เป็นนักวิ่งหน้าใหม่ไม่รู้ว่าจะเริ่มพัฒนาการวิ่งตัวเองให้ดีขึ้น ไปได้ไกลขึ้นและเหนื่อยน้อยลง ต้องเริ่มจากอะไร เราแนะนำให้เริ่มจากพื้นฐาน 5 อย่างที่นักวิ่งทุกคนควรรู้ เป็นเข็มทิศที่จะช่วยนำทางชีวิตของการเป็นนักวิ่งไปตลอดเวลา
5 พื้นฐานของพื้นฐานที่นักวิ่งควรรู้
1. Warm up is obligatory
วอร์มอัพ (Warm up) ทุกครั้งก่อนวิ่งคือคำประกาศิต ก่อนการวิ่งต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อ ปอดและหัวใจให้อยู่ในสภาวะพร้อมรับการฝึกฝน ห้ามกระชากจาก 0 – 100 เหมือนการเร่งเครื่องรถยนต์เด็ดขาด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บได้ นักวิ่งมือใหม่ควรทำการวอร์มอัพเบาๆ แบบ Dynamic stretching ประมาณ 10-15 นาทีก่อนวิ่ง
2. VO2 MAX
เพื่อค้นหาขีดจำกัดหรือระดับความฟิตของตัวเองและรู้ว่าเป้าหมายควรจะมุ่งไปทางไหน การเทสหาค่า VO2 MAX จึงเป็นเรื่องที่เลี่ยงไม่ได้ แถมการทำเทสนี้ เราจะได้ค่า VO2 MAX PACE มาด้วย (ค่า VO2 MAX สามารถใช้นาฬิกา GPS ทั่วไปคำนวนแบบหยาบๆ ได้ แต่ถ้าจะเอาแบบละเอียดยิบก็ต้องเข้าโรงพยาบาลเทสกับคุณหมอหรือผู้เชียวชาญละครับ)
เรามาดูตัวอย่างการเทสค่า VO2 MAX กันครับกับรายการ ThaiPBS ฟิตไปด้วยกัน : VO2max เครื่องวัดความฟิต
ถ้าเอาวิธีง่ายๆ นั้นคือ
- หลังวอร์มอัพแล้วให้วิ่งบนลู่ 400 เมตร เป็นเวลา 10 นาที วิ่งแบบจักรยาน Time Trial เลยครับ วิ่งเร็วที่สุดและให้ได้ระยะทางที่มากที่สุด
- ระยะทางที่ได้ นำมาคำนวณหาค่า Pace เช่น ถ้าภายในเวลา 10 นาที วิ่งได้ 2.8 กิโลเมตร ก็จะได้ Pace = 10/2.8 = 3.57 เป็นค่า VO2 Max Pace ณ ขณะนี้ ซึ่งจะนำไปเป็นฐานการฝึกในการพัฒนาความเร็วของเราต่อไปให้ดีขึ้น
3. Max HR
ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะใช้เป็นเบส ซึ่งจะนำไปแบ่งเป็นโซนการเต้นอีกที อย่างเช่น ค่า Max HR เราอยู่ที่ 180 bpm ถ้าแบ่งเป็น 85% จะได้ค่า HR ที่ 153 bpm
การแบ่งโซนของ HR จะมีประโยชน์ในการควบคุมความหนักเบาของการฝึกฝนและค่อยเป็นตัวเซฟตี้ให้กับนักวิ่ง ไม่ให้ฝึกเกินหรือ Overload จนเกินไป ใช้ในการฝึกวิ่ง การควบคุม Pace และ HR (Heart Rate) ให้สัมพันธ์กัน
นอกจากนี้การแต่ละโซน HR ยังมีประโยชน์ต่างกันไป อย่างเช่น โซน HR 70-75% จะช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิง หากประคองการวิ่งและให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนนี้ จะช่วยเพิ่มความอึดให้กับนักวิ่ง หรือหากไต่ความเข้มข้นของการฝึกขึ้นไปที่ 85 และ 90% ร่างกายจะใช้กระบวนการ anaerobic ที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน เราจะค้นพบขีดจำกัดตัวเอง ความสามารถในการทนและความเร็วที่ทำได้ หรือค่า anaerobic threshold (เราจะวิ่งได้มากสุดประมาณ 1 ชั่วโมง)
ตัวอย่างกราฟการแบ่งโซนและประโยชน์การนำไปประยุกต์ใช้
4. Endurance training
ในแผนการฝึกวิ่งเพิ่มประสิทธิภาพความอดทน (ความอึด: Endurance) ทั่วไปจะเบสระดับ HR Zone ที่ 60-70% เป็นช่วงจังหวะที่หายใจได้สะดวก และร่างกายผลิตกรดแลคติกออกมาไม่มาก
ประโยชน์ของการฝึก Endurance training ได้แก่….
- ช่วยกระตุ้นการสร้างเส้นเลือดฝอยให้เพิ่มมากขึ้น (vascular network หรือ circulatory network) ทำให้ร่างกายลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้ทั่วถึงมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อผลิตพลังงานได้มากขึ้นตามไปด้วย
- ร่างกายใช้แหล่งไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
- เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจให้มีประสิทธิภาพและแข็งแรงมากขึ้น การบีบส่งเลือดทำได้ดี แรงและได้ปริมาณสูง ทำให้ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำลง
- ไม่ใช่แค่ช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น แต่การฝึก Endurance training จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย
5. Recovery
การพักฟื้นหรือการทำ Recovery เป็นเรื่องที่สำคัญและไม่ควรมองข้ามเด็ดขาด การตะปี้ตะบันฝึกวิ่งไม่สามารถทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น การขาดการ recovery จะทำให้การวิ่งหรือ performance ตกลง และนำไปสู่อาการเจ็บปวดและบาดเจ็บ
การพักพื้นร่างกายจะช่วยให้เซลล์ได้มีเวลาทำงานซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายระหว่างฝึกซ้อมวิ่งและสร้างให้แข็งแรงขึ้นกว่าเก่า เพื่อให้การ recovery สมบูรณ์มากขึ้น เราต้องรู้จักการนอนให้เป็นเวลา นอนให้พอ บริโภคอาหารและการดื่มน้ำเพื่อรักษาสมดุลของเหลวในร่างกายไปควบคู่กันด้วย
ย้ำกันอีกนิดก่อนจะจากกัน 5 เบสิคหลักที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรทำความรู้จักและศึกษาเป็นพื้นฐานในการพัฒนาทักษะการวิ่งของตัวเอง ได้แก่ การรู้จักทำ Warm up (ควบคู่ไปกับการทำคูลดาวน์ด้วยนะ) การรู้จักค่า VO2 MAX การแบ่งค่า HR Zone และประโยชน์ของมัน การฝึกวิ่งแบบ Endurance และจบด้วยการทำ Recovery ให้เพียงพอ
อ้างอิง blog.strava.com
