• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

6 เคล็ดไม่ลับ ช่วยให้คุณวิ่งระยะไกลได้ดีขึ้น

kan by kan
14 September 2019
in News, Running Tips
0
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

การพัฒนาการวิ่งให้ไปได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น จำเป็นต้องมีการเพิ่มความสามารถของสองตัวแปรหลัก นั้นคือ STAMINA & AEROBIC ENDURANCE หรือแปลเป็นไทยได้ง่ายๆ ว่า เพิ่มความอดทนของร่างกายซึ่งทาง STAMINA จะเน้นไปทางกล้ามเนื้อ (ที่จริงจิตใจเองก็สำคัญนะ MENTAL STRENGTH) พละกำลังกายและกล้ามเนื้อในการประคองตัวเองระหว่างการวิ่งให้ได้นาน และตัวแปรที่สองคือ ความทนทานแบบแอโรบิค (AEROBIC ENDURANCE) การที่ร่างกายสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้ในระดับที่มีการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้นและเป็นเวลานานได้ขึ้น ความทนทานแบบแอโรบิคที่ดียังหมายถึงระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจที่ดีจึงจะสามารถส่งเลือดที่มีทั้งสารอาหารและออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อได้ดี จึงทำให้นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้เป็นระยะเวลานานโดยเกิดอาการล้าน้อยที่สุด

ในช่วงแอโรบิคนี้ ร่างกายใช้ออกซิเจนในการสันดาปให้พลังงาน การสันดาปพลังงานที่มีออกซิเจนจะให้พลังงานได้มากกว่าแบบที่ไม่มีออกซิเจน แต่จะให้พลังงานได้ช้ากว่าเท่านั้น และไม่เกิดการสร้างกรดแลคติกซึ่งเป็นกรดที่ขัดขวางการหดตัวของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการเมื่อล้า

6 เคล็ดไม่ลับ ช่วยให้คุณวิ่งระยะไกลได้ดีขึ้น

วิ่งระยะไกลหรือสามารถเรียกได้ว่าการวิ่ง LONG RUN เป็นการวิ่งที่กินระยะเวลามากกว่า 60 นาที หรือมากกว่า 120 นาทีเลยก็ได้ เคล็ดไม่ลับ 6 ข้อที่จะช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้นได้แก่…

1. ทุกอย่างเริ่มที่ใจ (จิตใจ) การจะวิ่งระยะทางไกล สิ่งแรกที่ต้องเตรียมคือ ความตั้งใจที่จะวิ่งให้ไปได้ไกลขึ้น คุณต้องต่อสู้กับความกลัวของระยะทาง จิตของตัวเองที่บอกว่าไม่ไหวแล้ว อยากจะหยุดพัก เมื่อพ้นระยะเดิมๆ

เพราะการวิ่งไกลมันกินเวลานานอยู่แล้ว ดังนั้นให้เวลากับการทำสมาธิและบอกให้กำลังใจตัวเอง ต้องค่อยๆ วิ่ง เพื่อรักษา POSTURE และพลังงาน เชื่อในแผนการฝึกซ้อมของตัวเอง (อย่าวิ่งแผน NO PLAN) แนะนำให้ลองจิตนาการภาพการวิ่งตัวเองขณะวิ่งและเมื่อจบ เพื่อกระตุ้นพลังใจตัวเองเป็นระยะๆ 

2. HYDRATION AND NUTRITION (น้ำและอาหาร) เรื่องสำคัญ เพราะเมื่อเราออกวิ่ง ร่างกายจะดึงพลังงานที่สะสมไว้ในรูปไกลโคเจน ซึ่งได้มาจากการกินแป้ง ดังนั้นก่อนจะวิ่งระยะไกล นักวิ่งควรมีการโหลดคาร์ปไว้ก่อนล่วงหน้าด้วย พวก OATMEAL และ WHOLE WHEAT ถือเป็นตัวเลือกชั้นดี

จำนวนปริมาณคาร์ปในแต่ละควรนั้นแตกต่างกัน แต่เรามีไกด์ให้นั้นคือ รับคาร์ปที่ 7-10 กรัมต่อน้ำหนักร่างกายหนึ่งกิโลกรัม ต่อหนึ่งวัน ถ้าเรามีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ต้องรับคาร์ปอยู่ในช่วง 525–750 กรัม / วัน   

ส่วนการดื่มน้ำจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตลำเลียงอาหาร ออกซิเจนและระบายความร้อนผ่านเหงื่อได้ตามปกติ การสูญเสียน้ำในร่างกายมีผลต่อ PERFORMANCE ของการวิ่งมาก และยังส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บเป็นตะคริวได้เช่นกัน ข้อแนะนำง่ายๆ คือ นักวิ่งควรดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที อย่าดื่มเพราะรู้สึกกระหาย เพราะนั้นหมายความว่าร่างกายขาดน้ำแล้ว แต่ถ้าต้องออกกำลังกายตั้งแต่ 60 นาทีขึ้นไป แนะนำเครื่องดื่มเกลือแร่สลับกับน้ำเปล่าด้วยนะครับ

3. ยังไม่ใช่การแข่งขัน อย่าเพิ่งรีบ การวิ่งระยะไกลควรจะเป็น PACE ที่ช้าๆ ที่เราสามารถประคับประคองได้จนจบระยะที่ต้องการ วิ่งใน PACE ที่ยังสามารถพุดคุยเป็นบทสนทนาได้ ในระหว่างการวิ่งระยะไกล เราแนะนำให้บวกเวลาเพิ่มเข้าไปใน PACE ตัวเองที่ 1 นาทีถึง 90 วินาที ถ้าตั้งใจที่จะวิ่งที่ PACE 6 ก็จะเป็น PACE 7 หรือ 7.30

4. ซอยระยะย่อยเล็กลง อย่าคิดว่าวิ่งรวดเดียวจบ แบ่งระยะการวิ่งไกลออกส่วนๆ อย่างเช่น ถ้าต้องวิ่งระยะ 15K ก็จะแบ่งออกเป็น วิ่งช้าวิ่งเร็วสลับกันเป็น 3×5K หรือวิ่ง 2×7K + 1K (จบด้วย PACE ไหนก็ได้) และระหว่างการวิ่งก็สามารถเดินได้ เดินเพื่อ RECOVERY สัก 2-3 นาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น เราก็จะค่อยๆ ลดเวลาเดินเพื่อ RECOVERY ลง จนสามารถวิ่งรวดเดียวจบ

5. อย่าลืมเติมพลังงาน การวิ่งระยะไกลจำเป็นต้องมีการเติมพลังงานหรือ REFUELING นอกเหนือจากการดื่มน้ำแล้ว การรับอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนระหว่างการวิ่งก็มีความจำเป็น เมื่อวิ่งเกิน 60 นาทีแล้วร่างกายย่อมหมดพลังงานที่เก็บสะสมไว้ จำเป็นต้องมีการเติมเพิ่มกลับลงไป เราแนะนำเวลากินเพื่อ REFUEL ที่ 40 นาที/ครั้ง และอาหารที่แนะนำสำหรับการ REFUEL อย่างเช่น กล้วย กล้วยตากหรือผลไม้ตากแห้ง พวกธัญพืชอัดแท่ง ENERGY GEL/BAR   

6. POST-RUN RECOVERY ก็สำคัญ เพราะทุกครั้งที่จบการวิ่งระยะไกล ร่างกายจำเป็นต้องมีสารอาหารไปวซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ การละเลยมื้ออาหารหลังการวิ่งระยะไกลจะทำให้ร่างกาย RECOVERY ได้ช้าและเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ PERFORMANCE ตก

อาหารมื้อ POST-RUN RECOVERY ควรเป็นอาหารมื้อคุณภาพประกอบด้วย แป้ง โปรตีน ไขมันและผลไม้ผักเขียวครบเซต หากระหว่างวิ่งฝึกซ้อมเรามีการสูญเสียเหงื่อเยอะ การดื่มน้ำและเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ไม่ควรมองข้าม และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะไปขัดขว้างการดูดซับน้ำ

การวิ่งระยะทางไกลนอกจากจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อร่างกายและระบบ CARDIO ให้แข็งแกร่งขึ้น นักวิ่งเองจะได้มีโอกาสเรียนรู้ประสบการณ์การวิ่งระยะไกลจริง สร้างความมั่นใจ รู้จักจังหวะการดื่มน้ำ บริหาร PACE การวิ่ง ได้ทดลองอาหารสำหรับ REFUEL ตัวไหนเข้ากับท้องเราหรือไม่เข้ากับท้องเรา และต้องรักษาตัวอย่างไรเมื่อจบการวิ่งระยะไกล

อ้างอิง WWW.RUNTASTIC.COM

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.