• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

kan by kan
30 November 2019
in News, Running Tips
0
5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ลู่วิ่งกรีฑาตามสนามกีฬาต่างๆ มีความเหมาะสมสำหรับการวิ่ง Speed workout มากที่สุด ด้วยสภาพพื้นผิวที่ราบเรียบ มีความอ่อนนุ่ม มีระยะวิ่งที่ชัดเจน อาจจะรอบละ 400 ถึง 800 เมตรแล้วแต่ความใหญ่ของสถานที่และอยู่ในสภาพแวดล้อมปิด ไม่วุ่นวาย

5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

1. Push the Straightaways

รูปแบบการฝึกนี้เหมาะสำหรับมือใหม่มาก เริ่มจากการวิ่งวอร์มอัพเบาๆ สัก 2-3 รอบคอร์ดสนาม ช่วงที่เป็นทางตรงของคอร์ด (Straightaways) ให้วิ่งด้วย Pace ที่มีความเร็ว โดยเลือก Pace วิ่งแข่งขันของตัวเอง พอวิ่งถึงทางโค้งให้ผ่อนเบาลง วิ่งเพื่อ recover แทน เมื่อถึงทางตรงอีกครั้งให้ปรับความเร็วขึ้น เริ่มฝึกวิ่งจาก 4 รอบสนามก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจนถึง 10 รอบ

2. Ladder Workout

การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มความเร็ว ความอดทนให้ร่างกายและความมั่นใจให้กับนักวิ่งที่จะลงแข่งขันในระยะต่างๆ

นักวิ่งควรรู้จัก Pace ที่ใช้วิ่งแข่งขันของตัวเองไว้อยู่แล้ว สำหรับมือใหม่ให้ทำรอบเดียวพอและสำหรับมือเก๋า สามารถเพิ่มรอบได้ตามเห็นสมควร

  1. Warm-Up 5 นาที วิ่งเบาๆ หรือจ๊อกกิ้ง
  2. วิ่งเร็ว 400 เมตร (1 รอบสนาม)
  3. พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
  4. วิ่งเร็ว 800 เมตร (2 รอบสนาม)
  5. พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
  6. วิ่งเร็ว 1,200 เมตร (3 รอบสนาม)
  7. พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
  8. วิ่งเร็ว 1,600 เมตร (4 รอบสนาม)
  9. พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
  10. จบด้วย Cool-down 5 นาที

3. Mile Test

เรียกได้ว่าเป็นการวิ่งหา Pace ที่ดีที่สุดของนักวิ่ง เพื่อทดสอบว่าในระยะ 1,600 เมตร จะวิ่งได้เร็วที่สุดเท่าไหร่ โดยปกติจะวิ่งที่ pace แข่งขัน และประคองให้ได้ จำนวน 4 รอบสนาม (1,600 เมตร) ถ้าอยากให้ได้  Pace 6/ไมล์ ต้องวิ่งให้ได้รอบละ 90 วินาที ถ้าอยากได้เป็นหน่วยเมตริก ก็จะได้ว่า (6*1000)/1600 = 3.75

แนะนำให้ทำการวิ่งเทสตัวเอง เดือนละครั้งเพื่อดูการพัฒนาตัวเอง พยายามวิ่งโดยใช้ความเร็วเท่าเดิมในแต่ละรอบ ถ้าอยากเร็วขึ้น การวิ่งแต่ละรอบต้องทำเวลาให้น้อยลง

4. Kick Its

เริ่มจากการวิ่ง 4*400 เมตร (4*4 laps) ที่ความเร็วกลางๆ และวิ่ง recovery 400 เมตร หรือ 1 รอบ

ต่อด้วยวิ่งเร็ว 200 เมตร วิ่งพัก 200 เมตร ทำซ้ำกัน 8 เซต ใครที่ต้องการพัฒนาตัวเองให้เร็วเพิ่มขึ้นก็ให้วิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆ ปรับ pace ในแต่ละเซตให้เร็วขึ้น เหมือนกับการวิ่งเข้าสู่เส้นชัย

5. Mile Repeats

หนึ่งในวิธีการฝึกที่ดีสำหรับการเพิ่มความเร็วและความอดทนของร่างกาย แนะนำทำสัปดาห์ละครั้ง

  1. วิ่ง 1,600 เมตร (4 รอบสนาม) 2 เซต ที่ความเร็วระดับกลาง Pace ที่เราใช้วิ่งระยะ 10 กิโลเมตร
  2. วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery จำนวน 2 รอบสนาม ระหว่างเซต
  3. สัปด์ต่อไปให้เพิ่มจำนวนเซตขึ้น และพยายามวิ่งให้ได้ความเร็วคงที่เดิมเซตแรกๆ  
  4. สำหรับนักวิ่งระดับกลาง ให้ปรับเป็น 4-5 เซตตั้งแต่ต้นได้เลย และสำหรับมือ Advance ก็แนะนำให้เริ่มจาก 6 เซต

ก่อนฝึกวิ่ง Speed workout ทุกครั้งอย่าลืมทำการวอร์มอัพและจบด้วยการคูลดาวน์ เริ่มจากวิ่งก็ให้เริ่มจาก Pace ที่ไม่เร็วมากและค่อยๆ ปรับความเร็วขึ้นไป และวันไหนที่ฝึกหนัก วันถัดไปวนพักผ่อนเพื่อให้ ร่างกายได้ recovery

อ้างอิง www.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เกร็ดความรู้กับล้อจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • หนึ่งวันก่อนวันวิ่งแข่งขัน เราควรซ้อมวิ่งหรือไม่วิ่งซ้อมวิ่งดี!!?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.