• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

5 พื้นฐานของพื้นฐานที่นักวิ่งควรรู้

kan by kan
19 August 2018
in Running Tips, Tips & Technics
0
5 พื้นฐานของพื้นฐานที่นักวิ่งควรรู้
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เป็นนักวิ่งหน้าใหม่ไม่รู้ว่าจะเริ่มพัฒนาการวิ่งตัวเองให้ดีขึ้น ไปได้ไกลขึ้นและเหนื่อยน้อยลง ต้องเริ่มจากอะไร เราแนะนำให้เริ่มจากพื้นฐาน 5 อย่างที่นักวิ่งทุกคนควรรู้ เป็นเข็มทิศที่จะช่วยนำทางชีวิตของการเป็นนักวิ่งไปตลอดเวลา

5 พื้นฐานของพื้นฐานที่นักวิ่งควรรู้

1. Warm up is obligatory

วอร์มอัพ (Warm up) ทุกครั้งก่อนวิ่งคือคำประกาศิต ก่อนการวิ่งต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อ ปอดและหัวใจให้อยู่ในสภาวะพร้อมรับการฝึกฝน ห้ามกระชากจาก 0 – 100 เหมือนการเร่งเครื่องรถยนต์เด็ดขาด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บได้ นักวิ่งมือใหม่ควรทำการวอร์มอัพเบาๆ แบบ Dynamic stretching ประมาณ 10-15 นาทีก่อนวิ่ง

2. VO2 MAX

เพื่อค้นหาขีดจำกัดหรือระดับความฟิตของตัวเองและรู้ว่าเป้าหมายควรจะมุ่งไปทางไหน การเทสหาค่า VO2 MAX จึงเป็นเรื่องที่เลี่ยงไม่ได้ แถมการทำเทสนี้ เราจะได้ค่า VO2 MAX PACE มาด้วย (ค่า VO2 MAX สามารถใช้นาฬิกา GPS ทั่วไปคำนวนแบบหยาบๆ ได้ แต่ถ้าจะเอาแบบละเอียดยิบก็ต้องเข้าโรงพยาบาลเทสกับคุณหมอหรือผู้เชียวชาญละครับ)

เรามาดูตัวอย่างการเทสค่า VO2 MAX กันครับกับรายการ ThaiPBS ฟิตไปด้วยกัน : VO2max เครื่องวัดความฟิต

ถ้าเอาวิธีง่ายๆ นั้นคือ

  • หลังวอร์มอัพแล้วให้วิ่งบนลู่ 400 เมตร เป็นเวลา 10 นาที วิ่งแบบจักรยาน Time Trial เลยครับ วิ่งเร็วที่สุดและให้ได้ระยะทางที่มากที่สุด
  • ระยะทางที่ได้ นำมาคำนวณหาค่า Pace เช่น ถ้าภายในเวลา 10 นาที วิ่งได้ 2.8 กิโลเมตร ก็จะได้ Pace = 10/2.8 = 3.57 เป็นค่า VO2 Max Pace ณ ขณะนี้ ซึ่งจะนำไปเป็นฐานการฝึกในการพัฒนาความเร็วของเราต่อไปให้ดีขึ้น

3. Max HR

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะใช้เป็นเบส ซึ่งจะนำไปแบ่งเป็นโซนการเต้นอีกที อย่างเช่น ค่า Max HR เราอยู่ที่ 180 bpm ถ้าแบ่งเป็น 85% จะได้ค่า HR ที่ 153 bpm

การแบ่งโซนของ HR จะมีประโยชน์ในการควบคุมความหนักเบาของการฝึกฝนและค่อยเป็นตัวเซฟตี้ให้กับนักวิ่ง ไม่ให้ฝึกเกินหรือ Overload จนเกินไป ใช้ในการฝึกวิ่ง การควบคุม Pace และ HR (Heart Rate) ให้สัมพันธ์กัน

นอกจากนี้การแต่ละโซน HR ยังมีประโยชน์ต่างกันไป อย่างเช่น โซน HR 70-75% จะช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิง หากประคองการวิ่งและให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนนี้ จะช่วยเพิ่มความอึดให้กับนักวิ่ง หรือหากไต่ความเข้มข้นของการฝึกขึ้นไปที่ 85 และ 90% ร่างกายจะใช้กระบวนการ anaerobic ที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน เราจะค้นพบขีดจำกัดตัวเอง ความสามารถในการทนและความเร็วที่ทำได้ หรือค่า anaerobic threshold (เราจะวิ่งได้มากสุดประมาณ 1 ชั่วโมง)

ตัวอย่างกราฟการแบ่งโซนและประโยชน์การนำไปประยุกต์ใช้

Cr: เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย

4. Endurance training

ในแผนการฝึกวิ่งเพิ่มประสิทธิภาพความอดทน (ความอึด: Endurance) ทั่วไปจะเบสระดับ HR Zone ที่ 60-70% เป็นช่วงจังหวะที่หายใจได้สะดวก และร่างกายผลิตกรดแลคติกออกมาไม่มาก

ประโยชน์ของการฝึก Endurance training ได้แก่….

  • ช่วยกระตุ้นการสร้างเส้นเลือดฝอยให้เพิ่มมากขึ้น (vascular network หรือ circulatory network) ทำให้ร่างกายลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้ทั่วถึงมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อผลิตพลังงานได้มากขึ้นตามไปด้วย
  • ร่างกายใช้แหล่งไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
  • เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจให้มีประสิทธิภาพและแข็งแรงมากขึ้น การบีบส่งเลือดทำได้ดี แรงและได้ปริมาณสูง ทำให้ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำลง
  • ไม่ใช่แค่ช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น แต่การฝึก Endurance training จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย

5. Recovery

การพักฟื้นหรือการทำ Recovery เป็นเรื่องที่สำคัญและไม่ควรมองข้ามเด็ดขาด การตะปี้ตะบันฝึกวิ่งไม่สามารถทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น การขาดการ recovery จะทำให้การวิ่งหรือ performance ตกลง และนำไปสู่อาการเจ็บปวดและบาดเจ็บ

การพักพื้นร่างกายจะช่วยให้เซลล์ได้มีเวลาทำงานซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายระหว่างฝึกซ้อมวิ่งและสร้างให้แข็งแรงขึ้นกว่าเก่า เพื่อให้การ recovery สมบูรณ์มากขึ้น เราต้องรู้จักการนอนให้เป็นเวลา นอนให้พอ บริโภคอาหารและการดื่มน้ำเพื่อรักษาสมดุลของเหลวในร่างกายไปควบคู่กันด้วย

ย้ำกันอีกนิดก่อนจะจากกัน 5 เบสิคหลักที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรทำความรู้จักและศึกษาเป็นพื้นฐานในการพัฒนาทักษะการวิ่งของตัวเอง ได้แก่ การรู้จักทำ Warm up (ควบคู่ไปกับการทำคูลดาวน์ด้วยนะ) การรู้จักค่า VO2 MAX การแบ่งค่า HR Zone และประโยชน์ของมัน การฝึกวิ่งแบบ Endurance และจบด้วยการทำ Recovery ให้เพียงพอ

อ้างอิง blog.strava.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.