การพัฒนาการวิ่งให้ไปได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น จำเป็นต้องมีการเพิ่มความสามารถของสองตัวแปรหลัก นั้นคือ STAMINA & AEROBIC ENDURANCE หรือแปลเป็นไทยได้ง่ายๆ ว่า เพิ่มความอดทนของร่างกายซึ่งทาง STAMINA จะเน้นไปทางกล้ามเนื้อ (ที่จริงจิตใจเองก็สำคัญนะ MENTAL STRENGTH) พละกำลังกายและกล้ามเนื้อในการประคองตัวเองระหว่างการวิ่งให้ได้นาน และตัวแปรที่สองคือ ความทนทานแบบแอโรบิค (AEROBIC ENDURANCE) การที่ร่างกายสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้ในระดับที่มีการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้นและเป็นเวลานานได้ขึ้น ความทนทานแบบแอโรบิคที่ดียังหมายถึงระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจที่ดีจึงจะสามารถส่งเลือดที่มีทั้งสารอาหารและออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อได้ดี จึงทำให้นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้เป็นระยะเวลานานโดยเกิดอาการล้าน้อยที่สุด
ในช่วงแอโรบิคนี้ ร่างกายใช้ออกซิเจนในการสันดาปให้พลังงาน การสันดาปพลังงานที่มีออกซิเจนจะให้พลังงานได้มากกว่าแบบที่ไม่มีออกซิเจน แต่จะให้พลังงานได้ช้ากว่าเท่านั้น และไม่เกิดการสร้างกรดแลคติกซึ่งเป็นกรดที่ขัดขวางการหดตัวของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการเมื่อล้า
6 เคล็ดไม่ลับ ช่วยให้คุณวิ่งระยะไกลได้ดีขึ้น
วิ่งระยะไกลหรือสามารถเรียกได้ว่าการวิ่ง LONG RUN เป็นการวิ่งที่กินระยะเวลามากกว่า 60 นาที หรือมากกว่า 120 นาทีเลยก็ได้ เคล็ดไม่ลับ 6 ข้อที่จะช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้นได้แก่…
1. ทุกอย่างเริ่มที่ใจ (จิตใจ) การจะวิ่งระยะทางไกล สิ่งแรกที่ต้องเตรียมคือ ความตั้งใจที่จะวิ่งให้ไปได้ไกลขึ้น คุณต้องต่อสู้กับความกลัวของระยะทาง จิตของตัวเองที่บอกว่าไม่ไหวแล้ว อยากจะหยุดพัก เมื่อพ้นระยะเดิมๆ
เพราะการวิ่งไกลมันกินเวลานานอยู่แล้ว ดังนั้นให้เวลากับการทำสมาธิและบอกให้กำลังใจตัวเอง ต้องค่อยๆ วิ่ง เพื่อรักษา POSTURE และพลังงาน เชื่อในแผนการฝึกซ้อมของตัวเอง (อย่าวิ่งแผน NO PLAN) แนะนำให้ลองจิตนาการภาพการวิ่งตัวเองขณะวิ่งและเมื่อจบ เพื่อกระตุ้นพลังใจตัวเองเป็นระยะๆ
2. HYDRATION AND NUTRITION (น้ำและอาหาร) เรื่องสำคัญ เพราะเมื่อเราออกวิ่ง ร่างกายจะดึงพลังงานที่สะสมไว้ในรูปไกลโคเจน ซึ่งได้มาจากการกินแป้ง ดังนั้นก่อนจะวิ่งระยะไกล นักวิ่งควรมีการโหลดคาร์ปไว้ก่อนล่วงหน้าด้วย พวก OATMEAL และ WHOLE WHEAT ถือเป็นตัวเลือกชั้นดี
จำนวนปริมาณคาร์ปในแต่ละควรนั้นแตกต่างกัน แต่เรามีไกด์ให้นั้นคือ รับคาร์ปที่ 7-10 กรัมต่อน้ำหนักร่างกายหนึ่งกิโลกรัม ต่อหนึ่งวัน ถ้าเรามีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ต้องรับคาร์ปอยู่ในช่วง 525–750 กรัม / วัน
ส่วนการดื่มน้ำจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตลำเลียงอาหาร ออกซิเจนและระบายความร้อนผ่านเหงื่อได้ตามปกติ การสูญเสียน้ำในร่างกายมีผลต่อ PERFORMANCE ของการวิ่งมาก และยังส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บเป็นตะคริวได้เช่นกัน ข้อแนะนำง่ายๆ คือ นักวิ่งควรดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที อย่าดื่มเพราะรู้สึกกระหาย เพราะนั้นหมายความว่าร่างกายขาดน้ำแล้ว แต่ถ้าต้องออกกำลังกายตั้งแต่ 60 นาทีขึ้นไป แนะนำเครื่องดื่มเกลือแร่สลับกับน้ำเปล่าด้วยนะครับ
3. ยังไม่ใช่การแข่งขัน อย่าเพิ่งรีบ การวิ่งระยะไกลควรจะเป็น PACE ที่ช้าๆ ที่เราสามารถประคับประคองได้จนจบระยะที่ต้องการ วิ่งใน PACE ที่ยังสามารถพุดคุยเป็นบทสนทนาได้ ในระหว่างการวิ่งระยะไกล เราแนะนำให้บวกเวลาเพิ่มเข้าไปใน PACE ตัวเองที่ 1 นาทีถึง 90 วินาที ถ้าตั้งใจที่จะวิ่งที่ PACE 6 ก็จะเป็น PACE 7 หรือ 7.30
4. ซอยระยะย่อยเล็กลง อย่าคิดว่าวิ่งรวดเดียวจบ แบ่งระยะการวิ่งไกลออกส่วนๆ อย่างเช่น ถ้าต้องวิ่งระยะ 15K ก็จะแบ่งออกเป็น วิ่งช้าวิ่งเร็วสลับกันเป็น 3×5K หรือวิ่ง 2×7K + 1K (จบด้วย PACE ไหนก็ได้) และระหว่างการวิ่งก็สามารถเดินได้ เดินเพื่อ RECOVERY สัก 2-3 นาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น เราก็จะค่อยๆ ลดเวลาเดินเพื่อ RECOVERY ลง จนสามารถวิ่งรวดเดียวจบ
5. อย่าลืมเติมพลังงาน การวิ่งระยะไกลจำเป็นต้องมีการเติมพลังงานหรือ REFUELING นอกเหนือจากการดื่มน้ำแล้ว การรับอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนระหว่างการวิ่งก็มีความจำเป็น เมื่อวิ่งเกิน 60 นาทีแล้วร่างกายย่อมหมดพลังงานที่เก็บสะสมไว้ จำเป็นต้องมีการเติมเพิ่มกลับลงไป เราแนะนำเวลากินเพื่อ REFUEL ที่ 40 นาที/ครั้ง และอาหารที่แนะนำสำหรับการ REFUEL อย่างเช่น กล้วย กล้วยตากหรือผลไม้ตากแห้ง พวกธัญพืชอัดแท่ง ENERGY GEL/BAR
6. POST-RUN RECOVERY ก็สำคัญ เพราะทุกครั้งที่จบการวิ่งระยะไกล ร่างกายจำเป็นต้องมีสารอาหารไปวซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ การละเลยมื้ออาหารหลังการวิ่งระยะไกลจะทำให้ร่างกาย RECOVERY ได้ช้าและเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ PERFORMANCE ตก
อาหารมื้อ POST-RUN RECOVERY ควรเป็นอาหารมื้อคุณภาพประกอบด้วย แป้ง โปรตีน ไขมันและผลไม้ผักเขียวครบเซต หากระหว่างวิ่งฝึกซ้อมเรามีการสูญเสียเหงื่อเยอะ การดื่มน้ำและเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ไม่ควรมองข้าม และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะไปขัดขว้างการดูดซับน้ำ
การวิ่งระยะทางไกลนอกจากจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อร่างกายและระบบ CARDIO ให้แข็งแกร่งขึ้น นักวิ่งเองจะได้มีโอกาสเรียนรู้ประสบการณ์การวิ่งระยะไกลจริง สร้างความมั่นใจ รู้จักจังหวะการดื่มน้ำ บริหาร PACE การวิ่ง ได้ทดลองอาหารสำหรับ REFUEL ตัวไหนเข้ากับท้องเราหรือไม่เข้ากับท้องเรา และต้องรักษาตัวอย่างไรเมื่อจบการวิ่งระยะไกล
อ้างอิง WWW.RUNTASTIC.COM
