อากาศไม่ดี ปั่นไม่ได้เเต่ยังฟิตอยู่ กับ 5 ท่าบริหารร่างกายสำหรับนักปั่นจักรยาน

ช่วงนี้ หนึ่งในแอพที่นักปั่นและนักวิ่งนิยมเปิดดูทุกวันคงหนีไม่พ้นเจ้าแอพตรวจดูสภาพอากาศ อย่าง AIRVISUAL และ AIR4THAI  เพื่อตรวจดูสภาพฝุ่นละออง PM2.5 ว่ามีมากน้อยแค่ไหน เหมาะกับการออกกำลังกายกลางแจ้งหรือไม่ แต่ตามการติดตามสถานการณ์ ณ ตอนนี้ บอกเลยว่า ออกกำลังในโรงยิม หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายข้างนอกดีที่สุดครับ และด้วยสภาพอากาศที่ไม่อำนวย ทำให้นักปั่นอย่างเราๆ ต้องหยุดฝึกซ้อม อาจจะทำให้ PERFORMANCE ลดลงได้ เราจึงมีท่าบริหารร่างกายให้นักปั่นสามารถพัฒนาความแข็งแกร่ง สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ลดการถดถอย PERFORMANCE ลง มาฝากกันกับ  5 ท่าบริหารร่างกายสำหรับนักปั่นจักรยาน

อากาศไม่ดี ปั่นไม่ได้เเต่ยังฟิตอยู่ กับ 5 ท่าบริหารร่างกายสำหรับนักปั่นจักรยาน

1. ท่า WRESTLER’S SQUAT

ท่า WRESTLER’S SQUAT อาจจะไม่ค่อยคุ้นหน้าคุ้นตาเท่าไหร่ แต่สามารถบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่าง QUADRICEPSMUSCLE, HAMSTRINGSMUSCLE, ABDUCTORSMUSCLE และ GLUTES ได้อย่างดี นอกจากนี้ยังบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กอย่าง LOWER BACKMUSCLE และ ADDUCTORS ด้วย ประโยชน์จะช่วยฝึกบาลานซ์ร่างกายซีกซ้ายขวาของร่างกาย ช่วยสร้างความแข็งแรงและความอดทนให้กล้ามเนื้อขา ช่วงแรกๆ แนะนำทำข้างละ 60 วินาที ทำ 2-3 เซต

2. ท่า ONE-LEG BRIDGE CHANGEOVERS

ท่าขั้นสูงที่พัฒนามาจากท่าสะพานโค้ง ช่วยบริหารกล้าเนื้อ CORE และช่วงท้องให้แข็งแรง รวมไปถึงกลุ่มกล้ามเนื้อ GLUTES ด้วย ท่านี้ช่วยให้ร่างกายมีบาลานซ์ซ้ายขวาและกล้ามเนื้อช่วงลางดีขึ้น นักวิ่งเองก็แนะนำให้ฝึกท่านี้เช่นกกัน แนะนำทำครั้งละ 60 วินาที ยกขาค้างประมาณ 10 วินาที และทำ 1-3 เซต

3. กระโดดเชือกหรือ SKIP ROPE

ฟังดูท่าบริหารกระโดดเชือกจะดูเหมือนท่าเด็กเล่นไปเลย แต่จริงๆ แล้วการฝึกกระโดดเชือกช่วยบริหารกล้ามเนื้อ CALF และ ANKLE ได้อย่างดี และยังช่วยฝึกการออกกำลังกายแบบ AEROBIC ด้วย แนะนำฝึกกระโดดครั้งละ 12 ครั้งหรือ 60 วินาที ทำ 5 เซต และสามารถเพิ่มความยากเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อได้โดยการกระโดดขาเดียว

4. PRESS-UP HOLD-TO-KNEE RAISE

เรียกกว่าเป็นท่าผสมระหว่าง ท่าวิดพื้นและแทงเข่า ได้ฝึกกล้ามเนื้อช่วงบน ไหล่ แขน หน้าอกและกล้ามเนื้อช่วงลำตัว (CORE) ไปในเวลาเดียวกัน แถมท่านี้ยังบริหารกล้ามเนื้อกลุ่ม  GLUTEUS MAXIMUS ซึ่งจะมีประโยชน์มากในการช่วยป้องกันอาการก้นชาและอาการปวดหลังจากการปั่น

5. ONE-LEGGED SQUAT JUMPS

สคอทและกระโดดขาเดียว เพิ่มพลังให้กับการทำ ACCELERATION หรือการเร่งความเร็ว การฝึกแบบนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่ม FAST-TWITCH ประเภท TYPE II ในบริเวณ GLUTES, QUADS และ HAMSTRINGS ให้แข็งแรงขึ้น แนะนำทำข้างละ 10 ครั้ง ทำ 1-3 เซต และยังมีอีกประมาณ 2 ท่าที่อยากแนะนำด้วย ได้แก่ ท่า ALTERNATE LEG BOUNDS และ DEPTH JUMPS

ในกรณีถ้ายังกลัวว่าระดับ AEROBIC จะลดลง เราก็แนะนำให้ลงเล่นอุปกรณ์ในโรงยิมประเภทพวก ELLIPTICAL หรือ STATIONARY BIKE ดูครับ เป็นการออกกำลังกายแบบ INDOOR ที่ให้ผลแบบ AEROBIC เช่นกัน นักปั่นคนไหนเบื่อที่จะปั่นจักรยาน สามารถใช้ตัว ELLIPTICAL ในการออกกำลังกายดูได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ถูกใช้งานดูบ้าง หรือหากจะฝึกปั่นจักรยานก็ใช้ STATIONARY BIKE เลยครับ สามารถตั้งระดับความหนืดได้ตามใจชอบ มีประโยชน์มากสำหรับใครที่ต้องการฝึก INTERVAL หรือปั่นไต่เขา

อ้างอิง BLOG.THECLYMB.COM/ WWW.BIKERADAR.COM