เมื่อตอนเริ่มวิ่งแรกๆ บรรดานักวิ่งมีคำถามที่เหมือนกันอยู่ 2 สิ่งคือ ทำอย่างไรถึงจะวิ่งได้เร็วขึ้นและวิ่งอย่างไรถึงไปได้ไกลขึ้น ซึ่งปัจจัยที่สามารถทำให้เราบรรลุ 2 ข้อเหล่านี้มีตัวแปรหลายอย่างมาก ทั้งเรื่องของอายุ ประสบการณ์ ระดับความฟิตของร่างกาย และลักษณะรูปร่าง แต่สิ่งหนึ่งที่เป็นพื้นฐานสำคัญ ทำแล้วการนตีว่าคุณจะวิ่งได้เร็วและไกลขึ้นคือ การฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องอย่างมีวินัย (Discipline) การฝึกวิ่งเร็วผสมกันการฝึกวิ่งช้าเพื่อเพิ่มระดับความอึด (Mix of speed work & slow endurance training) อันจะช่วยพัฒนาระบบ Aerobic และ Anaerobic ของร่างกาย
4 เทคนิคในการวิ่งเพื่อเพิ่ม Speedและ Endurance เเบบง่ายๆ
การฝึกอย่างต่อเนื่องและมีการผสมผสานการวิ่งเร็วช้าสลับกัน เหมาะกับนักวิ่งทุกระยะ ตั้งแต่ 5K จนไปถึงมาราธอน เมื่อนำมาถอดเป็นแบบปฏิบัติ เราจะได้ 4 หัวข้อง่ายๆ ให้เรานำไปใช้กัน….
1. ค่อยๆ เพิ่มระยะวิ่งสัปดาห์ละครั้ง นักวิ่งไม่ควรจะเพิ่มระยะวิ่งแบบก้าวกระโดดโดยเด็ดขาด เพราะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อสูง การจะเพิ่มระยะให้มากขึ้นหรืออยากจะวิ่งให้เร็วขึ้น เราต้องพาร่างกายไปอยู่ในสภาวะที่ไม่คุ้นชิน เพื่อฝึกบังคบร่างกายให้รองรับ Workload ที่จะเกิดขึ้นได้ ต้องฝืนขีดจำกัดร่างกายขึ้นที่ละนิด แล้วพักเพื่อให้ร่างกายปรับตัวใหม่ ชินกับ Workload ที่เราใส่ไป วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มระยะแต่ละสัปดาห์ เช่น ในการเพิ่มระยะจากของเก่าที่ละ 10% หรือสามารถดูตัวอย่างตารางการฝึกวิ่งระยะ 10K ที่แนบมาด้วย….
2. ฟังเสียงของร่างกาย อย่าไปฟังคำพูดกระตุ้นความฮึกเหริมมากนัก หากร่างกายไม่ไหว รั้นฝึกไปร่างกายจะพังเสียเปล่าๆ เราวิ่งเพื่อสุขภาพและความปลอดภัยเป็นหลัก จากนั้นค่อยพัฒนาความสามารถให้วิ่งเร็วและมี Performance ที่ดีภายหลัง
ในระหว่างการฝึกต้องมีวันฝึกวิ่งธรรมดา วันฝึกวิ่งหนัก และต้องตามด้วยวันฝึกวิ่งสบาย จบด้วยวันพักฟื้นนอนพักผ่อน ถ้าฝึกต่อเนื่องแล้วยังไปไม่ถึงเป้าหมายก็ให้หยุดพักฟื้นเพื่อ Recovery แล้วค่อยฝึกซ้ำของเดิมอีกครั้ง
3. ใครว่าวิ่ง Long Run ต้องช้าอย่างเดียว เราฝึกวิ่งระยะไกลก็เพื่อปรับให้ร่างกายสามารถยืนระยะได้เพิ่มขึ้น เพื่อเพิ่มความอดทนให้กล้ามเนื้อและระบบ Aerobic แต่การฝึกวิ่งไกลและใส่ความเร็วเข้าไปอีกนิดจะช่วยจำลองลักษณะการวิ่งแข่งขันจริงในงานวิ่งทั่วไป ที่เรามักจะเผลอวิ่งเร็วกว่าเดิมโดยไม่รู้ตัว
ถ้ากลัวว่าวิ่งเร็วแล้วจะไปไม่ถึงระยะ Long Run ที่ตั้งไว้ก็ทดลองซอยระยะออกเป็นช่วงๆ อย่างเช่น วิ่งไกล 15 กิโลเมตร ซอยออกเป็น 5-5-5 วิ่งเร็วขึ้นในช่วงกลางและเบาในช่วงต้นและท้าย หรือปรับเปลี่ยนช่วงความเร็วได้ตามใจชอบ
4. ฝึกวิ่ง Speed work ในแต่ละสัปดาห์ควรมีวันฝึกวิ่งเร็วอย่างน้อย 1 ครั้ง และสัปดาห์ต่อไปก็ฝึกเหมือนเดิม ถ้าสามารถฝึกได้ไม่มีปัญหา ก็เพิ่มความยากขึ้นด้วยการเพิ่มเซตอีก 1 ครั้งหรือยืดระยะวิ่งดู แต่ถ้ายังการฝึกวิ่งเร็วยังไม่สามารถทำได้ดี ฝึกวิ่งออกมาแล้วได้ผลแย่ ก็ให้ฝึกวิ่งยาวเพื่อเพิ่มความอึดในร่างกายไปก่อน
ตัวอย่างการฝึกวิ่งเร็วในตาราง…
สำหรับวิ่งระยะยาวควรมีครั้งหนึ่งในหนึ่งสัปดาห์ ส่วนมากให้เลือกวันเสาร์อาทิตย์ในการวิ่งยาว เพื่อสร้างแรงกระตุ้นและสนุกในการวิ่ง ควรเตรียมตัวเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม พาเพื่อนไปด้วย เซต pace วิ่งให้ช้าลงไม่ต้องรีบ ค่อยปรับเร็วขึ้นในช่วงท้ายๆ นอกจากนี้ทุกๆ 3-4 สัปดาห์ให้ลองลดระยะวิ่งไกลดูบ้างเพื่อลดอาการ overtraining
