

มุมมองด้านข้าง การมี kettle bell ทำให้เราได้ฝึก core stability มากขึ้น

เราไปดูคลิปตัวเต็มกันดีกว่าครับ…

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • คนกรุงวิ่งไหนดี…9 สวนสาธารณะขนาดกลางเหมาะสำหรับวิ่ง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.