วิธีฝึกวิ่ง 5K บน treadmill จะใช้เวลา 8 สัปดาห์และเหมาะสำหรับนักวิ่งที่กำลังฝึกซ้อมวิ่ง 5 กิโลเมตร ที่มีการฝึกซ้อมวิ่งมาสักระยะหนึ่ง หรือสามารถวิ่งสะสมระยะได้ประมาณ 10-16 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ
5K Treadmill Training Workout: วิธีฝึกวิ่ง5K บนลู่วิ่ง
การฝึก 5K จะมีการผสมผสานรูปแบบการวิ่ง เพื่อป้องกันนักวิ่งเกิดอาการเบื่อ และวันไหนที่มีการฝึกที่หนักและวิ่งยาว ก็ไม่ควรฝึกติดต่อกันสองวัน
เข้าใจคำศัพท์กันสักนิด
- Hill repeats การฝึกวิ่งไต่เขา วิ่งไต่เนินที่มีความชัน เพราะการวิ่งบนลู่วิ่งสามารถปรับแต่งความชันได้ จะมีช่วงหนึ่งที่เราต้องปรับความชันให้มากกว่าเดิม เพื่อฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ รวมไปถึงความเร็วและความอดทน การทำ Hill repeats มีสเตปง่ายๆ คือ วอร์มอัพร่างกาย ปรับความชันลู่ให้สูงขึ้นตามแผนการฝึก และวิ่งตามระยะเวลาที่กำหนด จากนั้นปรับความชันลดลง หรือปรับจนเป็นแนวราบก็ได้ เพื่อ recovery และทำซ้ำอีกครั้ง
- Sprint interval ปกติจะเริ่มจากการจ๊อกกิ้งวอร์มอัพเบาๆ 5 นาที จากนั้นวิ่งด้วย pace ที่มีความเร็วสูง (hard effort) 30 วินาที และเดินหรือจ๊อกเบาๆ เพื่อ recovery 90 วินาที ทำซ้ำอีกครั้งประมาณ 8-9 เซต จากนั้นจบด้วยเดินหรือจ็อกคูลดาวน์ 5 นาที
- Pyramid Workout จ๊อกกิ้งวอร์มอัพเบาๆ 5 นาที จากนั้นวิ่ง pace เร็วสำหรับแข่ง 5K 1 นาที พัก 1 นาที จากนั้นวิ่งเร็วขึ้นอีก โดยเพิ่มเวลาวิ่งเป็น 2 นาที พัก 2 นาที เซตต่อไปเพิ่มเวลาวิ่งอีกเป็น วิ่ง 3 นาที พัก 3 นาที หากร่างกายแข็งแรงก็สามารถเพิ่มเวลาวิ่งขึ้นไปอีกได้เรื่อยๆ เป็น 4, 5, 6 (เวลาพักเท่ากัน) จากนั้นก็ค่อยๆ วิ่งไล่กลับลงมา อย่างเช่น วิ่ง 3 พัก 3, วิ่ง 2 พัก 2 และลงมาเป็น วิ่ง 1 พัก 1 จบด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 5 นาที
- Long Run (LR) & Easy Pace (EP) การวิ่งเก็บระยะทางไกล และวิ่งด้วย pace สบายๆ วิ่งเพื่อพัฒนาความอึดและความอดทนให้กับร่างกาย วิ่งในระดับความเร็วที่เราสามารถพูดคุยเป็นบทสนทนาได้ เวลาวิ่งถ้าหายใจหนักขึ้นก็ให้เบาลง
- Cross-training (CT) กิจกรรมออกกำลังกายอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง อย่างเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฝึกกล้ามเนื้อ โยคะ การฝึก CT จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับส่วนอื่นๆ ช่วยลดความน่าเบื่อของการฝึก และช่วยลดการใช้งานกล้ามเนื้อชุดเดิมๆ ซ้ำไปมา
- Strength training การฝึกบริหารกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความทดทาน ควรฝึกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถทำได้แบบใช้อุปกรณ์เวทต่างๆ หรือจะ bodyweight ก็ได้ แนะนำทำ 10 นาทีต่อ session 2 ครั้ง/สัปดาห์ เราก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง
- Rest day เป็นวันพัก หรือจะทำกิจกรรม CT เบาๆ ก็ได้
แผนวิ่งออกกำลังกาย 5K บนลู่วิ่ง 8 สัปดาห์
Week 1
- Day 1: 40 min CT or rest
- Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 3, 10 min EP
- Day 3: 30 min CT or rest
- Day 4: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5-min cooldown
- Day 5: Rest
- Day 6: 5-6 Km LR
- Day 7: 3-4 Km EP
Week 2
- Day 1: 40 min CT or rest
- Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 min EP
- Day 3: 30 min CT or rest
- Day 4: Sprint interval: 5-min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 9; 5-min cooldown
- Day 5: Rest
- Day 6: 10 Km LR
- Day 7: 4-5 Km EP
Week 3
- Day 1: 40 min CT or rest
- Day 2: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5-min cooldown
- Day 3: 30 min CT or rest
- Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
- Day 5: Rest
- Day 6: 10 Km LR
- Day 7: 5 Km EP
Week 4
- Day 1: 40 min CT or rest
- Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 minutes @ 4.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 min EP
- Day 3: 30 min CT or rest
- Day 4: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 10; 5-min cooldown
- Day 5: Rest
- Day 6: 10-11 Km LR
- Day 7: 5 Km EP
Week 5
- Day 1: 40 min CT or rest
- Day 2: Sprint interval: [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 9
- Day 3: 30 min CT or rest
- Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
- Day 5: Rest
- Day 6: 10-15 Km LR
- Day 7: 5 Km EP
Week 6
- Day 1: 40 min CT or rest
- Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 min EP
- Day 3: 30 min CT or rest
- Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
- Day 5: Rest
- Day 6: 10 Km LR
- Day 7: 5 Km EP
Week 7
- Day 1: 40 min CT or rest
- Day 2: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5-min cooldown
- Day 3: 30 min CT or rest
- Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
- Day 5: Rest
- Day 6: 10 Km LR
- Day 7: 5 Km EP
Week 8
- Day 1: 30 min CT
- Day 2: Rest
- Day 3: 1-1.5 Km @ EP; 1-1.5 Km @ 5K pace; 1-1.5 Km @ EP
- Day 4: Rest
- Day 5: 5 Km EP
- Day 6: Rest
- Day 7: 5K Race!
นอกเหนือจากการวิ่งในยิมบนลู่วิ่งแล้ว เราก็ควรออกวิ่ง Outdoor บ้าง เพื่อปรับเปลี่ยนบรรยากาศและทอลองให้ร่างกายได้สัมผัสสภาพวิ่งจริงแบบ outdoor คล้ายๆ กับบรรยากาศวิ่งแข่งขันจริง และอย่าลืมเตรียมอุปกรณ์วิ่งให้ครบ อย่าง BIB, ชุดวิ่ง รองเท้า น้ำและอาหาร
อ้างอิงwww.verywellfit.com
