• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

4 วิธีรีดไขมันเเบบง่ายๆ สำหรับนักปั่น

kan by kan
21 July 2019
in Cycling Tips, News
0
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

อย่างที่ทราบกันดี การปั่นจักรยานเป็นกีฬาประเภท LOW-IMPACT มีแรงกระแทกน้อย ดีสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า และด้วยเป็นกีฬาประเภท CARDIO กับความสามารถของตัวจักรยานที่ให้การควบคุมความเข้มข้นของการฝึกอย่าง รอบการปั่นและอัตราการเต้นของหัวใจทำได้ได้ง่าย จึงเป็นออฟชั่นที่ดีสำหรับการปั่นผลผลาญไขมัน

4 วิธีรีดไขมันเเบบง่ายๆ สำหรับนักปั่น

นอกจากโฟกัสกับแผนการฝึกและนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว เรามีอีก 4 วิธีง่ายๆ สำหรับช่วยการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น อันได้แก่

1. GO HARD: เร่งจังหวะให้เร็วขึ้น หรือปั่นให้หนักขึ้น

กุญแจสำคัญในการปั่นเพื่อลดน้ำหนักคือ การฝึกปั่นอย่างต่อเนื่อง มีวินัยปฏิบัติตามแผนการซ้อม แต่ในกรณีที่คุณมีเวลาน้อยลง การปรับจังหวะการปั่นให้เร็วขึ้น เร่งการปั่นจาก PACE เดิมให้สูงขึ้น ให้การฝึกปั่นแบบ TEMPO  ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้น ช่วยบูสระบบเมตาบอลิซึมยาวถึง 12 ชัวโมงหลังจบการฝึกซ้อม

นอกจากปั่นแบบ TEMPO แล้วการปั่นแบบ HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) เองก็ไม่ควรพลาด ใช้เวลาฝึกประมาณ 30-40 นาที สามารถทำได้ในแบบ OUTDOOR หรือใช้ INDOOR TRAINER ก็ได้ แนะนำว่าการฝึก HIIT เหมาะกับนักปั่นที่มีประสบการณ์ สำหรับมือใหม่ควรจะมีโค้ชหรือเพื่อนักปั่นที่มีประสบการณ์ช่วยดูแล

2. เลี้ยงโซน 2 เข้าไว้

โดยปกติเราควรแบ่งการปั่นแบบ HIIT หรือ TEMPO ซึ่งเป็นการฝึกแบบ SPEED WORKOUT ไว้สัก 20% นอกจากนั้นควรเป็นการฝึกปั่นธรรมดา การฝึกปั่นแบบช้าๆ และกินระยะเวลานาน เหมือนกับการวิ่ง LONG RUN ของนักวิ่ง เพราะการฝึกปั่นแบบเร็วและแรงขึ้นมากไป จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ 

การปั่นช้าๆ เบาๆ เพื่อประคองรอบความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ มีผลดีทั้งในการเผาผลาญไขมัน สร้างเสริมความแข็งแรง และสำหรับ RECOVERY

ในการฝึกปั่นช้า หรือ GO SLOW ควรเซตอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 70% หรือปั่นโซน 2 เป็นระยะเวลา 2 ชั่วโมง เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 1-3 ชั่วโมงเพื่อการเผาผลาญไชมันให้ได้มากที่สุด  

3. ฝึกระหว่างอยู่ในช่วง FASTING หรือฝึกปั่นตอนเช้า ก่อนรับประทานอาหาร

เป็นการทำ FASTING และใช้การออกกำลังกายให้ดึงไขมันออกมาใช้เพิ่ม เรียกว่าเหมือนกับนักวิ่งที่วิ่งตอนเช้าก่อนให้จบแล้วค่อยมารับประทานอาหารทีหลัง เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายดึงเอาพลังงาน (ไขมัน) มากขึ้น เพราะปกติร่างกายจะใช้พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรตและไกลโคเจนที่มีอยู่ในร่างกาย เผาผลาญให้เกิดเป็นพลังงาน แต่ในสภาวะงดอาหารเป็นระยะเวลานาน อย่าง หลังจากอาหารมื้อเย็นสุดท้าย ระหว่างนอนหลับ จนไปถึงตื่นเช้า เมื่อระดับไกลโคเจนที่มีอยู่น้อยลง ร่างกายจะเริ่มดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน การฝึกปั่นในสภาพนี้ก็จะยิ่งเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้น   

ช่วงเวลาการทำ FASTING ที่เหมาะสมจะอยู่ร่าวๆ 12-16 ชั่วโมง  ดังนั้นถ้าจะทำการฝึกปั่นในช่วงเช้าเวลา ตอน 8 โมงเช้า ก็ควรงดอาหารตั้งแต่เวลา 2 ทุ่มหรือ 20.00 น. และไม่ควรฝึกระหว่างที่ท้องว่างเกิน 2 ชั่วโมง เดียวจะเป็นลมหรือหิวโซจนไม่มีแรง

4. พักผ่อนให้มากขึ้น

ผลการการพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยในเรื่องการ RECOVERY ที่เร็วขึ้นและลดอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บลง แถมช่วยคลายความเครียดลงได้ด้วย ให้อารมณ์คงที่ ช่วยให้ระดับฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเป็นปกติ ทั้งหมดนี้ช่วยเสริมให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น เพราะการฝึกปั่นตอนเช้าหรือระหว่างช่วงกลางวันจะทำให้เราเข้านอนได้เร็วขึ้น มีเวลานอนที่สามารถยาวได้ถึง 8 ชั่วโมง ลดการดูทีวีและกินขนมช่วงกลางคืนลง

สำหรับปัจจัยอื่นๆ ที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้นก็อย่างเช่น การเลือกประทานอาหารก่อน ระหว่างและหลังกายปั่น การผสมผสานกีฬาอื่นๆ ที่ไม่ใช่การปั่นอย่างเดียว อย่างการฝึกวิ่ง ฝึกว่ายน้ำและการฝึก STRENGTH TRAINING เพื่อเสริมสร้างให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมาก จะได้ดึงพลังงานมาใช้มากขึ้นและแข็งแรงขึ้นไปด้วย

อ้างอิง BLOG.MAPMYRUN.COM  

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.