อยากวิ่งเร็วขึ้น…ลอง Sprint workout ดูไหม

โลกแห่งการวิ่งพูดไว้ว่า “ถ้าอยากวิ่งเร็วขึ้นก็ต้องหัดวิ่งเร็ว”นั้นคือนักวิ่งที่ไม่เคยสปีดสเตปขาตัวเองให้วิ่งเร็วขึ้น ก็จะติด (ชิน) อยู่กับกับจังหวะวิ่งเดิมๆของตัวเอง เป็น Pace คงที่และจะไม่สามารถวิ่งได้เร็วกว่าเดิมได้ดังนั้นถ้าอยากปรับ Pace ปรับ Performance ตัวเองให้ดีขึ้น จึงจำเป็นที่จะต้องมีการฝึก Sprint workout เพิ่มเติมขึ้นมา  

อยากวิ่งเร็วขึ้น…ลอง Sprint workout ดูไหม

ไม่ใช่แค่วิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น…การฝึกวิ่ง Sprint workout ยังมีส่วนเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อ Fast-twitchmuscle fiber เป็นมัดกล้ามเนื้อที่ใช้เพิ่มสปีด การฝึกวิ่งเร็วยังมีส่วนช่วยปรับเพดานHeart rate และปริมาณเผาผลาญแคลอรี่ให้สูงขึ้น เพราะการฝึกวิ่งเร็วฝึกวิ่ง sprint workout จะทำให้มีโอกาสที่นักวิ่งจะขึ้นไปแตะระดับโซนสูงๆบ่อยมากขึ้น จนร่างกายสามารถปรับสภาพให้แข็งแกร่งมากขึ้น เพื่อรองรับระดับ workloadสูงๆ ได้ แถมเรายังไม่มีการพัฒนา Form การวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นไปด้วย

เราแนะนำให้ทำการฝึกวิ่งเร็วสัปดาห์ละ1-2 ครั้ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่แนะนำให้เริ่มที่ละครั้งไปก่อนเพื่อให้ร่างกายมีเวลา Recovery และสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่แผนการฝึกทั้ง 4 แบบนี้จะแบ่งเป็น 2 แบบสำหรับนักวิ่งระดับ Beginner และ 2 แบบสำหรับนักวิ่งระดับ Advance

Beginner Sprint Workouts สำหรับใครที่ใหม่กับการฝึกวิ่งSpeed workout ให้ฝึกแบบแรกนี้ไปก่อน เป็นฝึกวิ่งเร็วในระยะสั้นๆให้ร่างกายได้สัมผัสพอประมาณ อย่าลืมว่าการฝึกวิ่งเร็วจะเป็นการเพิ่มแรงกดดันต่อร่างกายมากกว่าเดิมและมีโอกาสบาดเจ็บได้เช่นกัน

Striders Workout 1: 

1. วิ่งเบาๆ สบายๆ เพื่อสร้างความพร้อมให้ร่างกาย 45 นาที (แบ่งระดับการใช้พลังงานออกเป็น 10 ส่วน ให้วิ่งอยู่ที่ระดับ 4-5)
2. ครบ 45 นาทีแล้วเตรียมตัววิ่ง Speed workout: วิ่งแบบ All out sprint 20 วินาที และวิ่งจ๊อกเพื่อพักหรือเดินก็ได้ถ้าไม่ไหว 30-45 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 4-6 เซต   

400 repeatworkout 2:  

1. วิ่งจ๊อกสบายๆ เพื่อวอร์มร่างกายประมาณ 1-3 กิโลเมตร
2. ทำ Dynamic drill สัก 5-10นาที ถ้าใครไม่รู้จักดูตัวอย่างจากคลิปได้ครับ 
3. วิ่งเร็ว ใช้ Pace สำหรับการแข่งขันระดับ 10K หรือ 5K เป็นระยะทาง 400 เมตร และพัก 2 นาที ทำซ้ำกัน 8 เซต
4. คูดาวน์ประมาณ 1-3 กิโลเมตร

AdvancedSprint Workouts มาถึงการวิ่งสปีดระดับยาก การฝึกจะหนักมีช่วงเวลาพักหรือ recovery น้อยช่วงจบมักจะลงท้ายด้วยการวิ่งเร็ว

Tired legtraining 3:

1. วิ่งวอร์มอัพประมาณ 1-2 กิโลเมตร
2. วิ่งสปีด 600 เมตรและวิ่ง recovery 200 เมตร ทำซ้ำ 8 เซต
3. วิ่งสปีดอีกครั้งให้เร็วกว่าเดิม 400 เมตร และวิ่งพัก 200 เมตร ทำซ้ำ 4 ครั้ง
4. วิ่งคูดาวน์ 1-2 กิโลเมตร

Relaxed speedwork 4:

1. วิ่งวอร์มอัพ 1-3 กิโลเมตร
2. ทำ Dynamic drill 5-10 นาที
3. วิ่งเร็ว 1,000 เมตร และวิ่งเพื่อพัก recovery 2.30 นาที ทำซ้ำ 5 เซต
4. จบด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1-3 กิโลเมตร

ครั้งแรกมันจะเหนื่อยหน่อยนะ…เพราะการฝึกจะทำให้เราอยู่ในโซนAnaerobic เป็นส่วนใหญ่ การฝึกวิ่งเร็วในช่วงแรกๆร่างกายยังไม่คุ้นชิน เราจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนจังหวะกายหายใจจังหวะการลงเท้าและการออกแรงที่เพิ่มขึ้น เป็นการฝึกภาคบังคับให้ร่างกายดึงออกซิเจนมาใช้เลี้ยงร่างกายให้มากกว่าเดิมดังนั้นมันก็จะเป็นประโยชน์ในระยะยาวสำหรับคนวิ่งระยะทางไกลอย่างมาราธอนด้วย

อ้างอิง www.runnersworld.com