• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

kan by kan
30 November 2019
in News, Running Tips
0
5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ลู่วิ่งกรีฑาตามสนามกีฬาต่างๆ มีความเหมาะสมสำหรับการวิ่ง Speed workout มากที่สุด ด้วยสภาพพื้นผิวที่ราบเรียบ มีความอ่อนนุ่ม มีระยะวิ่งที่ชัดเจน อาจจะรอบละ 400 ถึง 800 เมตรแล้วแต่ความใหญ่ของสถานที่และอยู่ในสภาพแวดล้อมปิด ไม่วุ่นวาย

5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

1. Push the Straightaways

รูปแบบการฝึกนี้เหมาะสำหรับมือใหม่มาก เริ่มจากการวิ่งวอร์มอัพเบาๆ สัก 2-3 รอบคอร์ดสนาม ช่วงที่เป็นทางตรงของคอร์ด (Straightaways) ให้วิ่งด้วย Pace ที่มีความเร็ว โดยเลือก Pace วิ่งแข่งขันของตัวเอง พอวิ่งถึงทางโค้งให้ผ่อนเบาลง วิ่งเพื่อ recover แทน เมื่อถึงทางตรงอีกครั้งให้ปรับความเร็วขึ้น เริ่มฝึกวิ่งจาก 4 รอบสนามก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจนถึง 10 รอบ

2. Ladder Workout

การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มความเร็ว ความอดทนให้ร่างกายและความมั่นใจให้กับนักวิ่งที่จะลงแข่งขันในระยะต่างๆ

นักวิ่งควรรู้จัก Pace ที่ใช้วิ่งแข่งขันของตัวเองไว้อยู่แล้ว สำหรับมือใหม่ให้ทำรอบเดียวพอและสำหรับมือเก๋า สามารถเพิ่มรอบได้ตามเห็นสมควร

  1. Warm-Up 5 นาที วิ่งเบาๆ หรือจ๊อกกิ้ง
  2. วิ่งเร็ว 400 เมตร (1 รอบสนาม)
  3. พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
  4. วิ่งเร็ว 800 เมตร (2 รอบสนาม)
  5. พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
  6. วิ่งเร็ว 1,200 เมตร (3 รอบสนาม)
  7. พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
  8. วิ่งเร็ว 1,600 เมตร (4 รอบสนาม)
  9. พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
  10. จบด้วย Cool-down 5 นาที

3. Mile Test

เรียกได้ว่าเป็นการวิ่งหา Pace ที่ดีที่สุดของนักวิ่ง เพื่อทดสอบว่าในระยะ 1,600 เมตร จะวิ่งได้เร็วที่สุดเท่าไหร่ โดยปกติจะวิ่งที่ pace แข่งขัน และประคองให้ได้ จำนวน 4 รอบสนาม (1,600 เมตร) ถ้าอยากให้ได้  Pace 6/ไมล์ ต้องวิ่งให้ได้รอบละ 90 วินาที ถ้าอยากได้เป็นหน่วยเมตริก ก็จะได้ว่า (6*1000)/1600 = 3.75

แนะนำให้ทำการวิ่งเทสตัวเอง เดือนละครั้งเพื่อดูการพัฒนาตัวเอง พยายามวิ่งโดยใช้ความเร็วเท่าเดิมในแต่ละรอบ ถ้าอยากเร็วขึ้น การวิ่งแต่ละรอบต้องทำเวลาให้น้อยลง

4. Kick Its

เริ่มจากการวิ่ง 4*400 เมตร (4*4 laps) ที่ความเร็วกลางๆ และวิ่ง recovery 400 เมตร หรือ 1 รอบ

ต่อด้วยวิ่งเร็ว 200 เมตร วิ่งพัก 200 เมตร ทำซ้ำกัน 8 เซต ใครที่ต้องการพัฒนาตัวเองให้เร็วเพิ่มขึ้นก็ให้วิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆ ปรับ pace ในแต่ละเซตให้เร็วขึ้น เหมือนกับการวิ่งเข้าสู่เส้นชัย

5. Mile Repeats

หนึ่งในวิธีการฝึกที่ดีสำหรับการเพิ่มความเร็วและความอดทนของร่างกาย แนะนำทำสัปดาห์ละครั้ง

  1. วิ่ง 1,600 เมตร (4 รอบสนาม) 2 เซต ที่ความเร็วระดับกลาง Pace ที่เราใช้วิ่งระยะ 10 กิโลเมตร
  2. วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery จำนวน 2 รอบสนาม ระหว่างเซต
  3. สัปด์ต่อไปให้เพิ่มจำนวนเซตขึ้น และพยายามวิ่งให้ได้ความเร็วคงที่เดิมเซตแรกๆ  
  4. สำหรับนักวิ่งระดับกลาง ให้ปรับเป็น 4-5 เซตตั้งแต่ต้นได้เลย และสำหรับมือ Advance ก็แนะนำให้เริ่มจาก 6 เซต

ก่อนฝึกวิ่ง Speed workout ทุกครั้งอย่าลืมทำการวอร์มอัพและจบด้วยการคูลดาวน์ เริ่มจากวิ่งก็ให้เริ่มจาก Pace ที่ไม่เร็วมากและค่อยๆ ปรับความเร็วขึ้นไป และวันไหนที่ฝึกหนัก วันถัดไปวนพักผ่อนเพื่อให้ ร่างกายได้ recovery

อ้างอิง www.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
โดนทุกคน…8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ
News

5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง

14 March 2020
Load More
  • 12.2k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เดินก็มีดีนะ! 10 ประโยชน์ของการขยับร่างกายด้วยการเดิน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
โดนทุกคน…8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ

5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง

14 March 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2021 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.