วิ่งดี วิ่งเร็ว วิ่งเเล้วไม่เจ็บ กับ 6 ท่า Bodyweight สำหรับนักวิ่งมือใหม่

จุดประสงค์ของท่าเบสิคพื้นฐานเหล่านี้ก็เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง การฝึกท่าบริหารกล้ามเนื้อแบบ Bodyweight exercise สามารถปฎิบัติได้ง่ายไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริม ทำได้ทุกที่ทุกเวลาใช้น้ำหนักร่างกายในการสร้างแรงเสียดทานนักวิ่งมือใหม่จะได้พัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและได้ Tone ร่างกายให้ดูสมส่วน ดูมีมัดกล้ามเนื้อด้วยเมื่อปฏิบัติบ่อยๆ

6 ท่า Bodyweight สำหรับนักวิ่งมือใหม่

1. Squat ยืดตัวตรง ไหล่ผ่ายและความกว้างระหว่างเท้าเท่ากับแนวไหล่ประสานมือไว้ข้างหน้าระดับอก ย่อเข่าทิ้งตัวลง ทิ้งให้เอวไปด้านหลังให้น่องขาอ่อนขนาดกับพื้นและยกตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง 

2.Reverse lunge ยืนตัวตรงมือเท้าเอว จากนั้นก้าวขาขวาไปด้านหลังยกเข่าลงจนแตะพื้น ตำแหน่งเข่าจะงอประมาณ 90 องศาทั้งสองข้างในส่วนขาซ้าย เข่าและข้อเท้าควรตั้งเป็นแนวตรง หน้าอกยืดตัวตรงพยายามอย่าเองตัวไปข้างหน้า ทำซ้ำข้างซ้ายและขวาละ 8-10 ครั้ง   

3. ท่าสะพานยกก้นหรือ Bridge นอนหายตัวตรง ชันเข่าขึ้นปล่อยแขนไว้ด้านข้างสบายๆ แล้วใช้แรงก้นยกเอวขึ้น ให้ลำตัวตรง กล้ามเนื้อ core,ก้นและ hamstring จะทำงานพร้อมกันแล้วค้างไว้ 3-5วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซต  

4. RollingSide Plank เริ่มด้วยท่า Side Plank ง่ายๆ ลำตัวตั้งตรงจากนั้นใช้มือข้างซ้ายหมุนไปด้านขวาเข้าใน แล้วหมุนกลับไปด้ายซ้ายจนสุดมือตรึงกลางอากาศทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

 5. Mountain Climber เริ่มตั้งท่าเช่นเดียวกับท่าPlank ไหล่และมือตั้งเป็นเส้นตรงแนวเดียวกัน ใช้กล้ามเนื้อเกนกลางลำตัวบังคับให้ร่างกายตรงไม่เอนหน้าหรือเอนหลัง จากนั้นดึงเข่าข้างขวาตรงไปข้างหน้าและดึงกลับ นับเป็น 1ครั้ง ทำ 10 ครั้งแล้วสลับข้างซ้าย ทำทั้งหมด 3 เซต

6.  Superman ท่านี้นอนหน้าคว่ำราบไปกับพื้นแนะนำให้หาเสื่อปูรอง ยืดกางแขนขาออกไปขนานกับพื้น จากนั้นยกแขน ขาและศีรษะขึ้นให้สูงที่สุดค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ทำ 10 ครั้ง ซ้ำประมาณ 2-3 เซต

การฝึกท่า Bodyweight exercise เหล่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อร่างกายทีเดียวได้หลายส่วนเมื่อฝึกครบ 6 ท่า จะเป็นการฝึกแบบ Total body เลย นั้นคือได้สร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อตั้งแต่ส่วนบนกลางและล่าง อย่างเช่น ท่า Rolling Side Plank และ Supermanจะเป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อช่วงบน ไหล่ คอ แก่นลำตัว อกและแผ่นหลังในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้เมื่อฝึกบ่อยๆ เข้าจะช่วยโทนร่างกายให้ดูมีมัดกล้ามเนื้อดูเข้ารูป สำหรับประโยชน์นอกเหนือจะช่วยลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บแล้วเราจะวิ่งได้มั่นคงมากขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถสร้างพลังงานในการผลักดันและประคองให้นักวิ่งรักษาPosture (ท่าวิ่ง) ได้นานขึ้น

อ้างอิง www.runnersworld.com/