ถ้าถามว่าจะเริ่มต้นวิ่ง จะต้องเริ่มทำอย่างไรดี เราแนะนำว่า เริ่มต้นจากการฝึกเดิน 10-30 นาทีก่อน เมื่อเราสามารถเดินได้ครบ 30 นาทีแล้วให้ลองใส่การวิ่งลงในเมนูฝึกเดิน 1-2 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดิน จนสามารถวิ่งอย่างเดียวได้ครบ 30 นาที และโดยประมาณเวลากับระยะทางที่ทำได้ ก็จะวิ่งได้ประมาณ 5 กิโลเมตร นั้นคือครึ่งทางของ 10 กิโลเมตร จากนั้นก็เริ่มเข้าสู่การวิ่งสะสมระยะเรื่อยๆ เพิ่มครั้งละ 10% จนสามารถวิ่งครบ 10 กิโลเมตรได้ แต่สำหรับใครที่ต้องการวิ่งเพื่อสร้างสถิติตัวเองให้ดียิ่งขึ้น ดีที่สุด รีดเอา performance เพื่อทาท้ายตัวเอง เรามี 5 เทคนิคง่ายๆ ให้การวิ่ง 10K ของคุณดีกว่าทีเคย
5 เทคนิคง่ายๆ ให้การวิ่ง 10K ของคุณดีกว่าทีเคย
1. ทุกอย่างเริ่มต้นที่ Posture การสร้างฟอร์มการวิ่ง หรือ Running posture ให้ร่างกายเคลื่อนไหวเป็นไปตามธรรมชาติ ดูลื่นไหลจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย
หัว ส่วนหัวคือตาต้องมองตรงข้ามหน้า ไม่ก้มหัววิ่ง คางและคอตรงเปิดให้ช่องลมเป็นส้นตรงสะดวกในการลำเลียงออกซิเจน
ไหล่ ไหล่ผาย หลังตรง โน้มตัวเอียงมาข้างหน้าให้รู้สึกว่ามีโมเมนตัมข้ามหน้า แต่อย่าวิ่งหลังค่อม วิ่งตั้งท่าให้ไหล่และอกผายช่วยให้ปอดยืดขยายได้เต็มที่ไม่มีการกดปอด ทำให้หายใจได้คล่องและมากขึ้น
แขน แขนควรตั้งศอก 90 องศา แกว่งไปหน้าหลังเหมือนกับขา การเหวี่ยงแขนไปซ้ายขวาจะทำให้เราสูญเสียโมเมนตัมไป หรือแรงเฉื่อยไปข้างหน้า ส่วนมือนั้นให้กำหลวมๆ เหมือนถือแก้วไว้ในมือ
ลำตัว ต้องวิ่งตัวตรง (Run Tall) ช่วงลำตัวควรเป็นแนวเส้นตรง เอียงไปหน้าเล็กน้อย (Leaning forward) ให้มีโมเมนตัมไปข้างหน้า ห้ามวิ่งหลังค่อมหรือวิ่งตัวพับแม้จะเหนื่อยก็ตาม เพราะจะไปขัดขว้างการหายใจ
เอว เอวควรตั้งตรง ไม่ส่ายเอียงขึ้นลงซ้ายขวา
เท้าและขา วิ่งต้องให้ความรู้สึกที่ว่า quick & light จังหวะแกว่งหรือก้าวขาควรเป็นการซอยสั้นๆ (short strike) เป็นเส้นตรงหน้าหลัง เท้าลงใต้ลำตัวเรา จุดกระทบเท้าควรเริ่มตั้งแต่ midfoot และไปถึง forefoot พยายามเลี่ยงการลงเท้าที่ส้น (heeldrop) เพราะจะทำให้ขารับแรงกระแทกโดยตรง
2. สะสมไมค์เพื่อสร้างความอึด ถ้าเราสามารถวิ่งได้ 30 นาทีแล้ว ในทุกๆ สัปดาห์ควรจะมีการวิ่งอย่างน้อยสามครั้ง หรือ 90 นาที/สัปดาห์ เพื่อผลักดันตัวเองให้ไปแตะระยะ 10 กิโลเมตรให้ได้ และการเพิ่มระยะทางวิ่ง ให้ยืดกฎ 10% rule หรือเพิ่มแค่ 10% ในการฝึกทุกๆ ครั้ง ไม่ควรเยอะกว่านี้เพราะอาจจะบาดเจ็บได้ ตัวอย่างการฝึก 10% rule เช่น สัปดาห์แรกวิ่ง 90 นาที สัปดาห์ที่สองก็เพิ่มเป็น 99 นาที เป็นต้น
3. สร้างแหล่งพลังงานและรักษาระดับน้ำในร่างกาย แนะนำว่านักวิ่ง ควรกินอาหาร 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ไม่แนะนำวิ่งตอนท้องว่างโดยเด็ดขาด เพราะเราต้องการพลังงานในการประกอบกิจกรรม การออกกำลังกายตอนท้องว่างสามารถทำให้เรารู้สึกเหมือนคนป่วยไม่มีแรงได้ ควรรับประทานอาหารไว้ก่อน หรือจะเป็นขนมมื้อเล็กๆ ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่างพวกถั่วธัญพืชและผลไม้อย่างกล้วย ก็ควรมีเก็บติดไว้กินก่อนหลังวิ่งด้วย โปรตีนจะมีส่วนในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและให้อิ่มท้อง ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำ 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพราะน้ำจะช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย เป็นตัวระบายความร้อนและช่วยในการลำเลียงสารอาหารและของเสียออกจากเซลล์
4. ฝึก Speed workout ฝึกวิ่งเพิ่มความเร็ว และจงจำไว้ว่า pace ที่เราฝึกซ้อมควรจะต้องเร็ว หนักกว่ากว่า pace ที่เราใช้แข่งจริง เพราะการทำอย่างนี้จะทำให้ร่างกายคุ้นชินกับ Workload เวลาแข่งจริงจะได้รู้สึกเบากว่าทีฝึก สร้างความมั่นใจและมีพลังเหลือในการวิ่งทำเวลาต่อไป
สำหรับนักวิ่งมืออาชีพ เขาจะมีเวลาฝึกวิ่งเพื่อพัฒนาความเร็ว ฝึกพวก Speed workout, interval หรือ tempo ประมาณ 4-8 สัปดาห์เลยทีเดียว ตัวอย่างการฝึก Speed workout ก็อย่างเช่น….
5. ฝึกกล้ามเนื้อหรือ Strength Train เพราะการวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อมากถึง 200 มัดกล้ามเนื้อ อย่าคิดว่ามันคือการใช้ขาอย่างเดียว ถ้ามัดกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และขา (Leg muscles) แข็งแรง ร่างกายจะผลิตพลังงานออกมาได้เยอะมากขึ้นและทนทานต่อ workload ที่หนักและนาน ได้มากขึ้น นอกจากนี้การมีกล้ามเนื้อ core และ upper body ที่แข็งแรง จะช่วยให้เรารักษา posture ได้ดีและมีแก่นกลางร่างกายมีความมั่นคง
แรงบันดาลใจจะช่วยกระตุ้นให้เราพัฒนาการวิ่งได้เร็วขึ้นอื่นๆ ก็เช่น มีเพื่อนนักวิ่งหรือการเข้าชมรมจะช่วยพัฒนาฟอร์มการวิ่ง และมีโอกาสฝึกที่มากขึ้นไปด้วย สามารถหาได้ตามเวบเพจตาม Facebook ทั่วไปครับ หรือหารองเท้าวิ่งใหม่ๆ สักคู่ก็มีผลต่อใจเช่นกันครับ
อ้างอิง blog.runkeeper.com
