ยิ่งวิ่งมาก ก็จะวิ่งเร็วขึ้น อาจจะไม่เป็นจริงเสมอไป อาจจะใช้ได้เฉพาะบางกลุ่ม กรณีที่มีแผนการฝกชัดเจน แต่อีกบางกลุ่มที่วิ่งสะเปะสะปะ ไม่มีแผนการซ้อม ยิ่งวิ่งมาก performance ก็ยิ่งตกลง ถ้าไม่อย่างฝึกวิ่งอย่างเดียว และก็อยากให้การวิ่งของเราพัฒนาขึ้นด้วย วิทยาการวิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่ก็มีคำตอบให้ การฝึก Strength training แบบที่เรียกว่า Bodyweight training สามารถช่วยพัฒนา performance การวิ่งและพัฒนา Endurance ได้เช่นกัน
4 ประโยชน์ดีๆ ของ Bodyweight ดีต่อนักวิ่ง
ประโยชน์ 1 ช่วยให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การฝึก Bodyweight training ช่วยให้ท่อนล่าง กล้ามเนื้อท้องและแกนกลางมีความมั่นคง ทำให้มีฟอร์มการวิ่งที่ดี การจัดระเบียบร่างกายได้เหมาะสมกับจังหวะการเคลื่อนไหว
นอกจากส่วนบนที่แข็งแรงแล้ว การฝึก Bodyweight training ท่าบริหารที่เน้นท่อนบนก็จะทำให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงขึ้นเช่นกัน การถ่ายเทน้ำหนักและแรงจลน์จากการสวิงแขนไปสู่ขา ก็จะทำได้ไหลลื่นมากขึ้น และเราสามารถรักษา Upper body ให้วิ่งตัวตรงได้นานขึ้น ช่วยให้การไหลเวียนอากาศการหายใจเป็นท่อตรง ถ่ายเทได้รวดเร็วขึ้น
ตัวอย่างที่แนะนำในการฝึก Bodyweight training อย่างเช่น การฝึก low plank ทำค้างไว้สัก 20 วินาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ การฝึกแบบ Full body แบบนี้ จะได้บริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน อย่างส่วนแกนกลางและแผนหลัง
ประโยชน์ 2 ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น (Flexible)
ฝึกบริหารกล้ามเนื้อไม่ได้หมายความเราจะได้มัดกล้ามเนื้อที่ใหญ่และดูแข็งเป็นก้อน แต่การบริหารกล้ามเนื้อจะช่วยให้ กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและทนทานมากขึ้น เราสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ประสานการทำงานแยกส่วนและรวมกันของกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้เรามีความคล่องตัวและเคลื่อนไหวตัวได้ปราดเปรียวมากขึ้น
ตัวอย่างการฝึกแบบ LUNGE TO HIGH KNEE หรือจะแบบ lunge และ reverse lunge ก็ได้ จะช่วยฝึกบาลานซ์ร่างกายซ้ายขวาได้มากขึ้น สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อขาแต่ละข้าง เวลาลงขาจะได้มีความมั่นคง ลดการเกิดอาการบาดเจ็บลง แนะนำทำข้างละ 8-12 ครั้ง และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง
ประโยชน์ 3 ช่วยลดแรงกระแทกที่จะไหลสู่กระดูกสันหลัง
อาการวิ่งแล้วปวดหลัง ปวดแผนหลังช่วงล่างหรือบนบ้าง มักเกิดได้กับนักวิ่งทุกคน ซึ่งสาเหตุก็มาจากการมีกล้ามเนื้อแกนกลางและแผนหลังที่อ่อนแอ เวลาที่ออกวิ่งทุกครั้ง แรกกระแทกจะสะท้อนกลับมาสะสมไว้ที่กระดูกสันหลัง การมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและไม่ยืดหยุ่น จะให้มีความสามารถในการดูดซับแรงได้น้อย
กล้ามเนื้อที่แข็งกระด้างก็เหมือนกับท่อนไม้แข็งที่ส่งผ่านแรงกระแทกได้ดี ต่างจากแผ่นยางที่มีสปริงสามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดี เราแนะนำการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยให้อาการปวดหลังลดลงได้ ตัวอย่างการฝึกที่แนะนำ อย่างเช่น การทำท่าบริหาร Bridge ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนแกนกลาง ก้น เอวและแผนหลัง ทำ 8-10 ครั้งในแต่ละเซต
ประโยชน์ 4 ช่วยลดอัตราการบาดเจ็บลง
ไม่ว่าจะเป็น ปวดเข่า ปวดหน้าแข้ง เจ็บรองช้ำ ล้วนมีเป็นผลมาจากการมีกล้ามที่อ่อนแอ ไม่มีบาลานซ์และขาดความยืดหยุ่น การทุ่มฝึกเทคนิคอย่างใดอย่างหนึ่งโดยละเลยการฝึกเทคนิคท่าอื่นๆ จะทำให้กล้ามเนื้อที่ทำหน้าทีซับพอร์ตกล้ามเนื้อหลักอ่อนแอลง หรือพอเปลี่ยนท่า กล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยใช้งานก็จะไม่มีแรงรับ workload ได้
การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่นและบาลานซ์ ช่วยลดการบาดเจ็บลง ท่าฝึกที่แนะนำอย่างเช่น SINGLE LEG REACH TO SHIN
การมีท่าวิ่งที่ดี Posture สามารถสร้างขึ้นได้จากการฝึก Bodyweight training เมื่อกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความทนทานที่ดี เราจะรักษาฟอร์มและจัดระเบียบคุมร่างกายได้ดี ประคองร่างกายกับระยะทางและความเร็วได้นานขึ้น
อ้างอิง www.runtastic.com
