ในวันที่พัก สำหรับนักกีฬา หรือผู้ที่ชื่นชอบออกกำลังกายบางท่าน อาจจะไม่อยากจะพักแบบจริงจัง อยากจะทำอะไรเพื่อรักษาความฟิตไว้ แต่ก็ไม่อยากจะใช้กล้ามเนื้อหรือออกแรงมาก เพราะนั่นก็ไม่ใช่การพักอีก วันนี้ StepExtra ขอแนะนำ Active Recovery ซึ่งจะพาทุกท่านไปทำความรู้จักกันครับ
Active Recovery คืออะไร ต่างกับการพัก (Rest) อย่างไร
การทำ แอคทีฟ รีโคเวอรี่ จะต่างจากการพักผ่อนร่างกายที่ไม่มีการประกอบกิจกรรมเสียเหงื่ออะไรเลย โดยจะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ มาก (An easier workout) มีความเข้มข้นน้อยและกินเวลาไม่นาน อย่างเช่น การเดิน Brisk walk ในช่วงวันเว้นการฝึก (ช่วง Day off หรือมองให้ชัดยิ่งขึ้น สำหรับนักวิ่งที่ฝึกฝนเพื่อไปมาราธอน การทำ แอคทีฟ รีโคเวอรี่ อาจจะเป็นการเดินเร็วหรือจ๊อกกิ้งช้าๆ
ประโยชน์ของการทำ Active recovery มีอะไรบ้าง
การทำ แอคทีฟ รีโคเวอรี่ จะช่วยกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึมให้เร่งการฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้น ช่วยลดความตรึงเครียดของจิตใจและกล้ามเนื้อ ให้เลือดได้ไหลเวียนนำของเสียและอาหารมาเลี้ยงเซลล์ การฝึกเบาๆ จะช่วยเบริ์นไขมันเพิ่มขึ้นอีกนิดในวันพักสบายๆ และนักวิ่งทั่วไปใช้ทดสอบร่างกายหลังจากพักผ่อนร่างกายจากมาราธอนมาหลายวัน เพื่อดูว่าร่างกายกลับมาสู่สภาพพร้อมที่จะกลับสู่แผนการฝึกต่อไปหรือไม่
5 วิธี แนะนำ
1. เดิน การเดินเป็นการทำแอคทีฟ รีโคเวอรี่ ที่ง่ายที่สุดและเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บน้อย ช่วยเบริ์นแคลอรี่และลดอาการเครียดของจิตใจได้ดี ปริมาณการเดินจะมากน้อยแค่ไหนก็ต้องดูว่าสภาพความฟิตของเราในช่วงนั้นๆ อยู่ในระดับไหน เพิ่งจบมาราธอนมาก็ไม่ควรเดินเยอะเกินไป
2. การนวดด้วยโฟม หรือการใช้โฟมโรลเลอร์ (Foam Roller) ด้วยตัวเอง บางครั้งเรียกว่า Self -Myofascial release (SMR) เป็นการนวดกล้ามเนื้อให้มีการคลายตัวของปมกล้ามเนื้อ (Knot) ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ คล้ายกับการนวดคลายเส้น อุปกรณ์ที่นิยมอย่างเช่น โฟมแบบแท่งยาวกลมหรือแท่งชอล์ก จะมีพื้นเรียบหรือขรุขระก็ได้ หรือมีลักษณะเป็นลูกบอลกลม พื้นเรียบและขรุขระ สำหรับใช้นวดเจาะจงเฉพาะจุด
ประโยคของการทำโฟมโรลลิงนอกจากทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวแล้ว ยังช่วยให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนดีขึ้น ช่วยไหล Lactic Acid เพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการบาดเจ็บและเร่งการ recovery หรือฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี บางครั้งสามารถนำมาใช้ในการยืดประกอบกับการวอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
3. ยกเวท เป็นการยกเวทเบาๆ นะ เป็นเหมือนกับการเคาะสนิมอย่างหนึ่ง ใช้วอร์มอัพกล้ามเนื้อ ปลุกให้ตื่นตัว ทดสอบร่างกายว่ากลับคืนสู่สภาพเดิมมากน้อยแค่ไหนแล้ว
4. เดินป่า เป็นกิจกรรมที่ผู้เขียนชื่นชอบที่สุด เอาร่างกายไปรับโอโซนและออกซิเจนบริสุทธิ์ ช่วยเบริ์นไขมันได้ดี ควรเลือกการเดินป่าในระดับที่สบายๆ ไม่ไต่ความชันสูงมาก เพราะถ้ามีอาการปวดเพิ่มขึ้นหลังจากเดินป่า นั้นแสดงว่าเราใช้งานร่างกายมากเกินไป
5. การว่ายน้ำ การได้ว่ายน้ำคือการได้ใช้กล้ามเนื้อของร่างกายทุกส่วนในการออกกำลังกาย น้ำช่วยสร้างแรงต้านทาน ดีต่อการฝึกกล้ามเนื้อ และขณะเดียวกันก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย แถมเป็น Low impact sport ใครที่มีอาการบาดเจ็บข้อเข่าแนะนำให้ใช้การว่ายน้ำในการฟื้นฟูรักษาตัว
