เมื่อคุณวิ่ง ร่างกายจะเข้าสู่โหมดการทำงานระดับเข้มข้น มัดกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่างๆ รวมไปถึงสมองกำลังถูกใช้งานอย่างเต็มที่ คุณจะโฟกัสทุก Stride มากขึ้น การวิ่งจะดึงทุกส่วนให้ทำงานประสานให้ไหลลื่นเป็นเนื้อเดียวกัน
และเมื่อจบการวิ่ง ร่างกายจะเข้าสู่เฟส (Phase) ต่อไปที่สำคัญ นั้นคือ การพักฟื้น (Recovery) ร่างกายจะใช้เวลานี้ในการฟื้นฟู ปรับตัว มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อชุดใหม่ ปรับระบบ cardio ให้พร้อมกับ Workload ใหม่ที่หนักมากขึ้น
แต่น่าตกใจที่หลายๆ นักวิ่งมักมองข้ามความสำคัญของการ Recovery หลังจากจบการวิ่ง
5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง
1. ลืมทำ Cool Down ไปหรือเปล่า คุณวิ่งจบแล้วดิ่งไปดื่มน้ำและนั่งพักเลยใช่ไหม เราไม่ควรจะจบการวิ่งทันทีทันใดอย่างนี้ เราควรให้เวลาร่างกายค่อยๆ ปรับลดระดับการทำงานลง หรือการทำ Cool Down สัก 10-15 นาที ตามด้วยการยืดเหยียดสัก 5-10 นาที
2. ไม่ดื่มน้ำ เราข้ามไปดื่มน้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มเกลือแร่อย่างเดียวหรือเปล่า เพราะการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ (Rehydrate) จะช่วยรักษาสมดุลน้ำในร่างกายให้อยู่ในระดับดี ช่วยให้ร่างกายสามารถหมุนเวียนแร่ธาตุอาหารและออกซิเจน แถมยังช่วยล้างของเสียได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย อย่างการชะล้างกรด Lactic ที่สะสมในกล้ามเนื้อเป็นต้น ดังนั้นภายในช่วงระยะเวลาหลังจบการวิ่ง 2 ชั่วโมง ควรมีการดื่มน้ำให้ร่างกาย Hydrated (แนะนำ 5-15 นาทีหลังจบก็ควรดื่มแล้ว) หรือจะดื่มน้ำสลับกับเครื่องดื่มเกลือแร่ด้วยก็ได้
ทิปเล็กๆ น้อยสำหรับใครที่ไม่รู้ว่าควรดื่มเท่าไหรดี
- 0.5 ลิตร สำหรับการออกกำลังกายกลางๆ
- 1 ลิตร สำหรับการออกกำลังกายหนัก การวิ่ง tempo, speed play เป็นต้น
- 1.5 ลิตรสำหรับการออกกำลังกายที่หนักมาก อย่างการทำ Interval, การฝึกที่มากกว่า 60 นาที
3. โหลดคาร์ปบ้างไหม เพราะการวิ่งก็ต้องใช้พลังงาน ร่างการเปลี่ยนแป้งให้เป็นไกลโคเจน เพื่อเอาไว้เป็นพลังงาน เอาไปเบริ์นใช้ขณะวิ่ง และเมื่อใช้ไป ก็ควรมีการเติมกลับ เพื่อให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานให้กับระบบการทำงานตามปกติ และสำคัญคือใช้เพื่อซ่อมแซมร่างกายด้วย การขาดแหล่งพลังงานจะไปขัดขวางการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อันทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้
4. วิ่งแล้วก็อะไรก็ได้ สำหรับใครที่กำลังควบคุมน้ำหนักร่างกาย ต้องระวังแคลอรี่ที่ใช้เบิร์นออกไป กับแคลอรี่ที่จะรับกลับเข้ามา หลักง่ายๆ คือ เอาออกให้มากกว่าเอาเข้า ใครที่จบการฝึกวิ่งแล้วกินไม่เลือก จะทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกิน กลายเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย อาหารที่มีไขมันและความหวานสูง แม้จะให้พลังงานสูง แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและก็มีผลไปขัดขวางการฟื้นฟูร่างกายด้วย
5. ฝึกหนักก็ต้องพักมากตามไปด้วย โดยเฉพาะการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับพักฟื้นร่างกาย ร่างกายจะสังเคราะห์โปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ การนอนหลับไม่พอ หรือขาดการนอนหลับที่เพียงพอ (Sleep deprivation) จะมีผลกระทบด้านลบต่อ performance และการ recovery ร่างกายเราโดยตรง
เพิ่มเติมกันสักนิด สำหรับใครที่ชอบดื่มฉลอง ก็ให้ดื่มระดับกลางๆ พอดีๆ การดื่มเบียร์หรือเครื่องดื่มผสม Alcohol มีส่วนทำให้ความสามารถในการฟื้นฟูร่างกายลดลง สาเหตุหลักๆ ก็มาจากเจ้า alcohol ที่ไปขัดขวางการทำงานของระบบประสาทและทำให้เกิดอาการขาดน้ำเป็นต้น
อ้างอิง https://www.runtastic.com/
