Loading…

4 ทิปลดโอกาสบาดเจ็บง่ายๆ และมีประโยชน์สำหรับ นักวิ่ง

ช่วงนี้ถือได้ว่างานวิ่งขนาดใหญ่ระดับ Thailand Major Run ทยอยเปิดรับสมัครและทยอยปิดรับสมัครกันเร็วมาก งานวิ่งใหญ่ๆ นักวิ่ง อยากสมัครก็เยอะ การสมัครงานวิ่งระดับชาตินี้ต่อไปคงต้องใช้ดวงในการแย่งชิงตั๋ววิ่งด้วยละ กระแสงานวิ่งเริ่มก่อตัวและมีโมเมนตรัมดีมากดังแต่การเปิดตัวของบุรีรัมย์มาราธอน ต่อมาด้วยข่าวการเปิดรับสมัครตะนาวศรีเทรล และที่พลาดไม่ได้ก็จอมบึงมาราธอนปี 2561  

ใครที่ลงสมัครงานวิ่งแล้วก็อย่าลืมลงฝึกซ้อมฟิตร่างกายแต่เนินๆ อย่าไปหวังว่าใช้ใจวิ่งแล้วจะจบแบบสบายดี มันมีแต่เจ็บแต่จบนะครับ ใครที่ลงไว้หลายงานก็อย่าหักโหมมากเกินไป เพราะจะเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้  การฝึกซ้อมที่ดีควรค่อยๆ ไต่ลำดับความยากขึ้นไปเรื่อยๆ มีเวลาพักผ่อน การฝึกวิ่งก็ควรมีสลับกับการฝึกฝนกล้ามเนื้อ

ทิปในการลดโอกาสบาดเจ็บสำหรับ นักวิ่ง ที่ StepExtra นำเสนอในวันนี้ได้แก่….

1. การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไประหว่างวอร์มอัพจะทำให้เก็บอาการบาดเจ็บได้ เราแนะนำการวอร์มอัพแบบที่เรียกว่า Dynamic warm-up อยากรู้ว่าทำอย่างไร เราไปดูคลิปของหมอเมย์กันครับ

สำหรับใครที่มีเวลาจำกัดหรือมาสนามวิ่งช้าไม่มีเวลาวอร์มอัพ แนะนำให้ลองใช้วิธีการเดิน ใช้วิธีการเดินเร็วเพื่อเป็นการวอร์มอัพกล้ามเนื้อไปในตัวระหว่างเดินทางไปยังสนามวิ่ง

2. อย่าโหมฝึกหนัก การสร้างตารางฝึกวิ่งที่ต้องลงสนามทุกวัน ต้องวิ่งหนัก วิ่งให้เร็ว นานๆ เข้าจะทำให้ performance ของเราลดลง การฝึกวิ่งนั้น นักวิ่งที่ดีควรมีการสลับ การวิ่งวิ่งหนักเบาสลับกันไป มีวันพัก เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาซ่อมแซม และมีควรมีการสลับทำกิจกรรมอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่นการปั่นจักรยานและการว่ายน้ำ หรือการฝึก Crossfit Training ตัวอย่างเช่น…

3. ใช้ตารางฝึกประกอบการซ้อม

นักวิ่ง

การมีตารางฝึกเป็นการสร้างเป้าหมายให้ชัดเจน มีการควบคุมปริมาณการฝึกให้เหมาะกับผู้วิ่ง เราจะไม่ต้องรู้สึกว่าวิ่งน้อยไปหรือวิ่งมากเกินไป ช่วยลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บ และช่วยควบคุมและแบ่งเวลาในการทำกิจกรรมอย่างอื่นด้วย

4. อย่าลืมคูลดาวน์หลังการวิ่งทุกครั้ง

ทุกครั้งหลังการวิ่งฝึกซ้อมก็อย่าลืมทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อช่วงล่างค่อยๆ กลับไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ตามปกติ เพราะระหว่างการวิ่งเส้นเลือดช่วงล่าง เช่นน่อง ขา เท้า จะขยายใหญ่ขึ้น ทำให้เลือดไปเลี้ยงเยอะขึ้น การหยุดออกกำลังกายหรือหยุดวิ่งทันทีจะทำให้เลือดยังค้าง เลือดไหลไปเลี้ยงช่วงบนจะน้อยกว่าช่วงล่างและทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้  ดังนั้นเราควรค่อยๆ ลดความเร็วการวิ่งลง เดินแล้วยืดเหยียด

เราไปดูการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจากครูดินและช่อง ThaiPBS กันครับ