4 กระบวนท่าฝึกไต่เขาให้เร็วขึ้น โดย Peter Park โค้ชผู้ฝึกสอนเทคนิคการสร้าง strength ให้แก่นักปั่นจักรยานชื่อดังอย่าง lance Armstrong จะมาบอก 4 กระบวนท่าออกกำลังกาย เพื่อสร้างพลังให้กล้ามเนื้อขาใช้ในการปั่นไต่เขา
ใน 4 ท่าจะแบ่งเป็น 2 circuit หลักๆ คือ Circuit 1: Hips ที่มี Bulgarian split squat และ Single-leg deadlift ทำท่าละ 3-5 เซต
1. Bulgarian split squat
ฝึก 8-12 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง ใช้น้ำหนักเวทที่ 20-40 lbs (ประมาณ 9-18kg)
การฝึกนี้จะช่วยบาลานซ์ขาทั้งสองข้าง ทั้งกล้ามเนื้อ Hamstrings และ Gluteus ถ้าเริ่มต้นใหม่ๆ หรือ basic stage ก็ให้ค่อยๆ ทำจากช้าๆ ไปก่อน 8-12 ครั้ง ถ้าไปสู่ขั้นเพิ่ม Strength stage ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเวทขึ้น สุดท้ายคือขึ้น Power stage ให้เพิ่มความเร็วให้การยกขาขึ้นลงแต่ละครั้ง
เซตท่าเริ่มต้น ยกขาข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้ให้หลังเท้าแตะกับพื้นเปาะ หลังตรง เอวตรง พยายามรักษาบาลานซ์ระหว่างขาหน้าและหลัง
เริ่มย่อตัวลงช้าๆ หลังตรง หน้าตรง รักษาแนวเข่าให้ตั้งฉากกับฝ่าเท้า
เข่าให้เป็นแนวตรง หัวเข่าอย่าให้เอียงเลยนิ้วเท้าออกมา
2. ท่า Single-leg deadlift
ใช้ฝึก Stability และ Balance ฝึก 8-12 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง ใช้น้ำหนักเวทที่ 20-40 lbs (ประมาณ 9-18kg)
เริ่มต้นให้ยืนตัวตรง ยืดอกตรง ขาทั้งสองอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่
ย่อตัวลง ย่อขาข้างซ้ายเล็กน้อย ยืดขาขวาไปข้างหลัง
การงอเข่าเล็กน้อยช่วยเพิ่มการทำงานให้กล้ามเนื้อ Gluteus มากขึ้น ให้น้ำหนักเวทอยู่ที่ส้นเท้า
ท่า circuit 2 : Quads ประกอบด้วย Step-up และ kettle bell goblet squat ทำ 3-5 เซต
3. Step-up
8-12 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง ใช้น้ำหนักเวทที่ 20-40 lbs (ประมาณ 9-18kg) เป็นการฝึก core และ stability
ท่าเริ่มต้นให้น้ำหนักเวทอยู่ด้านบน เหยียดแขนตรง ไหล่ หลังและหน้าอกตรง ตั้งขาให้ได้ระนาบและมั่นคง
ขยับเท้ามาด้านหลังนิดหน่อยเพื่อให้อยู่ในท่า lean forward แขนหลังและขาให้อยู่ในแนวเส้นตรงเฉียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
เริ่มยกขาขึ้น ให้รักษาบาลานซ์และความมั่นคงให้ดี
ยกขาหรือแทงเข่าจนได้มุม 90 องศา อย่าลืมรักษาให้อก หลัง ไหล่ตรง
โค้ช Peter บอกว่าเขาฝึกจะเน้นที่ละขา เพราะการปั่นจักรยานแต่ละครั้งจะใช้กล้ามเนื้อขาที่ละข้างในการปั่น 1 รอบ
4. ท่า Goblet squat
การใช้ kettle bell ทำให้กล้ามเนื้อ core ทำงานหนักมากขึ้น
ถ้ากล้ามเนื้อ core ไม่แข็งแรงเราจะโน้มตัวมาข้างหน้า
ใช้สองมือถือ kettle bell ยกไว้ที่ระดับอก และใกล้กับหน้าอก ไม่ต้องห่างมาก
จัดเท้าและฟอร์มเหมือนกับการทำ squat ทั่วไป ถือ kettle bell ให้มั่นแล้วค่อยๆ ย่อลง
มุมมองด้านข้าง การมี kettle bell ทำให้เราได้ฝึก core stability มากขึ้น
เราไปดูคลิปตัวเต็มกันดีกว่าครับ…
