• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

4 สิ่งห้ามลืมหลังจากจบงานวิ่ง

stepextra by stepextra
16 June 2016
in Feature, Healthy Tips, Running Tips, Tips & Technics
0
4 สิ่งห้ามลืมหลังจากจบงานวิ่ง
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

4 สิ่งห้ามลืมหลังจากจบงานวิ่ง

1.Cooling down หลายคนมักจะทำ Warm-up ก่อนวิ่งเเต่มักจะลืมทำ Cool-down หลังจบการวิ่ง (สาเหตุน่าจะหมดเเรง)

ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ช่วง Recovery และ Adaptation ทันทีหลังจากเราหยุดการวิ่ง

การทำ Cool-down ช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อ ระบบการทำงานร่างกาย เลือด ปอด หัวใจ และระบบประสาท ให้ค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติเเละเข้าสู่โหมดพักผ่อนต่อไป อย่างเช่น การเดินหรือจ๊อกเบาๆ อย่างน้อย 10-15 นาที หลังเข้าเส้นชัย ปรับให้การสูบฉีดเลือดค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติ

หากหยุดวิ่งโดยทันทีจะเกิดอาการ Pooling effect หรืออาการคั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการหน้ามืด เป็นลมได้ เนื่องจากสมองเเละหัวใจขาดเลือด

สาเหตุเพราะเวลาวิ่ง กล้ามเนื้อต้องการใช้พลังงาน หัวใจจำเป็นต้องสูบฉีดเลือด บีบตัวเเรงเเละเร็วขึ้น เพื่อไปเลี้ยงมัดกล้ามเนื้อ ทำให้มัดกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งอยู่นั้นมีปริมาตรเลือดอยู่สูง เเต่กล้ามเนื้อก็มีการบีบหดตัวส่งเลือดกลับไปสู่หัวใจเช่นกัน เป็นระบบรรักษาวงจรการไหลเวียนของเลือดตามธรรมชาติร่างกายให้เป็นไปอย่างปกติ

เเต่ถ้าเราหยุดวิ่งทันที กล้ามเนื้อจะหยุดการทำงาน ลดการบีบหดตัว เลือดที่มัดกล้ามเนื้อจะยังไม่ถูกบีบกลับสู่หัวใจ เกิดคั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ (pooling effect) ทำให้ส่วนอื่นๆ ขาดเลือดไปเลี้ยง โดยเฉพาะสมอง หัวใจ เป็นต้น

ตัวอย่างการทำ cool-down เเบบง่ายๆ

  1. จ๊อกกิ้งเบาๆ แล้วท่า brisk walk หรือเดินเร็ว เเล้วเข้าสู่การเดินธรรมดา ใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที : ช่วงนี้เป้นการค่อยๆ ลดความดันของเลือดให้สู่ภาวะปกติ
  2. ทำการบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าต่างๆ 5-10 นาที ต่อด้วย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทำการนวดคล้ายเส้น อาจจะใช้ โฟมโรลเข้าช่วยก็ได้ 5-10 นาที : เริ่มขั้นต่อการไล่เลือด ของเสียต่างๆ ออกจากกล้ามเนื้อ คลายปมกล้ามเนื้อเป็นต้น

ประโยชน์ของการทำ Cool-down เช่น

  1. ป้องกันอาการหน้ามืดเป็นลม
  2. ป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

girl-958407_640

2.อย่าลืม rehydrate

โดยทั่วไปเวลาเราจบการวิ่ง จะวิ่งซ้อมหรือวิ่งเเข่ง ร่างกายจะอยู่สภาวะ Dehydrated (ขาดน้ำ) หากเราละเลยการดื่มน้ำและเครื่องดื่มเกลือเเร่ที่มีสาร อิเล็กโตรไลท์ จะทำให้เราฟื้นตัวได้ช้า มีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า วิงเวียนและปวดหัว

การรักษาระดับน้ำสามารถทำได้ตั้งเเต่ช่วงวิ่ง อย่างเช่นการรับน้ำดื่มตามระยะทางที่ผู้จัดงานเเข่งขันจัดไว้ให้ (ตลอด 2-2.5 กิโลเมตร) หรือถ้าพกน้ำมาเองก็ระหว่าง 10-15 นาทีครั้ง

การจะรับน้ำ และเครื่องดื่มเกลือเเร่ ต้องดูเป็นรายบุคคล สภาพอากาศ ยิ่งคนที่เหงื่อออกเยอะมากกว่าเป็นพิเศษก้ต้องรับน้ำเพิ่ม หรือในวันที่อากาศร้อน การดื่มน้ำก็จะถี่ขึ้น

การวิ่งในระยะเวลา 20-60 นาที หรือ Easy run ควรจะดื่มน้ำที่ 450-700 ml ต่อน้ำหนักที่หายไป 450 กรัม…พูดง่ายๆ เวลาจบการวิ่งเรามักจะพบว่าน้ำหนักจะหายไป ซึ่งส่วนที่ายไปคือมวลน้ำ หากหายไป 1 กิโลกรัม ก็ควรเติม (ดื่มน้ำ) กลับ 1 ลิตร หรือมากกว่าก็ได้ ในส่วนเกลือเเร่ (Electrolyte) ที่หายไป สามารถเติมกลับได้จากเมนูอาหารในมื้อถัดไป ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือเเร่ก็ได้

การวิ่งที่กินเวลามากกว่า 60 นาที จำเป้นต้องรับน้ำดื่มเเละเครื่องดื่มเกลือเเร่ เพื่อรักษาระดับน้ำและสมดุลเกลือเเร่ในร่างกาย ดื่มระหว่างวิ่งก็ดี เเต่อย่าลืมรับน้ำและเกลือเเร่หลังวิ่งด้วย ในร่างกายมีการไหลเวียนของเหลวได้ดี ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ปัจจุบันมีหลายยี่ห้อที่ผลิตสินค้าเกลือเเร่ที่ใช้สำหรับจบการวิ่ง หรือมักจะเขียนที่ปกไว้ว่า Post-run

3.เลี่ยง junk food

อีกหนึ่งข้อที่ควรใส่ใจ เพราะหลังจากจบการวิ่ง ร่างกายจะอยู่ในสภาพที่พร้อมจะรับสารอาหาร สามารถดูดซึมได้ดี ดังนั้นเราควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ เลี่ยงอาหารประเภท Junk food ซะดีกว่า

จุดประสงค์หลักๆ ของการรับประทานอาหารหลังการวิ่ง อย่างเช่น ใช้เป็นเเหล่งวัตถุดิบในการซ่อมเเซมร่างกาย อย่างเช่น โปรตีนจากเนื้อ เติมกลับคืนเเร่ธาตุและสารอาหารเพื่อรักษาสมดุลร่างกาย ให้ระบบกลไกทำงานได้ตามปกติ และใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เเข็งเเรง (ให้ใหญ่ขึ้น)

เเม้ว่าการออกวิ่งของใครหลายๆ คน คือ การลดน้ำหนัก ทำให้บางคนตัดสินใจที่จะไม่รับอาหารก่อนเเละหลังวิ่ง เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วที่สุด เเต่ ร่างกายต้องการพลังงานในการทำงาน ในการออกวิ่ง…ทำอย่างนี้ต่อเนื่องไปจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมลงเร็วขึ้น กล้ามเนื้อหาย (น้ำหนักลดเเน่ๆ) ร่างกายอ่อนเพลีย ป่วยง่าย ซะมากกว่า

สิ่งที่ดีคือ ควบคุมการกินอาหาร ลดของหวาน เค็ม มัน เป็นต้น ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว อย่าหักดิบ หลายๆ คนมีหุ่นที่ดี มีมัดกล้ามเนื้อ หุ่นเพียว เเต่น้ำหนักอาจจะเท่าเดิม มากกว่า หรือลดลงนิดเดียวก็ได้ น้ำหนักเป็นตัวเลขที่ไม่สามารถอธิบายถึงมวลไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูกของเราได้ครบ ดูพอให้เป็นไกด์ไลน์ เเต่อย่างทุ่มความสนใจให้มากเกินไป

race-932254_1280

4.นอนหลับพักผ่อนให้เร็วขึ้น

ช่วงเวลาหลับนอน คือ ช่วงเวลาที่ร่างกายเริ่มทำการซ่อมเเซมและสร้าง การอดหลับอดนอน พักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้เวลาพักฝื้นยาวขึ้น

นักวิ่งระดับเทพ มักจะนอนพักผ่อน 10-12 ชั่วโมงกันเลย และจะการงีบหลับกลางวันด้วยนะครับ เเต่สำหรับนักวิ่งมือสมัครเล่น จะงีบกลางวันเป้นชั่วโมงคงยาก ให้ลองงีบตอนบ่ายๆ เย็นๆ สัก 30 นาทีดู จะช่วยให้นอนหลับตอนกลางคืนได้ง่ายขึ้น เร่งการฟื้นฟูร่างกายด้วย

เเถมข้อสุดท้ายให้อีกหนึ่งครับ…การทำความสะอาดอุปกรณ์วิ่ง

เพื่อความสะอาดและกลิ่นกายของตัวท่าน เเนะนำให้นำเสื้อผ้า ลงถังซักเลยครับ เพราะตั้งทิ้งไว้คราบเหงื่อเป็นเเหล่งสะสมเเบคทีเรียชั้นดีเลย ส่วนรองเท้าและถุงเท้า ถ้าตั้งทิ้งจนเเห้ง คราบขี้เกลือจะเเสดงให้เห็นออกมา

งานวิ่งระยะทางไกลอย่าง 10 กิโลขึ้นไป เหงื่อเราจะไหลออกทั่วตัว เสื้อผ้าเปียกยังกางกง ไหลไปกองที่รองเท้าเเละถุงเท้า ถ้ารักษาความสะอาดไม่ดี มีกลิ่นและเป็นโรคผิวหนังได้เช่นกัน นอกจากนี้ การทำความสะอาดอุปกรณ์ยังช่วยยืดอายุไปในตัวด้วย

 

 

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.