• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

5 วิธีเพิ่มความอึดแบบง่ายๆ ให้นักปั่น

stepextra by stepextra
1 September 2016
in Cycling Tips, Feature
0
ไต่เขาอย่างไรให้ง่ายขึ้น (Make it easy climb)
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

5 วิธีเพิ่มความอึดแบบง่ายๆ ให้นักปั่น

ไปให้ไกลขึ้น ไปให้เร็วขึ้น เป็นจุดหมายของนักปั่นหลายๆ คน การได้ท้าทายความสามารถของตนเองเเละทำมันได้ในที่สุด อย่าง ปั่น 50 โลครั้งเเรก ปั่นครบ 100 โลเเรก ยังคงเป็นความรู้สึกที่หอมหวลคงอยู่ในใจ และเพื่อเเสวงหาความท้าทายใหม่ๆ เรามี 5 วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยเพิ่มความอึดถึกทน ให้คุณไปได้ไกลเเละเร็วกว่าเดิม

1.การออกปั่นบ่อยๆ คือกุญเเจใบเเรก การออกปั่นบ่อยๆ คือการฝึกระเบียบวินัย อันเป็น Key Discipline ของนักปั่นหรือเเม้เเต่นักกีฬาในเเขนงอื่นๆ นักวิ่ง ถ้าอยากเก่งก็ต้องออกวิ่งบ่อย นักปั่น ยิ่งปั่นมากโอกาสพัฒนาก็จะมากขึ้นด้วย มันคือการเก็บชั่วโมงบิน (ประสบการณ์) อย่างหนึ่ง เเต่การออกปั่นบ่อยๆ จะช่วยรักษาระดับความฟิตในคงที่ รักษาประสิทธิภาพร่างกายให้พร้อมรับการฝึกที่เข้มข้นขั้นต่อไป ปั่นไปทำงาน ปั่นเทรนเนอร์ที่บ้าน ปั่นกับเพื่อน ทุกโอกาสมีค่ามีบทเรียนใหม่ๆ ให้เราเสมอ

20100316-cyclist-sml

2. Long ride และ Interval เรื่องห้ามลืม การปั่นเเบบ Long ride นอกจากจะมีโยชน์ในการสร้างความอึดให้เราเเล้ว ยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการใช้มัดกล้ามเนื้อ การปั่นจะค่อยๆ เพิ่มระยะ ความเร็วคงที่ ไม่เน้นการกระชากตัวหรือใช้ความเร็ว ก็เหมือนกับนักวิ่งที่ฝึกวิ่ง long run เพื่อสร้างความอึด พัฒนาระบบแฮร์โรบิค ให้มีการสร้างเส้นเลือดฝอย ไมโทรคอนเทรียที่เยอะขึ้น เป็นต้น ต่อมาก็เป็นการฝึกเเบบ Interval ที่จะให้ประโยชน์ในการฝึก speed workout และ Endurance ไปในตัว เราอาจจะฝึกสัปดาห์ละครั้ง ตัวอย่างการฝึกเช่น ให้รักษา Functional Threshold Power (FTP) ที่ 90% หรือ Threshold Heart Rate ที่ 95% ในเวลา 15 นาที ทำสองเซต เป็นต้น เเละอย่าลืมว่าปรับเปลี่ยนเเผนการฝึกให้หลากหลาย เเละค่อยๆ เพิ่มระยะทางกับเวลาด้วยครับ

tacxthumb

3. กินให้บ่อย การปั่นก็ใช้พลังงาน ยิ่งปั่นนานก็ยิ่งเบิร์นมาก ดังนั้นร่างกายก็ต้องการเชื้อเพลิงเพื่อไปต่อ หากฝื่นปั่นไป ร่างกายจะหาเเหล่งพลังงานอื่น อย่างการย่อยกล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนมาเป็นพลังงานเป็นต้น เทคนิคการเติมพลังงานที่ใช้กันบ่อยๆ เช่น คาร์โบประมาณ 60 กรัมและน้ำอย่างน้อย 500 ml ทุกๆ ชั่วโมง เเละพยายามรับคาร์โบให้หลากหลายเเบบ ร่างกายจะย่อยอาหารเเต่ละประเภทได้เร็วช้าเเตกต่างกัน ทั้งนี้นักปั่นอย่าลืมลองอาหารด้วยตัวเองด้วยว่าร่างกายเรารับอะไรได้ดีที่สุดด้วย

blog.strava.com
blog.strava.com

4. อาหารก่อนปั่นสำคัญ การรับอาหารก่อนปั่นจะช่วยให้ร่างกายมีไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อ เเต่ที่สำคัญกว่าคือ Timing… นักปั่นควรจะรับคาร์โบอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนปั่น เพราะเราต้องการใช้ร่างกายมีเชื้อเพลิงกักเก็บไว้อย่างเรียบร้อย ไม่ต้องการให้มีการดึงพลังงานไปใช้ทำอย่างอื่น เช่นการดึงพลังงานไปย่อยอาหารระหว่างฝึกซ้อม เเละอย่าลืมเลือกคาร์โบในรูปแบบต่างๆ ที่หลากหลาย

5. ออกปั่นกับเพื่อนๆ การฝึก Endurance และการสร้างความเเข็งเเกร่งของจิตใจ (Metal strength) จะไปด้วยกัน ยิ่งไปไกลและนานขึ้น ก็ต้องยิ่งใช้ความอดทนในการเอาชนะใจตัวเอง ดังนั้นการปั่นคนเดียวจึงเป็นเรื่องยาก การมีเพื่อนร่วมปั่นหรือการเข้ากลุ่ม จะช่วยให้บรรยากาศมีความเเต่ต่าง มีบทสนทนา มีการปรับเปลี่ยนความเร็วจังหวะการปั่น ทำให้รู้สึกเวลาไหลไปเร็วขึ้นไม่น่าเบื่อ นอกจากนี้การมีเพื่อนยังช่วยกระตุ้น Motivation ได้อย่างดี ต่างคนต่างช่วยกันดึง

Garmin Varia_Lifestyle shot (8)

ส่งท้ายกันอีกนิด นอกเหนือจากการปั่นอย่างเดียวเพื่อเพิ่มความอึด ในช่วง off season ลงไปทำกิจกรรมอย่างอื่น อย่าง การเดินป่าไต่เขา การเล่นเวท ว่ายน้ำ วิ่ง จะช่วยให้เรารักษาระดับความฟิตได้อย่างดีเลย

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • คนกรุงวิ่งไหนดี…9 สวนสาธารณะขนาดกลางเหมาะสำหรับวิ่ง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.