5 เหตุผลที่ทำให้คุณปั่นช้า

5 เหตุผลที่ทำให้คุณปั่นช้าลง

อยากปั่นให้เร็ว เเรง เเต่พฤติกรรมการปั่นของคุณยังทำอยู่อย่างนี้หรือป่าว กับ “5 เหตุผลที่มำให้คุณปั่นช้าลง”

1. ปั่นอย่างเดียว ยิ่งปั่นมาก ยิ่งไปได้เร็ว หลายๆ คนกระโดดขึ้นปั่นจักรยานเพื่อสะสมไมล์ มีความคิดว่า ยิ่งปั่นได้ระยะทางไกลมากเท่าไหร ยิ่งไปได้เร็วขึ้น ซึ่งจริงๆ เเล้ว ความคิดนี้ไม่ผิดครับ เมื่อเราไปได้ไกลขึ้นนั้นหมายความว่าเราฟิตมากขึ้น สามารถปั่นทำระยะได้ไกล เเต่ละกิดลเมตรเริ่มทำความเร็วได้ดีขึ้น เเต่เมื่อถึงจุดๆ หนึ่ง การปั่นสะสมไมค์คือการสะสมระยะทาง เป็นการสร้างความอึด (endurance) เพียงอย่างเดียว หากต้องการความเร็ว (speed) เราจำเป็นต้องมีการฝึก Speed work เพื่อผลักดันขีดจำกัดของเราใหม่

การฝึก Speed work ประกอบด้วย การฝึก Interval การฝึกปั่นที่เร็วและเเรง ในเวลาสั้นๆ และการฝึกทำ Tempo ยาวๆ เเนะนำให้ทำผสมผสานกันระหว่างสองอย่างนี้ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง (หลักการเดียวเหมือนกับการฝึกนักวิ่งเลย)

ตัวอย่าง Interval

1. วอร์มอัพ 15 นาที

2. ใส่เกียร์สูง อัดเเรงเต็มที่ 20 วินาที

3. พัก 10 วินาที

4. ทำซ้ำ 8 ครั้ง

5. ทำซ้ำ 2-3 เซต (ข้อ 2-4 คือ 1 เซต)

6. คูลดาวน์ 15 นาที

ถัดจากการฝึกทำ Interval คือการฝึกทำ Tempo เป็นการฝึกปั่นที่ใช้ความเร็วมากกว่าเดิม เเต่ไม่ถึงกับใส่เเรงให้หมด เเค่เพิ่มความเร็วมากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง อย่างเช่น…

1. ปั่นที่ 75-85% ของ MaxHR เป็นเวลา 10-20 นาที

2. ปั่นธรรมดาเพื่อพัก (recovery) 5 นาที

3. ทำซ้ำ 2-3 เซต

การฝึกทุกครั้ง ควรเเบ่งเเยกว่า เราฝึกสะสมไมค์เพื่อสร้างความอึด (Endurance ) หรือเพื่อสร้างความเร็ว (speed) หรือผสมผสาน ในส่วนการออกปั่นกับเพื่อนๆ ให้ถือว่า คือการออกเเข่ง (race) ที่เราต้องงัดกลยุทธ์ผ่อนหนักผ่อนเบา จังหวะเร่งยิงหนี การเกาะกลุ่มและอื่นๆ มาใช้เอง

2. ละเลยการฝึกกล้ามเนื้อ การฝึก Strength training ไม่ได้มีไว้เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อให้เหล่า Body builder อย่างเดียว การฝึกกล้ามเนื้อยังให้ประโยชน์กับผู้ออกกำลังกายทุกประเภท ดูอย่างนักบอลบ้านเราที่ดูล้ำ ดูเเกร่งขึ้น เวลาเข้าชนเข้ากระเเทกยังสามารถรักษาบาลานซ์ร่างกายได้อยู่ เช่นเดียวกับการฝึกกล้ามเนื้อของนักปั่น อย่างเช่น Core muscle ทำให้ร่างกาย นิ่ง รักษาบาลานซ์ ช่วยพยุงลำตัวช่วงบนให้ปอดไม่ถูกกด (เวลาปั่นนานๆ สังเกตว่าตัวจะโกง หลังไม่ตรง) ทางเดินลมเป็นเเนวเส้นตรง ไม่เมื่อยคอ ศอก เเขนและมือ ขณะเดียวกันเป็นเเก่นกลางให้ช่วงล่าง (ขา) ในการส่งเเรงปั่น

การฝึกกล้ามเนื้อยังไม่ได้มีเเค่ ต่ำเเหน่ง core อย่างเดียว ยังมีส่วน Lower อย่าง Glutes, Quads, Hamstrings และส่วนของ Upper อีก ถ้าใครไม่รู้ว่าจะเริ่มฝึกอย่างไร…เราเเนะนำว่า

1. เดินไปเข้ายิม รับฟังคำเเนะนำจาก trainer จะได้คำตอบว่าจะฝึกจากส่วนไหน อย่างไร ดีที่สุด
2. เเต่ถ้าต้องการประหยัด สามารถ Download แอพฝึกกล้ามเนื้อจากมือได้อย่างเช่น Runtastic Results และ SWORKIT เป็นต้น

3. กังวลเเต่เรื่องน้ำหนักมากไป การปั่นจักรยานใน 1 session สามารถเผาผลาญเเคลอรี่ได้ถึง 1,000+ kcal เเล้วคุณคิดว่า ตับเเละกล้ามเนื้อคุณมีปริมาณไกโคเจลสะสมไว้เป็นเเหล่งพลังงานเท่าไหร (ขึ้นอยู่กับไซด์ร่างกาย ประมาณ 1,000-2,000 kcals) การปั่นจักรยานทุกครั้งจำเป็นต้องมีการ

1. เติมพลังงานก่อนปั่น
2. เติมน้ำทุกๆ 15 นาทีเพื่อรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย
3. ต้องมีการ refuel เมื่อมีการปั่นระยะทางไกล เเนะนำว่าถ้ารู้ว่าปั่นเกิน 1 ชั่วโมงให้เริ่มใช้ Energygel หรือ Energybar

ใครที่ปั่นทุกเช้า อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า พวกคาร์โบไฮเดรต หรือเเป้งห้ามขาด เพราะมันคือเเหล่งพลังงาน จบจากการปั่นก็ควรรับโปรตีนเพิ่มเพื่อสร้างเเละซ้อมกล้ามเนื้อ

การควบคุมน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่ใช้เเค่การควบอาหารอย่างเดียว ถ้าคุณกินน้อยๆ เเล้วปั่นหนัก เราสามารถพยากรณ์ได้เลยว่า…โอกาสเป็นลมสูง เเรงปั่นเเทบจะไม่มี จะทำความเร็วได้อย่างไรละทีนี้ นอกจากนี้ ร่างกายจะผมอเเต่ดูซูบ เพราะเวลาที่ร่างกายใช้เเหล่งพลังงานหมดไป จะเริ่มย่อยกล้ามเนื้อเพื่อมาเป็นเเหล่งงานใหม่

หนึ่งเทคนิคที่เเนะนำ ใครที่ดื่มเครื่องดื่มเกลื่อเเร่ที่มีขายตามท้องตลาด หรือใน 7-11 ในลองหาซื้อผงเกลือเเร่มาชงเเทนเองจะดีกว่า พวกยี่ห้อ GU หรือ REVV มีขายอยู่ปริมาณน้ำตาลจะมีน้อยกว่า ผสมน้ำได้เยอะกว่าด้วย

4. ฝึกเทคนิคบ้าง อย่าเอาเเต่ฝึกเเต่เเรงอย่างเดียว เทคนิคการฝึกปั่นนอกจากการฝึก Pedal ยังมีเทคนิคการใช้เกียร์เพื่อรักษารอบ รักษาเเรง เทคนิคการใช้เบรคเข้าโค้ง การโยกปั่นไต่เขา สามารถเรียนรู้ได้จากเหล่ามือโปร หรือโค้ชตามร้านซ้อมจักรยานต่างๆ การเข้ากลุ่มก๊วนจะสามารถทำให้คุณเรียนรู้เทคนิคได้เร็วขึ้น

ปัจจุบันงานเเข่งมีค่อนข้างเยอะ ลองเข้าร่วมเเข่ง จะเดียวหรือทีมก็ได้ ถือว่าได้สะสมประสบการณ์เเละสร้างเทคนิคการปั่นของตัวเอง จะขโมยเทคนิคของทีมคู่เเข่งมาก็ได้นะ หรือจะเข้าคอร์สอบรม ที่เห็นบ่อยๆ ก็จะมีเรื่องวิ่ง ว่าย ไตรกีฬา และจักรยาน นี้ละครับ ยิ่งร้านในเมือง ในกรุงเทพ เขาจะมีเส้นสาย เเละเข้าถึงข่าวสารได้ดี ลองสอบถามดู

5. พักก็ถือว่าเป็นการฝึก คติหลักของผู้เขียนคือ Ride hard, Play Hard, Rest harder ยิ่งเรามีความเข้มข้นในการฝึกมากเท่าไหร ร่างกายเราก็ควรจะมีเวลาพักให้เท่าๆ กันกับปริมาณการฝึก ให้ร่างกายได้มีเวลาสะสมพลังงาน ได้สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ เราต้องใช้ร่างกายอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่ทันทุรังใช้งาน ไม่งั้นร่างกายจะพังเอา

ลองฟังเสียงร่างกายดูบ้างว่าถึงเวลาพักหรือยัง จากหัวข้อ 9 สัญญาณที่บอกว่าร่างกายต้องถึงเวลา “พัก” แล้ว

การพักผ่อนไม่เพียงพอไม่ทำให้เราปั่นได้เร็วขึ้นเเน่นอน เเถมการขาดการพักผ่อนจะทำให้สุขภาพจิตเสียไปด้วย