5 วิธีเพิ่มความอึดแบบง่ายๆ ให้นักปั่น
ไปให้ไกลขึ้น ไปให้เร็วขึ้น เป็นจุดหมายของนักปั่นหลายๆ คน การได้ท้าทายความสามารถของตนเองเเละทำมันได้ในที่สุด อย่าง ปั่น 50 โลครั้งเเรก ปั่นครบ 100 โลเเรก ยังคงเป็นความรู้สึกที่หอมหวลคงอยู่ในใจ และเพื่อเเสวงหาความท้าทายใหม่ๆ เรามี 5 วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยเพิ่มความอึดถึกทน ให้คุณไปได้ไกลเเละเร็วกว่าเดิม
1.การออกปั่นบ่อยๆ คือกุญเเจใบเเรก การออกปั่นบ่อยๆ คือการฝึกระเบียบวินัย อันเป็น Key Discipline ของนักปั่นหรือเเม้เเต่นักกีฬาในเเขนงอื่นๆ นักวิ่ง ถ้าอยากเก่งก็ต้องออกวิ่งบ่อย นักปั่น ยิ่งปั่นมากโอกาสพัฒนาก็จะมากขึ้นด้วย มันคือการเก็บชั่วโมงบิน (ประสบการณ์) อย่างหนึ่ง เเต่การออกปั่นบ่อยๆ จะช่วยรักษาระดับความฟิตในคงที่ รักษาประสิทธิภาพร่างกายให้พร้อมรับการฝึกที่เข้มข้นขั้นต่อไป ปั่นไปทำงาน ปั่นเทรนเนอร์ที่บ้าน ปั่นกับเพื่อน ทุกโอกาสมีค่ามีบทเรียนใหม่ๆ ให้เราเสมอ
2. Long ride และ Interval เรื่องห้ามลืม การปั่นเเบบ Long ride นอกจากจะมีโยชน์ในการสร้างความอึดให้เราเเล้ว ยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการใช้มัดกล้ามเนื้อ การปั่นจะค่อยๆ เพิ่มระยะ ความเร็วคงที่ ไม่เน้นการกระชากตัวหรือใช้ความเร็ว ก็เหมือนกับนักวิ่งที่ฝึกวิ่ง long run เพื่อสร้างความอึด พัฒนาระบบแฮร์โรบิค ให้มีการสร้างเส้นเลือดฝอย ไมโทรคอนเทรียที่เยอะขึ้น เป็นต้น ต่อมาก็เป็นการฝึกเเบบ Interval ที่จะให้ประโยชน์ในการฝึก speed workout และ Endurance ไปในตัว เราอาจจะฝึกสัปดาห์ละครั้ง ตัวอย่างการฝึกเช่น ให้รักษา Functional Threshold Power (FTP) ที่ 90% หรือ Threshold Heart Rate ที่ 95% ในเวลา 15 นาที ทำสองเซต เป็นต้น เเละอย่าลืมว่าปรับเปลี่ยนเเผนการฝึกให้หลากหลาย เเละค่อยๆ เพิ่มระยะทางกับเวลาด้วยครับ
3. กินให้บ่อย การปั่นก็ใช้พลังงาน ยิ่งปั่นนานก็ยิ่งเบิร์นมาก ดังนั้นร่างกายก็ต้องการเชื้อเพลิงเพื่อไปต่อ หากฝื่นปั่นไป ร่างกายจะหาเเหล่งพลังงานอื่น อย่างการย่อยกล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนมาเป็นพลังงานเป็นต้น เทคนิคการเติมพลังงานที่ใช้กันบ่อยๆ เช่น คาร์โบประมาณ 60 กรัมและน้ำอย่างน้อย 500 ml ทุกๆ ชั่วโมง เเละพยายามรับคาร์โบให้หลากหลายเเบบ ร่างกายจะย่อยอาหารเเต่ละประเภทได้เร็วช้าเเตกต่างกัน ทั้งนี้นักปั่นอย่าลืมลองอาหารด้วยตัวเองด้วยว่าร่างกายเรารับอะไรได้ดีที่สุดด้วย
4. อาหารก่อนปั่นสำคัญ การรับอาหารก่อนปั่นจะช่วยให้ร่างกายมีไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อ เเต่ที่สำคัญกว่าคือ Timing… นักปั่นควรจะรับคาร์โบอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนปั่น เพราะเราต้องการใช้ร่างกายมีเชื้อเพลิงกักเก็บไว้อย่างเรียบร้อย ไม่ต้องการให้มีการดึงพลังงานไปใช้ทำอย่างอื่น เช่นการดึงพลังงานไปย่อยอาหารระหว่างฝึกซ้อม เเละอย่าลืมเลือกคาร์โบในรูปแบบต่างๆ ที่หลากหลาย
5. ออกปั่นกับเพื่อนๆ การฝึก Endurance และการสร้างความเเข็งเเกร่งของจิตใจ (Metal strength) จะไปด้วยกัน ยิ่งไปไกลและนานขึ้น ก็ต้องยิ่งใช้ความอดทนในการเอาชนะใจตัวเอง ดังนั้นการปั่นคนเดียวจึงเป็นเรื่องยาก การมีเพื่อนร่วมปั่นหรือการเข้ากลุ่ม จะช่วยให้บรรยากาศมีความเเต่ต่าง มีบทสนทนา มีการปรับเปลี่ยนความเร็วจังหวะการปั่น ทำให้รู้สึกเวลาไหลไปเร็วขึ้นไม่น่าเบื่อ นอกจากนี้การมีเพื่อนยังช่วยกระตุ้น Motivation ได้อย่างดี ต่างคนต่างช่วยกันดึง
ส่งท้ายกันอีกนิด นอกเหนือจากการปั่นอย่างเดียวเพื่อเพิ่มความอึด ในช่วง off season ลงไปทำกิจกรรมอย่างอื่น อย่าง การเดินป่าไต่เขา การเล่นเวท ว่ายน้ำ วิ่ง จะช่วยให้เรารักษาระดับความฟิตได้อย่างดีเลย
