ลู่วิ่งกรีฑาตามสนามกีฬาต่างๆ มีความเหมาะสมสำหรับการวิ่ง Speed workout มากที่สุด ด้วยสภาพพื้นผิวที่ราบเรียบ มีความอ่อนนุ่ม มีระยะวิ่งที่ชัดเจน อาจจะรอบละ 400 ถึง 800 เมตรแล้วแต่ความใหญ่ของสถานที่และอยู่ในสภาพแวดล้อมปิด ไม่วุ่นวาย
5 วิธีลงคอร์ควิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว
1. Push the Straightaways
รูปแบบการฝึกนี้เหมาะสำหรับมือใหม่มาก เริ่มจากการวิ่งวอร์มอัพเบาๆ สัก 2-3 รอบคอร์ดสนาม ช่วงที่เป็นทางตรงของคอร์ด (Straightaways) ให้วิ่งด้วย Pace ที่มีความเร็ว โดยเลือก Pace วิ่งแข่งขันของตัวเอง พอวิ่งถึงทางโค้งให้ผ่อนเบาลง วิ่งเพื่อ recover แทน เมื่อถึงทางตรงอีกครั้งให้ปรับความเร็วขึ้น เริ่มฝึกวิ่งจาก 4 รอบสนามก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจนถึง 10 รอบ
2. Ladder Workout
การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มความเร็ว ความอดทนให้ร่างกายและความมั่นใจให้กับนักวิ่งที่จะลงแข่งขันในระยะต่างๆ
นักวิ่งควรรู้จัก Pace ที่ใช้วิ่งแข่งขันของตัวเองไว้อยู่แล้ว สำหรับมือใหม่ให้ทำรอบเดียวพอและสำหรับมือเก๋า สามารถเพิ่มรอบได้ตามเห็นสมควร
- Warm-Up 5 นาที วิ่งเบาๆ หรือจ๊อกกิ้ง
- วิ่งเร็ว 400 เมตร (1 รอบสนาม)
- พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
- วิ่งเร็ว 800 เมตร (2 รอบสนาม)
- พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
- วิ่งเร็ว 1,200 เมตร (3 รอบสนาม)
- พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
- วิ่งเร็ว 1,600 เมตร (4 รอบสนาม)
- พัก วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery 400 เมตรหรือ 1 รอบสนาม
- จบด้วย Cool-down 5 นาที
3. Mile Test
เรียกได้ว่าเป็นการวิ่งหา Pace ที่ดีที่สุดของนักวิ่ง เพื่อทดสอบว่าในระยะ 1,600 เมตร จะวิ่งได้เร็วที่สุดเท่าไหร่ โดยปกติจะวิ่งที่ pace แข่งขัน และประคองให้ได้ จำนวน 4 รอบสนาม (1,600 เมตร) ถ้าอยากให้ได้ Pace 6/ไมล์ ต้องวิ่งให้ได้รอบละ 90 วินาที ถ้าอยากได้เป็นหน่วยเมตริก ก็จะได้ว่า (6*1000)/1600 = 3.75
แนะนำให้ทำการวิ่งเทสตัวเอง เดือนละครั้งเพื่อดูการพัฒนาตัวเอง พยายามวิ่งโดยใช้ความเร็วเท่าเดิมในแต่ละรอบ ถ้าอยากเร็วขึ้น การวิ่งแต่ละรอบต้องทำเวลาให้น้อยลง
4. Kick Its
เริ่มจากการวิ่ง 4*400 เมตร (4*4 laps) ที่ความเร็วกลางๆ และวิ่ง recovery 400 เมตร หรือ 1 รอบ
ต่อด้วยวิ่งเร็ว 200 เมตร วิ่งพัก 200 เมตร ทำซ้ำกัน 8 เซต ใครที่ต้องการพัฒนาตัวเองให้เร็วเพิ่มขึ้นก็ให้วิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆ ปรับ pace ในแต่ละเซตให้เร็วขึ้น เหมือนกับการวิ่งเข้าสู่เส้นชัย
5. Mile Repeats
หนึ่งในวิธีการฝึกที่ดีสำหรับการเพิ่มความเร็วและความอดทนของร่างกาย แนะนำทำสัปดาห์ละครั้ง
- วิ่ง 1,600 เมตร (4 รอบสนาม) 2 เซต ที่ความเร็วระดับกลาง Pace ที่เราใช้วิ่งระยะ 10 กิโลเมตร
- วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery จำนวน 2 รอบสนาม ระหว่างเซต
- สัปด์ต่อไปให้เพิ่มจำนวนเซตขึ้น และพยายามวิ่งให้ได้ความเร็วคงที่เดิมเซตแรกๆ
- สำหรับนักวิ่งระดับกลาง ให้ปรับเป็น 4-5 เซตตั้งแต่ต้นได้เลย และสำหรับมือ Advance ก็แนะนำให้เริ่มจาก 6 เซต
ก่อนฝึกวิ่ง Speed workout ทุกครั้งอย่าลืมทำการวอร์มอัพและจบด้วยการคูลดาวน์ เริ่มจากวิ่งก็ให้เริ่มจาก Pace ที่ไม่เร็วมากและค่อยๆ ปรับความเร็วขึ้นไป และวันไหนที่ฝึกหนัก วันถัดไปวนพักผ่อนเพื่อให้ ร่างกายได้ recovery
อ้างอิง www.verywellfit.com
