5 กลยุทธ์ฟื้นตัวเร็วเเบบนักปั่นมือโปร

สำหรับเพื่อนนักปั่นที่ต้องการฟื้นร่างกายให้เร็วขึ้น เราขอเเนะนำ 5 กลยุทธ์ฟื้นตัวเร็วแบบนักปั่นมือโปร ขั้นตอนไล่ตามที่ละสเตป ตั้งเเต่จบการเเข่งขัน (หรือฝึกซ้อม) ตามด้วยการรับประทานอาหาร การเข้านอนและต่อด้วย active recovery จะจบด้วยออปชั่นพิเศษอย่าง เพิ่มการนวดไปก็ได้นะ

1.Cool down

ถ้ามีการวอร์มอัพก็ต้องมีการคูลดาวน์ เป็นวิธีการค่อยๆ ปรับความดัน ระบบไหลเวียนเลือด การหัวใจและการเต้นของหัวใจให้ค่อยๆ ปรับตัวลง หลังจบการเเข่ง/ซ้อม ควรปั่นต่อเนื่องเบาๆ หรือจะเอาขึ้นเทรนเนอร์ก็ได้ อีก 10-15 นาที ต่อจากนั้นก็ทำการยืดเส้นยืดสายสักอีก 5-10 นาที หลักการคล้ายกันนักกีฬาวิ่ง เวลาจบการเเข่งขันห้ามหยุดวิ่งโดยทันที เพื่อลดอาการ Pooling effectหรืออาการเลือดคั่งตามมัดกล้ามเนื้อ

เรามาดูตัวอย่างการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจาก GCN กัน

2. Water & Electrolytes

น้ำคือเครื่องดื่มที่รักษาสมดุลของเหลวในร่างกายได้ดีที่สุด ลดภาวะขาดน้ำ แถมไม่มีแคลอรี่ การปั่นระยะทางไกลๆ เครื่องดื่มเกลือแร่จะสามารถลดอาการเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย เครื่องดื่มเกลือแร่จะมีส่วนผสมของสารอิเล็กโตรไลท์และคาร์โบไฮเดรต ช่วยในการดูดซับน้ำ รักษาสมดุลของเหลวและให้พลังงาน

ให้ลองสังเกตว่าเวลาเราจบการปั่นมาใหม่ๆ เเล้วชั่งน้ำหนัก น้ำหนักอาจจะหายไปถึง 1-2 กิโลกรัม นั้นคือมวลน้ำที่สูญเสียไป และเราควรดื่มเพื่อเติมกลับไป และดื่มจนอาการหิวกระหายหายไป นอกจากน้ำเปล่ารรมดาเเล้ว การดื่มน้ำผลไม้ก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดี อย่างเช่น น้ำมะพร้ามที่อุดมไปด้วย แมกนีเซียมและโปรเเพสเซียม น้ำผักผลไม้รวมที่สามารถให้พลังงานและวิตามิน

3. Nutrition

ต่อจากเครื่องดื่ม เรามาต่อเรื่องอาหารกันเลย เริ่มจากมื้อเล็กๆ กินรองท้องก่อนมื้อหลัก ส่วนมากจะกินพร้อมๆ กับเครื่องดื่มหลังจบการปั่นมาใหม่ๆ อย่างเช่น กล้วย พวก Snackbar ผสมธัญญาพืช ไข่ต้ม หรือนมที่ผสมโปรตีนเป็นต้น เเต่ในการปั่นจักรยานระยะทางไกลๆ หรือในการเเข่งขัน ร่างกายได้รีดเอาพลังงานมาจากไกลโคเจนที่สะสมไว้ไปเกือบหมด หน้าที่ของเราคือต้องรับสะสมกลับไปใหม่อีกครั้ง เพื่อให้ร่างกายเก็บสะสมไว้ในรูปไกลโคเจนอีกครั้ง

เเป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เป็นเเหล่งไกลโคเจนชั้นดี มื้อหลักหลังจบการปั่นจึงควรบรรจุเเป้งไว้เป็นหลัก ต่อมาก็เป็นโปรตีน ใช้ในการซ่อมเเซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ เพราะทุกครั้รงที่เราออกปั่น จะมีรอยฉีกเล็กในเส้นใยกล้ามเนื้อ การรับโปรตีนจะเข้าไปสร้างเส้นใยใหม่ให้เเข็งเเรงกว่าเดิม

4. Sleep

ช่วงเวลาที่เรานอน คือช่วงเวลาที่ร่างกายได้ทำการซ่อมเเซมร่างกายได้เต็มที่ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่ง Growth Hormone ใช้ในการพื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานอย่างปกติ การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยเรื่องเมตาบอลิซึ่มและการควบคุมน้ำหนัก

การนอนหลับอย่างไม่เพียงพอ จะทำให้เราขาดสมาธิ มีอาการอ่อนเพลีย ไม่โฟกัส ปั่นทอน Performance ของเรา หากสะสมมากๆ เข้า จะล้มเจ็บป่วยเอา

5. Active Recovery

เนื่องจากระบบต่อมน้ำเหลืองในร่างกายไม่มีการฉูบฉีดเหมือนหลอดเลือด จำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหว เพื่อกระตุ้นให้มีการไหลเวียน นำเอาของเสียออกไปเเละนำเอาสารอาหารเข้ามา กิจกรรมที่เเนะนำ อย่างเช่น การว่ายน้ำ ออกเดินสบายๆ ตามสวนสาธารณะ หรือจะปั่นจักรยานเบาๆ ก็ได้