• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

อยากวิ่งเร็วขึ้น…ลอง Sprint workout ดูไหม

kan by kan
17 December 2018
in Running Tips, Tips & Technics
0
ใครว่า 10K ไม่สำคัญ…ถ้าอยากเก่งมาราธอนก็ต้องฝึกวิ่งระยะสั้นด้วย
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

โลกแห่งการวิ่งพูดไว้ว่า “ถ้าอยากวิ่งเร็วขึ้นก็ต้องหัดวิ่งเร็ว”นั้นคือนักวิ่งที่ไม่เคยสปีดสเตปขาตัวเองให้วิ่งเร็วขึ้น ก็จะติด (ชิน) อยู่กับกับจังหวะวิ่งเดิมๆของตัวเอง เป็น Pace คงที่และจะไม่สามารถวิ่งได้เร็วกว่าเดิมได้ดังนั้นถ้าอยากปรับ Pace ปรับ Performance ตัวเองให้ดีขึ้น จึงจำเป็นที่จะต้องมีการฝึก Sprint workout เพิ่มเติมขึ้นมา  

อยากวิ่งเร็วขึ้น…ลอง Sprint workout ดูไหม

ไม่ใช่แค่วิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น…การฝึกวิ่ง Sprint workout ยังมีส่วนเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อ Fast-twitchmuscle fiber เป็นมัดกล้ามเนื้อที่ใช้เพิ่มสปีด การฝึกวิ่งเร็วยังมีส่วนช่วยปรับเพดานHeart rate และปริมาณเผาผลาญแคลอรี่ให้สูงขึ้น เพราะการฝึกวิ่งเร็วฝึกวิ่ง sprint workout จะทำให้มีโอกาสที่นักวิ่งจะขึ้นไปแตะระดับโซนสูงๆบ่อยมากขึ้น จนร่างกายสามารถปรับสภาพให้แข็งแกร่งมากขึ้น เพื่อรองรับระดับ workloadสูงๆ ได้ แถมเรายังไม่มีการพัฒนา Form การวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นไปด้วย

เราแนะนำให้ทำการฝึกวิ่งเร็วสัปดาห์ละ1-2 ครั้ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่แนะนำให้เริ่มที่ละครั้งไปก่อนเพื่อให้ร่างกายมีเวลา Recovery และสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่แผนการฝึกทั้ง 4 แบบนี้จะแบ่งเป็น 2 แบบสำหรับนักวิ่งระดับ Beginner และ 2 แบบสำหรับนักวิ่งระดับ Advance

Beginner Sprint Workouts สำหรับใครที่ใหม่กับการฝึกวิ่งSpeed workout ให้ฝึกแบบแรกนี้ไปก่อน เป็นฝึกวิ่งเร็วในระยะสั้นๆให้ร่างกายได้สัมผัสพอประมาณ อย่าลืมว่าการฝึกวิ่งเร็วจะเป็นการเพิ่มแรงกดดันต่อร่างกายมากกว่าเดิมและมีโอกาสบาดเจ็บได้เช่นกัน

Striders Workout 1: 

  1. วิ่งเบาๆ สบายๆ เพื่อสร้างความพร้อมให้ร่างกาย 45 นาที (แบ่งระดับการใช้พลังงานออกเป็น 10 ส่วน ให้วิ่งอยู่ที่ระดับ 4-5)
  2. ครบ 45 นาทีแล้วเตรียมตัววิ่ง Speed workout: วิ่งแบบ All out sprint 20 วินาที และวิ่งจ๊อกเพื่อพักหรือเดินก็ได้ถ้าไม่ไหว 30-45 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 4-6 เซต   

400 repeatworkout 2:  

  1. วิ่งจ๊อกสบายๆ เพื่อวอร์มร่างกายประมาณ 1-3 กิโลเมตร
  2. ทำ Dynamic drill สัก 5-10นาที ถ้าใครไม่รู้จักดูตัวอย่างจากคลิปได้ครับ 
  3. วิ่งเร็ว ใช้ Pace สำหรับการแข่งขันระดับ 10K หรือ 5K เป็นระยะทาง 400 เมตร และพัก 2 นาที ทำซ้ำกัน 8 เซต
  4. คูดาวน์ประมาณ 1-3 กิโลเมตร

AdvancedSprint Workouts มาถึงการวิ่งสปีดระดับยาก การฝึกจะหนักมีช่วงเวลาพักหรือ recovery น้อยช่วงจบมักจะลงท้ายด้วยการวิ่งเร็ว

Tired legtraining 3:

  1. วิ่งวอร์มอัพประมาณ 1-2 กิโลเมตร
  2. วิ่งสปีด 600 เมตรและวิ่ง recovery 200 เมตร ทำซ้ำ 8 เซต
  3. วิ่งสปีดอีกครั้งให้เร็วกว่าเดิม 400 เมตร และวิ่งพัก 200 เมตร ทำซ้ำ 4 ครั้ง
  4. วิ่งคูดาวน์ 1-2 กิโลเมตร

Relaxed speedwork 4:

  1. วิ่งวอร์มอัพ 1-3 กิโลเมตร
  2. ทำ Dynamic drill 5-10 นาที
  3. วิ่งเร็ว 1,000 เมตร และวิ่งเพื่อพัก recovery 2.30 นาที ทำซ้ำ 5 เซต
  4. จบด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1-3 กิโลเมตร

ครั้งแรกมันจะเหนื่อยหน่อยนะ…เพราะการฝึกจะทำให้เราอยู่ในโซนAnaerobic เป็นส่วนใหญ่ การฝึกวิ่งเร็วในช่วงแรกๆร่างกายยังไม่คุ้นชิน เราจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนจังหวะกายหายใจจังหวะการลงเท้าและการออกแรงที่เพิ่มขึ้น เป็นการฝึกภาคบังคับให้ร่างกายดึงออกซิเจนมาใช้เลี้ยงร่างกายให้มากกว่าเดิมดังนั้นมันก็จะเป็นประโยชน์ในระยะยาวสำหรับคนวิ่งระยะทางไกลอย่างมาราธอนด้วย

อ้างอิง www.runnersworld.com

Tags: RunningSprint workout
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง
Running Tips

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง

24 June 2019
Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน
Running Tips

Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน

21 January 2019
เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว
Running Tips

เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว

15 January 2019
Load More

Discussion about this post

  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.