ถ้าคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ คุณอาจจะกังวลใจว่าทำอย่างไรจึงจะสามารถวิ่งได้เร็วและไปได้ไกลเหมือนเพื่อนๆ นักวิ่งคนอื่นกัน คำตอบคือต้องฝึกซ้อม และแผนการซ้อมต้องมีรูปแบบ ต้องมีการผสมการฝึกระหว่าง Speed work และ Slow endurance training เพื่อพัฒนาระบบ Aerobic และ Anaerobic ร่างกาย ไปพร้อมๆ กัน หากฝึกอย่างถูกต้อง ในช่วง 2-3 เดือนแรก ร่างกายคุณจะปรับตัวเหมือนเป็นคนใหม่ คุณอาจจะไม่ได้วิ่งเร็วหรือไปได้ไกลตามใจคิดนัก แต่ร่างกายเรา ระบบกล้ามเนื้อ การหายใจ การทำงานของหัวใจและระบบเผาผลาญพลังงาน จะมีความพร้อมที่รับการฝึกที่มี Workload ได้มากขึ้น ต่อจากนี้เราก็จะสามารถฝึกเพื่อเพิ่ม performance เพื่อสร้างความเร็วเพื่อทำ New PB ได้ง่ายขึ้น
4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่งสำหรับการสร้าง New PB
เรามาดูกันว่า 4 สเตป วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้นักวิ่ง วิ่งได้เร็วขึ้นและไกลขึ้นมีอะไรกันบ้าง…..
1. ค่อยๆ เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นแต่ละสัปดาห์ โดยปกติเมื่อเราลงฝึกซ้อมจะมีวันอาทิตย์ที่เป็นการฝึกวิ่งแบบ Long run ไม่เน้นความเร็วแต่เน้นการวิ่งทำระยะและให้ร่างกายอยู่ในโซน aerobic เพื่อดึงเอาออกวิเจนมาเผาผลาญไขมันให้เกิดเป็นพลังงาน ช่วงเวลาวิ่งแบบ Long run จะเปิดโอกาสให้เราได้วิ่งเพิ่มระยะขึ้นที่ละนิดในแต่ละสัปดาห์ เป็นการฝึกแบบไต่ขั้นบันได เมื่อเราก้าวข้ามขีดจำกัดเดิม ในวันต่อไปเราจะได้พักเพื่อให้ร่างกายไปปรับตัวให้แกร่งขึ้น
ลองสังเกตดูว่าจะมีหนึ่งวันในหนึ่งสัปดาห์ที่เราต้องวิ่งไกลที่สุด เป็นการวิ่งแบบ Long run เพื่อฝึกความอดทนให้กับร่างกาย โดยจากแผนการฝึกจะมีเป้าหมายที่ 10 กิโลเมตร และในช่วงการฝึกแรกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นที่ละนิด ทีละไมล์ ทั้งนี้ถ้าเพื่อนๆ มีแผนการฝึกแบบอื่นๆ ก็ให้ใช้กฎเพิ่มที่ละ 10% จะถือว่าเซฟสุด
2. ฟังเสียงของร่างกาย ฟังเสียงของใจและการหายใจ สังเกตดูว่าระดับความเข้มข้นในการออกแรงยังอยู่ในระดับที่จัดการได้หรือไม่ จะเพิ่มระยะทางวิ่งให้ไกลขึ้นและมีแผนการฝึกที่ออกแบบเฉพาะมา และคิดว่าถ้าเพิ่มแค่ 10% มันน้อยไปก็ทดลองฟังเสียงร่างกายตัวเองดูว่าไปไหวไม่ถ้ามากกว่านี้
การปรับความเร็วและระยะทางในการวิ่ง ไม่จำเป็นต้องตรงตามคู่มือเสมอไป ถ้าร่างกายรับไหวก็ใส่ให้เต็มที่ แต่จำไว้ว่าการเพิ่ม Workload ควรทำเป็นขั้นบันได ค่อยๆ ไต่ไปเรื่อยๆ และหลังวันฝึกหนักต้องตามด้วยวันพักผ่อน แต่ถ้าเพิ่มทุกอย่าง อย่างรวดเร็ว หรือ overdo โอกาสเกิดอาการบาดเจ็บจะมีสูงขึ้น
3. เพิ่มสปีดในวันวิ่ง Long run ฟังดูเหมือนจะเป็นการแหกกฎ แต่เป็นการฝึกจำลองเหมือนเหตุการณ์วันวิ่งแข่งจริง อาจจะทำในช่วง 60 นาทีสุดท้าย ให้ร่างกายได้สัมผัสอาการเหนื่อยล้าที่จะได้เกิดขึ้นในวันแข่งจริง หรือไม่ก็มีอีกวิ่งหนึ่งนั้นคือ การวอยระยะทางวิ่งออกแบบส่วนๆ อย่างเช่น ถ้าต้องวิ่ง long run 15 กิโลเมตร ซอยระยะทางลงเป็น 5-5-5 และแต่ละระยะก็กำหนดความเร็ว pace หรือเวลาเดินพักให้อยู่ในระดับที่เราสามารถจัดการได้ดู
4. ฝึกสปีดต้องค่อยๆ ทำ สามารถแบ่งทำเป็นช่วงๆ ได้ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วขึ้นรวดเดียวจบ อย่างเช่น วิ่งเร็ว 800m*4 ระหว่างเซตให้เดินหรือวิ่งจ๊อก 2 นาที และทำซ้ำอีกครั้งในสัปดาห์ต่อไป พยายามวิ่งให้เร็วกกว่าเดิม และถ้าสามารถทำได้ ก็ทดลองเพิ่มเซตหรือระยะทางมากขึ้น
บางครั้งการฝึกวิ่งสปีดก็ยังไม่เหมาะสำหรับคนเริ่มต้นวิ่งในตอนแรกๆ ดังนั้นให้ควรฝึกวิ่งที่โฟกัสไปยังความอึดหรือ endurance เพื่อคลุมระยะทางที่ควรวิ่งไปก่อน ให้เราสามารถยืนระยะได้ โดยไม่ต้องสนความเร็ว หรือจะหาเพื่อนช่วยลากก็ได้ ซึ่งอาจจะได้วิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นและเร็วขึ้นอย่างไม่รู้ตัว
ท้ายนี้ถ้ามีอาการจุดเสียดด้านข้างเวลาวิ่งเกิดขึ้น ถือว่าเป็นเรื่องปกติ อากรนี้เกิดจาก กล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ในการหายใจ คือ กระบังลม อาจจะมีอาการล้าหรือเป็นตะคริว มีการหมุนเวียนของเลือดหรือออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนนั้นไม่พอ เมื่อความฟิตเพิ่มขึ้นอาการจะหายไป นอกจากนี้ การกินอาหารมากเกินจะสร้างแรงดันในช่องท้อง รบกวนการหายใจ ดังนั้น ควรกินอาหารก่อนการออกกำลังกายอย่าน้อย 1-2 ชม. สำหรับการดื่มน้ำ ค่อยๆ ดื่มทีละน้อย อย่าทีเดียวเยอะๆ เดียวจุกระหว่างวิ่ง
