อย่างที่ทราบกันดี การปั่นจักรยานเป็นกีฬาประเภท LOW-IMPACT มีแรงกระแทกน้อย ดีสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า และด้วยเป็นกีฬาประเภท CARDIO กับความสามารถของตัวจักรยานที่ให้การควบคุมความเข้มข้นของการฝึกอย่าง รอบการปั่นและอัตราการเต้นของหัวใจทำได้ได้ง่าย จึงเป็นออฟชั่นที่ดีสำหรับการปั่นผลผลาญไขมัน
4 วิธีรีดไขมันเเบบง่ายๆ สำหรับนักปั่น
นอกจากโฟกัสกับแผนการฝึกและนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว เรามีอีก 4 วิธีง่ายๆ สำหรับช่วยการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น อันได้แก่
1. GO HARD: เร่งจังหวะให้เร็วขึ้น หรือปั่นให้หนักขึ้น
กุญแจสำคัญในการปั่นเพื่อลดน้ำหนักคือ การฝึกปั่นอย่างต่อเนื่อง มีวินัยปฏิบัติตามแผนการซ้อม แต่ในกรณีที่คุณมีเวลาน้อยลง การปรับจังหวะการปั่นให้เร็วขึ้น เร่งการปั่นจาก PACE เดิมให้สูงขึ้น ให้การฝึกปั่นแบบ TEMPO ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้น ช่วยบูสระบบเมตาบอลิซึมยาวถึง 12 ชัวโมงหลังจบการฝึกซ้อม
นอกจากปั่นแบบ TEMPO แล้วการปั่นแบบ HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) เองก็ไม่ควรพลาด ใช้เวลาฝึกประมาณ 30-40 นาที สามารถทำได้ในแบบ OUTDOOR หรือใช้ INDOOR TRAINER ก็ได้ แนะนำว่าการฝึก HIIT เหมาะกับนักปั่นที่มีประสบการณ์ สำหรับมือใหม่ควรจะมีโค้ชหรือเพื่อนักปั่นที่มีประสบการณ์ช่วยดูแล
2. เลี้ยงโซน 2 เข้าไว้
โดยปกติเราควรแบ่งการปั่นแบบ HIIT หรือ TEMPO ซึ่งเป็นการฝึกแบบ SPEED WORKOUT ไว้สัก 20% นอกจากนั้นควรเป็นการฝึกปั่นธรรมดา การฝึกปั่นแบบช้าๆ และกินระยะเวลานาน เหมือนกับการวิ่ง LONG RUN ของนักวิ่ง เพราะการฝึกปั่นแบบเร็วและแรงขึ้นมากไป จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
การปั่นช้าๆ เบาๆ เพื่อประคองรอบความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ มีผลดีทั้งในการเผาผลาญไขมัน สร้างเสริมความแข็งแรง และสำหรับ RECOVERY
ในการฝึกปั่นช้า หรือ GO SLOW ควรเซตอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 70% หรือปั่นโซน 2 เป็นระยะเวลา 2 ชั่วโมง เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 1-3 ชั่วโมงเพื่อการเผาผลาญไชมันให้ได้มากที่สุด
3. ฝึกระหว่างอยู่ในช่วง FASTING หรือฝึกปั่นตอนเช้า ก่อนรับประทานอาหาร
เป็นการทำ FASTING และใช้การออกกำลังกายให้ดึงไขมันออกมาใช้เพิ่ม เรียกว่าเหมือนกับนักวิ่งที่วิ่งตอนเช้าก่อนให้จบแล้วค่อยมารับประทานอาหารทีหลัง เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายดึงเอาพลังงาน (ไขมัน) มากขึ้น เพราะปกติร่างกายจะใช้พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรตและไกลโคเจนที่มีอยู่ในร่างกาย เผาผลาญให้เกิดเป็นพลังงาน แต่ในสภาวะงดอาหารเป็นระยะเวลานาน อย่าง หลังจากอาหารมื้อเย็นสุดท้าย ระหว่างนอนหลับ จนไปถึงตื่นเช้า เมื่อระดับไกลโคเจนที่มีอยู่น้อยลง ร่างกายจะเริ่มดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน การฝึกปั่นในสภาพนี้ก็จะยิ่งเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้น
ช่วงเวลาการทำ FASTING ที่เหมาะสมจะอยู่ร่าวๆ 12-16 ชั่วโมง ดังนั้นถ้าจะทำการฝึกปั่นในช่วงเช้าเวลา ตอน 8 โมงเช้า ก็ควรงดอาหารตั้งแต่เวลา 2 ทุ่มหรือ 20.00 น. และไม่ควรฝึกระหว่างที่ท้องว่างเกิน 2 ชั่วโมง เดียวจะเป็นลมหรือหิวโซจนไม่มีแรง
4. พักผ่อนให้มากขึ้น
ผลการการพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยในเรื่องการ RECOVERY ที่เร็วขึ้นและลดอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บลง แถมช่วยคลายความเครียดลงได้ด้วย ให้อารมณ์คงที่ ช่วยให้ระดับฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเป็นปกติ ทั้งหมดนี้ช่วยเสริมให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น เพราะการฝึกปั่นตอนเช้าหรือระหว่างช่วงกลางวันจะทำให้เราเข้านอนได้เร็วขึ้น มีเวลานอนที่สามารถยาวได้ถึง 8 ชั่วโมง ลดการดูทีวีและกินขนมช่วงกลางคืนลง
สำหรับปัจจัยอื่นๆ ที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้นก็อย่างเช่น การเลือกประทานอาหารก่อน ระหว่างและหลังกายปั่น การผสมผสานกีฬาอื่นๆ ที่ไม่ใช่การปั่นอย่างเดียว อย่างการฝึกวิ่ง ฝึกว่ายน้ำและการฝึก STRENGTH TRAINING เพื่อเสริมสร้างให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมาก จะได้ดึงพลังงานมาใช้มากขึ้นและแข็งแรงขึ้นไปด้วย
อ้างอิง BLOG.MAPMYRUN.COM
