• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

วิ่งดี วิ่งเร็ว วิ่งเเล้วไม่เจ็บ กับ 6 ท่า Bodyweight สำหรับนักวิ่งมือใหม่

kan by kan
20 December 2018
in Running Tips, Tips & Technics
0
Bodyweight
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

จุดประสงค์ของท่าเบสิคพื้นฐานเหล่านี้ก็เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง การฝึกท่าบริหารกล้ามเนื้อแบบ Bodyweight exercise สามารถปฎิบัติได้ง่ายไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริม ทำได้ทุกที่ทุกเวลาใช้น้ำหนักร่างกายในการสร้างแรงเสียดทานนักวิ่งมือใหม่จะได้พัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและได้ Tone ร่างกายให้ดูสมส่วน ดูมีมัดกล้ามเนื้อด้วยเมื่อปฏิบัติบ่อยๆ

6 ท่า Bodyweight สำหรับนักวิ่งมือใหม่

1. Squat ยืดตัวตรง ไหล่ผ่ายและความกว้างระหว่างเท้าเท่ากับแนวไหล่ประสานมือไว้ข้างหน้าระดับอก ย่อเข่าทิ้งตัวลง ทิ้งให้เอวไปด้านหลังให้น่องขาอ่อนขนาดกับพื้นและยกตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง 

วิ่งดี วิ่งเร็ว วิ่งเเล้วไม่เจ็บ กับ 6 ท่า Bodyweight exercise สำหรับนักวิ่งมือใหม่
www.self.com

2.Reverse lunge ยืนตัวตรงมือเท้าเอว จากนั้นก้าวขาขวาไปด้านหลังยกเข่าลงจนแตะพื้น ตำแหน่งเข่าจะงอประมาณ 90 องศาทั้งสองข้างในส่วนขาซ้าย เข่าและข้อเท้าควรตั้งเป็นแนวตรง หน้าอกยืดตัวตรงพยายามอย่าเองตัวไปข้างหน้า ทำซ้ำข้างซ้ายและขวาละ 8-10 ครั้ง   

วิ่งดี วิ่งเร็ว วิ่งเเล้วไม่เจ็บ กับ 6 ท่า Bodyweight exercise สำหรับนักวิ่งมือใหม่

3. ท่าสะพานยกก้นหรือ Bridge นอนหายตัวตรง ชันเข่าขึ้นปล่อยแขนไว้ด้านข้างสบายๆ แล้วใช้แรงก้นยกเอวขึ้น ให้ลำตัวตรง กล้ามเนื้อ core,ก้นและ hamstring จะทำงานพร้อมกันแล้วค้างไว้ 3-5วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซต  

วิ่งดี วิ่งเร็ว วิ่งเเล้วไม่เจ็บ กับ 6 ท่า Bodyweight exercise สำหรับนักวิ่งมือใหม่
Men’s Journal

4. RollingSide Plank เริ่มด้วยท่า Side Plank ง่ายๆ ลำตัวตั้งตรงจากนั้นใช้มือข้างซ้ายหมุนไปด้านขวาเข้าใน แล้วหมุนกลับไปด้ายซ้ายจนสุดมือตรึงกลางอากาศทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

 5. Mountain Climber เริ่มตั้งท่าเช่นเดียวกับท่าPlank ไหล่และมือตั้งเป็นเส้นตรงแนวเดียวกัน ใช้กล้ามเนื้อเกนกลางลำตัวบังคับให้ร่างกายตรงไม่เอนหน้าหรือเอนหลัง จากนั้นดึงเข่าข้างขวาตรงไปข้างหน้าและดึงกลับ นับเป็น 1ครั้ง ทำ 10 ครั้งแล้วสลับข้างซ้าย ทำทั้งหมด 3 เซต

6.  Superman ท่านี้นอนหน้าคว่ำราบไปกับพื้นแนะนำให้หาเสื่อปูรอง ยืดกางแขนขาออกไปขนานกับพื้น จากนั้นยกแขน ขาและศีรษะขึ้นให้สูงที่สุดค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ทำ 10 ครั้ง ซ้ำประมาณ 2-3 เซต

Bodybuildingdiet

การฝึกท่า Bodyweight exercise เหล่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อร่างกายทีเดียวได้หลายส่วนเมื่อฝึกครบ 6 ท่า จะเป็นการฝึกแบบ Total body เลย นั้นคือได้สร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อตั้งแต่ส่วนบนกลางและล่าง อย่างเช่น ท่า Rolling Side Plank และ Supermanจะเป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อช่วงบน ไหล่ คอ แก่นลำตัว อกและแผ่นหลังในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้เมื่อฝึกบ่อยๆ เข้าจะช่วยโทนร่างกายให้ดูมีมัดกล้ามเนื้อดูเข้ารูป สำหรับประโยชน์นอกเหนือจะช่วยลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บแล้วเราจะวิ่งได้มั่นคงมากขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถสร้างพลังงานในการผลักดันและประคองให้นักวิ่งรักษาPosture (ท่าวิ่ง) ได้นานขึ้น

อ้างอิง www.runnersworld.com/

Tags: BodyweightRunning
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง
Running Tips

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง

24 June 2019
Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน
Running Tips

Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน

21 January 2019
เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว
Running Tips

เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว

15 January 2019
Load More

Discussion about this post

  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • คนกรุงวิ่งไหนดี…9 สวนสาธารณะขนาดกลางเหมาะสำหรับวิ่ง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.