• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

5K Treadmill Training Workout: แผนวิ่งออกกำลังกาย 5K บนลู่วิ่ง

kan by kan
23 October 2019
in News, Running Tips
0
5K Treadmill Training Workout: แผนวิ่งออกกำลังกาย 5K บนลู่วิ่ง
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

วิธีฝึกวิ่ง 5K บน treadmill จะใช้เวลา 8 สัปดาห์และเหมาะสำหรับนักวิ่งที่กำลังฝึกซ้อมวิ่ง 5 กิโลเมตร ที่มีการฝึกซ้อมวิ่งมาสักระยะหนึ่ง หรือสามารถวิ่งสะสมระยะได้ประมาณ 10-16 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ

5K Treadmill Training Workout: วิธีฝึกวิ่ง5K บนลู่วิ่ง

การฝึก 5K จะมีการผสมผสานรูปแบบการวิ่ง เพื่อป้องกันนักวิ่งเกิดอาการเบื่อ และวันไหนที่มีการฝึกที่หนักและวิ่งยาว ก็ไม่ควรฝึกติดต่อกันสองวัน

เข้าใจคำศัพท์กันสักนิด

  • Hill repeats การฝึกวิ่งไต่เขา วิ่งไต่เนินที่มีความชัน เพราะการวิ่งบนลู่วิ่งสามารถปรับแต่งความชันได้ จะมีช่วงหนึ่งที่เราต้องปรับความชันให้มากกว่าเดิม เพื่อฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ รวมไปถึงความเร็วและความอดทน การทำ Hill repeats มีสเตปง่ายๆ คือ วอร์มอัพร่างกาย ปรับความชันลู่ให้สูงขึ้นตามแผนการฝึก และวิ่งตามระยะเวลาที่กำหนด จากนั้นปรับความชันลดลง หรือปรับจนเป็นแนวราบก็ได้ เพื่อ recovery และทำซ้ำอีกครั้ง
  • Sprint interval ปกติจะเริ่มจากการจ๊อกกิ้งวอร์มอัพเบาๆ 5 นาที จากนั้นวิ่งด้วย pace ที่มีความเร็วสูง (hard effort) 30 วินาที และเดินหรือจ๊อกเบาๆ เพื่อ recovery 90 วินาที ทำซ้ำอีกครั้งประมาณ 8-9 เซต จากนั้นจบด้วยเดินหรือจ็อกคูลดาวน์ 5 นาที
  • Pyramid Workout จ๊อกกิ้งวอร์มอัพเบาๆ 5 นาที จากนั้นวิ่ง pace เร็วสำหรับแข่ง 5K 1 นาที พัก 1 นาที จากนั้นวิ่งเร็วขึ้นอีก โดยเพิ่มเวลาวิ่งเป็น 2 นาที พัก 2 นาที เซตต่อไปเพิ่มเวลาวิ่งอีกเป็น วิ่ง 3 นาที พัก 3 นาที หากร่างกายแข็งแรงก็สามารถเพิ่มเวลาวิ่งขึ้นไปอีกได้เรื่อยๆ เป็น 4, 5, 6 (เวลาพักเท่ากัน) จากนั้นก็ค่อยๆ วิ่งไล่กลับลงมา อย่างเช่น วิ่ง 3 พัก 3, วิ่ง 2 พัก 2 และลงมาเป็น วิ่ง 1 พัก 1 จบด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 5 นาที
  • Long Run (LR) & Easy Pace (EP) การวิ่งเก็บระยะทางไกล และวิ่งด้วย pace สบายๆ วิ่งเพื่อพัฒนาความอึดและความอดทนให้กับร่างกาย วิ่งในระดับความเร็วที่เราสามารถพูดคุยเป็นบทสนทนาได้ เวลาวิ่งถ้าหายใจหนักขึ้นก็ให้เบาลง
  • Cross-training (CT) กิจกรรมออกกำลังกายอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง อย่างเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฝึกกล้ามเนื้อ โยคะ การฝึก CT จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับส่วนอื่นๆ ช่วยลดความน่าเบื่อของการฝึก และช่วยลดการใช้งานกล้ามเนื้อชุดเดิมๆ ซ้ำไปมา
  • Strength training การฝึกบริหารกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความทดทาน ควรฝึกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถทำได้แบบใช้อุปกรณ์เวทต่างๆ หรือจะ bodyweight ก็ได้ แนะนำทำ 10 นาทีต่อ session 2 ครั้ง/สัปดาห์ เราก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง
  • Rest day เป็นวันพัก หรือจะทำกิจกรรม CT เบาๆ ก็ได้

แผนวิ่งออกกำลังกาย 5K บนลู่วิ่ง 8 สัปดาห์

Week 1

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 3, 10 min EP
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5-min cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 5-6 Km LR
  • Day 7: 3-4 Km EP

Week 2

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 min EP
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Sprint interval: 5-min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 9; 5-min cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10 Km LR
  • Day 7: 4-5 Km EP

Week 3

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5-min cooldown
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10 Km LR
  • Day 7: 5 Km EP

Week 4

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 minutes @ 4.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 min EP
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 10; 5-min cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10-11 Km LR
  • Day 7: 5 Km EP

Week 5

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Sprint interval: [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 9
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10-15 Km LR
  • Day 7: 5 Km EP

Week 6

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutes @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 min EP
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10 Km LR
  • Day 7: 5 Km EP

Week 7

  • Day 1: 40 min CT or rest
  • Day 2: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5-min cooldown
  • Day 3: 30 min CT or rest
  • Day 4: Pyramid workout: 5-minute warm-up; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 3 min @ 5K pace, 3 min easy; 2 min @ 5K pace, 2 min easy; 1 min @ 5K pace, 1 min easy; 5-minute cooldown
  • Day 5: Rest
  • Day 6: 10 Km LR
  • Day 7: 5 Km EP

Week 8

  • Day 1: 30 min CT
  • Day 2: Rest
  • Day 3: 1-1.5 Km @ EP; 1-1.5 Km @ 5K pace; 1-1.5 Km @ EP
  • Day 4: Rest
  • Day 5: 5 Km EP
  • Day 6: Rest
  • Day 7: 5K Race!

นอกเหนือจากการวิ่งในยิมบนลู่วิ่งแล้ว เราก็ควรออกวิ่ง Outdoor บ้าง เพื่อปรับเปลี่ยนบรรยากาศและทอลองให้ร่างกายได้สัมผัสสภาพวิ่งจริงแบบ outdoor คล้ายๆ กับบรรยากาศวิ่งแข่งขันจริง และอย่าลืมเตรียมอุปกรณ์วิ่งให้ครบ อย่าง BIB, ชุดวิ่ง รองเท้า น้ำและอาหาร

อ้างอิงwww.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.