4 สิ่งห้ามลืมหลังจากจบงานวิ่ง

4 สิ่งห้ามลืมหลังจากจบงานวิ่ง

1.Cooling down หลายคนมักจะทำ Warm-up ก่อนวิ่งเเต่มักจะลืมทำ Cool-down หลังจบการวิ่ง (สาเหตุน่าจะหมดเเรง)

ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ช่วง Recovery และ Adaptation ทันทีหลังจากเราหยุดการวิ่ง

การทำ Cool-down ช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อ ระบบการทำงานร่างกาย เลือด ปอด หัวใจ และระบบประสาท ให้ค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติเเละเข้าสู่โหมดพักผ่อนต่อไป อย่างเช่น การเดินหรือจ๊อกเบาๆ อย่างน้อย 10-15 นาที หลังเข้าเส้นชัย ปรับให้การสูบฉีดเลือดค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติ

หากหยุดวิ่งโดยทันทีจะเกิดอาการ Pooling effect หรืออาการคั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการหน้ามืด เป็นลมได้ เนื่องจากสมองเเละหัวใจขาดเลือด

สาเหตุเพราะเวลาวิ่ง กล้ามเนื้อต้องการใช้พลังงาน หัวใจจำเป็นต้องสูบฉีดเลือด บีบตัวเเรงเเละเร็วขึ้น เพื่อไปเลี้ยงมัดกล้ามเนื้อ ทำให้มัดกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งอยู่นั้นมีปริมาตรเลือดอยู่สูง เเต่กล้ามเนื้อก็มีการบีบหดตัวส่งเลือดกลับไปสู่หัวใจเช่นกัน เป็นระบบรรักษาวงจรการไหลเวียนของเลือดตามธรรมชาติร่างกายให้เป็นไปอย่างปกติ

เเต่ถ้าเราหยุดวิ่งทันที กล้ามเนื้อจะหยุดการทำงาน ลดการบีบหดตัว เลือดที่มัดกล้ามเนื้อจะยังไม่ถูกบีบกลับสู่หัวใจ เกิดคั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ (pooling effect) ทำให้ส่วนอื่นๆ ขาดเลือดไปเลี้ยง โดยเฉพาะสมอง หัวใจ เป็นต้น

ตัวอย่างการทำ cool-down เเบบง่ายๆ

1. จ๊อกกิ้งเบาๆ แล้วท่า brisk walk หรือเดินเร็ว เเล้วเข้าสู่การเดินธรรมดา ใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที : ช่วงนี้เป้นการค่อยๆ ลดความดันของเลือดให้สู่ภาวะปกติ
2. ทำการบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าต่างๆ 5-10 นาที ต่อด้วย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทำการนวดคล้ายเส้น อาจจะใช้ โฟมโรลเข้าช่วยก็ได้ 5-10 นาที : เริ่มขั้นต่อการไล่เลือด ของเสียต่างๆ ออกจากกล้ามเนื้อ คลายปมกล้ามเนื้อเป็นต้น

ประโยชน์ของการทำ Cool-down เช่น

1. ป้องกันอาการหน้ามืดเป็นลม
2. ป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

2.อย่าลืม rehydrate

โดยทั่วไปเวลาเราจบการวิ่ง จะวิ่งซ้อมหรือวิ่งเเข่ง ร่างกายจะอยู่สภาวะ Dehydrated (ขาดน้ำ) หากเราละเลยการดื่มน้ำและเครื่องดื่มเกลือเเร่ที่มีสาร อิเล็กโตรไลท์ จะทำให้เราฟื้นตัวได้ช้า มีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า วิงเวียนและปวดหัว

การรักษาระดับน้ำสามารถทำได้ตั้งเเต่ช่วงวิ่ง อย่างเช่นการรับน้ำดื่มตามระยะทางที่ผู้จัดงานเเข่งขันจัดไว้ให้ (ตลอด 2-2.5 กิโลเมตร) หรือถ้าพกน้ำมาเองก็ระหว่าง 10-15 นาทีครั้ง

การจะรับน้ำ และเครื่องดื่มเกลือเเร่ ต้องดูเป็นรายบุคคล สภาพอากาศ ยิ่งคนที่เหงื่อออกเยอะมากกว่าเป็นพิเศษก้ต้องรับน้ำเพิ่ม หรือในวันที่อากาศร้อน การดื่มน้ำก็จะถี่ขึ้น

การวิ่งในระยะเวลา 20-60 นาที หรือ Easy run ควรจะดื่มน้ำที่ 450-700 ml ต่อน้ำหนักที่หายไป 450 กรัม…พูดง่ายๆ เวลาจบการวิ่งเรามักจะพบว่าน้ำหนักจะหายไป ซึ่งส่วนที่ายไปคือมวลน้ำ หากหายไป 1 กิโลกรัม ก็ควรเติม (ดื่มน้ำ) กลับ 1 ลิตร หรือมากกว่าก็ได้ ในส่วนเกลือเเร่ (Electrolyte) ที่หายไป สามารถเติมกลับได้จากเมนูอาหารในมื้อถัดไป ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือเเร่ก็ได้

การวิ่งที่กินเวลามากกว่า 60 นาที จำเป้นต้องรับน้ำดื่มเเละเครื่องดื่มเกลือเเร่ เพื่อรักษาระดับน้ำและสมดุลเกลือเเร่ในร่างกาย ดื่มระหว่างวิ่งก็ดี เเต่อย่าลืมรับน้ำและเกลือเเร่หลังวิ่งด้วย ในร่างกายมีการไหลเวียนของเหลวได้ดี ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ปัจจุบันมีหลายยี่ห้อที่ผลิตสินค้าเกลือเเร่ที่ใช้สำหรับจบการวิ่ง หรือมักจะเขียนที่ปกไว้ว่า Post-run

3.เลี่ยง junk food

อีกหนึ่งข้อที่ควรใส่ใจ เพราะหลังจากจบการวิ่ง ร่างกายจะอยู่ในสภาพที่พร้อมจะรับสารอาหาร สามารถดูดซึมได้ดี ดังนั้นเราควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ เลี่ยงอาหารประเภท Junk food ซะดีกว่า

จุดประสงค์หลักๆ ของการรับประทานอาหารหลังการวิ่ง อย่างเช่น ใช้เป็นเเหล่งวัตถุดิบในการซ่อมเเซมร่างกาย อย่างเช่น โปรตีนจากเนื้อ เติมกลับคืนเเร่ธาตุและสารอาหารเพื่อรักษาสมดุลร่างกาย ให้ระบบกลไกทำงานได้ตามปกติ และใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เเข็งเเรง (ให้ใหญ่ขึ้น)

เเม้ว่าการออกวิ่งของใครหลายๆ คน คือ การลดน้ำหนัก ทำให้บางคนตัดสินใจที่จะไม่รับอาหารก่อนเเละหลังวิ่ง เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วที่สุด เเต่ ร่างกายต้องการพลังงานในการทำงาน ในการออกวิ่ง…ทำอย่างนี้ต่อเนื่องไปจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมลงเร็วขึ้น กล้ามเนื้อหาย (น้ำหนักลดเเน่ๆ) ร่างกายอ่อนเพลีย ป่วยง่าย ซะมากกว่า

สิ่งที่ดีคือ ควบคุมการกินอาหาร ลดของหวาน เค็ม มัน เป็นต้น ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว อย่าหักดิบ หลายๆ คนมีหุ่นที่ดี มีมัดกล้ามเนื้อ หุ่นเพียว เเต่น้ำหนักอาจจะเท่าเดิม มากกว่า หรือลดลงนิดเดียวก็ได้ น้ำหนักเป็นตัวเลขที่ไม่สามารถอธิบายถึงมวลไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูกของเราได้ครบ ดูพอให้เป็นไกด์ไลน์ เเต่อย่างทุ่มความสนใจให้มากเกินไป

4.นอนหลับพักผ่อนให้เร็วขึ้น

ช่วงเวลาหลับนอน คือ ช่วงเวลาที่ร่างกายเริ่มทำการซ่อมเเซมและสร้าง การอดหลับอดนอน พักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้เวลาพักฝื้นยาวขึ้น

นักวิ่งระดับเทพ มักจะนอนพักผ่อน 10-12 ชั่วโมงกันเลย และจะการงีบหลับกลางวันด้วยนะครับ เเต่สำหรับนักวิ่งมือสมัครเล่น จะงีบกลางวันเป้นชั่วโมงคงยาก ให้ลองงีบตอนบ่ายๆ เย็นๆ สัก 30 นาทีดู จะช่วยให้นอนหลับตอนกลางคืนได้ง่ายขึ้น เร่งการฟื้นฟูร่างกายด้วย

เเถมข้อสุดท้ายให้อีกหนึ่งครับ…การทำความสะอาดอุปกรณ์วิ่ง

เพื่อความสะอาดและกลิ่นกายของตัวท่าน เเนะนำให้นำเสื้อผ้า ลงถังซักเลยครับ เพราะตั้งทิ้งไว้คราบเหงื่อเป็นเเหล่งสะสมเเบคทีเรียชั้นดีเลย ส่วนรองเท้าและถุงเท้า ถ้าตั้งทิ้งจนเเห้ง คราบขี้เกลือจะเเสดงให้เห็นออกมา

งานวิ่งระยะทางไกลอย่าง 10 กิโลขึ้นไป เหงื่อเราจะไหลออกทั่วตัว เสื้อผ้าเปียกยังกางกง ไหลไปกองที่รองเท้าเเละถุงเท้า ถ้ารักษาความสะอาดไม่ดี มีกลิ่นและเป็นโรคผิวหนังได้เช่นกัน นอกจากนี้ การทำความสะอาดอุปกรณ์ยังช่วยยืดอายุไปในตัวด้วย