• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

5K Treadmill Training Workout: แผนวิ่งออกกำลังกาย 5K บนลู่วิ่ง

kan by kan
23 October 2019
in News, Running Tips
0
5K Treadmill Training Workout: แผนวิ่งออกกำลังกาย 5K บนลู่วิ่ง
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

วิธีฝึกวิ่ง 5K บน treadmill จะใช้เวลา 8 สัปดาห์และเหมาะสำหรับนักวิ่งที่กำลังฝึกซ้อมวิ่ง 5 กิโลเมตร ที่มีการฝึกซ้อมวิ่งมาสักระยะหนึ่ง หรือสามารถวิ่งสะสมระยะได้ประมาณ 10-16 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ

5K Treadmill Training Workout: วิธีฝึกวิ่ง5K บนลู่วิ่ง

การฝึก 5K จะมีการผสมผสานรูปแบบการวิ่ง เพื่อป้องกันนักวิ่งเกิดอาการเบื่อ และวันไหนที่มีการฝึกที่หนักและวิ่งยาว ก็ไม่ควรฝึกติดต่อกันสองวัน

เข้าใจคำศัพท์กันสักนิด

  • Hill repeats การฝึกวิ่งไต่เขา วิ่งไต่เนินที่มีความชัน เพราะการวิ่งบนลู่วิ่งสามารถปรับแต่งความชันได้ จะมีช่วงหนึ่งที่เราต้องปรับความชันให้มากกว่าเดิม เพื่อฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ รวมไปถึงความเร็วและความอดทน การทำ Hill repeats มีสเตปง่ายๆ คือ วอร์มอัพร่างกาย ปรับความชันลู่ให้สูงขึ้นตามแผนการฝึก และวิ่งตามระยะเวลาที่กำหนด จากนั้นปรับความชันลดลง หรือปรับจนเป็นแนวราบก็ได้ เพื่อ recovery และทำซ้ำอีกครั้ง
  • Sprint interval ปกติจะเริ่มจากการจ๊อกกิ้งวอร์มอัพเบาๆ 5 นาที จากนั้นวิ่งด้วย pace ที่มีความเร็วสูง (hard effort) 30 วินาที และเดินหรือจ๊อกเบาๆ เพื่อ recovery 90 วินาที ทำซ้ำอีกครั้งประมาณ 8-9 เซต จากนั้นจบด้วยเดินหรือจ็อกคูลดาวน์ 5 นาที
  • Pyramid Workout จ๊อกกิ้งวอร์มอัพเบาๆ 5 นาที จากนั้นวิ่ง pace เร็วสำหรับแข่ง 5K 1 นาที พัก 1 นาที จากนั้นวิ่งเร็วขึ้นอีก โดยเพิ่มเวลาวิ่งเป็น 2 นาที พัก 2 นาที เซตต่อไปเพิ่มเวลาวิ่งอีกเป็น วิ่ง 3 นาที พัก 3 นาที หากร่างกายแข็งแรงก็สามารถเพิ่มเวลาวิ่งขึ้นไปอีกได้เรื่อยๆ เป็น 4, 5, 6 (เวลาพักเท่ากัน) จากนั้นก็ค่อยๆ วิ่งไล่กลับลงมา อย่างเช่น วิ่ง 3 พัก 3, วิ่ง 2 พัก 2 และลงมาเป็น วิ่ง 1 พัก 1 จบด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 5 นาที
  • Long Run (LR) & Easy Pace (EP) การวิ่งเก็บระยะทางไกล และวิ่งด้วย pace สบายๆ วิ่งเพื่อพัฒนาความอึดและความอดทนให้กับร่างกาย วิ่งในระดับความเร็วที่เราสามารถพูดคุยเป็นบทสนทนาได้ เวลาวิ่งถ้าหายใจหนักขึ้นก็ให้เบาลง
  • Cross-training (CT) กิจกรรมออกกำลังกายอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง อย่างเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฝึกกล้ามเนื้อ โยคะ การฝึก CT จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับส่วนอื่นๆ ช่วยลดความน่าเบื่อของการฝึก และช่วยลดการใช้งานกล้ามเนื้อชุดเดิมๆ ซ้ำไปมา
  • Strength training การฝึกบริหารกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความทดทาน ควรฝึกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถทำได้แบบใช้อุปกรณ์เวทต่างๆ หรือจะ bodyweight ก็ได้ แนะนำทำ 10 นาทีต่อ session 2 ครั้ง/สัปดาห์ เราก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง
  • Rest day เป็นวันพัก หรือจะทำกิจกรรม CT เบาๆ ก็ได้

แผนวิ่งออกกำลังกาย 5K บนลู่วิ่ง 8 สัปดาห์

Week 1

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 3, 10 min EP
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5-min cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 5-6 Km LR
  • Day 7: 3-4 Km EP

Week 2

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 min EP
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Sprint interval: 5-min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 9; 5-min cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10 Km LR
  • Day 7: 4-5 Km EP

Week 3

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5-min cooldown
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10 Km LR
  • Day 7: 5 Km EP

Week 4

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 minutes @ 4.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 min EP
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 10; 5-min cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10-11 Km LR
  • Day 7: 5 Km EP

Week 5

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Sprint interval: [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 9
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10-15 Km LR
  • Day 7: 5 Km EP

Week 6

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 min EP
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10 Km LR
  • Day 7: 5 Km EP

Week 7

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5-min cooldown
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10 Km LR
  • Day 7: 5 Km EP

Week 8

  • Day 1: 30 min CT
  • Day 2: Rest
  • Day 3: 1-1.5 Km @ EP; 1-1.5 Km @ 5K pace; 1-1.5 Km @ EP
  • Day 4: Rest
  • Day 5: 5 Km EP
  • Day 6: Rest
  • Day 7: 5K Race!

นอกเหนือจากการวิ่งในยิมบนลู่วิ่งแล้ว เราก็ควรออกวิ่ง Outdoor บ้าง เพื่อปรับเปลี่ยนบรรยากาศและทอลองให้ร่างกายได้สัมผัสสภาพวิ่งจริงแบบ outdoor คล้ายๆ กับบรรยากาศวิ่งแข่งขันจริง และอย่าลืมเตรียมอุปกรณ์วิ่งให้ครบ อย่าง BIB, ชุดวิ่ง รองเท้า น้ำและอาหาร

อ้างอิงwww.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ปั่นช้าๆ รอบขาต่ำ (Low cadence) มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.